นอกจากความสุขที่คุณรู้สึกเมื่อรู้ว่ากำลัง ตั้งครรภ์ แล้ว คำถามมากมายเช่น 'ตอนนี้ฉันควรกินอะไร?' 'ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?' อาจผุดขึ้นมาในใจคุณ นั่นเป็นเรื่องปกติมาก เพราะอาหารที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและสุขภาพของลูกน้อยในครรภ์ นี่เป็นช่วงเวลาที่พิเศษมากในชีวิตของคุณ ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงวิธีเตรียมตัวเรื่องอาหารการกินในช่วงเวลานี้ และสิ่งที่คุณควรรู้ไว้
เหตุใดการรับประทานอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์?
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ คุณไม่ได้กินเพื่อตัวเองเท่านั้น แต่คุณยังกินเพื่อลูกน้อยด้วย สมอง กระดูก อวัยวะ และทุกส่วนของลูกน้อยต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตอย่างถูกต้อง ควรทาน อาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ ต่อวันจากก่อนตั้งครรภ์ (สำหรับฝาแฝด ควรเพิ่มประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวัน) แต่แคลอรี่เหล่านี้ควรมาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ใช่อาหารขยะ
อาการแพ้ท้องอาจทำให้รับประทานอาหารลำบากในช่วงสองสามเดือนแรก แต่สิ่งสำคัญคือพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และ รับประทานวิตามินสำหรับคนท้องตามที่แพทย์สั่ง
สิ่งที่ควรเพิ่มลงในอาหารของคุณ
ในช่วงเวลานี้ การไม่รับประทานอาหารประเภทเดิมซ้ำๆ แต่รับประทาน อาหาร ที่หลากหลาย จะช่วยให้คุณและลูกน้อยได้รับสารอาหารที่จำเป็นเกือบทั้งหมด ลองดูตารางด้านล่างเพื่อดูว่าคุณควรเพิ่มอะไรลงในอาหารของคุณ และอาหารเหล่านั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
| ประเภทการป้อน | ทำไมจึงสำคัญ? | นี่คืออาหารเหล่านั้น |
|---|---|---|
| โปรตีน | เลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของลูกน้อย นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายสร้างเลือดได้อีกด้วย | เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไก่ ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง |
| แคลเซียม | การสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงให้ลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง นอกจากนี้ การรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงของตัวคุณเองก็สำคัญเช่นกัน | นม ชีส โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กมีเปลือก (ซาลาโย) ผักใบเขียว (ผักโขม ใบบัวบก) อัลมอนด์ |
| เหล็ก | ช่วยในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนในเลือด ป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก (โลหิตจาง) และลดความเหนื่อยล้า | เนื้อแดง (เนื้อวัว), ไก่, ปลา, ผักโขม, ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก |
| โฟเลต (กรดโฟลิก) | การป้องกันความพิการแต่กำเนิด (ความผิดปกติของท่อประสาท) ที่อาจเกิดขึ้นในสมองและไขสันหลังของทารกนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง | ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม), ถั่วต่างๆ, ถั่วลันเตา, ส้ม, ขนมปังและซีเรียลที่มีการเติมกรดโฟลิก |
| ไฟเบอร์ | ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ | ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต), ผลไม้, ผัก, ถั่ว |
| วิตามินซี | ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ง่ายขึ้น และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน | ส้ม, ส้มโอ, สตรอว์เบอร์รี, มะละกอ, บรอกโคลี, พริกหวาน, มะเขือเทศ |
โปรดจำไว้ว่า เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ทุกชนิด ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม แพทย์จะให้คำแนะนำที่ถูกต้องสำหรับคุณ
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดขณะตั้งครรภ์
อาหารบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยในช่วงนี้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง
| สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง | เหตุผล |
|---|---|
| แอลกอฮอล์ | มันอาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของทารก ทำให้เกิดความพิการแต่กำเนิด และส่งผลให้ทารกมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ ควรหยุดอย่างเด็ดขาด |
| ปลาที่มีสารปรอทสูง | ปลาขนาดใหญ่ เช่น ฉลาม ปลาไทล์ฟิช และปลาแมคเคอเรล มีสารปรอทในปริมาณสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารกได้ |
| เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ดิบหรือปรุงไม่สุก | มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย (เช่น ซัลโมเนลลา ลิสเตอเรีย) ควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกซูชิและอาหารทะเลดิบ |
| นมและชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ | ชีสเนื้อนุ่ม เช่น เฟต้าและบรี อาจมีแบคทีเรียที่ชื่อว่าลิสเตอเรีย หากไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ตรวจสอบฉลากและซื้อเฉพาะชนิดที่ระบุว่า "ผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้ว" เท่านั้น |
| การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป | อย่ารับประทานเกิน 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่ากาแฟ 1-2 แก้ว) โปรดจำไว้ว่า ชาและช็อกโกแลตก็มีคาเฟอีนเช่นกัน |
คุณทำอย่างไรเมื่อร่างกายรู้สึกไม่สบาย?
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึก ไม่สบายตัว บ้างในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงเวลานั้นไปได้
อาการคลื่นไส้และอาเจียน (อาการแพ้ท้อง)
ควรทานอาหารแห้งๆ เช่น แครกเกอร์หรือขนมปังหนึ่งชิ้น ก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า อย่าทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว ให้ทาน อาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ อาหาร มันๆ อาหารรสจัด และอาหารทอดไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลานี้
ท้องผูก
นี่เป็นปัญหาสำหรับหลายๆ คน ดื่มน้ำเยอะๆ นะ ครับ(ดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน) รับประทาน อาหารที่มีไฟเบอร์ สูงมากขึ้น (ผลไม้ ผัก ข้าวกล้อง) การออกกำลังกายก็ช่วยได้มากเช่นกัน ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้และขอคำแนะนำ
อาการแสบร้อนกลางอก
ทาน อาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ แทนการทานอาหารมื้อใหญ่มื้อเดียว บางคนพบว่าการดื่มนมหนึ่งแก้วก่อนทานอาหารช่วยบรรเทาอาการได้ ลดอาหารรสจัด อาหารมันๆ และเครื่องดื่ม รสเปรี้ยว (มะนาว ส้ม)
ความอยากอาหารระหว่างตั้งครรภ์
เป็นเรื่องปกติที่จะอยากทานอาหารบางอย่างเป็นพิเศษในช่วงตั้งครรภ์ ตราบใดที่อาหารนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการ ก็สามารถทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่างไรก็ตาม บางครั้งคุณอาจรู้สึกอยากกินสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ดิน ขี้เถ้า ชอล์ก และน้ำแข็ง เราเรียกอาการนี้ว่า โรค พิกา (Pica ) ซึ่งอาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก หากคุณรู้สึกอยากกินสิ่งเหล่านั้น อย่ากินเด็ดขาด เพราะเป็นอันตรายต่อทั้งตัวคุณและลูกน้อย หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้น โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบ
การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ใช่ความคิดที่ดี คุณและลูกน้อยจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นแทนที่จะกังวลเรื่องน้ำหนัก ควรเน้นไปที่การรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มากกว่า
ข้อสรุปสำคัญ
- เนื่องจากอาหารทุกอย่างที่คุณกินส่งผลต่อพัฒนาการของลูกน้อย ดังนั้นควรพยายามรับประทาน อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ อยู่เสมอ
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย เช่น แอลกอฮอล์ เนื้อสัตว์และปลาดิบ และผลิตภัณฑ์ นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ อย่างเด็ดขาด
- อย่าลืมรับประทาน วิตามินเสริมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตามที่แพทย์สั่ง เด็ดขาด
- หากคุณรู้สึกไม่สบายตัว (เช่น คลื่นไส้ ท้องผูก) ควรปรึกษาแพทย์
- หากคุณเกิดอาการอยากรับประทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร (ภาวะอยากกินสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร หรือ pica) อาจเป็นอันตรายอย่างมาก ดังนั้น ควรไปพบแพทย์ทันที
- อย่าลังเล ที่จะปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับคำถามหรือข้อกังวลใดๆ ที่คุณอาจมีในช่วงเวลานี้ เพราะ นั่นคือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อทั้งตัวคุณและลูกน้อยของคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ