คุณอยากใช้ชีวิตทุกช่วงเวลาอย่างมีความสุขและมีสติหรือไม่? มาพูดคุยเกี่ยวกับแบบฝึกหัดการฝึกสติกันเถอะ!

คุณเคยรู้สึกไหมว่าชีวิตของคุณผ่านไปเร็วมากจนคุณไม่สามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งใดได้? เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกแบบนั้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดความเร็วและความวุ่นวายลง ได้ ใช้ชีวิตอยู่ในปัจจุบัน และเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกำลังทำ นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่า "การมีสติ" หรือการฝึกสติ พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อคุณกำลังทำอะไรสักอย่าง คุณจะจดจ่ออยู่กับสิ่งนั้นอย่างเต็มที่ในขณะนั้น ไม่คิดถึงสิ่งอื่นใด หากคุณทำเช่นนี้เป็นนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีมากในเกือบทุกด้านของชีวิต ลองมาดูกันว่าเราจะนำทักษะอันมีค่านี้ "แบบฝึกหัดการมีสติ" หรือสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ที่เราทำอย่างมีสติ มาใช้ในชีวิตประจำวันของเราได้อย่างไร

การรับประทานอาหารอย่างมีสติมีผลอย่างไรบ้าง?

เราทุกคนกินอาหารหลายมื้อต่อวัน แต่มีกี่คนที่ใส่ใจกับสิ่งที่เรากำลังกินและเพลิดเพลินไปกับมัน? ส่วนใหญ่แล้ว เรามักกินอาหารไปพร้อมๆ กับดูทีวี เล่นโทรศัพท์ หรือคิดถึงเรื่องอื่นๆ อีกมากมาย “การกินอย่างมีสติ” นั้นตรงกันข้ามกับสิ่งนั้นโดยสิ้นเชิง หมายความว่าเมื่อคุณกินอาหาร คุณควรให้ความสนใจกับอาหารอย่างเต็มที่ กินช้าๆ อย่างไม่เร่งรีบ เพลิดเพลินไปกับรสชาติ กลิ่น และสัมผัสของอาหาร เมื่อคุณกินแบบนี้ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับรู้ได้ว่าคุณกินไปมากแค่ไหนและท้องของคุณอิ่มแค่ไหน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังกินส้ม คุณสามารถทำได้ทั้งแบบลืมตาหรือหลับตา

• ขั้นแรก หยิบ ส้ม ขึ้นมาแล้วพลิกดูในมือของคุณ ลองสังเกตดูว่ามันรู้สึกอย่างไรในมือของคุณ อาจจะหยาบเล็กน้อย หรืออาจจะเรียบเนียน มันหนักไหม ลองคิดดูสักครู่
• ลองเอาส้มมาดมดูสิ กลิ่นเป็นยังไงบ้าง คุณได้กลิ่นหอมหวาน หรืออาจจะขมเล็กน้อยของเปลือกส้มหรือเปล่า?
• ถ้าคุณ ลืมตา อยู่ ลองสังเกตส้มให้ดี ดูสี รูปร่าง และดูว่าเปลือกส้มมี ตุ่ม เล็กๆ ตรงไหนบ้าง เรียบเนียนหรือไม่ และเมื่อกดแล้วรู้สึกนุ่มหรือเปล่า
• ต่อไป ค่อยๆ ปอกส้มอย่างช้าๆ นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุด นำส้มชิ้นหนึ่งใส่ปากแล้วลองชิม สังเกตความรู้สึกบนลิ้น ความรู้สึกว่ามันติดอยู่กับฟันอย่างไร อย่ากลืนลงไปทั้งหมดในครั้งเดียว แต่ค่อยๆ ลิ้มรสชาติ เนื้อสัมผัส และความฉ่ำของมันขณะเคี้ยวอย่างช้าๆ
• ลองกินส้มแต่ละคำอย่างช้าๆ โดยตั้งใจรับรู้รสชาติ กลิ่น และสัมผัสอย่างเต็มที่ แล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง

ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถฝึกฝน "การรับประทานอาหารอย่างมีสติ" กับทุกมื้ออาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน อาจดูยากสักหน่อยในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่นาน คุณก็จะคุ้นเคยกับมันเอง

เราควรฝึกการควบคุมจิตใจให้จดจ่ออยู่กับที่แม้ในขณะหายใจหรือไม่? (การหายใจอย่างมีสติ)

การหายใจเป็นสิ่งที่เราทำอยู่ตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นคุณสามารถฝึก "การหายใจอย่างมีสติ" หรือการหายใจอย่างมีสติได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าคุณจะหายใจแรงหรือช้า คุณก็สามารถมีสติได้ทุกขณะ เป้าหมายของคุณคือการจดจ่ออยู่กับการหายใจอย่างเบา ๆ โดยไม่ฝืน คุณสามารถฝึกได้ตามที่แสดงด้านล่าง ขณะทำเช่นนี้ คุณสามารถนั่งสบาย ๆ ในที่เงียบสงบ

• เริ่มจากนั่งสบายๆ แม้กระทั่งบนเก้าอี้ โดยให้หลังตรง และผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ ให้หลับตาลง
• ทีนี้ ขณะที่คุณหายใจเข้าและออกตามปกติ ให้ลองสังเกต ดู แค่ดูลมหายใจของคุณเข้าและออก คุณรู้สึกจั๊กจี้เล็กน้อยไหมเมื่ออากาศกระทบรูจมูกของคุณ?
• นอกจากนี้ ให้สังเกตการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างช้าๆ ขณะหายใจ คุณรู้สึกว่าท้องหรือหน้าอกของคุณค่อยๆ ขยับขึ้นลงขณะหายใจหรือไม่?
• นั่งในท่านี้สักสองสามนาที โดยไม่ต้องคิดถึงสิ่งอื่นใด เพียงแค่จดจ่ออยู่กับการหายใจ สังเกตว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายแค่ ไหน ขณะนั่งอยู่ตรงนั้น หายใจเข้าและออก
• เมื่อคุณทำเช่นนั้น ทันใดนั้นจิตใจของคุณก็จะไม่จดจ่ออยู่กับที่ จิตใจของคุณจะเริ่มคิดถึงสิ่งต่างๆ มากมาย วิ่งไปมา นั่นเป็นเรื่องปกติ นั่นคือธรรมชาติของจิตใจ อย่ากังวลไปเลย ค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจ มันเหมือนกับการพูดคุยกับเด็กดื้อและทำให้เขากลับมาสู่เส้นทางที่ถูกต้อง

วิธีฝึกสติขณะเดิน (การเดินอย่างมีสติ)

บางคนพบว่าการนั่งสมาธิอยู่กับที่นั้นยาก การควบคุมจิตใจให้จดจ่ออยู่กับที่นั้นทำได้ยาก และรู้สึกว่ามันทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น การ "เดินอย่างมีสติ" หรือการเดินอย่างมีสติ จะเป็นประสบการณ์ที่ดีมากสำหรับคุณ ลองดูวิธีการเหล่านี้ดู

มาเดินช้าๆกันเถอะ (เดินแบบสโลว์โมชั่น)

นี่เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำ

• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ พยายามสัมผัสดูว่า กล้ามเนื้อ ส่วนใดช่วยให้คุณ ทรงตัว ได้ขณะยืนบนขาข้างเดียว
• จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ลองเดินให้ช้า ที่สุดเท่าที่ จะทำได้ โดยให้ความสนใจกับความรู้สึกเล็กๆ น้อยๆ ทุกอย่างในร่างกายของคุณ หายใจเข้าและออกทุกครั้งที่ก้าวเดิน

วิธีการเดินอย่างมีสติรับรู้ร่างกาย (การสแกนร่างกายขณะเดิน)

นี่ก็เป็นประสบการณ์ที่น่าสนใจมากเช่นกัน

• ขณะที่คุณเดิน ให้เริ่มด้วยการสังเกตเท้าและนิ้วเท้าของคุณก่อน สัมผัสทุกสิ่งทุกอย่างที่ส่วนเหล่านั้นรู้สึก ว่ามันรู้สึกอย่างไรขณะที่คุณเดิน
• จากนั้นค่อยๆ หันความสนใจไปที่ข้อเท้า หัวเข่า และค่อยๆ เลื่อนขึ้นไปจนถึงศีรษะ
• จงสังเกตความรู้สึกของแต่ละส่วนของร่างกายอย่างละเอียดขณะเดิน

การเดินสมาธิ

คุณสามารถเลือกเทคนิคการทำสมาธิที่คุณชอบได้ อาจจะเป็นการทำสมาธิด้วยการท่องมนต์ (เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง) หรือการทำสมาธิแบบมีสติอย่างง่ายๆ แล้วทำขณะเดินแทนการนั่ง แต่การหลับตาขณะทำสมาธิแบบนี้จะดีกว่าหรือไม่ เพราะคุณยังต้องมองถนนไปด้วย

มาฝึกสติด้วยคำพูดที่ช่วยให้จิตใจสงบกันเถอะ (การทำสมาธิด้วยคำพูด/มนต์)

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำเป็นทางเลือกหรือทำควบคู่ไปกับการฝึกหายใจอย่างมีสติได้ เรียกอีกอย่างว่า "การทำสมาธิด้วยมนต์"

• ขั้นแรก ลองนึกถึงคำที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจและสงบสุข อาจจะเป็นคำอย่าง " ความสงบ " "ความรัก" "ความสุข" หรือ "การผ่อนคลาย" หรือไม่จำเป็นต้องเป็นคำเลยก็ได้ แม้แต่เสียงอย่าง "อืมมม" ก็ทำให้คุณรู้สึกสงบได้เช่นกัน
• พูดคำนั้นในใจช้าๆ อย่างเงียบๆ พูดคำนั้นในใจขณะที่คุณหายใจเข้าและออก จดจ่อความสนใจไปที่คำนั้นอย่างเบาๆ
• เมื่อคุณเริ่มคิดถึงเรื่องอื่น อย่าเพิ่งหงุดหงิด ให้ค่อย ๆ ดึงความสนใจกลับมาที่คำนั้น หายใจเข้าออกช้า ๆ อย่างสงบ ขณะที่คุณพูดคำนั้นในใจ
• ลองทำแบบนี้สักประมาณหนึ่งนาทีก่อน เมื่อทำได้คล่องแล้ว ลองทำต่ออีกประมาณห้านาที

การขับรถอย่างมีสติมีความสำคัญมากแค่ไหน? (การขับรถอย่างมีสติ)

เราทุกคนรู้ว่าการขับรถอย่างปลอดภัยต้องอาศัยสมาธิ แต่ผู้ขับขี่อาจเสียสมาธิได้ง่าย ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ หากคุณเป็นผู้ขับขี่ ควรฝึกฝนทักษะการมีสติทันทีที่ขึ้นรถ จะช่วยให้คุณมีสมาธิขณะขับรถ

• ก่อนสตาร์ทรถ ให้สังเกตความรู้สึกของคุณขณะนั่งอยู่บนเบาะคนขับ เบาะนั่งสบายหรือไม่? นุ่ม แข็ง เย็น หรือร้อน? หายใจเข้าช้าๆ แล้วเอนหลังพิงเบาะ
• ให้ความสนใจกับขาของคุณและดูว่าคุณสามารถวางเท้าลงบนแป้นเหยียบได้อย่างง่ายดายหรือไม่ ปรับเบาะนั่งหากจำเป็น
• คาด เข็มขัดนิรภัย จากนั้น พูดกับตัวเองว่า "ฉันตั้งใจขับรถอย่างเต็มที่ ฉันขับรถอย่างปลอดภัยและดี"
• ทีนี้หันมาดูที่ กระจกมองข้าง กันบ้าง ตรวจสอบกระจกและปรับแต่งหากจำเป็น
• หายใจเข้าช้าๆ แล้วสตาร์ทรถ ตอนนี้ให้ตั้งสมาธิไปที่สิ่งต่างๆ รอบๆ รถ มีคนหรือรถคันอื่นอยู่รอบๆ คุณหรือไม่? รักษาความสนใจนั้นไว้ขณะที่คุณขับรถไปข้างหน้า
• ขณะขับรถ โปรดให้ความสนใจกับถนนและสภาพแวดล้อมรอบข้าง ระวังว่าตรงไหนควรลดความเร็วและตรงไหนควรเร่งความเร็ว
• หากคุณรู้สึกว่าใจลอยขณะขับรถ ให้เตือนตัวเองว่า "ตอนนี้ฉันกำลังขับรถอยู่" หากยังคงไม่สามารถกลับมามีสมาธิได้ หรือรู้สึกง่วงนอน โปรดจอดรถข้างทางและหยุดรถจนกว่าคุณจะสามารถมีสมาธิได้อีกครั้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อความปลอดภัยของคุณและผู้อื่น

โปรดจำไว้ว่า การขับขี่ อย่างมีสติเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปกป้องชีวิตของคุณเองและชีวิตของผู้อื่น

คุณต้องการทราบข้อมูลอะไรเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกบ้าง?

ขณะฝึกสติ สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือ มันไม่ใช่สิ่งที่คุณจะ ทำได้สำเร็จ ในชั่วข้ามคืน ในตอนแรก การฝึกสติเหล่านี้อาจรู้สึกยากเล็กน้อย และคุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง นี่เป็นเรื่องปกติ ดังนั้นจงให้เวลาตัวเองในการปรับตัวก่อนที่จะคาดหวังผลลัพธ์ เมื่อการฝึกเหล่านี้ค่อยๆ ง่ายขึ้น จงมีความสุขกับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณได้รับ หากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นว่าความสามารถในการจดจ่อกับสิ่งต่างๆ เช่น การเรียน การอ่านหนังสือ และการฟังผู้อื่นดีขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกสงบและอดทนมากขึ้นในชีวิตประจำวัน คุณอาจพบว่าคุณสามารถจัดการกับปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ได้ดีขึ้นโดยไม่เครียด

ดังนั้น สิ่งที่คุณควรจำจากทั้งหมดนี้ (ข้อคิดสำคัญ)

โอเค แล้วคุณได้เรียนรู้อะไรจาก "แบบฝึกหัดการมีสติ" หรือสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำอย่างมีสติที่เราพูดคุยกันในวันนี้บ้าง?

• การมีสติหมายถึงการอยู่กับปัจจุบันขณะอย่างเต็มที่ ใส่ใจในสิ่งที่คุณกำลังทำ มัน เหมือนกับกล้ามเนื้อ ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเก่งขึ้นเท่านั้น
• คุณสามารถฝึกฝนการมีสติแบบนี้ได้ไม่เพียงแค่ขณะรับประทานอาหาร หายใจ เดิน หรือคิดถึงคำที่ผุดขึ้นมาในใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขณะขับรถด้วย
• ช่วงแรกอาจจะยากที่จะมีสมาธิ แต่ก็เป็นเรื่องปกติ อย่าตกใจ และค่อยๆ ดึงสมาธิกลับมาที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
• การนำนิสัยเล็กๆ เหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน จะช่วย ลด ความเครียด สร้างความสงบในจิตใจ ปรับปรุงสมาธิ และทำให้คุณค้นพบความสุขในสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิต ได้เป็นอย่างมาก

ดังนั้น ลองนำสิ่งเล็กๆ เหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตของคุณตั้งแต่วันนี้ดู คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างที่น่าทึ่ง! ขอให้โชคดี!

---

การฝึกสติ, สุขภาพจิต, การลดความเครียด, สติ, การทำสมาธิ