เราสามารถลดความเครียดได้ด้วยการหายใจอย่างถูกต้องหรือไม่? (แบบฝึกหัดการหายใจ)

การหายใจเป็นเรื่องปกติสำหรับเราทุกคนใช่ไหม? เราทุกคนหายใจอยู่ตลอดเวลาเพื่อดำรงชีวิต แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการใช้เวลาสักเล็กน้อยในการหายใจอย่างมีสติและถูกวิธีนั้นสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างเหลือเชื่อ? โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถช่วยคุณจัดการกับสิ่งต่างๆ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ 3 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือแม้กระทั่งขณะเดินทางบนรถโดยสาร

ทำไมการฝึกหายใจแบบนี้จึงสำคัญมาก?

กล่าวโดยสรุป การหายใจมีความเชื่อมโยงกับความสงบทางจิตใจของเราอย่างมาก คุณเคยสังเกตไหมว่าเมื่อคุณเครียดหรือกลัวเล็กน้อย การหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและตื้นขึ้น? เราเรียกว่า "การหายใจด้วยหน้าอก" นั่นคือการหายใจโดยใช้เพียงหน้าอกเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ และระบบ "สู้หรือหนี" ของร่างกายจะถูกกระตุ้น

แต่เมื่อเราหายใจอย่างมีสติ ลึกๆ และช้าๆ ระบบ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของร่างกายก็จะเริ่มทำงาน ซึ่งจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง ควบคุมความดันโลหิต ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำให้เรารู้สึกสบายใจมากขึ้น ดังนั้น การฝึกหายใจนี้จึงเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้เราควบคุมจิตใจได้อีกครั้ง

วิธีที่ 1: การหายใจโดยห่อริมฝีปาก

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้ สิ่งสำคัญ คือการควบคุมการหายใจ การทำเช่นนี้จะช่วยขับอากาศเก่าที่ค้างอยู่ในปอดออกไป และช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่ได้นานขึ้น ทำให้ หายใจ ได้ง่ายและเบาขึ้น

มาดูกันทีละขั้นตอนว่าต้องทำอย่างไร

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกเมื่อที่รู้สึกหายใจไม่ออกหรือเมื่อรู้สึกเหนื่อย เมื่อ คุณฝึกฝน หลายๆ ครั้งต่อวัน มันจะกลายเป็นรูปแบบการหายใจปกติของคุณ

วิธีที่ 2: การหายใจแบบควบคุมจังหวะ

ในส่วนนี้ เราจะเน้นไปที่ความถี่และความเร็วในการหายใจของเรา ในสถานการณ์เช่นความวิตกกังวลและความเครียด อัตราการหายใจของเราจะเพิ่มขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว ในทางการแพทย์ เราเรียกว่า "ภาวะหายใจเร็วเกินไป" ดังนั้น การควบคุมอัตราการหายใจอย่างมีสติ จะช่วยลดอาการทางกายภาพหลายอย่างที่เกิดจากความเครียดได้

วิธีนี้ซับซ้อนกว่าวิธีแรกเล็กน้อย ในวิธีนี้เราควบคุมจังหวะการหายใจเข้าและออกโดยการนับ

วิธีการนี้มีหลายรูปแบบ "การหายใจแบบสี่เหลี่ยม" และ " การหายใจแบบ 4-7-8 " เป็นสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะหาจังหวะการนับที่เหมาะสมกับคุณได้ และนั่นก็ไม่เป็นไร เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถนับช้าลงและทำให้จิตใจสงบลงได้มากขึ้น

วิธีที่ 3: การหายใจโดยใช้หน้าท้อง/กระบังลม

เราเรียกการหายใจแบบนี้ว่า "การหายใจโดยใช้กระบังลม" เหตุผลก็เพราะกล้ามเนื้อกระบังลมของเรามีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการนี้ การหายใจแบบนี้คือการหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ และสูดอากาศเข้าไปในร่างกายมากขึ้น ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อเรารู้สึกเครียดและวิตกกังวล เรามักจะหายใจตื้นๆ โดยใช้เพียงลมหายใจจากหน้าอกเท่านั้น

แต่เมื่อคุณฝึก "การหายใจด้วยท้อง" ปอด ของคุณจะขยายลงไปจนสุดและรับอากาศเข้าไปมากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยลดความรู้สึก "หายใจไม่ออก" เท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการทางกายภาพของความเครียดได้อีกด้วย

จะทำอย่างไร?

• ขั้นตอนที่ 1:นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ยืนด้วยท่าทางที่ดี หรือนอนลงบนพื้น วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนท้อง
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก แต่ ห้ามขยับมือที่วางอยู่บนหน้าอกแบบนั้น ให้ หายใจเข้าจนท้องป่องออกมา ท้องจะขยายออก คุณจะรู้สึกว่ามือที่อยู่ใต้ท้องยกขึ้น
• ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้หายใจออกทางปาก คุณจะรู้สึกว่ามือที่อยู่ใต้ ท้อง ของคุณเลื่อนลงไปอีกครั้ง

ในตอนแรก คุณอาจรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อย เพราะคุณไม่คุ้นเคยกับการหายใจลึกๆ แบบนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติมาก หากเกิดเช่นนี้ ให้หายใจปกติสักพักและนั่งนิ่งๆ จนกว่าความรู้สึกนั้นจะหายไป ใช้เวลาสักพักในการปรับตัวให้ชินกับสิ่งนี้