คุณเครียดอยู่ตลอดเวลาใช่ไหม? มาเรียนรู้เทคนิคการหายใจแบบง่ายๆ นี้กัน (การหายใจแบบ 4-7-8)

ชีวิตทุกวันนี้เหมือนการแข่งขันเลยใช่ไหมคะ? งานออฟฟิศ งานบ้าน การสอบ งานบ้านของลูกๆ... ทั้งหมดนี้ทำให้เรารู้สึกกดดันและ เครียด อยู่เสมอ บางครั้งเรารู้สึกไม่มีความสงบสุข และนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ดังนั้น ในช่วงเวลาแบบนี้ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีง่ายๆ แต่ทรงพลังที่จะช่วยให้คุณสงบลงได้ค่ะ

วิธีการหายใจแบบ 4-7-8 นี้คืออะไร?

กล่าวโดยสรุป มันคือรูปแบบการหายใจที่พัฒนาโดย ดร. แอนดรูว์ ไวล์ โดยอิงจากหลักการควบคุมลมหายใจแบบโยคะโบราณ หรือ 'ปราณายามะ' เขาเรียกมันว่า "ยาสงบประสาทตามธรรมชาติ" นั่นหมายความว่าเราสามารถใช้ลมหายใจของเราเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงได้โดยไม่ต้องใช้ยาใดๆ มันง่ายมาก ใครๆ ก็ทำได้ ทุกที่

โอเค งั้นเรามาดูกันว่าต้องทำอย่างไรกันแน่

ตอนเริ่มแรก ลองทำอย่างน้อยวันละสองครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ ตอนเริ่มแรกอย่าทำเกินสี่ครั้งติดต่อกัน เมื่อคุ้นเคยแล้ว คุณสามารถเพิ่มเป็นแปดครั้งได้ คุณอาจรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อยในตอนแรก แต่จะหายไปหลังจากนั้นสักพัก

ดูตารางด้านล่างนี้ แล้วทำตามขั้นตอนในตาราง

จงทำเช่นนี้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่คุณ จะเผชิญ กับสถานการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจ ฝึกฝนสิ่งนี้ในเวลากลางคืนเมื่อคุณนอนไม่หลับ ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

การหายใจลึกๆ ช้าๆ แบบนี้มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

เทคนิคการหายใจอย่างมีสติ เช่น การหายใจแบบ 4-7-8 ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับประโยชน์มากมาย

ความเครียดอย่างต่อเนื่องนี้จะทำให้ ระบบภูมิคุ้มกัน ของเราอ่อนแอลง และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล

ดังนั้น วิธีการหายใจแบบนี้จะช่วยหยุดปฏิกิริยาตอบสนองต่อความวิตกกังวล และทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและสงบอย่างลึกซึ้ง (ปฏิกิริยาตอบสนองต่อการผ่อนคลาย)

ประโยชน์อื่นๆ ของสิ่งนี้:

• ลดความวิตกกังวล: การศึกษาพบว่าการฝึกหายใจแบบนี้สามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลในนักเรียนที่กำลังเผชิญกับการสอบได้
• การควบคุมความดันโลหิต : การหายใจช้าๆ และลึกๆ ประมาณ 5 นาทีต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้
• การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่:หนึ่งในผลข้างเคียงหลักของความเครียดคืออาการนอนไม่หลับ การนอนหลับยากมากเมื่อร่างกายเครียด ดังนั้นเมื่อคุณฝึกวิธี 4-7-8 นี้ ร่างกายจะสงบลงและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
• การลดความเจ็บปวด: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกเทคนิคการหายใจอย่างสงบและลึกๆ จะมีอาการปวดลดลง
• สมาธิ ที่เพิ่มขึ้น: การศึกษาในปี 2017 พบว่าผู้ที่เข้ารับการฝึกหายใจลึกเป็นเวลาแปดสัปดาห์มีความสามารถในการจดจ่อเพิ่มขึ้นและอารมณ์ด้านลบลดลง

การหายใจแบบนี้ช่วยให้ร่างกายเราสงบลงได้อย่างไร?

เรื่องนี้เข้าใจง่ายมาก การทำงานของร่างกายโดยอัตโนมัติ เช่น การเต้นของหัวใจและการย่อยอาหาร ถูกควบคุมโดยส่วนหนึ่งของร่างกายที่เรียกว่า ระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งประกอบด้วยสองส่วนหลัก

1. ระบบประสาทซิมพาเทติก: ระบบนี้ควบคุมปฏิกิริยา " สู้หรือหนี" ของร่างกาย ระบบนี้จะทำงานเมื่อเราตกอยู่ในอันตราย เมื่อเรารู้สึกกลัว หรือเมื่อเราเครียด และจะเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมรับมือกับสถานการณ์เหล่านั้น

2. ระบบ ประสาท พาราซิมพาเทติก: นี่คือส่วนที่ควบคุมการตอบสนอง " พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของร่างกาย มันช่วยให้เราสงบลง ส่งเราไปสู่การนอนหลับ และฟื้นฟูร่างกาย

สิ่งสำคัญคือ เมื่อระบบใดระบบหนึ่งในสองระบบนี้ทำงาน อีกระบบหนึ่งจะหยุดทำงาน ดังนั้น เมื่อเราฝึกหายใจลึกๆ ด้วยวิธี 4-7-8 เรากำลังกระตุ้น ระบบที่ทำให้สงบ (ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก) โดยตั้งใจ จากนั้นระบบที่ก่อให้เกิดความไม่สงบ (ระบบประสาทซิมพาเทติก) จะหยุดทำงานโดยอัตโนมัติ และร่างกายและจิตใจของเราก็จะสงบลง

วิธีการ 4-7-8 เป็นเพียงวิธีหนึ่งที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้ หากวิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ คุณสามารถลองวิธีการหายใจลึกแบบอื่นได้ สิ่งสำคัญคือ คุณสามารถสัมผัสถึงการผ่อนคลายนี้ได้ด้วยวิธีใดก็ได้ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ช้าๆ และลึกๆ

หากคุณมีภาวะเครียด วิตกกังวล หรือมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ควร ไปพบแพทย์ประจำตัวเพื่อขอคำแนะนำ