บรรเทาความเครียดทางจิตใจ! มาเรียนรู้เทคนิคการหายใจแบบกล่อง (Box Breathing) ในวิธีง่ายๆ กันเถอะ

ชีวิตทุกวันนี้ยุ่งวุ่นวายมากใช่ไหมคะ? รีบไปทำงานตอนเช้า ความกดดันจากการทำงานที่ออฟฟิศ ปัญหาที่บ้าน การสอบ... ด้วยสิ่งต่างๆ เหล่านี้ ทำให้เรารู้สึกกดดันและเครียดได้เป็นเรื่องปกติ บางครั้งเราก็ควบคุมอารมณ์ไม่อยู่ นอนไม่หลับตอนกลางคืน และโมโหแม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีง่ายๆ แต่ทรงพลังที่จะช่วยให้จิตใจสงบลงในเวลาแบบนี้ วิธีนี้เรียกว่า การหายใจแบบสี่เหลี่ยม หรือ การหายใจ แบบกล่อง

การหายใจแบบกล่องคืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยสรุป การหายใจแบบกล่อง (Box Breathing) เป็นวิธีการหายใจลึกแบบพิเศษ เช่นเดียวกับกล่องที่มีสี่ด้าน วิธีการหายใจนี้ก็มีสี่ขั้นตอนเช่นกัน ขั้นตอนทั้งสี่นี้ ได้แก่ การหายใจเข้าโดยนับถึงสี่ กลั้นหายใจ หายใจออก และหยุดพักสักครู่ก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง ซึ่งเป็นพื้นฐานของวิธีการนี้

เมื่อคุณนับหนึ่งถึงสี่แบบนี้ขณะที่รู้สึกเครียด จิตใจของคุณจะเปลี่ยนจากปัญหาที่รบกวนคุณในขณะนั้นมาเป็นการนับ ในขณะเดียวกัน การหายใจของคุณก็จะสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ระบบประสาทของคุณสงบลงและลดความตึงเครียดในร่างกาย มันเหมือนกับการบอกคนที่กำลังวิ่งให้หยุดและหายใจเข้าลึกๆ

เรามาเตรียมตัวกันสักเล็กน้อยก่อนเริ่มแบบฝึกหัดนี้

ก่อนที่คุณจะทำเช่นนี้ คุณต้อง ฝึก หายใจลึกๆ ก่อน มาดูกันว่าต้องทำอย่างไร

• ขั้นแรก ให้หา ท่าที่สบาย คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ ยืน หรือนอนลงบนเตียงก็ได้ หากคุณนั่งบนเก้าอี้ ให้ยืดหลังตรง พิงที่วางแขนของเก้าอี้ และวางเท้าให้ราบกับพื้น
• ตอนนี้ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก และอีกมือหนึ่งไว้ที่ท้อง
• หายใจเข้าออกตามปกติประมาณหนึ่งนาที สัมผัสถึงการขึ้นลงของหน้าอกและท้องของคุณ
• ทีนี้ เวลาคุณหายใจเข้าออก หน้าอกของคุณ ขยับขึ้นลงเพียงอย่างเดียว หรือท้องของคุณก็ขยับขึ้นลงด้วย ? ถ้าหน้าอกของคุณขยับขึ้นลงเพียงอย่างเดียว แสดงว่าคุณหายใจตื้น แต่ถ้าท้องของคุณขยับขึ้นลงด้วย นั่นคือการหายใจลึก นี่คือสิ่งที่เราต้องการ
• ถ้าหากตอนแรกคุณรู้สึกว่าหายใจเข้าลึกๆ ลำบาก ลองตั้งใจดันหน้าท้องไปข้างหน้าขณะหายใจเข้าดู แล้วคุณจะค่อยๆ ชินไปเอง

วิธีการหายใจแบบกล่องที่ถูกต้อง (4 ขั้นตอน)

วิธีนี้เรียนรู้ได้ง่ายมาก ใครๆ ก็ทำได้ ทุกเวลา มีประโยชน์มากในการช่วยให้คุณกลับมา มีสมาธิ โดยเฉพาะเวลาที่คุณรู้สึกเครียด มาดูกันว่าสี่ขั้นตอนเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ หายใจเข้าลึกๆ แบบนี้ประมาณ 30 วินาที แล้วคุณจะเริ่มรู้สึกโล่งใจและควบคุมตัวเองได้มากขึ้น

วิธีการนี้มีข้อดีอย่างไรบ้าง?

การหายใจแบบ Box Breathing ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเกี่ยวกับการหายใจเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

• ช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียด : เมื่อคุณทำเช่นนี้ในขณะที่รู้สึกท่วมท้นหรือตื่นตระหนก ความสนใจของคุณจะถูกเบี่ยงเบนจากปัญหาและจดจ่ออยู่กับการหายใจ ซึ่งจะทำให้คุณควบคุมสถานการณ์ได้ง่ายขึ้น
• วิธีช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ: หากคุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืนหลังจากเข้านอน หรือหากความคิดของคุณฟุ้งซ่าน ลองทำแบบฝึกหัดนี้ดู มันจะช่วยให้จิตใจสงบลงและช่วยให้คุณหลับได้
• ช่วยควบคุมภาวะหายใจเร็วเกินไป: บางคนหายใจเร็วเกินไปเมื่อรู้สึกวิตกกังวล ซึ่งเราเรียกว่า "ภาวะหายใจเร็วเกินไป" แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยควบคุมภาวะนี้ได้โดยการสั่งให้ปอดหายใจช้าลง
• ช่วยเพิ่มสมาธิ: เมื่อคุณรู้สึกว่ายากที่จะมี สมาธิ ในระหว่างวันที่วุ่นวาย ลองทำสิ่งนี้สักสองสามนาที มันจะช่วยให้คุณกลับมามีสมาธิได้
• ช่วยลดความดันโลหิต: ผลการวิจัยยืนยันแล้วว่าการหายใจลึกๆ ช่วยลดความดันโลหิตได้
• ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด: ฮอร์โมนหลักที่ทำให้เกิดความเครียดในร่างกายของเราคือคอร์ติซอล การออกกำลังกายนี้ช่วยลดระดับฮอร์โมนดังกล่าวและช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น
• ก่อนตัดสินใจครั้งใหญ่: นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจสงบก่อนตัดสินใจเรื่องสำคัญ

เคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อย

หากคุณเพิ่งเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ โปรดจำประเด็นเหล่านี้ไว้

• ถ้า 4 วินาทีเป็นเรื่องยาก: หากการกลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาทีดูเหมือนยากในตอนแรก ก็ไม่เป็นไร เริ่มจาก 2 หรือ 3 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อคุณเริ่มคุ้นเคย
• นับในใจ: คุณไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาเพื่อบอกเวลา นับช้าๆ ตามจังหวะของจิตใจของคุณ มันง่ายมาก
• ความสบายเป็นสิ่งสำคัญ: คุณควรอยู่ในที่ที่รู้สึกสบาย เมื่อร่างกายผ่อนคลาย คุณจะสามารถจดจ่อกับการหายใจได้ง่ายขึ้น
• ทุกที่ ทุกเวลา: ข้อดีอย่างหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือ คุณไม่จำเป็นต้องมีสถานที่พิเศษใดๆ คุณสามารถทำได้ขณะทำงานในออฟฟิศ บนรถโดยสาร ที่บ้าน หรือที่ไหนก็ได้ คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าจะรู้สึกเครียด การทำเช่นนี้วันละครั้งหรือสองครั้งสามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณได้