ብዙሕ ግዜ ደረቕ ከብዲ እውን ኣለካ ድዩ? ወይስ ናይ ከብዲ ዘይምቾት ኣለካ፣ ናይ ምጽጋብ ስምዒት ኣለካ? መብዛሕትኡ ግዜ እዚ ኣብቲ እንበልዖ መግቢ ብዘሎ ነገር ዝመጽእ እዩ። ንሎሚ ንብዙሕ ጸገማትኩም መፍትሒ ክኸውን ዝኽእል፡ ንኣካላት እውን ኣዝዩ ዝጠቅም ነገር ክንዛረብ ኢና። ንሱ ድማ ፋይበር ወይ ከምቲ ብቋንቋ ሲንሃላ ንብሎ "ፋይበር" ዝብል ክፋል እዩ። "ፋይብሮስ ዘለዎም መግብታት ክንበልዕ ይግባእ" ዝብል ኩላትና ሰሚዕናዮ ኢና። እምበኣር ሎሚ እስከ እዚ ፋይበር እንታይ ምኻኑ፡ ዝኾነ ዓይነት ኣለዎ ድዩ፡ ንኣካላትና ብኸመይ ከም ዝጠቅም ንርአ።
ብቐሊሉ ንምግላጽ እዚ ፋይበር እንታይ እዩ?
ፋይበር ኣብቲ እንበልዖ መግቢ ተኽሊ ዝርከብ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ኮይኑ፡ ኣካላትና ግን ክሕክኾ ኣይክእልን እዩ። ሕጂ "ክሕከኽ እንተዘይኮይኑ ንምንታይ ትበልዖ" ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ብሓቂ እዚ ዘይምሕቃቕ እዚ ኣብዚ እቲ ኣገዳሲ ነገር እዩ።
መዓንጣና ከም ሻምብቆ ሕሰቦ። ፋይበር ከም ሰፍነግ ኮይኑ ነቲ ሻምብቆ የጽርዮ። ብስርዓተ ምሕቃቕ መግቢና እናተጓዕዘ እንከሎ፡ ዘይተደልየ ንጥረ ነገራት ንምጽራይን ንምውጻእን ይሕግዝ። ስለዚ ድማ እዩ ፋይበር ንኸም ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ነገራት ጽቡቕ እዩ ዝበሃል። ግን ንሱ ጥራይ ኣይኮነን ረብሓ ፋይበር።
ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ጽሕጊ ኣለዉ።
1. ዝፈስስ ፋይበር
2. ዘይፈስስ ፋይበር
እስከ ነዞም ክልተ ዓይነት በበይኖም ንርኣዮም።
| ዓይነት ፋይበር | ከመይ ይሰርሕ | እቲ እንረኽቦ ረብሓ | እዚኦም እዮም እቶም መግብታት |
|---|---|---|---|
| ዝፈስስ ፋይበር | ምስ ማይ ምስ ዝሕወስ ጀል ይፈጥር፡ እዚ ድማ ምሕቃቕ መግቢ የዝሕሎ። | መጠን ሽኮር ደም ይቆጻጸር (ንሕማም ሽኮር ጽቡቕ)። ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ይቕንስ። ኣብ ምጉዳል ክብደት ሰብነት ይሕግዝ። | ኦትስ፡ ፋጁል፡ ምሸላ፡ ኣተር፡ ኣፕል፡ ብሉቤሪ፡ ካሮት፡ ስገም። |
| ዘይፈስስ ፋይበር | ኣብ ማይ ኣይፈስስን እዩ። ኣብ ሰገራ ብብዝሒ ይውስኽ፣ ብመዓንጣ ብቐሊሉ ክሓልፍ ይገብሮ። | ምሕቃቕ መግቢ ይከላኸልን ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ጥዑይ ይገብሮ። | ቡናዊ ሩዝ፡ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ፡ ቆርበትን ዘርእን ኣሕምልትን ፍረታትን፡ ከምኡ’ውን ቆጽሊ ዘለዎም ሓምለዋይ መግብታት ከም ቃንጫ ሽጉርትን ስፒናችን። |
ቀንዲ ረብሓታት ዝፈስስ ፋይበር
ንልቢ ዝኸውን መከላኸሊ
ኣብ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢኻ እዚ ዝፈስስ ጽሕጊ ምስ ሕማቕ ኮለስትሮል (LDL cholesterol) ተኣሳሲሩ ካብ ኣካላትካ የውጽኦ። እዚ ድማ መጠን ኮለስትሮልካ ንምንካይን ንሓደጋ ሕማም ልቢ ንምንካይን ይሕግዝ ። ብፍላይ ኦትስ ንልቢ ጥዕና ዝህብ መግቢ እዩ።
ካብ ሕማም ሽኮር ምክልኻል
ዝፈስስ ጽሕጊ ንመሕቀቒ መግቢ ስለ ዘዝሕሎ፡ ካብቲ እትበልዖ መግቢ ዝወጽእ ግሉኮስ (ሽኮር) ናብ ደምካ ዝኣትወሉ ፍጥነት እውን የዝሕሎ። እዚ ድማ ሃንደበታዊ ምውሳኽ ሽኮር ደም ይከላኸል። ድሮ ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ፡ እዚ ዓይነት ፋይበር ንኹነታትካ ንምቁጽጻር እውን ክሕግዘካ ይኽእል እዩ .
ክብደት ሰብነት ንምንካይ ይሕግዝ
እዚ ዓይነት ፋይበር ክትበልዕ ከለኻ፡ ብዙሕ ካሎሪ ከይበልዕካ ንነዊሕ እዋን ምጽጋብ ይስምዓካ ። እዚ ማለት ውሑድ መግቢ ክትበልዕ ኢኻ፡ ጥዕና ዘለዎ ክብደት ሰብነት ክትሕሉ ድማ ዝቐለለ ክኸውን እዩ።
ጥቕሚ ዘይፈስስ ፋይበር
ጥዑይ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ
መብዛሕትና እንፈልጦ ረብሓ እዚ እዩ። ዘይፈስስ ፋይበር ንሰገራ ብብዝሒ ይውስኸሉ፣ እዚ ድማ ብመዓንጣ ብቐሊሉ ክሓልፍ ይገብሮ። እዚ ድማ ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻል ክሕግዝ ይኽእል ’ ዩ። ናይ ምሕቃቕ መግቢ ጸገም እንተሃልዩካ፡ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ሩዝ፡ ኣሕምልትን ቆርበት ፍረታትን ኣብ መግቢኻ ምእታው ልምዲ ግበሮ። እዚ ከም ኦሞሮድዮ ዝኣመሰሉ ኩነታት ንምቁጽጻር እውን ክሕግዝ ይኽእል።
ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት
ልክዕ ከምቲ ዝፈስስ ጽሕጊ፡ ዘይፈስስ ጽሕጊ’ውን ምጽጋብ ክስምዓካ ይሕግዘካ፡ እዚ ድማ ውሑድ ግዜ ክትበልዕ ይሕግዘካን ክብደትካ ንምቁጽጻር ይሕግዘካን።
ብዝተኻእለ መጠን ፍረታት ቆርበት ሒዝካ ምብላዕ ኣይትረስዕ። እቲ ቆርበት ብዙሕ ጽሕጊ ዝሓዘ እዩ። ከምኡ’ውን ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ባኒ ምሉእ ስርናይ ባኒ፡ ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝ ድማ ቡናዊ ሩዝ ምስ ብራን ምብላዕ።
እዚ ፕሪባዮቲክ ፋይበር እንታይ እዩ?
እዚ ካልእ ኣገዳሲ ነገር ናይ ፋይበር እዩ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ፕሪባዮቲክ ፋይበር ነቶም ኣብ መዓንጣና ዝነብሩ ጽቡቓት ባክተርያ ከም መግቢ ኰይኑ ዘገልግል ዓይነት ፋይበር እዩ .
እቲ እንበልዖ ጽሕጊ ስለዘይሕከኽ፡ ትኽ ኢሉ ናብ መዓንጣና ይኸይድ። ኣብኡ ድማ እቶም ፈተውቲ ባክተርያና ነዚ ጽሕጊ "በሊዖም" ምብላዕ ዝበሃል መስርሕ የካይዱ። እዚ መስርሕ እዚ ንኣካላትና ጠቐምቲ ዝኾኑ ሓጸርቲ ሰንሰለታት ዘለዎም ስብሒ ኣሲዳት የፍሪ። እዚኦም ኣብ መዓንጣና ንዘለዉ ዋህዮታት ዝምግቡን ንናይ ምክልኻል ዓቕሚ ንምሕያል ዝሕግዙን እዮም።
ገለ ብፕሪባዮቲክስ ዝሃብተሙ መግብታት፤
- ጻዕዳ ሽጉርቲ
- ሌክስ
- ቱፋሕ
- ኣስፓራጉስ
- ባናና (ብፍላይ ቁሩብ ጥረ)
ብዛዕባ መመላእታ ፋይበር እውን ንመሃር።
ኩሉ ግዜ ፋይበርካ ካብ ምሉእ መግብታት ከም ፍረታት፡ ኣሕምልትን እኽልን ምውሳድ ዝበለጸ እዩ፡ ምኽንያቱ እቶም መግብታት ፋይበር ጥራይ ዘይኮኑስ፡ ካልኦት ብዙሓት መኣዛታት ከም ቪታሚናትን ማዕድናትን እውን ዝሓዙ እዮም።
ይኹን እምበር፡ ካብ ኣመጋግባኻ እኹል ጽሕጊ ክትረክብ እንተተሸጊርካ፡ መመላእታ ጽሕጊ ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። እዚኦም ብፓውደር፡ ካፕሱል ወይ ብድስቲ ይመጹ። እዚኦም ልሙድ ዝኾነ፤
- ሳይልየም (ኢሳብጎል)
- ኢኑሊን
- ናይ ስርናይ ደክስትሪን
- ማስቲካ ኣካሽያ
- ፍላክስሲድ
ኣዝዩ ኣገዳሲ፦ ብዝኾነ ምኽንያት መመላእታ ፋይበር ክትጅምር ትሓስብ እንተኾንካ፡ ቅድሚ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ኣገዳሲ እዩ። ገለ መመላእታታት ኣብ ገለ ሰባት ጎናዊ ሳዕቤናት ከስዕቡ ይኽእሉ። ከምኡ’ውን ሓኪም ንዓኻ ዝምጥን ዓይነትን መጠንን ክውስን ይግባእ።
ኣብ መዓልቲ ክንደይ ፋይበር የድልየካ?
ብዙሓት ሰባት ካብ ኣመጋግባኦም መዓልታዊ ዘድልዮም መጠን ፋይበር ኣይረኽቡን እዮም። ብመሰረት ለበዋታት ጥዕና፡ ሓደ ዓቢ ሰብ እንተወሓደ ካብ 25-35 ግራም ፋይበር ኣብ መዓልቲ ክወስድ ኣለዎ። እዚ መጠን እዚ ከከም ዕድመን ጾታን ቁሩብ ክፈላለ ይኽእል።
ግን ብሓንሳብ ብዙሕ ፋይበር ምብላዕ ኣይትጀምር። ከምኡ ምግባር ንፍሕፍሕ፡ ምጭብባጥ ከብዲን ጋዝን ከስዕብ ይኽእል። በብቑሩብ ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ምውሳኽ ዝበለጸ . ከምኡ’ውን ብዙሕ ፋይበር ክትበልዕ ከለኻ ፡ እንተወሓደ ኣብ መዓልቲ ካብ 8-10 ብርጭቆ ማይ ክትሰቲ ኣረጋግጽ . እንተዘይኮይኑ ምሕቃቕ መግቢኻ ክገድድ ይኽእል እዩ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ፋይበር ኣካላትና ክሕክኾ ዘይክእል፡ ንጥዕና ግን ኣገዳሲ ዝኾነ ክፋል ተኽሊ እዩ። ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ኣለዉ፡ ዝፈስስን ዘይፈስስን እዩ።
- ፋይበር ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻል፣ ክብደት ሰብነት ንምቁፅፃር፣ ኮሌስትሮል ንምንካይ፣ ሕማም ሽኮር ንምቁፅፃር ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
- እቲ ዝበለጸ ነገር ካብ ተፈጥሮኣዊ መግብታት ከም ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት ፍረታት፡ ምሉእ እኽልን ፍረታትን ፋይበር ምርካብ እዩ።
- በብቑሩብ ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ወስኽ። ብዙሕ ማይ ምስታይ ድማ ኣይትረስዕ።
- ዝኾነ መመላእታ ፋይበር ቅድሚ ምጥቃምካ፡ ንሓኪምካ ምውካስካ ኣረጋግጽ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።