ልዑል ኮሌስትሮል እውን ኣለካ ድዩ? ሽዑ ብዛዕባ እዞም መግብታት ብርግጽ ክትፈልጥ ይግባእ!

ምሉእ መዓልቲ ምስራሕ... ክሳብ ምሸት ምጉያይ... ምስዚ ጽዑቕ ህይወት፡ ኣበይ ኣሎ እቲ ግዜ ገለ ክትብስልን ክትበልዕን ሓቀይ? ስለዚ ብዙሓት ካባና ካብ ድኳን ገለ ነገር ምግዛእ ወይ ድማ ቀልጢፍና ዝስራሕ ዝተዓሸገ መግቢ ምግዛእ ንለሚድና ኢና። ቀሊል እዩ ግን ዓቢ ጉድለት ኣለዎ። ብዙሓት ካብዞም መግብታት እዚኣቶም ልዑል ዘይቲ፡ ጨው፡ ሽኮር ዘለዎም እዮም። ብተወሳኺ ኣካላትና ዘድልዮም መኣዛታት ከም ካልሲየም፡ ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድን ፋይበርን ኣዝዮም ውሑዳት እዮም። ግን ኣይትሻቐል፡ ምስቲ ትሑዝ ህይወትካ ዝሰማማዕ ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ ክትፈጥር ትኽእል ኢኻ። ቁሩብ ብልሒ ዘለዎ ዕዳጋ ምግባርን ጥዕና ዘለዎም መግብታት ኣብ ቀረባ ምሓዝን ጥራይ እዩ ዘድሊ።

ብመጀመርታ ኮሌስትሮል እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ ኮሌስትሮል ኣብ ኣካላትና ዝርከብ ሰም ዝመስል ቅብኣት ዘለዎ ንጥረ ነገር እዩ። ንብዙሕ ነገራት ከም ሆርሞናት ምስራሕን ቪታሚን ዲ ምፍራይን ኣገዳሲ እዩ።እቲ ጸገም ግን ካብ መጠን ንላዕሊ ምስ ዝህሉ እዩ ዝጅምር። ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ኮሌስትሮል ኣለዉ።

1. LDL (Low-Density Lipoprotein)፦ ነዚ "ሕማቕ ኮለስትሮል" ኢልና ንጽውዖ። እዚ እዩ ሽግር ዝፈጥር። መጠን ኤልዲኤል ልዑል ምስ ዝኸውን ኣብ መንደቕ ሰራውር ደምና ክእከብ ይጅምር። ኣብ ሻምብቆ ማይ ከም ዝህነጽ ሓመድ እዩ። ምስ ግዜ እዞም ቅብኣታት (`ፕላክስ` ዝበሃሉ) ነቶም ሰራውር ደም ከጽብብዎም ይኽእሉ፣ ሓደ ሓደ ግዜ ድማ ምሉእ ብምሉእ ክዓጽውዎም ይኽእሉ። እዚ ’ ዩ ድማ ከም ወቕዒ ልብን ወቕዒን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ኩነታት ዘስዕብ።

2. HDL (High-Density Lipoprotein): ነዚ "ጽቡቕ ኮለስትሮል" ኢልና ንጽውዖ። ተራኡ ኣብ ኣካላትና ዘይተደልየ ሕማቕ ኮሌስትሮል ኣልዒሉ ናብ ጸላም ከብዲ ምብጻሕ እዩ። ጸላም ከብዲ ካብ ኣካላትና የውጽኦ። እዚ ማለት መጠን ኤችዲኤል ልዑል ምግባር ንጥዕና ልብና ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ።

ኮሌስትሮል ንምንካይ ኣብ ኣመጋግባኻ ክትውስኾም ዘለካ ነገራት

ጽቡቕ ኣመጋግባ ንኮሌስትሮል ምጉዳል ጥራይ ኣይኮነን። ብተወሳኺ ጸቕጢ ደምካ ንምቁጽጻር፡ ስርዓተ ምክልኻልካ ንምዕባይ፡ ከምኡ’ውን ካብ ሕማም ልቢ፡ ወቕዒን ገለ ዓይነታት መንሽሮን ንምክልኻል ክሕግዝ ይኽእል። ስለዚ፡ ኣብ ዝቕጽል እዋን ናብ ድኳን ኣብ እትኸደሉ እዋን፡ ነዞም ነገራት እዚኣቶም ኣብ ዝርዝር ዕዳጋኻ ምውሳኽ ኣይትረስዕ።

ሕብራዊ ኣሕምልትን ፍረታትን

ኣሕምልትን ፍረታትን መሰረት ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ እዮም። ብተፈጥሮኦም ትሑት መጠን ኮሌስትሮልን ስብሕን ኣለዎም። ብፍላይ ብፋይበርን ጸረ-ኦክስጅንን ዝሃብተሙ ኮይኖም፡ ሕማቕ ኮለስትሮል ንምንካይ ክሕግዙ ይኽእሉ።

• ኣሕምልቲ፥ዝተፈላለየ ሕብሪ ዘለዎም ኣሕምልቲ ከም ስፒናች፡ ቃንጫ ሽጉርቲ፡ ከምኡ’ውን ኮላርድ ግሪን፡ ብሮኮሊ፡ መሸላ፡ ካሮት፡ ቢትሮት፡ ዱባ፡ ቆሎን በርበረ ደወልን ምብላዕ።
• ፍረታት፦ ከም ኣራንሺ፡ ግሬፕፍሩት፡ ኣፕል፡ ጓቫ፡ ኣቮካዶ፡ ከምኡ’ውን በርበረ (ስትሮቤሪ፡ ብሉቤሪ) ዝኣመሰሉ ፍረታት ብቐጻሊ ምብላዕ።

ሓይሊ ምሉእ እኽሊ

ምሉእ እኽሊ ብፋይበር፡ ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬትን ፕሮቲንን ዝሃብተመ ልዕሊ ዓቐን መግቢ እዩ። እዚኦም ንኣካላትና ጸዓት ዝህቡ ኮይኖም፡ ኮሌስትሮል ንምቁጽጻር እውን ይሕግዙ።

• ዝበለጹ ምርጫታት ፡ ኦትስ፡ ስገም፡ ቡናዊ ሩዝ (ቀይሕ ሩዝ)፡ ቺክፒስ፡ ቺክፒስ፡ ኣተር፡ ቀጠልያ ፋጁል።
• ዝተዓሸገ መግቢ እንተገዚእካ፦ ባኒ፡ ፓስታ ወይ እኽሊ እንተገዚእካ፡ ብ "ምሉእ እኽሊ" ወይ "ምሉእ ስርናይ" ዝተሰርሑ ምዃኖም ንምርግጋጽ ኣብቲ ምልክት መርምር። ከምኡ’ውን እተን ዝወሓደ ትሕዝቶ ሽኮርን ጨውን ዘለወን ምምራጽካ ኣረጋግጽ።
• ክትፈልጦ ዘለካ ነገር፦ ገለ ሰባት ኣለርጂ ግሉተን ወይ ሕማም ሲልያክ ኣለዎም፣ ከምቲ ሓኪሞም ዝሃቦ መምርሒ ድማ ካብ ግሉተን ነጻ ዝኾነ እኽሊ ክመርጹ ኣለዎም።

ንልቢ ዝጠቅም ስጋን ፕሮቲንን

ፕሮቲን ንኣካላትና ኣገዳሲ ኮይኑ፡ ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ዘለዎ ሰብ ግን ፕሮቲን ክመርጽ ከሎ ቁሩብ ጥንቃቐ ክገብር ኣለዎ።

• ስጋ፦ ካብ ደርሆ ቆርበት ኣውጺእና ከም ጡብ ደርሆ ዝኣመሰለ ጽጉብ ቆሪጽካ ምረጽ። ስጋ ከብቲ ወይ ስጋ ሓሰማ ትበልዕ እንተኾንካ ፡ "ጽጉብ ቆሪጽካ" (ንኣብነት፡ ሰርሎይን፡ ቴንደርሎይን) ምረጽ። ስጋ ክትገዝእ ከለኻ "92% ስብሒ ዘይብሉ" ወይ ልዕሊኡ ዝብል ምልክት ድለ።
• ዓሳ፦ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞን፡ ቱና፡ ማከረልን ሳርዲንን እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ክልተ ግዜ ምብላዕ። ኣብዞም መግብታት ዝርከብ ኦሜጋ-3 ንልቢ ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ።
• ካብ ተኽሊ ዝተመርኮሱ ፕሮቲናት፦ እዚኦም እቶም ዝበለጹ ኣማራጺታት እዮም። ከም ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ኣተር፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ከምኡ’ውን ሶያ (ሶያ/ኤዳማሜ) ዝኣመሰሉ ነገራት ብቐጻሊ ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት። እዚኦም ትሑት ስብሒ ዘለዎም ኮይኖም ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም እዮም።

ብርግጽ ካብዞም መግብታት ርሓቑ!

ኮሌስትሮል ንምቁጽጻር ጽቡቕ መግቢ ምብላዕን ካብ ሕማቕ መግቢ ምርሓቕን ኣገዳሲ እዩ። ጸላእትኻ ንምልላይ ዝሕግዘካ ቅልጡፍ ዝርዝር ኣብዚ ኣሎ።

ኣገዳስነት ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ

ነዚ ነገራት እዚ ኣብ ገዛኻ ክትገብሮ እኳ እንተኸኣልካ፡ ኮሌስትሮል ግን ሕክምናዊ ምኽሪ ዘድልዮ ኩነታት እዩ።

ሓኪምካ ደረጃ ኮሌስትሮልካ፡ ሓደጋኻን መድሃኒት የድልየካን ድዩ ኣይደልን ክውስን እዩ። ከም ስታቲን ዝኣመሰሉ መድሃኒታት ክትወስድ ከድልየካ ይኽእል እዩ። ስለዚ ፡ ኣዘውቲርካ ናብ ሓኪምካ ክትከይድ፡ ደምካ ክትምርመር፡ መምርሒታቱ ክትክተል ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ኣብ ሰማዒ ወይ ካብ ፋርማሲ ዝተመርኮሰ መድሃኒት ፈጺምካ ኣይትውሰድ። ውጥን ሕክምናኻ ንዓኻ ፍሉይ ክኸውን ኣለዎ።