ሱኔትራ (ዕድሚኣ 38 ዓመት) ዝሓለፈ ሰሉስ ንግሆ ኣዝዩ ድኻምን ድኻምን ተሰሚዕዋ ናብ ክሊኒከይ መጺኣ። መምህር ቤት ትምህርቲ እያ።
"ዶክተር ፕርያ፡ ዋላ'ኳ ብለይቲ ን8 ሰዓታት ዝድቅስ እንተኾንኩ፡ ንግሆ ብዘይ ጸዓት እየ ዝበራበር። ንምእማኑ ዘጸግም ድኻም ይስምዓኒ። መብዛሕትኡ ግዜ ንግሆ ከም ጃም ወይ ባኒ ምስ ባኒ ዝኣመሰለ ነገር እበልዕ፡ ምስ 3 ማንካ ሽኮር ድማ ሻሂ ይሰቲ። ክሳብ ሰዓት 12 ቀትሪ ግን ኣካላተይ ምሉእ ብምሉእ ተዳኺሙ'ዩ" ሱኔትራ ጸገማ ኣቕረበት።
ኣነ ድማ ህድእ ኢለ ገሊጸላ "ሱኔትራ ጸገምኪ ኣብ ናይ ቁርሲ ኣመጋግባኺ እዩ ዘሎ። ንግሆ ትበልዖም ዝተጻረዩ ካርቦሃይድሬት ከም ሽኮርን ጻዕዳ ባኒን መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ክውስኽን ደሓር ድማ መሊሱ ቀልጢፉ ክወርድን ይገብሩ (Sugar Crash)። እዚ እዩ እቲ ቀንዲ ምኽንያት ንግሆ ድኻም ዝስምዓካ። ኣካላትና ከም ሱፐር ማሽን እዩ። ኣካላትና ኣብ መጀመርታ ናይቲ ዝበለጸ መኣዛዊ ነዳዲ ክነድድ የድልዮ።" እቲ መዓልቲ ንሎሚ ብዛዕባ ምሉእ መዓልቲ ድልዱል ክትከውን ዝሕግዘካ ሚዛናዊ ኣመጋግባ ከመይ ጌርካ ከም እትፈጥር ንዛረብ።"
🚨 ቅልጡፍ ሕክምናዊ ክንክን ዘድልዮም ቀያሕቲ ባንዴራታት
ዋላ እኳ ቀጻሊ ድኻምን ሕጽረት ጸዓትን ብሰንኪ ንቡር ኣመጋግባ ክኸውን ይኽእል እንተኾነ፡ እዞም ዝስዕቡ ምልክታት እንተ ኣጋጢሞምካ፡ ምልክታት ናይ ዝያዳ ከቢድ ኩነታት (ንኣብነት፡ ዋሕዲ ደም፡ ጸገም ታይሮይድ፡ ወይ ሕማም ሽኮር) ክኾኑ ስለ ዝኽእሉ፡ ብቕልጡፍ ናብ ሕክምና ክትከይድ ይግባእ፦
- እኹል ዕረፍትን ድቃስን እናሃለወ ንሓያሎ ሰሙናት ዝጸንሕ ሕዱር ድኻም (ከቢድ ድኻም)።
- ብዘይ ጻዕሪ ብዘይተለምደ ቅልጡፍ ምጉዳል ክብደት ኣካላት።
- ኣብ ቅድሚት ክሳድ ሕበጥ (Goitre) ወይ ድማ ኣዝዩ ቁሪ/ዋዒ ክትጻወር ዘይምኽኣል።
- ብተደጋጋሚ ካብ መጠን ንላዕሊ ጽምኢ ዝስምዓካ፡ ብተደጋጋሚ ሽንቲ ምፍሳስን ድብዝዝ ምርኣይን።
- ዋላ ንኣሽቱ ዕማማት ኣብ እትሰርሓሉ እዋን ከቢድ ሕጽረት ትንፋስን ምጽቃጥ ኣፍልብን።
ንኣካላትና ዝጎድኡ ዘለዉ 3 ጎዳእቲ መግብታት
ብዙሓት ሰባት፡ ንግሆ ግዜ ክቑጥቡ ተስፋ ብምግባር፡ ነዞም ዝስዕቡ ንኣካላትና ኣዝዮም ጎዳእቲ ዝኾኑ መግብታት ምብላዕ ይለመዱ፤
1. ዝተመስርሐ መግቢ፦ ሶስጅ፡ ዝተዓሸገ መግብታትን ፍርያት ዳቦን ጎዳኢ ኣርቲፊሻል መኣዛታትን መዕቆቢታትን ዝሓዙ ኮይኖም፡ መኣዛዊ ዋጋኦም ድማ ውሑድ እዩ።
2. ሽኮር ዘለዎም መስተታት፡- ኣርቲፊሻል ጽማቝ ፍረታት፡ ካርቦን ዘለዎ መስተታት፡ ከምኡ’ውን ሽኮር ዘለዎ ሻሂ/ቡን ክብደት ሰብነት ክውስኽን ንሓደጋ ሕማም ሽኮር ክውስኽን ይኽእል።
3. ትራንስ ፋትስ፡- ኣብ ዲፕ ፍራይድ ፋስት ፉድ ዝርከብ ትራንስ ፋትስ ንሰራውር ደም ክዓጽዎን ወቕዒ ልቢ ከስዕብን ይኽእል።
ምሉእ መዓልቲ ጸዓት ንኽህልወና ከመይ ጌርና ቁርሲ ነዳሉ።
ሚዛናዊ ኣመጋግባ ማለት እዞም ዝስዕቡ መኣዛታት ብትኽክለኛ መጠን ዝሓዘ ኣመጋግባ እዩ፤
- ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት - 45-65%)፤ንኣካላትና ንመዓልታዊ ስራሕ ጸዓት ይህብ። ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝን ጻዕዳ ባኒን፡ ከም ብራን ቡናዊ ሩዝ፡ ቡክዌትን ኦትስን ዝኣመሰሉ ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ምረጽ።
- ፕሮቲናት (10-35%) ፡ ንዕብየት ጭዋዳታትን ሕማም ምክልኻልን ኣገደስቲ እዮም። ኣብ ቁርስኹም እንቋቑሖ፡ ዓሳ፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ ወይ ቀጠልያ ፋጁል ኣካትቱ።
- ጥዕና ዘለዎም ስብሒ (Fats - 20-35%): ንስራሕ ሓንጎልን ምፍራይ ሆርሞንን ይሕግዝ። ጽቡቕ ስብሒ ካብ ከም ኣቮካዶ፡ ዘይቲ ኣውሊዕ፡ ሰሊጥ፡ ዓተር ዝኣመሰሉ መግብታት ምርካብ ይከኣል።
- ፋይበር፡ ቫይታሚንን ማዕድናትን፦ ፍሩታታትን ቀጠልያ ኣሕምልትን ንመትቦሊዝም ኣካላትና ብግቡእ ንኽሰርሕ ይሕግዙ።
ቁልፊ ባእታታት ሚዛናዊ መዓልታዊ ኣመጋግባ (መምርሒ NHS)
| ምድብ መግቢ | መዓልታዊ ኣጠቓቕማ ዝምከር | ዓበይቲ ጥዕናዊ ረብሓታት |
|---|---|---|
| ፍረታትን ኣሕምልትን | እንተወሓደ 5 ክፋላት ኣብ መዓልቲ (5-ኣብ መዓልቲ) | ብቫይታሚን ሲ፡ ፖታሽየምን ጸረ-ኦክስጅንን ዝሃብተመ ኮይኑ፡ ካብ ሕማማት ይከላኸል። |
| እኽሊ ብራን | ኣስታት 1/3 ካብ ጠቕላላ መግቢ | ንመዓንጣ ዝከላኸል ብፋይበር ዝሃብተመ እዩ፤ ምሉእ መዓልቲ ቀስ ኢሉ ጸዓት ይለቅቕ። |
| ጸባን ውጽኢት ጸባን | ብውሱን ብዝሒ (ትሑት ስብሒ) . | ብካልሲየምን ቪታሚን ዲን ዝሃብተመ ብምዃኑ ኣዕጽምቲ የደልድል። |
| ማይ ጽሩይ | 2.5 - 3 ሊትሮ ኣብ መዓልቲ (8-10 ብርጭቆ) | ምውሓድ ማይ ይከላኸልን ንስራሕ ሓንጎልን ሙቐት ኣካላትን ይቆጻጸር። |
ክትገብሮን ዘይትገብሮን ዘለካ
| ✔️ ክትገብሮም ዘለካ (ክትገብሮም ዘለካ) ነገራት | ❌ ኣይትግበር |
|---|---|
| ንግሆ ካብ ድቃስካ ምስ ተበራበርካ ብርጭቆ ጽሩይ ማይ ስተዩ ኣካላትካ ንምሕዳስ። | ምሉእ መዓልቲ ጸዓት ንኽህልወካ ኣርቲፊሻል ጸዓት ዝህብ መስተ ኣይትስተ። |
| ንሙሉእ ሰሙን ዘድልየኩም ኣሕምልትን እኽልን ኣቐዲምኩም ኣብ ሰሙን መወዳእታ (Meal Prep) መደብ ኣውጽእዎን ኣዳልዉን። | ቁርሲ ፈጺምካ ኣይትዘልል። ኣብ መዓልትኻ ንንጥፈታት ዝጸሉ ኣገዳሲ ረቛሒ እዩ። |
| ሻሂ ወይ ቡን እንተሰቲኻ፡ እንተወሓደ ድሕሪ ሓደ ሰዓት ቀንዲ መግቢ (ንምምጣጥ ሓጺን ንኸይትዕንቅፍ) ውሰዶ። | ቅብኣት ዘለዎ፡ ቀመማዊ ወይ ዓቢ መግቢ ብለይቲ ካብ ምብላዕ ተቖጠብ። እዚ ድማ ንጽባሒቱ ንግሆ ኣዝዩ ዘይምቹእን ድኻምን ክስምዓካ ይኽእል። |
❓ ገለ ካልኦት ክህልዉኻ ዝኽእሉ ሕቶታት (FAQ)
ጻዕዳ እንጀራ ንቁርሲ ዘይምቹእ ስለምንታይ እዩ? ▼
ጻዕዳ እንጀራ ጽሕግኡ ዝተኣልየ ቀሊል ስታርች እዩ። ብቕልጡፍ ብኣካላትና ይውሓጥን መጠን ሽኮር ኣብ ደም ብቕልጡፍ የዕብዮን፡ ኣብ ውሽጢ ሒደት ሰዓታት ድማ መሊሱ ብቕልጡፍ ይወድቕ። እዚ ድማ ኣብ መዓልቲ ኣዝዩ ድኻምን ጥሜትን ዝስምዓካ ስምዒት ከስዕብ ይኽእል።
ቬጀቴሪያናት ንቁርሲ ክበልዕዎም ዝኽእሉ ዝበለጹ ዓይነታት ፕሮቲን እንታይ እዮም? ▼
ቬጀቴሪያን ካብ ከም ቺክፒስ፡ ሙንግ ፋጁል፡ ኣተርን ምሸላን ዝኣመሰሉ ፍረታት ከምኡ’ውን ካብ ከም ሶያ፡ ቶፉን ዓተርን ዝኣመሰሉ ፍረታት ልዑል መኣዛ ዘለዎ ፕሮቲን ክረኽቡ ይኽእሉ።
ማይ ምውሓድ ጸዓት ምጉዳል ከስዕብ ይኽእል ድዩ? ▼
እወ፡ ምውሓድ ማይ ዝፍጠር፡ ደረጃ ማይ ኣካላትና ዋላ ብ1-2% ክወርድ ከሎ፡ እዚ ድማ መጠን ደም ይቕንስን መጠን ናብ ሓንጎል ዝበጽሕ ኦክስጅን ይድርቶን። እዚ ድማ ብቐጥታ ንኸቢድ ሕማም ርእሲ፡ ድኻምን ምጉዳል ኣእምሮኣዊ ትኹረትን ይጸልዎ።
ቡን ምስታይ ቀጻሊ መዓልታዊ ጸዓት ክህብ ይኽእል ድዩ? ▼
ኣብ ቡን ዝርከብ ካፈይን ንሓንጎል ንግዚኡ ዘበራብሮ እኳ እንተኾነ፡ ካብ መጠን ንላዕሊ ምውሳድ ግን ድቃስ ክዘርግን ኣብ ነዊሕ ግዜ ተፈጥሮኣዊ ጸዓት ኣካላትና ክውድእን ይኽእል። ቡን ኣብ መዓልቲ ካብ 1-2 ኩባያ ጥራይ ምድራት ዝበለጸ እዩ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።