ንውጥረት ንምፍዋስ ዝሕግዙ ሜላታት ምስትንፋስ

ሕጂ ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ ሕጂ ቀስ ኢልካ ትንፋስ ኣውጽእ ። ድሮ ቁሩብ ዝተፈልየ፡ ቁሩብ ዝቐለለ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ብሓቂ ትንፋስካ ኣዝዩ ሓያል ኣጽዋር እዩ ዘለካ። ጸቕጢ ንምንካይን ዘየድሊ ጭንቀት ንምውጋድን ክሕግዘካ ይኽእል። ነዞም ቀለልቲ ናይ ምስትንፋስ ልምምዳት ኣካል መዓልታዊ ህይወትካ እንተገይርካዮም፡ እቲ ፍልልይ ክስመዓካ እዩ።

እዚ ምስትንፋስ እዚ ንኣእምሮና ኣዝዩ ዚጸልዎ ስለምንታይ እዩ፧

ብቐሊል ኣዘራርባ ኣካላትና ክልተ ክፋላት ናይቲ ኣውቶማቲክ ስርዓተ ነርቭ ኣለዎ። እቲ ሓደ ንህጹጽ ኩነታት ዘዳልወና፡ ህርመት ልብና ዝውስኽ፡ ጭንቀት ዝገብረና ስርዓት እዩ። እቲ ካልእ ድማ እቲ ዘህድኣና፣ ዘዛንየና፣ ንኣካላትና ናብ ንቡር ዝመልሰና ስርዓት እዩ።

መብዛሕትኡ ግዜ ውጥረት ኣብ ዝህልወና እዋን፡ ብዘይፍላጥ ኣዝዩ ሓጺርን ዓሚቝን ትንፋስ ንወስድ። እዚኦም ናብ ኣፍልቢ ጥራይ እዮም ዝኣትዉ። በዚ መንገዲ ምስ እነስተንፍስ፡ እቲ ጭንቀት ዝገብረና ስርዓተ ነርቭ ይነቓቓሕ። እዚ ድማ ጸቕጥኻ ይውስኽን ጸዓትካ የጥፍእን ጥራይ እዩ።

ብንቕሓት ዓሚቝን ዓሚቝን ትንፋስ ምስ እንወስድ ግን ፡ ነቲ ዘህድኣናን ዘዛንየናን ስርዓት ነነቓቕሖ። እዚ ድማ በብቑሩብ ህርመት ልብና ናብ ንቡር ይመልሶ፣ ጸቕጢ ደምና ይንኪ ፣ ንመላእ ኣካላትና ድማ "ሕጂ ኩሉ ጽቡቕ ኣሎ፣ ህድእ" ዝብል መልእኽቲ ይሰድድ። ስለዚ ድማ እዩ እዚ ናይ ምስትንፋስ ልምምድ ኣዝዩ ሓያል ዝኾነ።

ነዚ ልምምድ ቅድሚ ምጅማርካ ነዚ ኣብ ግምት ኣእትዎ።

ነዚ ነገራት ቅድሚ ምጅማርካ ቁሩብ ምድላው ምግባር ጽቡቕ እዩ።

• ጽቡቕን ጽምው ዝበለን ቦታ ምረጽ፦ ዓራትካ፡ መሬት ሳሎንካ ወይ ምቹእ መንበር ክኸውን ይኽእል። ጽምው ዝበለ ቦታ ዝበለጸ እዩ።
• ምቹእ ክዳን ምኽዳን፦ ነዚ ነገራት እዚ ስጡም ክዳን ተኸዲንካ ክትገብሮ ኣጸጋሚ እዩ . ቀሊልን ምቹእን ክዳን ምረጽ።
• ኣይትግደዶ : እዚ ከተገድዶ ዝግበኣካ ነገር ኣይኮነን። ከምኡ ምግባር ነቲ ጸቕጢ ክውስኽ ይኽእል እዩ። ቀስ ኢልካን ቅኑዕ ብዝስምዓካ መንገዲን ግበሮ።
• መዓልታዊ ኣብ ሓደ ግዜ ምሓዝ፦ እንተተኻኢሉ ኣብ መዓልቲ ሓደ ወይ ክልተ ግዜ፡ ኣብ ሓደ ግዜ ነዚ ክትገብሮ ፈትን። ጽቡቕ ግዜ ንግሆ ወይ ቅድሚ ምድቃስካ ለይቲ ክትበራበር ከለኻ እዩ።

መብዛሕትኡ ምውስዋስ ኣካላት ሒደት ደቓይቕ ጥራይ እዩ ዝወስድ። ግዜ እንተሃልዩካ ን10 ደቓይቕን ልዕሊኡን ብምግባር ዝያዳ ዝሓሸ ውጽኢት ክትረክብ ትኽእል ኢኻ።

ሕጂ ነዞም ልምምዳት ብኸመይ ከም እንገብሮም ንርአ።

ኣብዚ ብዛዕባ ገለ ኣዝዮም ቀለልቲ ሜላታት ኢና ንዛረብ ዘለና ዝኾነ ሰብ ክገብሮ ዝኽእል።

1. ዓሚቕ ምስትንፋስ

እዚ እቲ መሰረታውን ኣገዳስን ኣገባብ እዩ። ኣብዚ ከመይ ጌርና ናብ ኣፍልቢ ጥራይ ዘይኮነ፡ ናብ ከብዲ እውን ክሳብ ዝመልእ ምትንፋስ ንመሃር።

2. ኣብ ትንፋስ ምትኳር (Breath Focus) .

ኣዕሚቕካ እናተተንፈስካ ንኣእምሮኻ ከተህድእ ናይ ኣእምሮ ምስልን ቃልን ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ።

• ኣዒንትኻ ዓሚትካ .
• ቁሩብ ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ።
• ከተስተንፍስ ከለኻ ፡ ብ"ምቾትን" "ህድኣትን" ዝተመልአ ኣየር ትወስድ ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። እቲ ምቾት ኣብ ምሉእ ኣካላትካ ከም ዝዝርጋሕ ኣብ ኣእምሮኻ ስኣሎ።
• ትንፋስካ ክትወጽእ ከለኻ ፡ እቲ ኣብ ኣካላትካ ዘሎ "ጸቕጥን" "ጭንቀትን" ምስቲ ትንፋስ ይወጽእ ከምዘሎ እሞ ሕሰብ።
• ሕጂ ነዚ ቃላት ወስኸሉ። ከተስተንፍስ ከለኻ ብኣእምሮ "ሰላም እየ ዘስተንፍስ" በል።
• ትንፋስካ እናኣውጽእካ ብኣእምሮ "ጸቕጢ ይፈትሕ ኣለኹ" በል።
• እዚ ንኣስታት 10 ደቓይቕ ንግበር።

3. ሚዛን ምትንፋስን ምውጻእን (ማዕረ ምስትንፋስ) .

እዚ ድማ ነቲ ንምስትንፋስ ዝወስዶ ግዜን ንምትንፋስ ዝወስዶ ግዜን ማዕረ ምግባር የጠቓልል።

• ኣብ መንበር ወይ ኣብ መሬት ምቹእ ኮፍ በል።
• ብኣእምሮኻ ካብ ሓደ ክሳብ ሓሙሽተ (5) እናቖጸርካ ብኣፍንጫኻ ኣስተንፍስ።
• ሕጂ ብኣፍንጫኻ ኣቢልካ ኣውጽእ፣ እናተተንፈስካ ብኣእምሮ ካብ ሓደ ክሳብ ሓሙሽተ (5) እናቖጸርካ።
• እዚ ብዙሕ ግዜ ግበሮ።
• ናብ ሓሙሽተ (5) ክትቆጽር ምቹእ ምስ ተሰምዓካ፡ ቀስ ብቐስ ነቲ ግዜ ወስኽ። ናብ ሸውዓተ፡ ሸሞንተ፡ ወይ ዓሰርተ (10) ከይተረፈ ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ።

4. ገስጋሲ ምዝንጋዕ ጭዋዳታት

እዚ ብጣዕሚ ድንቂ ሜላ እዩ። ኣብዚ፡ ከተስተንፍስ ከለኻ፡ ኣብ ሓደ ክፋል ኣካላትካ ንዘለዉ ጭዋዳታት ትጽንብሮም፡ እናተተንፈስካ ድማ ነቲ ምጽቃጥ ትፈትሖ። እዚ ድማ ዓቢ ኣካላውን ኣእምሮኣውን እፎይታ ይህብ።

• በጥ በሉ።
• መጀመርታ ሒደት ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ እሞ ቁሩብ ተዛነ።
• ሕጂ ፡ እናተተንፈስካ ከለኻ ፡ ንመትሎ እግርኻን ኣጻብዕትኻን ኣጽኒዕካ ምጭባጥ። ናይ ብሓቂ ኣበርቲዕካ ምጭብባጥ።
• Now as you exhale , ነቲ ምጽቃጥ ምሉእ ብምሉእ ግደፎ። ኣብቲ ከባቢ ዝስምዓካ ቀሊልነት ተመክሮ።
• ቀጺልካ፡ እናተተንፈስካ ከለኻ ፡ ጭዋዳታት ምራኽካ ኣጽንዖም . ትንፋስካ እናኣውጽእካ ፍታሓዮም።
• በዚ መንገዲ እዚ ካብ ታሕቲ ኣካላትካ ንላዕሊ መንገድኻ ስራሕ። እግርኻ፡ ምዕጉርትኻ፡ ከብድኻ፡ ኣፍልብኻ፡ ኣጻብዕትኻ፡ ኣእዳውካ፡ ኣብራኽካ፡ ክሳድካ፡ ኣብ መወዳእታ ድማ ጭዋዳታት ገጽካ ከይተረፈ ኣጽኒዕካ (ኣዒንትኻ ተዓጽዩ፡ ኣስናንካ ተጨፍሊቑ) ትንፋስካ እናኣተፍካ እናተዛነኻ።

5. ዝተመሓየሸ ትንፋስ ኣንበሳ

እዚ ንኽትገብሮ ዘዘናግዕ መንገዲ እዩ። እዚ እናገበርካ ኣንበሳ ምዃንካ እሞ ሕሰብ።

• ኣብ መንበር ወይ ኣብ መሬት ምቹእ ኮፍ በል።
• ብኣፍንጫኻ ኣቢልካ ኣስተንፍስ። ከብድኻ ክሳብ ዝመልእ ኣስተንፍስ።
• ካብዚ ንላዕሊ ከተስተንፍስ ምስ ጸገብካ፡ ብዝተኻእለ መጠን ኣፍካ ኣግፊሕካ ክፈት።
• ሕጂ ንኹሉ ትንፋስካ ብሓንሳብ ብ "ሃ" ዝብል ድምጺ ኣውጽእ፡ ከም ኣንበሳ ዝጉህር።
• ነዚ ብዙሕ ግዜ ደግሞ። እቲ ኣብ ኣእምሮኻ ተዓቚሩ ዝነበረ ጸቕጢ ክፍታሕ ክስምዓካ እዩ።

መዓስ ናብ ሓኪም ክትከይድ ኣለካ?

እዞም ናይ ምስትንፋስ ሜላታት ንጸቕጥን ጭንቀትን ንምምሕዳር ዓበይቲ መሳርሒታት እዮም። ደረጃ ጸቕጥኻ ግንነዊሕ ዝጸንሕ እንተኾይኑ፡ ዘይጽወር እንተኾይኑ፡ ወይ ካልእ ከም ጭንቀት ዝኣመሰሉ ምልክታት እንተሃልዩካ፡ እዚኦም ጥራይ እኹላት ኣይኮኑን።