Arkaňyz gaty egrimi? (Giperlordoz) Geliň, onuň näme üçin döreýändigini we oňa garşy maşklary anyklap göreliň!

Käwagt aşaky arkaňyzyň gereksiz derejede egrilendigini, aşgazanyňyzyň öňe çykyp duran ýaly görünýändigini duýýarsyňyzmy? Belki, şonuň üçin köplenç arkaňyz agyrýar. Muny lukmançylykda giperlordoz diýip atlandyrýarys. Emma alada etmeň, bu adatça agyr ýagdaý däl. Ony dogry duruş we ýönekeý maşklar bilen düzedip bolýar. Geliň, bu barada jikme-jik gürrüň edeliň.

Giperlordoz näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, giperlordoz - bu oňurgamyzyň aşaky böleginiň, bel böleginiň, adaty ýagdaýdan has köp içine egilýän ýagdaýydyr. Oňurgalarymyz tebigy ýagdaýda biraz egri bolýar. Bu oňurganyň çeýe bolmagyna we agramy goldamagyna kömek edýär. Emma bu egrilik aşa köp bolanda, meseleler başlaýar.

Muny çekişme ýaly düşünip görüň. Bu ýagdaýyň esasy sebäbi myşsalaryň deňagramlylygynyň bozulmagydyr . Ýagny, bedenimiziň öň tarapyndaky (garyn we budlaryň öň tarapy) myşsalar dartgynly we gysylanda, arkadaky (arka we ýalpak) myşsalar gowşaýar. Bu bolsa oňurganyň içine egilmegine we aşgazanyň öňe çykmagyna sebäp bolýar. Bu ýaramaz duruş, uzak wagtlap oturmak we käbir myşsalaryň gowşaklygy sebäpli ýüze çykyp biler.

Hiperlordozy nähili maşklar azaldyp biler?

Bu ýerdäki esasy maksadymyz gowşak myşsalary (garyn, ýalpak) berkitmek we dartgynly myşsalary (aşaky arka, budlaryň öň tarapy) dartyp, boşatmakdyr. Eger bu maşklary gündelik işleriňize goşsaňyz, tapawudy duýarsyňyz.

1. Dogry duruşy kesgitlemek

Diňe maşk wagtynda däl, eýsem günüň dowamynda hem dogry duruşy saklamak möhümdir. Bu endige geçmek üçin muny synap görüň.

• 1-nji ädim: Göni oturgyçda oturyň. Ýanbaşlaryňyz oturgyjyň arka tarapyna degip oturyň. Iki aýagyňyzy hem ýere goýuň we agramyňyzy biliňiziň arasynda deň paýlaň.
• 2-nji ädim: Başyňyz bilen potologa degjek ýaly, mümkin boldugyça göni duruň.
• 3-nji ädim: Indi biraz dynç alyň we aşaky we orta arkaňyzy oturgyçda goýuň.

Bu size arkaňyzy egmezden göni durmagyň usullaryny gowy düşünmäge kömek eder. Muny günde birnäçe gezek türgenleşdiriň . Hatda dik duran wagtyňyz hem şeýle göni durmaga synanyşyň.

2. Dyz çöküp arkany dartmak

Bu aşaky arkadaky dartgynly myşsalary rahatlandyrmak üçin ajaýyp maşkdyr.

• 1-nji ädim: Ýere dyza çöküň we elleriňizi ýere egin giňliginde goýuň.
• 2-nji ädim: Bütin omurgaňyzy ýokaryk egiň, ýanbaşlaryňyzy ýere düşüriň we 5 sekuntlap ​​saklaň.
• 3-nji ädim: Ýanbaşlaryňyzy mümkin boldugyça dabanlaryňyza ýakynlaşdyryp, ýuwaşlyk bilen yza egiliň. Elleriňizi öňki ýerinde saklaň we kelläňizi ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň. Bu ýagdaýy 5 sekunt saklaň.

Muny günde takmynan 10 gezek ediň.

3. Dizden göwrege çenli dartgynmak

Bud we ýalpak myşsalaryny dartmak arka üçin goldawy artdyrýar.

• 1-nji ädim: Aýaklaryňyzy giň açyp, ýerde ýatyň.
• 2-nji ädim: Bir aýagy büküň, dyzyň aşagyndan iki eliňiz bilen tutuň we ony göwsüňize tarap ýuwaşlyk bilen çekiň. Beliňiziň we ýanbaşlaryňyzyň dartgynlygyny duýarsyňyz. 5-10 sekuntlap ​​saklaň.
• 3-nji ädim: Beýleki aýak bilen hem şeýle ediň. Soňra iki aýagy hem bir wagtda büküň.

Muny günde 3 gezek, her gezek 10 gezek ediň.

4. Plank maşky (Plank)

Bu biraz kyn ýaly görünse-de, tutuş bedeniň esasy myşsalaryny güýçlendirmek üçin iň gowy maşklaryň biridir.

• 1-nji ädim: Ýere ýüzüňizi aşak edip ýatyň. Bedeniňizi gollaryňyzyň üstünde galdyryň, dyrnaklaryňyz eginleriňiziň aşagynda bolar ýaly.
• 2-nji ädim: Garyn myşsalaryňyzy berkidiň we biliňizi ýerden galdyryň. Bütin bedeniňizi topuklaryňyzdan eginleriňize çenli göni çyzykda saklamaga synanyşyň. Eger biliňiz aşak düşýän ýaly bolsa, olary galdyrmaga synanyşyň.
• 3-nji ädim: Bu ýagdaýy 30 sekunt ýa-da mümkin boldugyça uzak saklaň.

Ilki başda, muny takmynan 10 sekuntlap ​​edip bilersiňiz, ýöne bu ýeterlik. Wagty kem-kemden artdyryň. Muny günde takmynan 5 gezek ediň.

5. Öli mör-möjekler bilen göreşmek maşky

Ady biraz geň eşidilse-de, bu arkaňyza hiç hili basyş etmezden garyn myşsalaryňyzy berkitmek üçin ajaýyp maşkdyr.

• 1-nji ädim: Ýere ýatyň. Arkaňyzyň aşaky bölegini ýere basylan ýagdaýda saklaň. Eger eginleriňizde bir gysyş bar bolsa, ony goýberiň.
• 2-nji ädim: Iki eliňizi hem göni galdyryň. Tirsekleriňizi göni saklaň.
• 3-nji ädim: Iki aýagy hem galdyryň we dyzlaryňyzy biliňiziň üstünde boljak ýaly 90 graduslyk burç bilen büküň.
• 4-nji ädim: Dem çykaranyňyzda, sag eliňizi we çep aýagyňyzy aşak düşüriň. Ýöne ýere degmäň.
• 5-nji ädim: Dem alýarkaňyz, başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň. Indi beýleki tarapda (çep gol we sag aýak) hem şeýle ediň.

Bu biraz çylşyrymly, şonuň üçin ilki başda ýuwaşlyk bilen ýerine ýetiriň. Her tarapdan 5 gezek gaýtalamak bilen başlaň. Arkaňyzy ýerden galdyrman, ony dogry ýerine ýetirip bileniňizden soň, gaýtalamalaryň sanyny 10-a çenli köpeldiň.

Bu maşky ýerine ýetirýän wagtyňyz ýadyňyzda saklamaly zatlar

Islendik maşkda bolşy ýaly, ýuwaş-ýuwaşdan başlamak möhümdir. Ilki başda diňe birnäçe gaýtalama edip bilersiňiz ýa-da bedeniňizi dogry egip bilmersiňiz. Bu gowy. Wagtyň geçmegi bilen ýuwaş-ýuwaşdan güýçlendiriň. Bu maşklar arka agyryny azaltmak üçin niýetlenendir, ony güýçlendirmek üçin däl. Eger siz agyry ýa-da rahatsyzlyk duýsaňyz, maşky bes ediň ýa-da gaýtalamalaryň sanyny azaldyň.