Bel agyrynyň sebäbi bel egriligimi? Geliň, (Bel lordozy) üçin iň gowy maşklar barada öwreneliň.

Ofis kreslosunda uzak gün oturyp, turup, "waý..." diýen ýaly duýup, arkaňyzy tutýarsyňyzmy? Ýa-da irden düşekden turanyňyzda arkaňyzyň aşaky böleginde biraz gatylyk we agyry duýýarsyňyzmy? Bu arka agyry köp adamlar üçin umumy mesele. Käwagt arkaňyzyň biraz egilendigini, ýagny ýalpakdan biraz ýokarda ýerleşýändigini we içe egilen ýaly görünýändigini hem duýup bilersiňiz. Lumbar Lordoz diýip atlandyrylýan ýagdaýa lukmançylykda şeýle diýilýär. Munuň netijesinde dörän agyry käwagt çydap bolmaýar. Emma alada etmeň, bu barada edip boljak zatlar bar. Geliň, şu gün bu barada gürleşeliň.

Näme üçin biziň tikenlerimiz iç tarapa şeýle egilýär?

Munuň ýeke-täk sebäbi ýok, birnäçe faktorlar täsir edip biler.

• Ýaramaz duruş: Gysgaça aýdylanda, gündelik oturyş usulymyz. Uzak wagtlap şol bir ýagdaýda oturmak, esasanam kompýuteriň öňünde işleýän wagtymyzda, ýaramaz duruşyň esasy sebäbidir. Wagtyň geçmegi bilen, bu ýaramaz duruş oňurganyň tebigy egriliginiň üýtgemegine sebäp bolup biler.
• Göwrelilik: Göwrelilik döwründe, çaga göwrede ulalýarka, enäniň agyrlyk merkezi üýtgeýär. Garyn öňe süýşende, oňurga deňagramlylygy saklamak üçin yza egilýär. Bu tebigy bolsa-da, käwagt oňurganyň has egri bolmagyna we agyryly bolmagyna sebäp bolup biler.
• Infeksiýalar: Gaty seýrek bolsa-da, bu oňurga süňkleriniň arasyndaky diskleriň infeksiýalaryndan hem ýüze çykyp biler, lukmançylykda bu ýagdaýy diskit diýip atlandyrýarys. Bu, adatça, bakteriýa infeksiýasy sebäpli ýüze çykýar.
• Başga sebäpler: Semizlik we käbir süňk keselleri hem muňa sebäp bolup biler.

Bu babatda maşk nähili kömek edýär?

Gowy habar, bu ýagdaýy esasan dogry maşk etmek bilen gözegçilikde saklap bolýar. Bu ýerde iki esasy maksat bar.

1. Myşsalary güýçlendirmek: Arka we garyn töweregindäki myşsalary güýçlendireniňizde (biz olary esasy myşsalar diýip atlandyrýarys), şol myşsalar oňurgaňyza gowy goldaw berýär. Agajyň daşyna rekwizit goýmak ýaly, arkaňyzyň diňe göterýän agramy azalýar.

2. Dartgynmak: Dartgynmak dartgynly we gysgalan myşsalaryň çeýeligini ýokarlandyrmaga kömek edip biler. Bu diňe bir agyryny azaltman, eýsem duruşy düzetmäge hem kömek edýär.

Bel lordozyna kömek etmek üçin ýönekeý maşklar

Bu maşklary öýde aňsatlyk bilen ýerine ýetirip bilersiňiz. Ýöne ýadyňyzda bolsun, eger agyry duýsaňyz, maşky bes ediň.

1. Garny çekmek manewri

Bu örän ýönekeý, ýöne örän täsirli maşk. Ol oňurgany goldaýan çuň garyn myşsalaryny işjeňleşdirýär.

• 1-nji ädim: Ýere ýüzüňizi galdyryp ýatyň. Dyzlaryňyzy büküň we aýaklaryňyzy ýere goýuň.
• 2-nji ädim: Çanagyňyzy öňe-yza silkdiriň, ortasynda, size iň amatly ýerde duruň.
• 3-nji ädim: Çuňňur dem alyň.
• 4-nji ädim: Dem çykaranyňyzda, garyn myşsalaryňyzy omurga tarap çekiň. Göbegiňizi omurga tarap iteklejek bolýan ýaly. Aşak garynyňyzyň içine çekilýändigini we boşalýandygyny duýmaly.
• 5-nji ädim: Şu wagt bedeniňiziň beýleki böleklerinde, meselem, eginleriňizde ýa-da boýnyňyzda dartgynlylyk duýýandygyňyzy barlaň. Eger dartgynlylyk bar bolsa, şol myşsalary gowşadyň.

Muny günde size amatly bolança köp gezek edip bilersiňiz. Günde takmynan 5 gezekden başlaň. Öwrenişip başlanyňyzdan soň, ony garnyňyza ýatyp, oturyp ýa-da dik durup edip bilersiňiz.

2. Durnuklylyk topy bilen oturyp, çanak eňňitlerini egmek

Munuň üçin size uly maşk topy bolan durnuklylyk topy gerek bolar. Bu bolsa çanak süňküniň töweregindäki myşsalara gowy maşk berýär.

• 1-nji ädim: Durnuklylyk topunyň üstünde oturyň. Aýaklaryňyzy ýere biliňiziň giňliginden biraz giň goýuň. Dyzlaryňyz 90 graduslyk burç bilen bükülmelidir.
• 2-nji ädim: Garyn myşsalaryňyzy gysyň we aşaky arkaňyzy egiň (yza egiň). Birnäçe sekunt saklaň.
• 3-nji ädim: Indi arkaňyzy öňe egiň we çanagyňyzy beýleki tarapa egiň. Ýene-de birnäçe sekunt saklaň.

Muny bir wagtyň özünde takmynan 10 gezek ediň. Özüňizi rahat duýsaňyz, ony her gün edip bilersiňiz.

3. Öli mör-möjekler bilen göreşmek maşky

Ady biraz geň eşidilse-de, bu bedeniň esasy güýji, ýagny garyn we arka töweregindäki myşsalary berkitmek üçin örän meşhur maşkdyr. Bu oňurga durnuklylygyny ýokarlandyrýar we dogry duruşy saklamaga kömek edýär.

• 1-nji ädim: Ýere ýüzüňizi galdyryp ýatyň. Arkaňyzy ýere basylan ýagdaýda saklaň. Eginleriňizdäki dartgynlylygy aýyryň we dynç alyň.
• 2-nji ädim:Iki eliňizi hem göni galdyryň. Tirsekler eginleriňiziň üstünde bolmaly. Elleriňizi biri-birine öwrüň.
• 3-nji ädim: Iki aýagyňyzy hem galdyryň. Dyzlaryňyzy göni biliňiziň üstünde goýup, budlaryňyzyň we baldyrlaryňyzyň arasynda 90 graduslyk burç ýasaň.
• 4-nji ädim: Dem çykaranyňyzda, sag eliňizi we çep aýagyňyzy bir wagtda aşak düşüriň. Ýöne ýere degmäň. Arkaňyzy göni saklamak örän möhümdir.
• 5-nji ädim: Dem alanyňyzda, eliňizi we aýagyňyzy başlangyç ýagdaýyna gaýtaryň. Soňra muny beýleki tarapda, ýagny çep eliňiz we sag aýagyňyz bilen gaýtalaň.

Bu beýleki iki maşkdan biraz kynrak, şonuň üçin ýuwaş-ýuwaşdan başlamak iň gowusydyr. Her tarapda 5 gezek gaýtalamakdan başlaň. Arkaňyzy ýerden galdyrman, takyk 5 gezek gaýtalap bileniňizden soň, gaýtalamalaryň sanyny ýuwaş-ýuwaşdan 10-a çenli köpeldiň.

Maşk edýän wagtyňyz şu zatlara üns beriň.

Bu maşklar arka agyryny güýçlendirmek üçin däl-de, azaltmak üçin niýetlenendir. Şonuň üçin şu nokatlar barada hem oýlanyň.

• Eger maşk edýän wagtyňyzda birhili rahatsyzlyk ýa-da güýçli agyry duýsaňyz , maşky derrew bes ediň we biraz dynç alyň.
• Eger maşkdan soň agyry güýçlenýän ýaly bolsa, ilki bilen buz paketini goýup, dynç alyň. Eger lukmanyňyz maslahat beren bolsa, degişli görnüşli agyryny kesiji dermany (NSAID) kabul edip bilersiňiz.
• Ýöne dynç alyp, bu zatlary edenden soň hem agyry dowam etse ýa-da agyry güýçlileşse, ony gözardy etmeň we hökman lukmanyňyza ýüz tutuň. Ol sizi barlap, size iň gowy bejergini we maslahaty berer.