Arkaňyzdan aýagyňyzyň aşagyndan ýaýraýan agyryňyz barmy? (Bel radikulopatiýa/Siasis) - Şu ýönekeý maşklary synap görüň

Köp adamlar üçin örän biynjalyk döredýän mesele, arkadan, arkadan, aýakdan aşak geçýän agyrydyr. Käbir adamlar muňa "kümüş damar" hem diýýärler. Bu agyry bilen käwagt aýakda gyjyndyrma duýulyp biler ýa-da aýakda duýgy azalyp biler. Bu ýagdaý sebäpli gündelik işleriňizi dogry ýerine ýetirip bilmeýän wagtlaryňyz bolýar. Lukmançylykda bu ýagdaýy bel radikulopatiýa diýip atlandyrýarys. Siz siyatika adyny eşiden bolmagyňyz mümkin. Munuň esasy sebäbi, oňurgalarymyzyň (oňurga) arasyndaky ýumşak bölekleriň (diskleriň) çykyp, oňurga nerwine basmagydyr. Şonuň üçin şu gün, bu agyrydan dynmak üçin öýde edip boljak käbir ýönekeý maşklar barada gürleşeliň.

Bu agyryny aýyrýan maşklar

Köp ýagdaýlarda, maşk etmek siyatika agyrysyndan ep-esli ýeňillik berip biler. Şeýle-de bolsa, ol hemmelere peýdaly däl. Şonuň üçin, ýagdaýyňyz üçin iň gowy bejergini kesgitlemek üçin islendik maşk režimine başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmegiňiz iň gowusydyr.

Munuň üçin iň gowy maşklar, esasan, hereketliligimizi dikeltmäge we esasy/garyn myşsalaryny güýçlendirmäge gönükdirilendir. Ýadyňyzda bolsun, maşklary nädogry ýerine ýetirmek ýagdaýy hasam erbetleşdirip biler. Şonuň üçin olary nädip dogry ýerine ýetirmelidigini bilmek, ýuwaş-ýuwaşdan başlamak we çydamlylygyňyzy kem-kemden artdyrmak möhümdir.

Geliň, munuň üçin nämeleriň edilip bilinjekdigine göz aýlalyň.

1. Bud fleksorynyň dartylmagy

Arka agyrylary üçin maşk edende, kalça bölegine ideg etmek örän möhümdir. Bu maşk kalça hereketlerini has netijeli etmäge kömek edýär.

• 1-nji ädim: Ilki bilen, ýere haly ýa-da arassa mata goýuň we bir dyzyňyzy ýere goýup, dyza çöküň. Beýleki aýagyňyzy öňe egip, aýagyňyzy ýere goýuň.
• 2-nji ädim: Indi, goluňyzy dyzyňyz bilen bir tarapda ýere dik galdyryň.
• 3-nji ädim: Galdyrylan goluňyzy biraz yza süýşüriň. Biliňiziň öňe süýşýändigini we arkaňyzyň düzelýändigini duýarsyňyz.
• 4-nji ädim: Şol ýagdaýda takmynan 20-30 sekunt galyň.
• Muny üç gezek gaýtalaň. Beýleki tarapda hem şeýle ediň.

2. Kwadriseps myşsalarynyň dartylmagy

Umyt oňurganyň çeýeligini gowulandyrmakdyr.

• 1-nji ädim: Ýerde ýatyň, ýöne ýüzüňizi aşak öwrüň.
• 2-nji ädim: Iň agyry duýýan tarapyňyzdaky aýagyňyzyň topugynyň üstüne mata ýa-da mata goýuň. Indi ony ulanyp, dabanyňyzy we ýabyňyzy özüňize tarap ýuwaşlyk bilen çekiň.
• 3-nji ädim: Bir minut töweregi şeýle galmaga synanyşyň.
• Muny üç gezek töweregi gaýtalap bolýar.

3. Dizlerden döşe çenli

Bu örän ýönekeý maşk. Ol aşaky arkany gowy uzaldýar. Käbir oňurga kesellerinde (meselem, spondilolistez ) ýeňillik berip biler.

• 1-nji ädim: Ýere ýüzüňizi galdyryp ýatyň we dyzlaryňyzy büküň.
• 2-nji ädim: Indi iki dyzyňyzy hem göwsüňize tarap getiriň.
• 3-nji ädim: Ony şeýle ýagdaýda takmynan 5-10 sekunt saklaň.
• 4-nji ädim: Ýene-de aýaklaryňyzy ýere goýuň we biraz dynç alyň.
• Muny günde takmynan 5-10 gezek ediň.

4. Ýokary seredýän it

Bu ýogada örän köp duş gelýän poza. Ol döş bölegini uzaldýar we garyn myşsalaryny hem güýçlendirýär (Şeýle hem, ol esasy myşsalaryňyzy berkitmäge kömek edýär.

• 1-nji ädim: Ýere ýüzüňizi aşak edip ýatyň.
• 2-nji ädim: Başyňyzy biraz galdyryň we elleriňizi eginleriňiziň aşagyna goýuň, elleriňizi ýere bakdyryň.
• 3-nji ädim: Aýak barmaklaryňyzy arkaňyzda uzadyp saklaň.
• 4-nji ädim: Dem çykaryň.
• 5-nji ädim: Indi iki eliňiz we aýaklaryňyzyň ýokarky bölegi bilen ýere basyň we bedeniňizi we aýaklaryňyzy ýerden galdyryň.
• 6-njy ädim: Bu pozada boýnyňyzy rahat saklaň we ony dartdyrmaň. Budlaryňyzy berk saklaň we dem alyň.
• 7-nji ädim: Ilki bilen bu ýagdaýy takmynan 15 sekunt saklaň. Soňra güýjüňiz artan wagty, wagty 30 sekunda çenli artdyryň.
• Muny günde bir gezek etmeli. Köp adamlar bu maşky irden arka myşsalaryny gyzdyrmak üçin edýärler.

5. Garyn myşsalaryny güýçlendirmek (Gygyrtmak / Bükmek)

Bu gönüden-göni garyn myşsalaryna gönükdirilendir. Bular güýçlendirilende, oňurgadaky basyş azalýar, bu bolsa siyatik agyryny aýyrmaga hem kömek edýär.

• 1-nji ädim: Gollaryňyzy ýokaryk bakdyryp, ýerde ýatyň.
• 2-nji ädim: Dizleriňizi 90 graduslyk burç bilen büküň.
• 3-nji ädim: Dabanlaryňyzy bedeniňizden bir fut töweregi uzaklykda ýere goýuň.
• 4-nji ädim: Gollaryňyzy döşüňiziň üstünden geçirip, eginleriňiziň üstüne goýuň.
• 5-nji ädim: Garyn myşsalaryňyzy gysyň.
• 6-njy ädim: Indi eginleriňizi ýerden galdyryň.
• 7-nji ädim: Başyňyzy we eginleriňizi düz saklaň. Eňegiňizi göwsüňize sokmaň.
• 8-nji ädim: 1-2 sekuntlap ​​saklaň, soňra özüňizi ýere ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň.
• Muny günde takmynan 8-12 gezek ediň.

Maşk edýän wagtyňyz şu zatlara üns beriň.

Has köp şikeslenmegiň öňüni almak üçin lukmanyňyz sizi fizioterapewte ugratmagy mümkin. Bu, maşk edeniňizde dogry duruşy ulanmagyňyzy üpjün eder. Fizioterapewt size haýsy maşklaryň siziň ýagdaýyňyz üçin iň gowudygyny kesgitlemäge kömek edip biler.

Radikulopatiýaňyz bolanda, agyryňyzy artdyrýan islendik hereketleri azaltmaly ýa-da bes etmeli. Agyryňyz bolanda agyryny azaltmaga kömek etmek üçin buz we ýylylyk torbalaryny hem ulanyp bilersiňiz.