Lukman size ganyňyzdaky holesteriniň derejesiniň ýokarydygyny aýtdymy? Şeýle bolanda, näme iýmelidigiňiz we näme iýmeli däldigiňiz barada örän aladalanýarsyňyz, şeýlemi? Alada etmeň, bu köp adamyň başdan geçirýän meselesi. Şu gün biz bu barada, dostumyza aýdýan ýaly, örän ýönekeý usulda gürleşeris.
Ilki bilen, holesterin näme?
Ýöne ýönekeý söz bilen aýdylanda, holesterin bedenimize zerur bolan ýagyň bir görnüşidir. Ol öýjüklerimiziň gurulmagyndan başlap, gormonlaryň öndürilmegine çenli köp zatlar üçin zerurdyr. Emma mesele bedende onuň aşa köp bolmagynda başlaýar.
Ganymyzda iki görnüşli holesterin bar.
1. LDL (Pes Dykyzlykly Lipoprotein): Biz muňa "ýaramaz holesterin" diýýäris. Bular toplananda, gan damarlarymyzyň içinde toplanýar, olary daraldýar we ýürek keselleri we insult ýaly çynlakaý keselleriň döremegine ýol açýar.
2. HDL (Ýokary dykyzlykly lipoprotein): Biz muňa "gowy holesterin" diýýäris. Ol erbet holesterini arteriýalardan aýyrýar we ony bagra äkidýär. Şonuň üçin ol biziň dostumyz ýaly.
Iýýän iýmitlerimiz ganymyzdaky zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini gönüden-göni ýokarlandyrýar. Doýgun ýaglar we trans ýaglar, esasanam haýwan önümlerinde, süýt önümlerinde we käbir ýaglarda (meselem, palma ýagy we kokos ýagy) duş gelýänler, bu ýagdaýyň esasy sebäpleridir.
Holesterini ýokarlandyrýan iýmitleri azaltmak, hakykatdanam, derejäňizi peseldermi?
Hawa, elbetde! Iýmit rasionyňyza zatlary goşmak we aýyrmak arkaly uly üýtgeşiklik döredip bilersiňiz. Miweleri, gök önümleri, baklagilleri, hozlary we peýdaly ýaglary goşmak erbet holesteriniň (LDL) derejesini peseltmäge kömek edip biler.
Dogry iýmitlenmek diňe bir holesterini peseltmän, eýsem gan basyşyňyzy gözegçilikde saklaýar, immunitetiňizi ýokarlandyrýar we ýürek kesellerinden, insultdan we käbir rak kesellerinden goramaga kömek edýär.
Geliň, dükandan nämeleri getirmeli we nämelerden dynmalydygymyzy göreliň.
| Holesterini gözegçilikde saklamak üçin iýmitleri saýlamak | |
|---|---|
| Iýmitlere goşmaly zatlar (gowy) | Mümkin boldugyça azaldylmaly ýa-da bes edilmeli zatlar (erbet) |
| Täze miweler, gök önümler we otlar | Gaýtadan işlenen et - kolbasa, bekon |
| Däneli ekinler (ýulaf, arpa, dary) we kepek saklaýan däneler | Trans ýaglary öz içine alýan çörek önümleri (süýji tagamlar, biskwitler) |
| Derisiz towuk, balyk (losos, tuna) | Gyzardylan çalt iýmitler |
| Ýaprak hozlar (nohut, ýasmyk, soja) | Ýokary şekerli içgiler (gazly içgiler, süýji içgiler) we süýjülikler |
| Hozlar (ýer hozy, grek hozy, badam) | Duzy ýokary bolan gaýtadan işlenen iýmitler we souslar |
| Az ýagly süýt önümleri (az ýagly ýogurt, süýt) | Ýokary ýagly gyzyl et (sygyr eti, doňuz eti) |
| Gowy ýaglar (zeýtun ýagy, kanola ýagy) | Şeker we ýag köp bolan doňdurylan iýmitler (doňdurylan pizza we ş.m.) |
Iýmitlere goşmak üçin iň gowy zatlar nämeler?
Miweler, gök önümler we otlar
Bular siziň iýmitlenişiňiziň esasy bolmaly. Reňkli miweleri we gök önümleri iýiň. Miweleri, üzümleri, apelsinleri, almalary, pomidorlary, süýji kartoşkalary, brokkoli, ispanaklary, kelemleri, ispanaklary, kädileri, kabaklary we ş.m. göz öňüne getiriň. Bu iýmitler tebigy ýagdaýda holesterinsizdir we ýaglary örän azdyr. Şeýle hem, olarda süýüm köp, bu bolsa holesteriniň bedene siňmegini azaldýar.
Doly däneli önümler
Iýmitlenişiňiz üçin ýulaf, arpa, kinoa we doly däneli çörekleri we makaronlary goşuň. Bu iýmitlerdäki ereýän süýümler zyýanly holesterini peseltmäge kömek edýär. Ertirlik naharynda ýulaf iýmek gowy endikdir. Emma gaplanan däneli ekinlere gelende,Şekeri we duzy az bolanlaryny saýlamak üçin etiketkany barlamagy ýatdan çykarmaň.
Et, balyk we hoz
Derisiz towuk we hindi etini saýlaň. Eger gyzyl et (sygyr eti, doňuz eti) iýýän bolsaňyz, ýagsyz etleri saýlaň. Kolbasa we köfte ýaly gaýtadan işlenen etlerden mümkin boldugyça gaça duruň.
Munuň ýerine, iýmitiňize nohut, ýasmyk, nohut we soja ýaly belokly baklagilleri goşuň. Bular ýürek üçin örän peýdalydyr.
Omega-3-e baý iýmitler
Bularyň ýüregimiz üçin örän peýdaly ýag kislotasynyň bir görnüşidir. Köplenç biz olary ýeterlik derejede iýmeýäris. Olar losos, tuna, skumbriýa we seld ýaly ýagly balyklarda duş gelýär. Hoz, çia tohumlary we üwelen zygyr tohumy hem ösümlik esasyndaky omega-3-leri öz içine alýar.
Az ýagly süýt önümleri we "gowy" ýaglar
Ýogurt we süýt satyn alanyňyzda, ýaglylygy az ýa-da ýagsyz görnüşlerini saýlaň. Eger peýnir iýýän bolsaňyz, az iýiň.
Bişirmek we gowrulanda ýagyň ýerine zeýtun ýagy, kanola ýagy we günebakar ýagy ýaly ösümlik ýaglaryny ulanyň. Bularyň hemmesi "ýagşy" holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyrmaga hem kömek edýär.
Hökman gaça durmaly iň erbet iýmitler
Trans ýaglary öz içine alýan iýmitler
Bular zyýanly ýaglaryň iň erbet görnüşidir. Olar diňe bir zyýanly holesterini (LDL) köpeltmän, eýsem peýdaly holesterini (HDL) hem azaldýar. Biziň ýurdumyzda köp çörek önümlerinde (süýji tagamlar, bulkalar, peçenýeler), margarinde we çalt taýýarlanýan iýmitlerde bular bolup biler. Eger iýmit etiketkasynda "bölekleýin gidrogenleşdirilen ýag" diýilýän bolsa, onda trans ýaglar bar.
Şekeri köp bolan iýmitler
Şeker holesterini gönüden-göni ýokarlandyrmasa-da, şekeri köp iýmek agramyň artmagyna, diabete we bagyrda ýag ýygnanmagy sebäpli holesteriniň ýokary derejesine sebäp bolup biler. Şekerli içgileri, tortlary, doňdurmany we irisli şokolady çäklendirmek gerek. Şeýle hem, gizlin şeker goşulan souslardan (ketçup, spagetti sousy) we käbir ertirlik naharlaryndan seresap boluň.
Gaýtadan işlenen et we artykmaç duz
Kolbasa, bekon we jambon ýaly gaýtadan işlenen etlerde doýgun ýag we holesterin köp bolýar. Şeýle hem, duzuň köp bolmagy gan basyşyny ýokarlandyryp biler. Konserwirlenen balyk, şorba paketleri we derrew taýýarlanýan erişdeler hem duza baý bolup biler. Günde gerek bolan duzuň mukdary bir çaý çemçesinden hem az. Şonuň üçin duz kabul edişiňiz barada oýlanyň.
Söwda edeniňizde şu zatlary ýadyňyzda saklaň.
- Aç wagtyňyz dükana gitmäň: Aç wagtyňyz dükana gitseňiz, gereksiz we saglyk üçin zyýanly iýmit satyn almagyňyz has ähtimal.
- Etiketkalary okaň: Azyk gaplaryndaky ingredientleriň sanawyna serediň. Ilki bilen iň möhüm ingredientleri sanap geçiň. Şekeri, duzy we doýgun ýaglary az bolan iýmitleri saýlaň.
- Lukmanyňyz bilen gürleşiň:Holesterin derejäňize baglylykda size laýyk gelýän iýmit meýilnamasyny düzmek üçin lukmanyňyz ýa-da iýmit boýunça hünärmeniňiz bilen maslahatlaşyň. Şeýle hem derman içmäge başlamaly bolmagyňyz mümkin.
Bu üýtgeşmeleri bir gijede etmek kyn bolup biler. Ýöne olary birden-birden, az-azdan etmäge synanyşyň. Bu ýüregiňize edip biljek iň uly maýa goýumyňyzdyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ganyňyzdaky holesteriniň derejesi ýüregiňiziň saglygyna gönüden-göni täsir edýär. Maksat "ýaramaz" LDL holesterinini azaltmak we "ýagşy" HDL holesterinini ýokarlandyrmakdyr.
- Iýmitlenişiňizde has köp täze miweleri, gök önümleri, baklagilleri, däneli ekinleri we hozlary goşuň. Bu iýmitleriň düzüminde bolan süýüm holesteriniň derejesini peseltmäge kömek edýär.
- Gaýtadan işlenen etlerden (kolbasa), çörek önümlerinden (süýji tagamlardan), gowrulan iýmitlerden we şekeri köp bolan iýmitlerden we içgilerden mümkin boldugyça daşda duruň. Bularyň esasy duşmanlary şulardyr.
- Taýýarlamak üçin zeýtun ýagy we kanola ýagy ýaly gowy ýaglary ulanyň. Hepdede azyndan iki gezek balyk, esasanam ýagly balyk iýiň.
- Iýmitlenişiňizi üýtgetmekden başga-da, yzygiderli maşk etmek, çilim çekmegi taşlamak we agramy gözegçilikde saklamak hem holesterini gözegçilikde saklamak üçin möhümdir.
- Eger sizde holesterin barada aladalar bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşip, degişli maslahat alyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň