ADHD ýa-da Üns ýetmezçiliginiň giperaktiwlik bozulmasy bilen ýaşaýan uly ýaşly adam hökmünde siz keýpiňiziň şeýle üýtgeşikliklerini başdan geçirýän bolmagyňyz mümkin. Bir pursatda özüňizi örän bagtly duýup bilersiňiz, indiki pursatda bolsa hiç hili sebäpsiz örän gynançly ýa-da depressiýa düşüp bilersiňiz. Biz muny adatça "keýpiň üýtgemegi" diýip atlandyrýarys. Bu örän stresli tejribe bolup biler. Emma alada etmeň, muny dolandyrmak üçin edip biljek zatlarymyz bar. Geliň, bu barada gürleşeliň.
Maşk etmek diňe bir zat däl!
"Maşk etmek" diýeniňizde, munuň içgysgynçdygyny pikir edip bilersiňiz. Emma aslynda bu size has bagtly we asuda duýmaga kömek edip biljek zat. Ýöremegi, ylgamagy ýa-da suwda ýüzmegi halaýan bolsaňyzam, günde bary-ýogy 20 minut maşk etmek stressiňizi azaldyp, özüňizi has gowy duýmaga kömek eder. Şeýle hem, gün boýy işlemek üçin has köp höwes döreder.
Eger siz ýogany halaýan bolsaňyz, bu hem ajaýyp. Ýoganyň we meditasiýanyň stressi aýyrmaga we ADHD alamatlaryny dolandyrmaga kömek edýändigi anyklandy.
Näme duýýandygyňyzy ýazyň.
Bu biraz geň görünmegi mümkin, ýöne bu örän peýdaly usul. Duýgularyňyzy her gün kiçijik gündelige ýazyň. Şu gün bagtlymy? Gamgynmy? Gaharlymy? Alada edýärsiňizmi? Şeýle zatlary ýazanyňyzda, birnäçe wagtdan soň duýgularyňyzdaky bir nagyşlygy görüp bilersiňiz .
Gysgaça aýdylanda, bu size keýpiňiziň üýtgemegine nämeleriň sebäp bolýandygyny düşünmäge kömek edýär. Mysal üçin, eger siz her agşam kimdir biri bilen gürleşeniňizde stres duýýan bolsaňyz, ony gündeligiňize ýazmak, bu nusany tanamaga kömek eder. Şonda siz geljekde şuňa meňzeş ýagdaýlardan gaça durup ýa-da olara taýýarlanyp bilersiňiz. Bu ruhy saglyk üçin ajaýyp endikdir.
Geliň, näme iýýändigimiz we näme içýändigimiz barada biraz oýlanalyň, şeýlemi?
Alymlar şekeriň, emeli süýjüdijileriň we reňkleýjileriň ADHD-e täsirini ýyllarboýy öwrenýärler. Emma olar gönüden-göni baglanyşygy tapmadylar . Emma bu siziň näme iýýändigiňiziň möhüm däldigini aňlatmaýar. Sagdyn aň we beden üçin gowy, iýmitli iýmitlenme möhümdir.
| Iýmitlenme bölümi | Näme üçin bu möhüm? |
|---|---|
| Omega-3 ýag kislotalary (Losos, tuna/losos ýaly balyklary öz içine alýar) | Bular beýni işi üçin örän möhümdir. Olar bagt we asudalyk döredýän dopamin we serotonin atly himiki maddalaryň dogry geçirilmegine kömek edýär. |
| B witamini (B2, B6, B9) | ADHD-li käbir adamlarda bu witaminleriň ýetmezçiligi ýüze çykaryldy. B6 witamininiň ýetmezçiligi depressiýa we çaşgynlyga sebäp bolup biler. B9 witamini (folat) beýniniň ösmegi üçin möhümdir. |
| Çäklendirilmeli zatlar | Alkogol we çilim çekmek bedeniň B witamin derejesini peseldip biler. Kofe we çaý kofein saklaýar, şonuň üçin olary aşa köp içmek sizi howsala we biynjalyk duýgusyna salyp biler. Şonuň üçin olary ortaça möçberde içmek iň gowusydyr. |
Gowy uklamak nähili gymmatly?
Käwagt uklamak ADHD-li adam üçin kynçylyk döredip biler. Özüňizi gaty gowy duýýan günleriňizde, uklamaga mätäç däl ýaly bolup bilersiňiz. Özüňizi gaty gowy duýmaýan günleriňizde, uklamak kyn bolup biler. Şeýle hem, ADHD-ni bejerýän käbir dermanlar uklamaga päsgel berip biler.
Sebäbi näme bolsa-da, ýeterlik uklamazlyk keýpiňizi has-da ýaramazlaşdyryp biler . Ýeterlik uklamasaňyz, özüňizi gaharly we gaharly duýup bilersiňiz. Şonuň üçin her gün bir wagtda ýatmaga we oýanmaga synanyşyň. Muny öz gündelik işleriňiziň bir bölegine öwüriň.
Şeýle hem, eger siz horlaýan bolsaňyz we uklap ýatan wagtyňyzda bogulýan ýaly duýýan bolsaňyz (Uky apnesi), bu barada lukman bilen hem gürleşmegiňizi haýyş edýäris , sebäbi bu alamatlar käwagt ADHD-e meňzeş bolup biler.
Gün üçin kiçi meýilnama düzmegiň artykmaçlygy
Günboýy şol bir tertibi saklamak ADHD alamatlaryna sebäp bolup biler, esasanam keýpiň üýtgemegini gözegçilikde saklamakda. Bu siziň durmuşyňyza belli bir tertip we gözegçilik berýär. Açarlaryňyzy her gün bir ýerde saklamak, her gün bir wagtda turmak we işleri senenama ýazmak ýaly kiçi zatlar uly tapawut döredip biler.
Daşary çykyp, göz aýlaň.
Ýaşyl, tebigy gurşawda wagt geçirmek ADHD alamatlaryny azaldýandygy anyklandy. Belki, bu daşary çykmak size pyýada ýöremäge we maşk etmäge mümkinçilik berýänligi bilen baglanyşyklydyr. Şeýle hem, ýaşyl gurşawa seretmek stressi azaldyp we ünsüňizi jemlemäge kömek edip biler.
"Hiperfokusyňyzy" öz peýdaňyza öwüriň
ADHD-li adamlar bir zada üns bermekde kynçylyk çekseler-de, käwagt tersine bolýar. Ýagny, olar özleri üçin möhüm bolan we halaýan zadyna ajaýyp derejede üns berip bilýärler. Bu giperfokus diýlip atlandyrylýar.
Öz başarnygyňyzyň näme üçindigini biliň. Belki, bu matematika, saz ýa-da inženerçilikdir. Öz başarnygyňyz bilen meşgullanýan ugurda hünärmen bolmaga synanyşmak, özüňize bolan ynamyňyzy artdyrar. Bu size bagt duýgusyny saklamaga kömek eder.
Ýylgyrmak hem dermandyr!
"Gülki iň gowy dermandyr" diýen bir söz bar. Bu hakykat. ADHD ýagdaýyňyzyň gülkünç tarapyny görmegi öwrenmek, ony dolandyrmakda uly kömek bolup biler. Kiçijik gülki, hatda uly gülki hem, aňyňyzdaky negatiw pikirler bilen göreşmäge kömek edip biler. Şeýle hem, eger siz kiçijik zatlara gülüp, olary ýatdan çykaryp bilseňiz, olara aladalanmagyňyzy we aşa köp reaksiýa bermegiňizi bes edersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- ADHD-de keýpiň üýtgemegi köp duş gelýär, ýöne olary dolandyryp bolýar.
- Her gün maşk ediň. Ýeterlik derejede uklaň. Günüňiz üçin meýilnama düzüň. Bu ýönekeý zatlar uly täsir eder.
- Iýmitleniş tertibiňize üns beriň, esasanam omega-3 we B witaminlerine baý iýmitleri goşuň.
- Duýgularyňyzy gündelige ýazyň. Bu size duýgudaşlyk ýagdaýyny düşünmäge kömek eder.
- Eger bu zatlaryň hiç biri size kömek etmese ýa-da ýagdaýyňyzyň çynlakaýdygyny duýsaňyz, maslahat üçin lukmana ýüz tutmakdan çekinmäň.Bu diňe siziň üçin mesele däl we bu meselede kömek almak örän möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň