Çaga dogurýarmyňyz? Göwrelilik döwründe maşk etmek barada gürleşeliňmi?

Çaga dogurmak durmuşyňyzda örän gyzykly we üýtgeýän döwür. Bu döwürde bedeniňiz we aňyňyz üçin peýdaly maşk etmegiň nähili möhümdigini bilýärsiňizmi? Ýöne adaty edýän maşklaryň hemmesini edip bolmaýar. Geliň, muňa has ýakyndan seredeliň, şeýlemi?

Göwrelilik döwründe maşk etmegiň size we çagaňyza nähili peýdalary bar?

Göwrelilik döwründe maşk etmek, esasanam maşk etmäge päsgel berýän saglyk meseleleriňiz ýok bolsa, siz we çagaňyz üçin ajaýypdyr. Şu peýdalary gözden geçiriň...

• Bagtly aň, güýçlenen beden: Maşk edeniňizde, özüňizi gözegçilikde duýýarsyňyz we bedeniňiz hem gowy energiýa alýar. Bilýärdiňizmi? Maşk edeniňizde, beýnimizde "(Endorfinler)" atly himiki maddanyň bölünip çykýandygyny bilýärsiňizmi? Bu bizi örän bagtly duýmaga mejbur edýär. Diňe şol däl, eger dogry maşk etseňiz:
• Arka agyry azalýar we duruş gowulaşýar. Sebäbi arkaňyzdaky, ýanbaşlaryňyzdaky we budlaryňyzdaky myşsalar güýçlenýär.
• Içegeleriň hereketi çaltlaşýandygy sebäpli iç gatama azalýar.
• Göwrelilik döwründe gormonal üýtgeşmeler bogunlaryňyzy biraz boşadyp biler. Maşk edeniňizde, bogunlaryňyzdaky ýaglaýjy maddalar işe girip, olary ýyrtylmadan goraýar.
• Gündizki stress we howsala azalýandygy we aňyňyz has asuda bolýandygy üçin gijelerine has gowy uklaýarsyňyz.

• Özüňizi we bedeniňizi dogurmaga taýýarlaň: Güýçli myşsalar we sagdyn ýürek dogurmagy has ýeňilleşdirip biler. Eger dem alyşyňyzy dogry dolandyryp bilseňiz, agyryny götermek has aňsat bolar. Şeýle hem, dogurmak uzaga çekse, bedeniňiziň çydamlylygy köp kömek eder.

• Çaga doglandan soň köne bedeniňize çalt gaýdyp gelip bilersiňiz: Eger göwrelilikden öň türgenleşik geçirýän bolsaňyz, türgenleşik dowam etdirmek bedeniňizdäki ýaglary azaldar. Ýöne ýadyňyzda bolsun, göwrelilik döwründe türgenleşik edip agramyňyzy azaltmaga synanyşmaň. Bu döwürde maksadymyz beden taýýarlygymyzy saklamak bolmalydyr.

Mundan başga-da, maşk etmek deriňize gan aýlanyşyny artdyrýar, bu bolsa deriňiziň has ýagty görünmegine kömek edip biler. Käbir barlaglar maşk edýän enelerde preeklampsiýa (göwrelilik döwründe ýokary gan basyşy) we gestasion diabet (göwrelilik döwründe diabet) ýaly gaýraüzülmeleriň töwekgelçiliginiň has pesdigini görkezdi.

Göwrelilik döwründe nähili maşk etmek gowy? Nämelere üns bermeli?

Bu, hakykatdanam, maşk etmäge haçan başlaýandygyňyza we göwrelilik döwründe haýsydyr bir kynçylyklaryň bolup-bolmandygyna baglydyr. Eger göwreli bolmazdan öň maşk edýän bolsaňyz, zerur üýtgetmeler bilen adaty maşk programmaňyzy dowam etdirip bilersiňiz.

Ýöne göwreli bolmazdan öň gaty işjeň bolmadyk bolsaňyz, ýuwaş-ýuwaşdan başlap, güýçlenýänçäňiz maşklaryňyzy kem-kemden artdyryň. ABŞ-nyň Saglygy goraýyş we adam hyzmatlary ministrliginiň maglumatlaryna görä, sagdyn göwreli aýallar (öň gaty işjeň bolmadyk ýa-da agyr maşk etmeýän) hepdede azyndan 150 minut (2 1/2 sagat) ortaça intensiwlikli aerobika işjeňligini almalydyrlar. Mysal üçin, hepdede bäş gün günortanlyk nahar wagtynda 30 minutlyk çalt ýöremek mümkin.

"Ortaça intensiwlik" maşk edýän wagtyňyz adaty gürrüňdeşlik alyp baryp biljek derejäňizdir. Bularyň arasynda aşakdakylar bar:

• Pes täsirli maşklar: Bular bogunlara köp basyş etmeýän örän ýumşak maşklardyr (meselem, suwda ýüzmek, ýoga).
• Ýokary täsirli maşklar: Bular bedene biraz has köp agram salýan maşklardyr, mysal üçin bökmek. Sagdyn göwreli aýallaryň köpüsi orta intensiwlikli ýokary täsirli maşklary (meselem, ylgaw ýa-da aerobika) edip bilerler. Olar az agramly çaga dogurmak, wagtyndan öň dogurmak ýa-da irki düşük töwekgelçiligini ýokarlandyrmaýar. Şeýle-de bolsa, ýokary täsirli maşklar bedene örän agyr täsir edýändigi we göwrelilik döwründe rahatsyzlyk döredip bilýändigi üçin, bir rahatsyzlyk duýsaňyz, maşkyňyzy azaltmak iň gowusydyr.

Ýokary täsirli maşklar gowy maşk ýaly bolup görünse-de, pes täsirli maşklar ýürek urşuňyzy we kislorod sarp edilişini hem ýokarlandyryp biler. Şeýle hem, olar bogunlaryňyza, süňkleriňize we myşsalaryňyza stres döredýän birden ýa-da gyşarnykly hereketlerden gaça durmaga kömek edýär.

Iň esasy zat, köne maşk tertibiňizi dowam etdirmezden ýa-da täzesini başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmekdir. Siziň ähli aladalaryňyz barada onuň bilen gürleşiň.

Şu şertlerden haýsydyr biri bolsa, maşklaryňyzy çäklendirmeli bolmagyňyz mümkindigini ýadyňyzdan çykarmaň:

• Göwrelilik döwründe ýokary gan basyşy (gipertoniýa).
• Irki sanjmalar.
• Waginal gan akmasy.
• Döl membranalarynyň wagtyndan öň ýarylmagy (amnion haltasyndaky düwünçegi gurşap alýan suwuklyk).

Şeýle maşklaryň käbirini synap görüň.

Tans etmek, suwda ýüzmek, suw aerobikasy, ýoga, pilates, welosiped sürmek ýa-da pyýada ýöremek bilen meşgullanyp bilersiňiz. Suwda ýüzmek has gowy, sebäbi suwda özüňizi ýeňil we suwda galýan ýaly duýýarsyňyz.

Kardio (aerobik maşk), güýç maşklary we çeýelik maşklaryny utgaşdyrmaga synanyşyň. Sekirip durmagy mümkin boldugyça azaldyň.

Köp hünärmenler pyýada ýöremegi maslahat berýärler. Tizligi üýtgetmek, depeleri goşmak we aralygy artdyrmak aňsat. Eger siz ýaňy başlaýan bolsaňyz, hepdede 3 gün, takmynan bir mil tizlik bilen ýöräp başlaň. Her hepde birnäçe minut goşuň, tizligi biraz artdyryň we soňra ýolda depeleri goşuň. Siz bu ugurda täze ýa-da tejribeli pyýada ýöreýän bolsaňyz, ilkinji 5 minuty ýuwaşlyk bilen gyzdyrmaga we soňky 5 minuty sowamaga sarp ediň.

Eger siz göwreli bolmazdan öň ylgawçy bolan bolsaňyz, ylgamagy dowam etdirip bilersiňiz, ýöne gündelik durmuşyňyza käbir kiçi üýtgetmeleri girizmeli bolmagyňyz mümkin.

Göwrelilik döwründe bu maşklardan gaça durmak akyllylykdyr.

Köp lukmanlar göwreliligiň birinji üç aýlygyndan soň arkaňyza ýatmagy öz içine alýan maşklardan gaça durmagy maslahat berýärler.

Eger lukmanyňyz başgaça maslahat bermese, aşakdakylary öz içine alýan işlerden gaça durmak hem gowy pikir:

• Olar köp bökýärler.
• Birden ugruny üýtgedýänler.
• Aşgazana degip bilýänler.

Mysal üçin, kontakt sport görnüşleri, dag lyžasynda typmak, konkide typmak, gimnastika we at münmek bularyň hemmesi ýokary töwekgelçilikli işlerdir.

Käbir lukmanlar göwrelilik dowam edende basgançagyň beýikligini azaldyp bilseňiz, basgançak aerobikasynyň gowy boljakdygyny aýdýarlar. Emma beýlekiler göwrelilik döwründe agyrlyk merkeziňiziň üýtgemegi sebäpli ýykylmak howpunyň has ýokarydygyny duýdurýarlar. Eger aerobika bilen meşgullanmagy saýlasaňyz, özüňizi gaty itermejek ýa-da ýadawlyk derejesine ýetirmejek boluň.

Maşk etmäge nädip başlamaly?

Ýadyňyzda bolsun, islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmeli. Maşk etmäge taýýar bolanyňyzda, şu zatlary ýadyňyzda saklaň:

• Haýal-haýal başlaň. Eger öň hiç haçan maşk etmedik bolsaňyz, günde 5 minut hem gowy başlangyçdyr. Her hepde 5 minut artdyryň, 30 minuta çenli türgenleşiň.
• Rahat, giň geýimler geýiň. Döşleriňizi gowy goldaýan büstgalter geýiň.
• Gyzgynlygyň we suwsuzlanmanyň öňüni almak üçin köp suw içiň.
• Kesellän bolsaňyz, maşk etmeň.

Mundan başga-da, çagaňyzyň gaty gyzmagy gowy däl. 39°C-den ýokary temperatura, esasanam birinji trimestrde, çagaňyz üçin kynçylyklara sebäp bolup biler.Şonuň üçin yssy günlerde ony aşa köp etmäň. Howa yssy wagty, günüň iň yssy wagtynda (irden sagat 10-dan öýlän sagat 3-e çenli) açyk howada maşk etmekden gaça duruň. Munuň ýerine, kondisionerli ýerde maşk ediň ýa-da söwda merkezinde gezelenç ediň. Şeýle hem, suwa düşeniňizde suwuň sizi sowadýandygyny, şonuň üçin gyzdyrýandygyňyzy duýmazlygyňyzy ýadyňyzdan çykarmaň.

Başga nähili zatlar barada alada etmeli?

Siz we lukmanyňyz nähili maşk görnüşini saýlasaňyzam, bedeniňizi diňläň. Göwreliligiň başynda baş aýlanmagy adaty zat. Çagaňyz ulaldygyça, agyrlyk merkezi üýtgeýär. Bu, esasanam göwreliligiň soňky üç aýlygynda deňagramlylygyňyzy ýitirmegi we ýykylmagyňyzy aňsatlaşdyryp biler.

Siziň energiýa derejäňiz gün-günden dürli-dürli bolup biler. Çagaňyz ulaldygyça we öýkenleriňizi basdygyça, maşk wagtynda has köp howa (ýagny kislorod) siňdirmek ukybyňyz azalýar. Eger bedeniňiz "Indi bes ediň!" diýse, bes ediň!

Eger sizde şu alamatlaryň haýsydyr biri bar bolsa, bedeniňiz size ýeterlik derejede maşk edendigiňizi aýdýar:

• Eger özüňizi örän ýadaw duýsaňyz.
• Eger kelläňiz aýlanýan ýaly bolsa.
• Eger ýüregiňiziň gaty çalt urýandygyny duýsaňyz (`(Ýürek urmasy)` - ýagny, göwräňiz gaty urýan ýaly duýulýar).
• Eger dem almakda kynçylyk çekýän bolsaňyz.
• Eger arkaňyzda ýa-da kalçaňyzda agyry bar bolsa.

Başga bir möhüm zat: Eger maşk edýän wagtyňyz gürleşmek üçin gaty ýadaw duýsaňyz, bu siziň özüňizi aşa köp maşk edýändigiňizi aňladýar.

Eger sizde şu duýduryş alamatlarynyň haýsydyr biri bar bolsa, derhal lukmana ýüz tutuň!

Eger sizde islendik maşk bilen meşgullanýan wagtyňyz şu duýduryş alamatlarynyň haýsydyr biri ýüze çyksa, derhal lukmanyňyza ýüz tutuň:

• Waginal gan akmasy.
• Adaty bolmadyk agyry.
• Baş aýlanma ýa-da başyň agyrmagy.
• Adaty bolmadyk dem alyş kynçylygy.
• Ýürek urşunyň çaltlaşmagy ýa-da döş agyrysy
• Waginaňyzdan suwuklyk akýar.
• Ýatgynyň gysylýan ýaly duýulmagy (Ýatgynyň gysylmasy - ýagny garyn agyry).

Ahyrsoňy, ýatda saklamaly iň möhüm zatlar şular:

Bolýar, biz göwrelilik döwründe maşk etmek barada köp gürleşdik. Gysgaça aýdylanda, dogry we howpsuz maşk etmek siziň we çagaňyz üçin örän, örän peýdalydyr. Ol diňe bir aňyňyzy we bedeniňizi gowy duýmaga kömek etmän, eýsem sizi dogurmaga hem taýýarlaýar.

Şeýle-de bolsa, maşk etmäge başlamazdan öň, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris. Onuň bilen haýsy maşklaryň size laýyk gelýändigini, olary näçe wagtlap ýerine ýetirmelidigiňizi we nähili seresaplyk çärelerini görmelidigiňizi ara alyp maslahatlaşyň.

Iň esasy zat bedeniňizi diňlemekdir. Eger özüňizi ýadaw ýa-da oňaýsyz duýsaňyz, bes ediň. Maşk etmek bu göwrelilik döwründe bagtly we sagdyn bolmaga kömek eder!

Göwrelilik , maşk etmek, göwrelilik döwründe maşk etmek, howpsuz maşk etmek, dogurmak, saglyk, göwrelilik saglygy