Maşk edeniňizde, dogry dartgynma edýärsiňizmi? Geliň, şu barada gürleşeliň!

Siz maşk etmegi söýýän biri bolmaly, şeýlemi? Bu hakykatdanam gowy zat. Ýöne köpümiz maşk edende biraz ýatdan çykarýan bir zat bar, ýöne ol örän möhüm. Ol dartgynmak ýa-da iňlis dilinde aýdyşy ýaly dartgynmak. Bu diňe bir bedeniň rahatlanmagyna sebäp bolman, eýsem myşsalarymyza bolup biljek töwekgelçilikleri azaltmaga hem uly kömek edýär. Şonuň üçin şu gün dartgynmak barada anyk öwreneliň.

Maşklara başlamazdan öň gyzmak örän möhüm, şeýlemi?

Sowuk irden awtoulagyňyzy "işledýäniňizi" göz öňüne getiriň. Derrew "ýaryş" geçirmeýärsiňiz, şeýlemi? Işe başlamazdan öň motoryň gyzmagyny garaşýarsyňyz. Şonuň üçin bedenimiziň maşk etmezden öň biraz "gyzynmagy" zerurdyr. Adatça, munuň üçin 5-10 minut ýeterlikdir. Bu az wagt bedene köp taýýarlyk berýär.

Indi bolsa, "gyzdyrma" bilen bedenimizde nämeleriň bolýandygyny göreliň:

• Ýürek urşuňyz we dem alyş tizligiňiz biraz ýokarlanýar, göýä maşk etmäge taýýarlanýan ýaly.
• Myşsalaryň temperaturasy ýokarlanýar. Bu bolsa myşsalary has çeýe edýär we şikeslenme howpuny azaldýar.
• Myşsalara gidýän gan we kislorodyň mukdary artýar. Bu bolsa myşsalara maşk etmek üçin gowy energiýa berýär.
• Esger söweşe taýýarlanýan ýaly , tutuş bedeniňiz we aňyňyz maşk etmäge taýýarlanýar .

Muny nädip "gyzdyrma" etmeli? Gysgaça aýdylanda, etjek maşkyňyzy etmegiň iň gowy usuly ony ýuwaşlyk bilen ýerine ýetirmekdir. Ylgamaga taýýarlanýandygyňyzy göz öňüne getiriň. Ilki bilen, biraz çalt ýöreň ýa-da ýuwaşlyk bilen "ylgaň". Ýüzjek bolýarmyňyz? Suwa giriň we bedeniňiz gyzýança iki ýa-da üç aýlaw ýuwaşlyk bilen ýüziň. Eger siz sport bilen meşgullanýan adam bolsaňyz, şol sport bilen baglanyşykly myşsalaryňyzy gyzdyrmak möhümdir. Mysal üçin, eger siz "beýsbol" oýunçysy bolsaňyz, topy eginleriňiz bilen "zyňyp" bilersiňiz.

Dinamik uzalma näme?

Gyzdyryş maşklarynyň bir bölegi hökmünde ýerine ýetirilmeli başga bir gowy zat dinamiki dartgynmakdyr . Bu bir ýagdaýda galmagyň ýerine myşsalaryňyzy hereketlendirmegi öz içine alýar. Mysal üçin, aýaklary sallamak, gollary aýlamak we haýal hereket etmek. Dinamiki dartgynmak diňe ulanýan myşsalaryňyzy gyzdyrmak bilen çäklenmän, eýsem bogunlaryňyza doly hereket diapazonyny hem berýär. Bu bolsa bogunlaryňyzyň has gowy işläp başlaýandygyny aňladýar.

Nädip dogry uzalmaly?

Geçmişde köp adamlar maşk etmezden öň myşsalaryny uzatmagyň zerurdygyny pikir edýärdiler. Ýagny, olar "statik dartgynma" usullaryny ulanýardylar (meselem, bir ýerde durup, bir aýagy göni tutup, barmaklaryna degip myşsalaryny uzatmak). Şeýle-de bolsa, täze lukmançylyk barlaglaryna görä, myşsalarymyz dogry gyzdyrylmadyk bolsa, "statik dartgynma" myşsa güýjüni peseldip, käte hatda öndürijiligi hem peseldip biler. Dogry gyzdyrylmadyk myşsalary, "sowuk" myşsalary, dartgynma hem şikeslere sebäp bolup biler. Bu sowuk rezin lentany gaty berk çekmek ýalydyr we ol döwülip biler, şeýlemi?

Şonuň üçin maşka başlamazdan öň "Dinamik dartgynma" (hereketi öz içine alýan dartgynma), maşky gutarandan soň bolsa "Statik dartgynma" (dik durmagy öz içine alýan dartgynma) etmek iň gowusydyr.

Diňe bedeniňizi uzaltmak bilen siz köp sanly peýdalary alarsyňyz, mysal üçin:

• Myşsa şikeslenmeleriniň (meselem, burkulmalar we myşsa ýyrtylmalary) töwekgelçiligi azalýar.
• Eger siz sport bilen meşgullansaňyz, sport görkezijileriňiz has-da gowulaşar.
• Bedeniň çeýeligi artýar. Bu bolsa bedeniň has aňsat egilip we dartylyp bilinjekdigini aňladýar.
• Bogunlaryň hereketi we gerimi gowulaşýar. Bu bolsa bogunlaryň dogry işleýändigini aňladýar.
• Myşsalara gan aýlanyşygy gowulaşýar. Soňra myşsalar iýmitlenýär we çalt dikelýär.

Dartgynmak bilen meşgullananyňyzda şu zatlary ýadyňyzda saklaň (Dartgynmak boýunça maslahatlar)

Uzanýan wagtyňyz şu zatlary ýadyňyzda saklasaňyz, ondan iň köp peýda alyp we töwekgelçilikleri azaldyp bilersiňiz.

• Agyrsa, bes ediň: Bu iň möhüm zat. Dartgynýan wagtyňyz hiç haçan özüňize zyýan ýetirmeli däl. Eger "Ah, agyrýar" ýaly güýçli agyry duýsaňyz, biraz yza çekiliň we dartgynlygy duýup boljak, ýöne agyry duýmaýan rahat ýagdaýda duruň. Agyry, ony aşa köp edýändigiňiziň we myşsaňyza zyýan ýetirip biljekdigiňiziň duýduryşydyr. Aýagyňyzy uzadýandygyňyzy we birden güýçli agyry duýýandygyňyzy göz öňüne getiriň. Şol wagt bes etmeli. "Aý, men biraz has uzadaryn" diýip pikir edip, agyryny dowam etdirseňiz, myşsaňyza zyýan ýetirersiňiz.
• Her bir uzalmany 10-30 sekunt saklaň: Ony şondan az saklamak myşsany dogry uzaltmaz. Şonuň ýaly-da, ony bir ýa-da iki minut ýaly uzak wagtlap saklamak myşsanyň artykmaç uzalyp gitmegine sebäp bolup biler. Bu şikeslenmäge we netijeliligiň peselmegine getirip biler. Myşsany uzaltmaga mejbur etmeň.
• Sekirip gitme:Käbir adamlar elini ýa-da aýagyny çekende, ritmik usulda ýokary we aşak hereket edýärler, ýagny "sekirýärler". Rezin top ýaly. Şeýle edende, myşsalara birden uly basyş edilýär. Bu bolsa myşsada mata bölegi ýyrtylan ýaly kiçijik ýaryklara ("mikro-ýyrtyklara") sebäp bolup biler. Şonuň üçin bu endik gowy däl. Ýumşak we gözegçilikli çekiň.
• Dem almagy ýatdan çykarmaň: Dartgynýan wagtyňyz demiňizi saklamaň. Şeýle etmek myşsalaryňyzy has berkidýär. Dartgynýan wagtyňyzda çuňňur dem alyň we demiňizi çykaryň. Bu myşsalaryňyzyň has gowy dartgynmagyna we rahatlanmagyna kömek eder.
• Iki tarapyňyzy deň derejede dartyň: Bedeniňiziň bir tarapy (meselem, sag aýak) beýleki tarapyndan (çep aýak) has çeýe bolup biler. Bu adaty zat. Şeýle-de bolsa, iki tarapyňyzy hem deň mukdarda we deň wagtlap dartmaga synanyşyň. Çeýelikde uly tapawutlar bolsa, bu deňagramlylygyňyza täsir edip, şikeslenmelere sebäp bolup biler.
• Yzygiderli dartgynmak: Çeýeligiňizi saklamak üçin hepdede azyndan üç gün dartgynmaly. Has hem gowy, eger muny her gün etseňiz. Ulanyşyňyzça tapawudy görersiňiz.

Maşkdan soň sowamagy ýatdan çykarmaň!

Çalt hereket edýän otlyny birden tormozlasaňyz näme boljakdygyny göz öňüne getiriň? Bu ýolagçylar üçin kyn bolardy, şeýlemi? Şonuň ýaly-da, maşkdan soň birden durmak bedeniňiz üçin peýdaly däl. Şonuň üçin maşkdan soň bedeniňizi sowatmaly. Bu "sowadyş" diýilýär. 5-10 minutlap haýal hereketler (meselem, haýal ýöremek ) we dartgynmak bedeniňiziň maşkdan soň "sagalmagyna" kömek eder.

"Sowamak" wagtynda edýän haýal hereketleriňizden başga-da, öňde agzalyp geçilişi ýaly, "statik dartgynma" hem goşmaly. Sebäbi myşsalaryňyz eýýäm gyzdy, şonuň üçin olary dartgynmak üçin gowy wagt. Türgenleşikden soň "Sowamak" we biraz dartgynma size kömek eder:

• Ýürek urşuňyz we dem alyşyňyz tiz wagtdan kadaly ýagdaýa gaýdyp geler.
• Baş aýlanma ýa-da başyň agyrmagy azalýar.
• Şeýle hem, ol myşsalarda toplanyp biljek süýt kislotasy ýaly zatlary aýyrmaga kömek edýär we ertesi gün myşsa agyrylaryny azaldýar.
• Beden ýeňilleşýär we maşklaryň hakyky netijeleri, ýagny ruhy sagdynlyk duýulyp başlaýar.

Geliň, muny ýadymyzda saklaýalymy?

Şeýlelikde, siz maşk etmekde täze bolsaňyz ýa-da tejribeli maşkçy bolsaňyz,Maşkdan öň we soň bu ýönekeý zatlary gündelik işleriňize girizmek möhümdir. Awtomobiliň içine münmezden öň howpsuzlyk kemerini dakynmak ýaly, bu hem howpsuzlygyňyz we gowy netijeler üçin möhümdir.

Gysgaça aýdylanda, şu ädimleri ýadyňyzda saklaň:

1. Ilki bilen, "gyzdyrma": 5-10 minut gyzdyryň. Muňa "dinamik dartgynma" goşuň.

2. Soňra esasy maşkyňyz . Ol islendik zat bolup biler - ylgamak, agyrlyklary götermek , suwda ýüzmek we ş.m.

3. Maşkdan soňky `(Statik dartgynma)`: Myşsalaryňyzy gowy dartgyn. Her dartgynmany 10-30 sekunt saklaň.

4. Ahyrsoňy, "Sowamak": 5-10 minutlap haýal ýöremek ýaly bir zat edip, sowamak.

Eger şeýle etseňiz, türgenleşikleriňizden iň gowy netije alyp bilersiňiz, heläkçiliklerden goranarsyňyz, saglygyňyzy we çeýeligiňizi saklap bilersiňiz. Şonuň üçin, şu wagtdan başlap türgenleşik edýän wagtyňyz, hökman "Stretching" barada pikir etmeli! Size sagdyn we bagtly durmuş arzuw edýärin!

Dartgynmak, Maşk etmek, Gyzynmak, Sowamak, Myşsalar, Çeýelik