Gijelerine uklamakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Gowy uklamagyň şu 5 ýönekeý usulyny gözden geçiriň!

Gije ýatanyňyzda uklap galman, üýşüp-üýşüp ýörýärsiňizmi? Ýa-da irden oýanyp, gaýtadan uklap bilmeýärsiňizmi? Bu diňe siziň problemaňyz däl. Siziň ýaly okaýan köp ýaşlarda şeýle uklama kynçylyklary bar. Emma uklamak bedenimiz we aňymyz üçin möhümdir. Geliň, bu barada has jikme-jik gürrüň edeliň we gowy uklamagyň käbir ýönekeý usullary barada öwreneliň.

Uky näme üçin siz, ýaşlar, üçin şeýle möhüm?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, uky bedenimiziň we aňymyzyň gaýtadan güýç almagynyň, ýagny täze durmuşa eýe bolmagynyň bir usulydyr. Siziň ýaly ýaş adamyň günde 8 bilen 10 sagat aralygynda uklamaga mätäçligi bar. Bu telefonyňyzy zarýadlamak ýalydyr. Eger ýeterlik uklamasaňyz näme bolar?

• Bagtlylyk duýgusyny ýitirýärsiňiz we gaharjaň bolýarsyňyz: Ýeterlik uklamasaňyz, hatda iň kiçi zatlar üçin hem gaharlanýarsyňyz we gaharjaň bolýarsyňyz. Bütin gün ýüzüňizi aşak salmaly ýaly duýýarsyňyz.
• Başgalar bilen gatnaşyklar dartgynlaşýar: Dostlarymyz we maşgala agzalarymyz bilen kiçijik düşünişmezliklerimiz bolup biler. Ýeterlik uklamasak, başgalary düşünmäge sabyrlylygymyzy ýitirýäris.
• Okuw işine üns bermekde kynçylyk: Mugallymyň synpda ýa-da mekdepde näme diýýändigini ýadyňyzda saklap bilmeýän ýaly duýýarsyňyzmy? Sapaklary ýadyňyzda saklamakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Munuň esasy sebäpleriniň biri ýeterlik uklamaýandygyňyz bolup biler.
• Sport we beýleki işler bilen meşgullanmak ukybynyň peselmegi: Eger siz sport bilen meşgullanýan bolsaňyz, ukyplaryňyz peselip biler. Bedeniňiz jansyz ýaly bolup biler.
• Siz has köp keselläp bilersiňiz: Ýeterlik uklamasaňyz, immun ulgamyňyz gowşaýar, bu bolsa gyzgynlyk we üsgürme ýaly kiçi keseller bilen kesellemegiňiziň ähtimallygyny ýokarlandyrýar.
• Agramyň artmagy islenilmeýän bolup biler: Hawa, bu hakykat. Ukymyz ýetmezçilik edende, bedenimizdäki käbir gormonlaryň işi üýtgeýär, bu bolsa açlygyň artmagyna we netijede agramyň artmagyna sebäp bolýar.
• Ýol-ulag heläkçilikleriniň artmagy: Ukylylyk örän howply zat, esasanam ulag sürýän wagtyňyz. Hatda gysga wagtlyk uky ýetmezçiligi hem uly ýol heläkçiligine sebäp bolup biler.

Indi siz ukynyň nähili möhümdigini düşündiňiz, şeýlemi? Şonuň üçin biz hökman oňa üns bermeli.

Eýsem, gowy uklamak üçin näme etmeli?

Bolýar, onda nähili gymmatly uklamaga göz aýlalyň. Ine, synap görüp boljak bäş ýönekeý, ýöne örän täsirli pikir.

1. Gün dowamynda işjeň boluň, ýöne seresap boluň!

Kiçijik çagalaryň gün boýy ylgap, oýnap, gijelerine rahat uklaýandygyny gördüňizmi? Şeýle bolýar. Gündiz ýeterlik maşk etseňiz, gijelerine has gowy uklamaga kömek eder. Günde azyndan 60 minut.Bedeniňizi dartgynly edýän bir zat ediň. Bu oýnamak, ylgamak, bökmek, ýöremek ýa-da halaýan sportuňyz bilen meşgullanmak bolup biler. Bu maşklar aňyňyza düşýän basyşy, ýagny stressi hem azaldyp biler. Ýöne bir kiçi zady ýatda saklamaly. Ýatmaga gaty golaý wagtlap güýçli maşk etme. Sebäbi maşk edeniňizde bedeniňiz biraz gyjyndyrylýar, bu bolsa oýanýandygyňyzy aňladýar. Şeýlelikde, bu gyjyndyrma azalýar we bedeniňiziň uklap galmagy üçin biraz wagt gerek bolýar. Şonuň üçin ýatmazdan azyndan iki-üç sagat öň maşk etmek iň gowusydyr.

2. Ýatmaly wagty gelende kofeine-de degmäň!

Kofein näme? Kofe, çaý, käbir şokolad görnüşleri, energiýa içgileri we käbir gazly içgiler ony öz içine alýar. Kofein stimulýatordyr . Ol beýnimizi we bedenimizi oýarýar we bizi birnäçe wagtlap has seresap duýmaga mejbur edýär. Bu irden peýdaly bolup biler, sebäbi ol bize işi ýerine ýetirmek üçin energiýa berýär. Emma gije? Mesele şu ýerde. Eger siz gije kofein içseňiz, ýatanyňyzda uklap galmagyň ýerine, aýlanyp-aýlanyp ýörärsiňiz. Şonuň üçin, gowy uklamak isleseňiz, gündiz kabul edýän kofein mukdaryny çäklendiriň. Kofeinli içgileri, esasanam garaňkylykdan soň we gijä golaý içmekden gaça duruň. Onuň ýerine, kofeinsiz çaý, miwe suwy ýa-da bir bulgur gyzgyn suw ýaly içgileri içip bilersiňiz.

Göz öňüne getiriň, eger siz agşam sagat 8 töwereginde bir käse kofe içseňiz, onuň täsiri birnäçe sagat dowam edip biler. Şeýlelikde, agşam sagat 10 töwereginde ýatmaga nädip karar berip bilersiňiz?

3. Elektron enjamlara biraz wagtlap "gijäňiz haýyrly bolsun" diýeliňmi?

Bu biraz kyn ýaly bolup görünse-de, uklamak üçin örän möhümdir. Ýatylýan otagyňyzy tehnologiýasyz zona öwürmäge synanyşyň. Bu, telefonyňyzy, planşetiňizi, noutbukyňyzy we telewizoryňyzy ýatylýan otagdan daşda saklaň diýmekdir! Näme üçin şeýle diýýärsiňiz? Bu elektron enjamlaryň ekranlaryndan çykýan gök çyra beýnimize örän inçe täsir edýär. Şol çyra beýnä "henizem gündiz, ýatmaly wagt däl" diýýär. Soňra bedenimiziň uklamagyna kömek edýän tebigy gormon bolan melatoniniň öndürilişi azalýar. Melatonin bizi ukladýar. Şonuň üçin, ol azalanda, uklamak kynlaşýar. Şonuň üçin, bu enjamlaryň hemmesini öçüriň we ýatmazdan azyndan bir sagat öň bir gyra goýuň. Telefonyňyzy doly öçürip ýa-da sessiz režime geçirip bilseňiz, bu hem gowy zat. Şonda gymmatly ukyňyz gijäniň ortasynda Sudu Doniden gelen habar bilen hem bozulmaz.

4. Uky üçin belli bir wagt we tertip kesgitlemelimi? (Uky tertibi)

Bedenimiziň ajaýyp tebigy sagady bar (Sirkadian Ritmi).Bar. Bu sagat biziň haçan uklamalydygymyzy we haçan oýanmalydygymyzy kesgitleýär. Her gün ýatmaga we bir wagtda oýanmaga öwrenişenimizde, bu beden sagady edil öz wagtynda işläp başlaýar. Soňra siz dogry wagtda uklap başlarsiňiz. Şeýle hem, ýatmazdan öň aňyňyzy rahatlandyryp biljek käbir kiçi endikleri (ýatmazdan öň edilýän tertip) goşmak örän peýdalydyr. Bu aňyňyza we bedeniňize "indi ýatmaly wagtym geldi" diýen signaly berýär. Şeýle näme edip bilersiňiz?

• Ýumşak, ýeňil aýdym-saz diňläň.
• Kitap okaň (ýöne telefonyňyzda däl!).
• Öý haýwanyňyz bilen biraz wagt geçiriň.
• Gündelik wakalary we pikirleriňizi gündelige ýazyň.
• Meditasiýa ediň ýa-da aňyňyzy jemlemäge kömek edýän ýönekeý bir zat ediň.
• Gyzgyn wanna kabul ediň (ýöne ýatmazdan bir sagat öň).

Size rahatlyk berýän we sizi rahatlandyrýan islendik zady ýatmazdan öň edilýän bu tertip-düzgüne goşup bilersiňiz. Iň esasysy , bu zatlary her gün şol bir tertipde we şol bir wagtda etmekdir.

5. 'Men gowy uklaýaryn!' – Şeýle karara geliň!

Bu hem örän möhümdir. Beýnimizdäki stress , ýagny synaglar, dostlar, öýdäki meseleler barada alada etmek, bularyň hemmesi ukusyzlygyň, ýagny ukusyzlygyň uly sebäbi bolup biler. "Aý, şu gije uklajagymy bilmeýärin", "Men hiç haçan dogry uklamaýaryn" ýaly zatlary pikir edenimizde, uky hakykatdanam has uzaklaşýar. Sebäbi şeýle pikir edenimizde, aňymyz has tolgunýar we uklamak üçin zerur bolan asudalygy ýitirýäris. Munuň ýerine, aňyňyzy oňyn dolandyryp bilersiňiz. Günüň dowamynda birnäçe gezek öz-özüňize: "Men şu gije gowy uklaýaryn. Men berk uklaýaryn" diýiň. Bu hili oňyn öz-özüňize gürrüň bermek aňyňyzy rahatlandyrmaga kömek edýär. Şeýle hem, ýatmazdan öň käbir ýönekeý dem alyş maşklaryny ýerine ýetirmek ýa-da birnäçe aňsat, ýeňil ýoga asanalaryny ýerine ýetirmek hem uklamagyň gowy usullarydyr. Bularyň bedeniňizi we aňyňyzy rahatlandyrmagy.

Her gije uklap bilmeýän bolsaňyz näme etmeli?

Birnäçe ýa-da iki günläp ukusyzlyk ýa-da biraz az uklamak adaty zat. Bu islendik adamyň başyndan geçip biler. Munuň üçin alada etmeli zat ýok. Şeýle-de bolsa, eger sizde dowamly uky kynçylyklary bolsa, ýagny hepdede birnäçe günlap dogry uklap bilmeýän bolsaňyz, irden oýananyňyzda ýadawlyk duýýan bolsaňyz ýa-da gündiz uklap ýören bolsaňyz, onda muňa üns bermezlik gowy pikir däl. Maslahat üçin lukmana ýüz tutmak hökman iň gowusydyr. Başga bir esas sebäbi bolup biler ýa-da lukmanyňyz size laýyk gelýän has köp maslahat berip biler.

Şeýlelikde, ýatda saklamaly käbir zatlar bar! (Öýe äkitmek baradaky habar)

Bolýar, biz indi köp zat barada gürleşdik. Gysgaça aýdylanda, ukyňyza üns bermek tutuş durmuşyňyza uly maýa goýumdyr.

• Günde 8-10 sagat uklaň. Bu siziň ýaşyňyz üçin möhümdir.
• Gündiz örän işjeň boluň, ýöne gijelerine uklamaga gaty ýakyn bolmaň.
• Gije kofe, çaý ýa-da energiýa içgileri içmek gadagan.
• Ýatmazdan bir sagat öň telefonyňyzy, planşetiňizi we noutbugyňyzy öçüriň. Ýatylýan otagyňyzy gitmäge rugsat berilmeýän ýer ediň.
• Her gün bir wagtda ýatmaga we oýanmaga endik ediň. Ýatmazdan öň rahatlandyryjy bir zat ediň.
• "Men gowy uklaýaryn" diýip, oňyn pikirleniň. Stressi azaldyň.
• Eger sizde uky bilen baglanyşykly kynçylyklar dowam edýän bolsa, hökman lukmana ýüz tutuň.

Eger siz şu kiçi üýtgeşmeleri durmuşyňyza goşsaňyz, siz hem sagdyn we täzelenýän uklap bilersiňiz. Şonda siz irden bagtly oýanarsyňyz we tutuş günüňizi güýç-kuwwat bilen geçirersiňiz!