Lukmanyňyz soňky ýyllyk lukmançylyk barlagyňyzdan soň holesterin derejäňiziň biraz ýokarydygyny we seresap bolmalydygyňyzy aýtdymy? Şeýle hem, eger holesterin derejäňiz ýokary bolsa, ýürek agyry ýa-da insult töwekgelçiliginiň ýokarlanýandygyny aýdan bolmagy mümkin. Şeýlelik bilen, durmuş ýörelgesini üýtgetmek bilen birlikde, lukmanyňyz size yzygiderli maşk etmegi hem maslahat beren bolmagy mümkin.
Ýöne, belki, siz agşamara ylgamagy halamaýansyňyz. Ýöne siz sport zalyna gidip, agyrlyk götermegi halaýarsyňyz. Şonuň üçin siz: "Agyrlyk götermek ýokary holesterinimi peseltmäge kömek edip bilmezmi?" diýip pikir edýänsiňiz. Aslynda bu köp adamyň berýän soragy.
Geliň, holesterin barada ýönekeýje öwreneliň.
Ilki bilen, holesteriniň nämedigini anyk düşünip alalyň. Gan analiziňizdäki umumy holesteriniň bahasy (lipid paneli) üç esasy komponentiň utgaşmasydyr.
Iň esasy zat, saglyk ýagdaýyna garamazdan, 20 ýaşdan soň islendik adamyň holesterini azyndan 5 ýylda bir gezek barlap durmagy zerurdyr.
Indi bolsa, bu holesteriniň görnüşleriniň nämedigini göreliň.
| Holesteriniň görnüşi | Ýönekeý söz bilen aýdylanda… |
|---|---|
| LDL holesterin (Pes dykyzlykly lipoprotein) | Biz muňa "erbet holesterin" diýýäris. Ol gan damarlarynda toplanyp, olary ýapyp biler. Biz muny azaltmaly. |
| HDL holesterin (Ýokary dykyzlykly lipoprotein) | Bu "gowy holesterin" diýlip atlandyrylýar, sebäbi olaryň edýän işi erbet LDL holesterini ýygnap, ony bedenden çykarmak üçin bagra äkidýär. Bularyň sany näçe köp bolsa, şonça gowy. |
| Triglitseridler | Bular biziň iýýän iýmitimizden bedenimizde öndürilýän ýagyň bir görnüşidir. Bularyň köpelmegi ýürek üçin peýdaly däl. |
Maşk bilen holesterine näme bolýar?
Lukmançylyk barlaglary güýç maşklarynyň holesterine oňyn täsir edýändigini görkezýär. Emma iň gowy netije üçin ony kardio maşklary bilen utgaşdyrmak gerek. Kardio ýürek urşyny ýokarlandyrýan maşklara degişlidir, mysal üçin, ylgamak, çalt ýöremek, suwda ýüzmek we welosiped sürmek.
Amerikan Ýürek Assosiasiýasynyň maglumatlaryna görä, ýürek saglygynyň iň gowy bolmagy üçin biz aşakdakylary etmelidiris:
- Hepdede azyndan 150 minut orta intensiwlikli aerobika maşklaryny ýerine ýetiriň.
- Ýa-da hepdede azyndan 75 minut güýçli aerobika işjeňligini ýerine ýetiriň.
- Mundan başga-da , hepdede azyndan iki gün agyr atletika maşklaryny etmeli.
Kardio maşklary, esasan , peýdaly holesteriniňizi ( HDL ) ýokarlandyrýar we triglitseridleri azaldýar . Şeýle-de bolsa, erbet holesterini (LDL) azaltmak üçin iýmitlenişiňizi gözegçilikde saklamak we maşk bilen birlikde agramyňyzy azaltmak hem möhümdir.
Käbir barlaglar agram götermegiň pes we orta derejede umumy holesterini peseltmäge kömek edip biljekdigini görkezdi. Beýleki barlaglar agram göteriji maşklaryň islendik görnüşiniň LDL holesterini peseldip biljekdigini, ýöne HDL holesterinini artdyrmak üçin ony has ýokary derejede etmelidigini görkezýär.
Agyr atletika maşklaryndan iň köp peýdany nädip almaly?
Eger siz holesterin derejäňizi gözegçilikde saklamak üçin agyr atletika bilen meşgullanmagy pikir edýän bolsaňyz, muny dogry ýol bilen etmeli. Size kömek etjek käbir maslahatlar.
1. Haýal-haýal başlaň.
Eger siz köp wagt bäri sport zalyna gitmedik bolsaňyz, birbada uly başlamaň. Gysga wagtlyk, ýagny 15-20 minutlyk , pes intensiwlik bilen başlaň. Bedeniňiz öwrenişýänçä, ýokary tizlikde hereket ediň.
2. Öwrenişip başlanyňyzdan soň, biraz has köp işleň.
Birnäçe gün türgenleşik geçirip, oňa öwrenişip başlanyňyzdan soň, türgenleşigiňiziň intensiwligini biraz artdyryň. Holesterini gözegçilikde saklamak üçin iň ýokary mümkinçiligiňiziň takmynan 75% - 85% derejesinde türgenleşmek iň gowusydyr. Bu barada sport zalyndaky tälimçiden ýa-da lukmanyňyzdan sorap bilersiňiz.
3. Has köp agram götermekden has köp gaýtalamak has möhümdir.
Köp adamlar şu ýerde ýalňyşýarlar. Holesterini peseltmek meselesinde iň gowy netijeler örän agyr agramlary götermegiň ýerine, ortaça agramy ulanmak we has köp gaýtalamak we has köp toplumlary ýerine ýetirmek arkaly gazanylýar.
4. Kardio maşklary bilen utgaşdyryň
Iň gowy netije üçin agyr atletika we kardio maşklaryny birleşdiriň. Munuň iň gowy usullarynyň biri "Circuit Training" maşklarydyr. Bu, adaty agramy göterip, köp gaýtalamalary ýerine ýetirýändigiňizi, setleriň arasynda bir minutdan az dynç alýandygyňyzy aňladýar. Şeýlelik bilen, agyr atletikanyň we kardio maşklarynyň peýdasyny alarsyňyz.
5. Şol bir zady etmezden üýtgeş
Her gün şol bir maşklary etmek içgysgynç bolup biler. Şonuň üçin maşk tertibiňizi üýtgediň. Bir gün agyrlyklary göteriň. Başga bir gün otwolýasiýa, çömelme we lepping ýaly beden agramy boýunça maşklary ediň. Başga bir gün garşylyk bantlaryny ulanyň. Iň esasy zat, näme etseňizem, intensiwligi saklamakdyr.
6. Sport zalynda kardio maşklaryny ýerine ýetiriň
Eger sport zalyna gitmek isleýän bolsaňyz, şol ýerde hem kardio maşklaryny ediň. Sport zalynda elliptik trenažýorlar we hereketsiz welosipedler ýaly enjamlar bilen ýüregiňiz we öýkenleriňiz üçin gowy maşk edip bilersiňiz.
7. Gyzdyrmagy we sowatmagy ýatdan çykarmaň
Maşgala başlamazdan öň gyzmagy we soň sowamagy hiç haçan ýatdan çykarmaň . Bu bedeniň çeýeligini saklamak üçin örän möhümdir.
8. Siz ony öýde hem edip bilersiňiz.
Ýagyşly günde sport zalyna gitmäge ýalta bolsaňyz, muny maşk etmezlik üçin bahana bolmasyn. Siz otagyňyzdan oturyp, agyrlyk götermeýän maşklary, ýagny poldan turmak, çömelmek we leping maşklaryny ýerine ýetirip bilersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Eger lukmanyňyz size holesteriniň derejäňiziň ýokarydygyny aýtsa, ony görmän galmaň. Derrew barlaň.
- Aýratyn hem agram götermek bilen meşgullanmak zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini azaltmaga kömek edýär.
- Iň gowy we çalt netije üçin agyr atletikany ylgamak we suwda ýüzmek ýaly kardio maşklary bilen utgaşdyryň.
- Holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak üçin, agyr agramy götermekden has köp orta agramy götermek has täsirli bolup biler.
- Täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa , lukmanyňyz bilen gürleşmek we maslahat almak örän möhümdir.
Holesterin, holesterin, agyrlyk bilen türgenleşik, maşk, ýürek keselleri, erbet holesterin, gowy holesterin, LDL, HDL, holesterini nädip azaltmaly
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň