May ADHD ka ba? Malaki ang maitutulong ng ehersisyo! (Ehersisyo para sa ADHD)

Nahihirapan ka rin bang umupo nang tahimik at magtrabaho? Nakikita mo ba ang iyong sarili na tumatakbo at hindi makapag-pokus? Mabilis mo bang magambala kahit sa pinakamaliit na bagay? Kung ikaw o ang iyong anak ay may ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), malamang na pamilyar na sa iyo ang mga bagay na ito. Maraming tao ang nag-iisip na ang ehersisyo ay para lamang sa pagpapaganda ng katawan at pagbabawas ng timbang. Ngunit alam mo ba na ang ehersisyo, kung gagawin nang maayos, ay maaaring magkaroon ng parehong epekto sa iyong utak tulad ng mga gamot na inireseta upang makontrol ang mga sintomas ng ADHD? Pag-usapan natin iyan ngayon.

Paano nga ba talaga nakakatulong ang ehersisyo sa ADHD?

Sa madaling salita, ang ehersisyo ay hindi lamang isang ehersisyo para sa ating mga katawan, kundi pati na rin para sa ating mga utak. Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating mga utak ay naglalabas ng mga espesyal na kemikal na tinatawag na neurotransmitters. Ang Dopamine ay isa sa pinakamahalaga sa mga ito. Ang Dopamine ang tumutulong sa atin na mag-focus, mag-isip nang malinaw, at manatiling motibado. Ang mga taong may ADHD ay karaniwang may mas mababang antas ng kemikal na ito sa kanilang mga utak.

Kapag nag-eehersisyo ka, natural na tumataas ang antas ng dopamine sa utak. Katulad ito ng nangyayari kapag iniinom mo ang iyong gamot para sa ADHD. Pagkatapos lamang ng isang sesyon ng ehersisyo, maaari kang magpokus sa mga gawaing pang-isip, makaramdam ng mas alerto, magkakaroon ng bagong pakiramdam ng enerhiya, at makaramdam ng mas kaunting stress.

Ang ehersisyo ay maaaring makinabang sa mga nasa hustong gulang na may ADHD sa pamamagitan ng:

• Nababawasan ang stress at anxiety.
• Nakakatulong ito upang makontrol ang mga impulso at mabawasan ang mapilit na pag-uugali.
• Nagpapabuti ang memorya ng pagtatrabaho.
• Ang tungkuling ehekutibo, ang mga kasanayang kailangan para sa pagpaplano, pag-oorganisa, at pag-alala ng mga detalye, ay bumubuti.
• Pinapataas nito ang antas ng isang protina na tinatawag na Brain-Derived Neurotrophic Factor, na kasangkot sa pagkatuto at memorya. Ang mga taong may ADHD ay mayroon ding mababang antas ng protina na ito.

Anong intensidad ang dapat kong i-ehersisyo?

Ang ehersisyong pipiliin mo ay dapat na katamtaman ang tindi. Nangangahulugan ito na habang nag-eehersisyo:

• Dapat tumaas ang tibok ng puso mo.
• Kailangan mong huminga nang mas mabilis at mas malalim kaysa sa karaniwan.
• Kailangan mong pagpawisan.
• Dapat maramdaman ng iyong mga kalamnan ang pagod.

Kung hindi ka sigurado tungkol dito, kausapin ang iyong doktor . Maaari niyang irekomenda na gumamit ka ng heart rate monitor.

Ano ang mga pinakamahusay na uri ng ehersisyo para sa ADHD?

Okay, ano nga ba ang mga pinakamahusay na ehersisyo na magagawa natin? Mayroong ilang mga pagpipilian.

Ehersisyo sa aerobic

Ito ay tumutukoy sa anumang ehersisyo na nagpapataas ng tibok ng iyong puso. Kabilang dito ang pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, at paglangoy. Ang layunin ay pataasin ang tibok ng iyong puso at panatilihin ang antas na iyon sa loob ng mga 30 hanggang 40 minuto. Ang aerobic exercise ay bumubuo ng mga bagong neural pathway sa iyong utak at pinupuno ito ng mga kemikal na tumutulong sa iyong mag-focus.

Maaari mo itong gawin sa loob o labas ng bahay. Ngunit kung maaari, gawin ang mga ito sa labas . Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa kalikasan ay maaaring magbigay ng mas mahusay na ginhawa mula sa mga sintomas ng ADHD.

Mga Komplikadong Ehersisyo

Sinasabi ng mga eksperto na mas masalimuot ang ehersisyong ginagawa mo, mas mabuti ito para sa utak.

• Martial arts: Ang mga isports tulad ng karate, taekwondo, at judo ay nag-uugnay sa iyong isip at katawan. Nagbibigay din ang mga ito ng maraming pagsasanay sa pagpipigil sa sarili. Maraming bagay ang napapaunlad nito, kabilang ang pokus, balanse, memorya, at mga pinong kasanayan sa motor.
• Iba pang mga kumplikadong ehersisyo: Kung hindi mo gusto ang martial arts, maaari mong subukan ang mga bagay tulad ng rock climbing, sayaw, gymnastics, o yoga. Nagbibigay ang mga ito ng magandang hamon para sa katawan pati na rin sa isip.

Palakasan ng Koponan

Ang pagsali sa isang isport ng koponan, tulad ng softball o soccer, ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong sarili na aktibo nang ilang araw sa isang linggo. Bukod sa mga benepisyo ng pisikal na ehersisyo, mayroon ka ring social group upang hikayatin ka. Ang pagtatrabaho bilang isang koponan ay nagpapabuti sa iyong mga kasanayan sa komunikasyon, nagtuturo sa iyo na pag-isipan ang iyong mga aksyon, at nagtuturo sa iyo na magplano nang maaga.

Paano mo ito patuloy na gagawing isang ugali?

Tulad ng gamot, ang ehersisyo ay nakakatulong lamang sa ADHD kung patuloy mo itong gagawin. Ngunit paano magagawa ito ng isang taong nahihirapang magpokus? Narito ang ilang mga tip:

• Gumawa ng iba't ibang bagay: Sa halip na gawin ang parehong bagay araw-araw, baguhin ang iyong rutina sa pag-eehersisyo. Kung tatakbo ka ngayon, lumangoy bukas. Mag-yoga ka kinabukasan. Sa ganoong paraan, hindi ka magsasawa.
• Maghanap ng kapareha:Kapag nag-eehersisyo ka kasama ang isang kaibigan, mas motibado kang magpatuloy.
• Mag-ehersisyo sa umaga: Kung maaari, mag-ehersisyo sa umaga bago uminom ng iyong pang-araw-araw na gamot. Sa ganitong paraan, lubos mong masusulit ang mga karagdagang kemikal na nalilikha ng iyong katawan.

Mabuti ba ang isports para sa isang batang may ADHD?

Ang pagsali o hindi ng isang batang may ADHD sa isports ay maaaring maging isang malaking tanong para sa mga magulang. Ngunit karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ito ay isang magandang desisyon dahil sa mga benepisyo ng isports. Ngunit may mga hamon pati na rin ang mga benepisyo.

Mayroon bang anumang mga espesyal na panganib?

Bilang mga magulang, kailangan ninyong maging maingat lalo na tungkol sa mga concussion. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga atletang may ADHD ay mas malamang na magkaroon ng concussion kaysa sa iba at mas matagal bago gumaling. Mahalagang tandaan ito lalo na kung ang inyong anak ay naglalaro ng isang high-impact sport tulad ng football/soccer. Kung may pinsala sa ulo, dalhin agad sila sa ETU (Emergency Treatment Unit) para sa medikal na payo.

Walang tiyak na pananaliksik kung aling isport ang pinakamahusay. Minsan, ang isang indibidwal na isport ay maaaring mas mainam para sa isang bata. Ngunit nawawala ang mga benepisyong panlipunan ng isang isport ng koponan. Ang pinakamabuti ay hayaan ang bata na pumili ng isport na gusto at kinagigiliwan niya.