Pagod ka ba sa buong araw na pagtatrabaho? O pakiramdam mo ba ay nabibigatan ka sa mga problema sa bahay, sa trabaho, o sa pera? Lahat tayo ay nakakaranas ng stress sa ilang punto sa ating buhay. Normal lang ito. Kahit ang maliliit na bagay tulad ng maraming tao o trapiko sa kalsada kapag pumupunta ka sa bayan para bumili ng mga grocery ay maaaring magdulot sa atin ng stress. Ngunit kung magpapatuloy ito, ibig sabihin, kung hindi ito makokontrol, hindi ito mabuti para sa ating pisikal at mental na kalusugan. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang mga simpleng paraan upang mabawasan ang pasanin na ito sa isip at makapagpahinga.
Kaya, ano ang stress na ito?
Sa madaling salita, ang stress ay ang paraan ng pagtugon ng ating utak at katawan sa mga hamong kinakaharap natin sa ating buhay. Isipin mong naglalakad ka sa kalye at biglang may tumalon na aso. Bumibilis ang tibok ng iyong puso, pinagpapawisan ang iyong katawan, at naninigas ang iyong mga kalamnan. Tinatawag natin itong tugon na "laban o tumakas" . Nangangahulugan ito na naghahanda ang ating katawan na harapin ang paparating na panganib (laban) o tumakas (tumakbo palayo).
Walang masama sa ganitong uri ng panandaliang stress. Sa katunayan, mahalaga ito sa ating kaligtasan. Ang isang maliit na hamon, isang maliit na pressure, ay nakakatulong upang mapanatili tayong may enerhiya.
Pero ang problema ay kung magpapatuloy ang stress na ito. Halimbawa, mayroong patuloy na stress dahil sa mga bagay tulad ng mga problema sa trabaho, problema sa pamilya, at pangmatagalang sakit. Tinatawag natin itong talamak na stress . Ito ay lubhang nakakapinsala sa ating katawan at isipan. Ang stress na ito na tumatagal nang mahabang panahon ay maaari pang humantong sa mga malubhang sakit sa pag-iisip tulad ng pagkabalisa at depresyon.
Samakatuwid, napakahalagang malaman ang mga paraan upang makapagpahinga kapag nakakaramdam ng ganitong uri ng pressure.
Mga Teknik sa Pagrerelaks
Ang pinakamaganda rito, maraming paraan para gawin ito. Hindi lahat ay makakahanap ng parehong paraan na tama para sa kanila. Bagama't ang isang paraan ay epektibo para sa ilang tao, ang isa pang paraan ay maaaring mas epektibo para sa iba. Kaya maaari kang pumili ng paraan na madali para sa iyo at gusto mo at gawin ito. Tingnan natin ang ilan sa mga pangunahing paraan.
1. Mga Ehersisyo sa Malalim na Paghinga
Ito ang pinakamadali at pinakamabilis na paraan para gawin ito . Dahil wala ka nang ibang kailangan, ang hininga mo lang. Magagawa mo ito kahit saan, kahit kailan.
- Una, umupo sa isang tahimik na lugar, maaaring sa isang upuan o humiga sa kama.
- Ipikit mo ang iyong mga mata.
- Ngayon, huminga nang dahan-dahan at malalim gamit ang iyong ilong. Habang humihinga ka, lalawak ang iyong tiyan .Isipin mo na namamaga ito.
- Pagkatapos ay huminga nang palabas nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong.
May isang sikat na pamamaraan na tinatawag na 4-7-8 na pamamaraan .
- Huminga nang 4 na segundo.
- Pindutin ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.
- Huminga nang dahan-dahan sa loob ng 8 segundo.
Pagkatapos gawin ito nang ilang beses, mararamdaman mong kakalma ang iyong isip at babalik sa normal ang tibok ng iyong puso .
2. Meditasyon sa Pagmumuni-muni
Ito ay isang napakalumang pamamaraan ng pagmumuni-muni. Kabilang dito ang pagiging mapagmasid sa kasalukuyang sandali . Iyon ay, simpleng pagmamasid, nang walang paghatol, sa mga sensasyon sa iyong katawan, sa mga kaisipang pumapasok sa iyong isipan, at sa mga bagay na nangyayari sa iyong paligid.
Normal lang na gumala at mag-isip ng mga bagay-bagay ang iyong isipan. Kapag nangyari iyon, sa halip na isipin ang, "Naku, hindi ako makapag-meditate," dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon sa iyong paghinga. Parang pagsasanay ito sa iyong utak. Medyo mahirap ito sa unang ilang linggo, ngunit kapag nasanay ka na, magagawa mo na ito nang maayos.
3. Progresibong Pagrerelaks ng Kalamnan
Sa pamamaraang ito, sinasadya nating hihigpitan ang mga grupo ng kalamnan sa ating katawan isa-isa, at pagkatapos ay lubusan nating nirerelaks ang mga ito.
- Humiga sa isang tahimik na lugar.
- Huminga nang malalim nang ilang beses.
- Ngayon, ituon ang iyong atensyon sa iyong mga daliri sa paa. Pisilin ang mga ito nang mahigpit at hawakan nang mga 5 segundo.
- Pagkatapos ay lubusang magrelaks at humawak nang mga 30 segundo. Damhin nang mabuti ang pagrerelaks.
- Sunod, gawin ito para sa bawat grupo ng kalamnan, pataas sa katawan, tulad ng talampakan, puwitan, hita, tiyan, dibdib, braso, leeg, at mukha.
Kapag ginawa mo ito, mararamdaman mo ang malaking pagbaba ng tensyon sa iyong katawan.
Mahalaga: Kung madalas kang nakakaranas ng pananakit ng kalamnan, matinding pinsala, o malalang pananakit, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago gawin ang ehersisyong ito.
4. Ginabayang Imahe o Biswalisasyon
Ito ay isang napakagandang pamamaraan. Ang nangyayari rito ay pinapakalma mo ang iyong isipan gamit ang kapangyarihan ng iyong isipan.
Isipin mong nakaupo ka sa isang upuan, nakatanaw sa isang magandang hardin ng tsaa sa Nuwara Eliya. Isang malamig na simoy ng hangin ang marahang humahaplos sa iyong katawan. Naririnig mo ang huni ng mga ibon. Naaamoy mo ang bango ng mga dahon ng tsaa. Damhin ang karanasan gamit ang lahat ng iyong pandama. Dalhin ang iyong isipan sa payapang lugar na iyon. Maaari mong isipin ang anumang payapang lugar na gusto mo (isang magandang dalampasigan, tuktok ng bundok, isang patyo ng templo). Pagkaraan ng ilang sandali, mararamdaman mong mababawasan ang iyong stress.
5. Yoga at Tai Chi
Parehong libu-libong taong gulang na ang mga pamamaraan ng pag-eehersisyo na nagbibigay ng parehong pisikal at mental na kagalingan. Pinagsasama nila ang mabagal na paggalaw ng katawan, pag-unat, at malalim na paghinga.
- Yoga:Kabilang dito ang pananatili sa iba't ibang postura at pagtuon sa iyong paghinga.
- Tai Chi: Parang mabagal na sayaw. Napakabagal mong gumalaw mula sa isang postura patungo sa isa pa.
Parehong nakakapagpababa ng presyon ng dugo, nagpapataas ng kakayahang umangkop, at nagbibigay ng pakiramdam ng katahimikan ang dalawang pamamaraang ito. Kung gusto mong magsimula ng yoga, mainam na matutunan ang mga pangunahing postura sa ilalim ng gabay ng isang bihasang guro.
Iba pang mga kapaki-pakinabang na pamamaraan
Bukod sa mga pangunahing pamamaraang ito, marami pang ibang bagay na maaari mong subukan. Marami sa mga ito ang naglalayong magtuon sa iyong katawan, kontrolin ang mga bagay tulad ng presyon ng dugo, at bigyan ka ng pakiramdam ng kagalingan.
| Pangalan ng Teknik | Sa madaling salita... |
|---|---|
| Pag-eehersisyo | Kahit ano tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta. Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating utak ay naglalabas ng mga hormone ng kaligayahan (endorphins) . |
| Pakikinig sa musika (Music Therapy) | Ang pakikinig sa iyong paborito at nakakarelaks na musika ay nakakapagpakalma sa iyong isipan. |
| Terapiya sa Masahe | Ang isang mahusay na masahe ay maaaring makapagpagaan ng tensyon sa mga kalamnan ng katawan at makapagbibigay ng malaking ginhawa. |
| Terapiya sa Sining | Ang pagsali sa isang masining na aktibidad tulad ng pagguhit o pagkukulay ay makakatulong na maibsan ang stress. |
| Aromaterapya | Ang paglanghap ng amoy ng mga essential oil tulad ng lavender at sandalwood ay maaaring makapagpatahimik ng isip. |
| Biofeedback | Ang pag-aaral kung paano sukatin ang mga tungkulin ng katawan, tulad ng tibok ng puso, sa tulong ng kagamitan at kontrolin ang mga ito ay nangangailangan ng isang sinanay na propesyonal. |
Bagama't karamihan sa mga pamamaraang ito ay ligtas para sa malulusog na tao, ang mga side effect (tulad ng pagtaas ng presyon ng dugo, mga negatibong kaisipan) ay minsan naiulat. Kaya, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor upang piliin ang pamamaraan na tama para sa iyo, lalo na kung mayroon kang iba pang mga problema sa kalusugan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Normal lang na bahagi ng buhay ang stress, pero kung magpapatuloy ito, maaari itong makapinsala sa iyong kalusugan.
- Maraming paraan para marelaks ang iyong isipan, tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, meditasyon, yoga, at ehersisyo.
- Hindi lahat ay makakahanap ng parehong paraan na angkop. Pumili ng paraan na madali para sa iyo, na gusto mo, at nababagay sa iyo, at gawin ito araw-araw.
- Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong stress sa kabila ng pagsubok sa mga pamamaraang ito, huwag mag-isa, ngunit tiyaking kumonsulta sa iyong doktor para sa payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento