Magpaalam sa stress! Pagkabalisa A hanggang Z: Mga sikreto ng utak, mga landas tungo sa paggaling

Nakakaramdam ka ba ng kakaibang pakiramdam na parang may mga paru-paro sa iyong tiyan bago umakyat sa entablado sa paaralan o pumunta sa isang kompetisyon sa palakasan? Siguro sa unang araw ng isang bagong trabaho, o bago ang isang malaking pagsusulit, medyo kinakabahan ka, tama ba? Iyan ang unang senyales ng "Pagkabalisa" o " " sa Sinhala . Ito ay talagang isang normal na bagay sa halos lahat ng oras, tulad ng isang kaibigan na tumutulong sa atin na maghanda para sa isang hamon.

Pero, minsan ang kaibigang ito ay maaaring maging medyo malupit. Kung ang pasanin sa iyong isipan ay hindi nawawala kahit na matapos na ang hamon, kung ang pakiramdam na ito ay hindi mo na matiis at bumabagabag sa iyo buong araw, hindi magandang ideya na ipagwalang-bahala na lang ito bilang "kaunting pagkabalisa lamang." Kaya, pag-usapan natin kung ano talaga ang pagkabalisang ito, kung paano ito nakakaapekto sa ating mga katawan at utak, ano ang pagkakaiba sa pagitan ng normal na pagkabalisa at isang malubhang kondisyon, at kung paano natin ito haharapin.

Ano ang Pagkabalisa? Ang Siyentipikong Himala na Nangyayari sa Loob ng Ating mga Katawan!

Lahat tayo ay nakaramdam na ng "pagkabalisa" o kaba sa isang punto sa ating buhay. Normal lang ito. Bagama't ang mga "pagkabalisa" na ito ay maaaring maging hindi komportable, ang mga ito ay may napakahalagang layunin. Sinasabi nila sa atin, "Narito, may mahalagang mangyayari sa iyo, manatiling nakatutok!" Minsan sinasabi ng ating isipan, "Kailangan kong gawin ito nang maayos," "Mahalaga ito, maghanda ka!" o, "Mag-ingat ka!"

Tugon na "Lumaban-o-Tumakas": Ang ating Superpower na naghahanda ng katawan sa loob ng ilang segundo!

Kapag nakakaramdam tayo ng pagkabalisa, ang ating sympathetic nervous system, na bahagi ng autonomic nervous system ng ating katawan, ay nagiging labis na aktibo. Ito ang kilalang " fight -or-flight" response, na kilala rin bilang "stress response."

Sa panahong ito, ang maliliit na adrenal glands na matatagpuan sa itaas ng ating mga bato ay naglalabas ng mga pangunahing hormone na adrenaline (epinephrine) at cortisol .Dalawang hormone ang inilalabas sa dugo.

• Ang adrenaline ay parang panggatong ng rocket! Nagbibigay ito sa atin ng agarang enerhiya, nagpapataas ng tibok ng ating puso , nagpapabilis ng ating paghinga , nagpapalawak ng ating mga mata upang makapasok ang mas maraming liwanag, at nagbobomba ng mas maraming dugo sa ating mga kalamnan. Ang lahat ng ito ay naghahanda sa atin na harapin ang hamon o tumakbo palayo rito sa isang iglap.
• Ang Cortisol ay isang pangmatagalang stress hormone. Ito ang responsable sa pagpapanatili ng enerhiya (glucose) at pagkontrol sa iba pang mga tungkulin ng katawan. Gayunpaman, kung mananatiling mataas ang antas ng cortisol, maaaring lumitaw ang iba't ibang mga problema sa kalusugan.

Ang tugon na ito na "laban-o-tumakas" ang siyang nagdudulot ng pagkabalisa, tulad ng mga paru-paro sa tiyan, pawisan na mga palad, nanginginig na mga kamay, tuyong bibig, mainit na mukha, mabilis na paghinga, at mabilis na tibok ng puso. Ito ang mga bagay na ginagawa ng ating katawan upang protektahan tayo, tulad ng airbag sa isang kotse.

Ang mga damdaming ito ay tumutulong sa atin na gawin ang kailangan nating gawin. Kahit na ikaw ay "kinakabahan", maaari ka pa ring pumunta sa pagsusulit sa pagpili ng isports, magsulat sa pagsusulit. Makikita mo kung ligtas ang kapaligirang kinalalagyan mo. Sa halip na mabihag ng iyong mga takot, maaari mong isipin kung ano ang kailangan ng taong mahal mo at plano mong tulungan.

Kung alam mong normal lang ang makaramdam ng pagkabalisa paminsan-minsan, maaari kang magpokus sa mga dapat mong gawin sa halip na mag-isip ng mga "balisang" kaisipan. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang espesyal para "maalis" ang pagkabalisa. Huminga ka lang nang malalim at harapin ang hamon. Matutuklasan mo na ang pagkabalisa ay natural na humuhupa.

Praktikal na payo: Kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa, huminga nang mabagal at malalim. Pinapagana nito ang nakakakalmang parasympathetic nervous system ng iyong katawan at pinapabagal ang iyong sympathetic nervous system , na siyang nagpapasimula sa iyong "fight-or-flight" response. Ang paghinga nang malalim nang ilang beses tulad nito ay makakatulong sa iyong maging mas kalmado.

Kailan nagiging problema ang pagkabalisa? Ano ang Anxiety Disorder?

Gayunpaman, may mga taong labis na nakakaramdam ng ganitong pagkabalisa. Ibig sabihin, hanggang sa puntong hindi na nila ito makayanan. Kahit na matapos na ang hamon, ang bigat sa kanilang isipan ay hindi nawawala. Kahit na walang banta, patuloy pa rin ang pag-aalala ng kanilang isipan. Ang mga takot na kaisipan at pag-aalala ay kumukuha ng mas maraming oras at enerhiya sa kanilang araw. Ang ilang mga tao ay nagsisimula pang umiwas sa mga bagay, lugar, at taong nagpaparamdam sa kanila ng pagkabalisa. Kung mayroon kang mga sintomas na tulad nito, maaaring ito ay isang "Anxiety Disorder," na nangangahulugang maaari itong maging isang sakit na may kaugnayan sa pagkabalisa.

Ang anxiety disorder ay hindi lamang isang pakiramdam ng pag-aalala. Ito ay mas malala kaysa sa normal na pagkabalisa, at maaari itong magkaroon ng malaking epekto sa pang-araw-araw na buhay ng isang tao. Maaari itong sanhi ng mga tungkulin ng utak na ating tinalakay kanina, tulad ng sobrang aktibidad ng amygdala , mahinang kontrol ng prefrontal cortex (PFC) , o kawalan ng balanse sa mga neurotransmitter tulad ng serotonin at GABA .

Paano nakakaapekto ang isang anxiety disorder sa ating buhay?

Ang isang taong may anxiety disorder ay maaaring makaranas ng mga bagay tulad ng:

• Pag-iwas: Maaari mong iwasan ang pagpasok sa paaralan, pagpunta sa mga sleepover, pagtatanong sa klase, pagsisimula ng isang bagong bagay, o pagpunta sa isang lugar nang mag-isa dahil natatakot ka.
• Mga sakit sa pagtulog at pagkain: Maaaring hindi ka makatulog nang maayos, o maaari kang matulog nang higit sa dapat, at maaaring gusto mong kumain nang higit sa dapat.
• Nabawasan ang kaligayahan sa buhay: Binabawasan ng pagkabalisa ang kakayahang gawin ang mga bagay na kinagigiliwan mo at maging masaya.
• Mga pisikal na sintomas: Maaaring mangyari ang mga pisikal na discomfort tulad ng madalas na pananakit ng tiyan at sakit ng ulo (ang mga ito ay tinatawag na mga pisikal na sintomas na dulot ng stress).
• Irrasyonal na takot: Maaari kang makaramdam ng matinding takot kahit sa mga bagay na hindi naman talaga mapanganib.
• Palaging nag-aalala: "Ano ang mangyayari?" "Ano ang mangyayari kung may magkamali?" Paulit-ulit kang nag-iisip ng masasamang bagay.
• Palaging nangangailangan ng katiyakan: Nakakatukso na palaging tanungin ang iba, "Ayos lang ba ang lahat?" o "Wala naman akong magiging problema, 'di ba?"
• Hirap sa pagpapakalma: Napakahirap huminahon muli kapag ikaw ay nagagalit.

Ang mga ganitong bagay ay maaaring magpahirap sa buhay.

Ang Agham ng Utak sa Likod ng Pagkabalisa: Isang Sulyap sa Ating Control Room

Ang pagkabalisa ay hindi lamang isang pakiramdam. Gaya ng nabanggit natin kanina, ito ay resulta ng isang masalimuot na interaksyon sa pagitan ng iba't ibang bahagi ng ating utak at mga kemikal (neurotransmitters). Tingnan natin iyan nang mas detalyado.

Mga Pangunahing Manlalaro sa Utak at Pagkabalisa

Amygdala: Ang tagapag-alaga ng takot

Ang amygdala ay ang bahagi ng ating utak na responsable sa pagtukoy ng takot. Dito ibinibigay ang hudyat upang simulan ang tugon na "laban o tumakas" kapag nakakaramdam tayo ng panganib. Sa mga sakit sa pagkabalisa, ang amygdala na ito ay maaaring maging labis na sensitibo.

Hippocampus: Bangko ng Memorya

Ang bahaging ito ay nag-iimbak ng mga alaala, lalo na ang mga nakakatakot na karanasan. Kaya, kung may nangyaring nakakatakot sa nakaraan, ang mga alaalang ito ay maaaring magdulot ng pagkabalisa kapag muling lumitaw ang pagkakataon.

Prefrontal Cortex (PFC): Ang boss sa paggawa ng desisyon

Ito ang 'panginoon ng pag-iisip, paggawa ng desisyon, at pagkontrol ng emosyon' sa ating utak. Karaniwan, sinusuri ng PFC at, kung kinakailangan, kinokontrol ang senyales ng takot na nagmumula sa amygdala. Kapag may pagkabalisa, ang tungkulin ng PFC na ito ay napipinsala, at ang 'senyales ng panganib' mula sa amygdala ay maaaring maging masyadong malakas.

Mga Neurotransmiter: Mga kemikal na mensahero sa utak

Ito ay mga kemikal na mensahero na nagdadala ng mga mensahe sa pagitan ng mga selula ng utak. Ilan sa mga pangunahing salik na nakakatulong sa pagkabalisa ay:

• Serotonin: Kinokontrol ang mood, tulog, at gana sa pagkain. Ang mababang antas ay maaaring magdulot ng pagkabalisa.
• GABA: Ang pangunahing neurotransmitter na nagpapakalma sa utak. Ang mababang antas ay maaaring magpataas ng pagkabalisa.
• Norepinephrine: May kaugnayan sa tugon sa stress at atensyon.

Ang mga pagbabago sa kanilang paggana ay maaaring mag-ambag sa mga sakit sa pagkabalisa.

Ilang halimbawa ng pagkabalisa mula sa ating buhay

Kumuha tayo ngayon ng ilang halimbawa mula sa ating sariling buhay at unawain pa nang kaunti ang pagkabalisang ito.

1. Pagsusulit ni Nimali para sa A/L: Si Nimali ay isang napakatalinong bata. Nagsumikap siyang gawin ang kanyang A/L. Nang papalapit na ang pagsusulit, medyo natatakot at "kinakabahan" siya. Hindi siya makatulog nang maayos sa gabi. Pakiramdam niya ay may mali sa kanyang tiyan. Ngunit nakayanan ito ni Nimali. Nag-aral siyang mabuti, nakipag-usap sa kanyang mga kaibigan, at kung minsan ay gumagawa ng ilang "mga ehersisyo sa paghinga". Bagama't medyo kinakabahan siya sa araw ng pagsusulit, mahusay niyang naisulat ang pagsusulit. Pagkatapos ng pagsusulit, unti-unting nawala ang pagkabalisang iyon. Ito ay isang magandang halimbawa ng normal na pagkabalisa.
2. Presentasyon ni Kasun sa Kumpanya: Nagtatrabaho si Kasun sa isang malaking kumpanya. Isang araw, kinailangan niyang magbigay ng presentasyon sa isang malaking kliyente. Hindi sanay magsalita si Kasun sa harap ng mga tao. Kaya medyo nakaramdam siya ng pagkabalisa. Medyo nakakaramdam siya ng kaba sa loob ng ilang araw. Noong umaga ng presentasyon, nakaramdam ng pagkahilo ang kanyang tiyan at pawisan ang kanyang mga palad. Ngunit dahil handa si Kasun, matagumpay niyang naibigay ang presentasyon. Nang matapos ito, nakaramdam siya ng malaking ginhawa. Ito rin ay normal na pagkabalisa, na angkop sa okasyon.
3. Ang Social Anxiety Disorder ni Shashi: Si Shashi ay isang estudyante sa unibersidad. Malaki ang kanyang takot na makipag-usap sa mga bagong tao, sumali sa mga talakayan ng grupo, at lumabas. Kahit may nakatingin sa kanya, pakiramdam niya ay may ginagawa siyang mali, na huhusgahan siya ng mga tao. Dahil sa takot na ito, lumiliban siya sa mga lektura, hindi nakikipagkaibigan, at nananatili sa bahay. Bagama't gusto niyang makawala sa sitwasyong ito, ang takot ay labis para sa kanya. Sa kasong ito, ang kanyang amygdala ay maaaring maging sobrang aktibo sa mga sitwasyong panlipunan, at maaaring nahihirapan ang PFC na kontrolin ito. Maaaring ito ay isang kondisyon na tinatawag na anxiety disorder. Maaaring kailanganin ni Shashi ng propesyonal na tulong.
4. Mga Madalas na Kinatatakutan ni Ravi (Generalized Anxiety Disorder - GAD): Nagtatrabaho si Ravi sa isang bangko. Palagi siyang natatakot at "nag-aalala" tungkol sa lahat ng bagay. Tungkol sa kanyang trabaho, tungkol sa pera, tungkol sa kanyang pamilya, tungkol sa kanyang kalusugan, tungkol sa sitwasyon sa bansa... Labis niyang iniisip at kinatatakutan ang lahat ng mga bagay na ito. Dahil dito, hindi siya makatulog sa gabi, at palagi siyang pagod at galit. Nahihirapan siyang kontrolin ang takot na ito. Sa GAD, makikita ang mga kawalan ng balanse sa iba't ibang sistema ng neurotransmitter sa utak (hal. serotonin, GABA). Maaari rin itong maging sintomas ng isang kondisyon na tinatawag na GAD.

Gaya ng makikita mo sa mga halimbawang ito, ang pagkabalisa ay maaaring makaapekto sa atin sa iba't ibang paraan.

Paggamot para sa mga Sakit sa Pagkabalisa: Mga Landas para Paginhawahin ang Isip!

Huwag mag-panic kung malaman mong mayroon kang anxiety disorder. Maraming epektibong paggamot para dito. Isa sa pinakamahalaga ay ang Cognitive Behavioral Therapy (CBT) .

Ano ang CBT? Paano ito gumagana?

Ang CBT ay isang uri ng talk therapy kung saan nakikipag-usap ka sa isang therapist at sinusubukang maunawaan ang mga iniisip, nararamdaman, at kilos na nagdudulot ng iyong pagkabalisa.

• Pagkilala sa kaisipan: Tutulungan ka ng therapist na matukoy ang mga kaisipang pumapasok sa isip kapag mayroon kang pagkabalisa. (Halimbawa: "Mabibigo ako rito," "Pinagtatawanan ako ng lahat").
• Mga mapaghamong kaisipan: Susunod, susuriin natin kung gaano nga ba katuwiran ang mga kaisipang ito at kung may ebidensya para sa mga ito. Ibig sabihin, ginagamit natin ang PFC upang suriin ang senyales ng "takot" na nagmumula sa amygdala.
• Mga bagong paraan ng pag-iisip at pag-uugali: Pagkatapos, tutulungan ka naming palitan ang mga negatibong kaisipang iyon ng mas makatotohanan at mas malusog na mga kaisipan, at baguhin ang iyong mga pag-uugaling nauugnay sa pagkabalisa.
• Unti-unting Pagkalantad: Ang isang mahalagang bahagi ng CBT ay unti-unti mong matututunan, sa tulong ng isang therapist, na harapin ang mga bagay na iyong kinatatakutan. Unti-unti nitong binabago ang mga alaala ng "takot" na nakaimbak sa hippocampus at binibigyan ang utak ng isang bagong karanasan na nagsasabing, "Oh, hindi ito dapat ikatakot."

Itinuturo sa iyo ng CBT ang mga kasanayan sa pagharap sa mga problema. Kakausapin mo ang iyong therapist, pagsasanayin ang mga kasanayang ito sa mga sesyon, at pagkatapos ay pagsasanayin ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay. Unti-unti, hihinto sa pagkontrol ng pagkabalisa sa iyong buhay, at magsisimula mo itong kontrolin.

Kung pakiramdam mo ay mayroon kang pagkabalisa, ano ang gagawin mo?

Magsabi sa isang mapagkakatiwalaang nasa hustong gulang.

Sabihin mo sa iyong nanay, tatay, guro, o ibang nakatatanda na mapagkakatiwalaan mo ang iyong nararamdaman. Matutulungan ka nila.

Humingi ng medikal na payo.

Magpatingin sa iyong doktor at pag-usapan ito. Maaari niyang suriin ang iyong pisikal na kalusugan (kung minsan ang iba pang mga problema sa kalusugan ay maaari ring magdulot ng mga sintomas tulad ng pagkabalisa) at, kung kinakailangan, irekomenda ka sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.

Magpatingin sa isang therapist sa kalusugang pangkaisipan.

Masasabi sa iyo ng isang therapist nang eksakto kung mayroon kang anxiety disorder at kung anong mga paggamot ang tama para sa iyo. Maaari silang mag-alok sa iyo ng mga paggamot tulad ng CBT, at bibigyan ka rin ng payo kung paano matutulungan ang iyong mga magulang.

Mga bagay na maaari mong gawin upang mapamahalaan ang pagkabalisa (Pangangalaga sa Sarili)

Habang tumatanggap ng paggamot, maaari mo ring gawin ang mga bagay tulad ng mga ito upang mabawasan ang pagkabalisa:

Ang kapangyarihan ng ehersisyo

Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Naglalabas ito ng mga endorphin, nagpapabuti ng antas ng serotonin, at nakakabawas ng stress.

Balanseng diyeta at mahimbing na pagtulog

Kumain ng balanse at masustansyang diyeta. Bawasan ang asukal at caffeine. Matulog nang mahimbing nang 7-8 oras sa isang araw. Napakahalaga ng mga ito para sa balanseng kemikal ng utak.

Mga simpleng paraan para mabawasan ang stress

Maaari mong subukan ang iba't ibang bagay para dito.

Meditasyon sa Pag-iisip: Ang Sining ng Pagiging Mapag-isip

Ang mindfulness ay tungkol sa pagiging mulat sa kasalukuyang sandali. Pinapalakas nito ang iyong PFC at tinutulungan kang kontrolin ang mga emosyong nagmumula sa amygdala.

Malalim na paghinga: ang susi sa pagtahimik

Pinapagana nito ang parasympathetic nervous system at pinapakalma ang isip.

Ang halaga ng mabubuting pagkakaibigan

Maglaan ng oras kasama ang mga taong sumusuporta sa iyo, nakakaintindi sa iyo, at tumutulong sa iyo na ilabas ang pinakamahusay sa iyong sarili.

Gunigunihin ang isang buhay na walang pagkabalisa.

Huwag mong hayaang kontrolin ka ng pagkabalisa, isipin ang mga bagay na kaya mong gawin at ang mga lugar na maaari mong puntahan, at gamitin ito bilang motibasyon.

Saan ako makakakuha ng tulong sa Sri Lanka?

Unti-unting bumubuti ang mga serbisyo sa kalusugang pangkaisipan sa Sri Lanka. Kaya kung kailangan natin ng tulong, may ilang lugar tayong maaaring puntahan. Una sa lahat, ang mga ospital ng gobyerno.Mayroon na ngayong mga klinikang pangkaisipan na tumatakbo sa maraming lugar. Maaari mong itanong ito sa ospital ng iyong lokal na pamahalaan. Sa partikular, ang National Institute of Mental Health (NIMH) sa Angoda ang pangunahin at pinakaespesyalisadong ospital para sa layuning ito.

Bukod pa rito, may magagaling at kwalipikadong mga psychiatrist, psychologist, at counselor sa pribadong sektor . Makakahanap ka ng impormasyon tungkol sa mga taong ito online, o mula sa mga taong kilala mo, tulad ng iyong family doctor.

Mayroong ilang mga helpline sa Sri Lanka na maaari mong tawagan at makakuha ng agarang payo sakaling magkaroon ng emergency. Halimbawa, ang hotline number na "1926" ng Sumitrayo Institute at ng National Institute of Mental Health ay kilala para dito. Para sa mga kasalukuyang numero ng telepono at serbisyo, mangyaring sumangguni sa mga website ng mga kaugnay na institusyon o direktang makipag-ugnayan sa kanila. Makakakuha ka ng pangunahing suporta na kailangan mo sa pamamagitan ng pagtawag sa mga numerong ito.

Bukod pa rito, mayroong ilang mga non-governmental organization (NGO) na tumatakbo sa Sri Lanka na nagtatrabaho tungkol sa kalusugang pangkaisipan. Minsan, maaari ka ring makakuha ng mga serbisyo sa pagpapayo at mga programa sa kamalayan mula sa kanila.

Mahalaga: Bago makipag-ugnayan sa anumang organisasyon o indibidwal, makabubuting magsaliksik muna tungkol sa kanilang mga kwalipikasyon, karanasan, at kredibilidad. Humingi ng tulong sa isang lugar na maginhawa, komportable, at mapagkakatiwalaan para sa iyo.

Sa wakas... kalayaan ng isip!

Ang pagkabalisa ay bahagi ng ating buhay. Ang normal na pagkabalisa ay tumutulong sa atin na harapin ang mga hamon at maging maingat. Ito ay isang natural na tugon ng ating utak, sistema ng nerbiyos, at sistema ng hormonal. Ngunit kung ito ay maging hindi mapigilan at nakakaapekto sa ating pang-araw-araw na buhay, maaari itong maging isang sakit sa pagkabalisa dahil sa kawalan ng balanse sa paggana at mga kemikal ng utak.

Tandaan, hindi ka nag-iisa. Maraming tao ang nahihirapan sa pagkabalisa. Huwag mahiya o matakot na humingi ng tulong at humingi ng paggamot. Sa pamamagitan ng tamang tulong at suporta, mauunawaan mo rin ang mga biyolohikal at sikolohikal na salik na nagdudulot ng pagkabalisa, magagamot ang mga ito nang maayos, at mamuhay nang masaya at matagumpay. May karapatan ka ring alisin ang bigat sa iyong isipan at huminga nang maluwag!

Pangalagaan ang iyong kalusugang pangkaisipan. Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay nangangailangan ng tulong, humingi ng tulong sa propesyonal.