Nahihirapan ka bang magpokus sa iyong mga gawain sa opisina o habang nasa trabaho? May mga pagkakataon ba na pakiramdam mo ay nabibigatan ka sa tambak ng mga nakabinbing gawain, at hindi sigurado kung saan magsisimula? O baka naman, palagi ka bang nahaharap sa kritisismo mula sa mga superbisor dahil nahihirapan kang matugunan ang mga deadline? Ang mga hamong ito ay maaaring hindi lamang dahil sa katamaran . Maaari itong maging mga palatandaan ng ADHD , isang lehitimong kondisyong medikal na nangangailangan ng atensyon na karaniwang nakikita sa mga matatanda.
Ano ang ADHD, at paano ito nakakaapekto sa iyong karera?
Sa madaling salita, ang ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) ay isang baryasyon sa kung paano gumagana ang ating utak. Naaapektuhan nito ang mga bahagi ng utak na responsable sa pagpapanatili ng pokus, pag-upo nang tahimik, at pagkontrol sa sarili ng ating mga emosyon at kilos.
Bagama't madalas na natutukoy ang kondisyong ito sa pagkabata, ipinapakita ng pananaliksik na 50% hanggang 86% ng mga indibidwal na nasuri na may ADHD sa pagkabata ay patuloy na nakararanas ng mga sintomas hanggang sa pagtanda.
Ang pamumuhay na may ADHD sa mga nasa hustong gulang ay maaaring magdulot ng malalaking hamon sa iyong propesyonal na buhay. Maaaring naranasan mo na ang ilan sa mga sumusunod:
- Hirap sa pagkumpleto ng mga gawain sa oras.
- Madalas na pagkahuli o pagkalimot sa mga obligasyon sa trabaho.
- Mga hamon sa pagpapanatili ng propesyonal na relasyon sa mga kasamahan.
- Hindi pagtanggap ng mga promosyon o madalas na kawalan ng katatagan ng trabaho.
Gayunpaman, huwag kayong panghinaan ng loob. Hindi mo ito kasalanan. Maraming estratehiya ang magagamit mo at ng iyong lugar ng trabaho upang epektibong mapamahalaan ang kondisyong ito, na tutulong sa iyo na makamit ang tagumpay sa iyong karera.
Anong mga sintomas ng ADHD ang nagdudulot ng mga problema sa lugar ng trabaho?
Saan ka man nagtatrabaho—opisina, pabrika, o tindahan —ang mga sintomas ng ADHD ay maaaring humantong sa iba't ibang hamon. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
| Sintomas / Hamon | Sa madaling salita... |
|---|---|
| Pagkabagot | Mabilis na pagkawala ng interes sa gawain o proyektong pinag-aaralan. |
| Mga Pang-abala | Pagkawala ng pokus dahil sa mga panloob na kaisipan (pangangarap nang gising) o mga panlabas na salik sa kapaligiran (hal., pag-uusap ng mga katrabaho). |
| Pagkalimot | Nakakalimutan ang mga gawain, responsibilidad, mga miting, at mga deadline. |
| Sobrang aktibidad | Hirap sa pag-upo nang hindi gumagalaw sa iyong lugar ng trabaho; pakiramdam ng patuloy na pangangailangang gumalaw. |
| Pagka-impulsibo | Paggawa ng padalus-dalos na desisyon nang hindi iniisip ang mga kahihinatnan o nagsasalita bago mag-isip. |
| Mga kasanayan sa pakikipag-ugnayan | Nagmumukhang malupit sa komunikasyon, sumasabad sa iba, o nahihirapang makinig nang mabuti. |
| Pamamahala ng oras | Kawalan ng kakayahang tapusin ang trabaho sa oras o tumpak na tantyahin kung gaano katagal aabutin ang isang gawain. |
| Pagpapaliban | Pagpapaliban ng mga gawain. Ang ugali ng pag-iisip na, "Magagawa ko ito maya-maya." |
Paano ko mapapamahalaan ang aking mga sintomas ng ADHD sa trabaho?
Hindi ito isang bagay na kailangan mong harapin nang mag-isa. Ang una at pinakamahalagang hakbang ay ang mag-iskedyul ng appointment sa iyong doktor upang talakayin ang mga hamong ito. Maaari silang magrekomenda ng gamot, behavioral therapy, o kombinasyon ng pareho. Bukod pa rito, may mga praktikal na hakbang na maaari mong gawin nang mag-isa.
Mga estratehiya upang mapabuti ang pokus
- Gumawa ng mga Checklist: Magtago ng pang-araw-araw na listahan ng iyong mga gawain sa isang notebook o sa iyong telepono. Lagyan ng ekis ang mga ito habang natatapos mo ang bawat isa.
- Pamahalaan ang Iyong Telepono: Kung ang iyong telepono ay nagdudulot ng mga distraksyon, itakda ito sa silent at ilayo ito sa mga taong hindi maabot habang nagtatrabaho. Ugaliing tingnan lamang ang mga tawag at mensahe sa mga partikular na oras.
- Gumamit ng Sticky Notes: Isulat ang mahahalagang gawain o deadline sa sticky notes at ilagay ang mga ito kung saan mo ito madalas makita (tulad ng sa monitor o mesa ng iyong computer).
- Ilaan ang Iyong Oras: Kung sa tingin mo ay aabutin ng isang oras ang isang gawain, maglaan na lang ng isang oras at 15 minuto.
- Magpahinga: Iwasan ang pagtatrabaho nang tuluy-tuloy; magpahinga nang 5 minuto bawat oras. Sa panahong ito, tumayo, gumalaw-galaw, at uminom ng tubig.
- Magsimula sa Tahimik na mga Sandali:Kung maaari, simulan ang iyong trabaho isa o dalawang oras bago dumating ang iba. Ang katahimikang iyan ay maaaring maging malaking tulong sa pagtutuon ng pansin sa iyong trabaho.
Mga Tip para sa Pamamahala ng Oras
- Magtakda ng mga Alarma at Paalala sa Telepono/Computer: Gumamit ng mga alarma para manatiling updated sa mga meeting at deadline.
- Gumamit ng mga Timer: Kapag nagsisimula ng isang gawain, magtakda ng timer sa loob ng 30 minuto para matulungan kang manatiling nakatutok hanggang sa matapos ito.
- Paghiwa-hiwalayin ang Malalaking Gawain: Kung mayroon kang isang malaking proyekto, huwag subukang gawin ito nang sabay-sabay. Hatiin ito sa mas maliliit at madaling mapangasiwaang mga hakbang at tapusin ang mga ito nang isa-isa.
- Magpalit ng Gawain: Kung nakakaramdam ka ng pagkabagot sa paggawa ng parehong bagay, lumipat sa ibang gawain nang maikling panahon, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na gawain mamaya.
Mga Istratehiya sa Komunikasyon
- Makinig Pa Nang Higit, Magbawas ng Kausap: Tumutok sa aktibong pakikinig sa sinasabi ng iba.
- Panatilihing Maikli ang mga Usapan: Iwasang magpatumpik-tumpik sa mga paksang walang kaugnayan sa trabaho.
- Manatili sa Paksa: Kahit na nakikipag-chat sa mga kaibigan, magsanay na manatili sa isang paksa. Ang pagsasanay na iyon ay makakatulong sa iyo sa lugar ng trabaho.
- Dahan-dahan: Ang mga taong may ADHD ay minsan mabilis magsalita. Magsanay sa paghinga at pagsasalita nang mabagal at mahinahon.
Dapat ko bang ibunyag ang aking ADHD sa aking employer?
Isa itong sensitibong isyu. Hindi ka legal na obligado na ibunyag ang iyong ADHD sa iyong employer. Higit sa lahat, hindi pinapayagan ang iyong employer na magdiskrimina laban sa iyo dahil sa iyong kondisyon.
Kung kaya mong pangasiwaan ang iyong trabaho nang walang anumang problema, hindi mo kailangang ibahagi ang impormasyong ito. Gayunpaman, kung kailangan mo ng mga partikular na tulong upang maisagawa nang epektibo ang iyong trabaho, mainam na talakayin ito sa iyong superbisor.
Bago simulan ang pag-uusap na iyon, isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Sinusuportahan ba ng iyong lugar ng trabaho ang kalusugang pangkaisipan ?
- Paano tinatrato ng iyong lugar ng trabaho ang iba na may mga kondisyong medikal?
- Gaano karami ang naiintindihan ng iyong employer tungkol sa ADHD?
- Kung ibabahagi mo ito, matatanggap mo ba ang suportang kailangan mo para magawa mo nang maayos ang iyong trabaho?
- Handa ka bang ipaliwanag kung ano ang ADHD, paano ito nakakaapekto sa iyong trabaho, at anong uri ng suporta ang kailangan mo?
Minsan, maaari kang humingi ng suporta nang hindi direktang binabanggit ang ADHD. Halimbawa, maaari mong itanong, “Maaari ko bang ilipat ang aking mesa sa mas tahimik na lugar? Makakatulong ito sa akin na mas makapag-concentrate sa aking trabaho.”
Anong mga akomodasyon sa lugar ng trabaho ang maaari kong hilingin?
Una, kailangan mo ng opisyal na diagnosis mula sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang maging kwalipikado para sa pormal na akomodasyon sa lugar ng trabaho. Kung mayroon kang diagnosis, maaari kang humiling ng mga bagay tulad ng:
- Mga opsyon sa pagtatrabaho mula sa bahay
- Mga iskedyul ng trabaho na may kakayahang umangkop
- Oras ng pahinga para sa mga appointment sa medikal ( bakasyon )
- Maikling pahinga sa araw ng trabaho
- Pahintulot na gumamit ng mga headphone na nagpapawalang-bisa ng ingay
- Paglipat sa mas tahimik at hindi gaanong masikip na lugar ng trabaho
- Eksepsiyon mula sa mga hindi mahahalagang gawain
- Pagtanggap ng mga gawain sa pamamagitan ng pagsulat
- Dagdag na oras para makumpleto ang mga takdang-aralin
Mga Pangunahing Puntos (Mensahe para sa Pag-uwi)
- Ang ADHD ay hindi katamaran o isang personal na kahinaan. Ito ay isang tunay na kondisyong medikal na nangangailangan ng wastong pamamahala at paggamot.
- Kung maranasan mo ang mga sintomas na ito, ang una at pinakamahalagang hakbang ay ang kumonsulta sa isang kwalipikadong doktor.
- Ang mga simpleng estratehiya tulad ng paggamit ng mga checklist at paghahati-hati ng mga gawain sa mas maliliit na piraso ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong buhay sa trabaho.
- Kung komportable ka, makipag-usap nang hayagan sa iyong manager upang hilingin ang mga pagsasaayos na kailangan mo upang magtagumpay.
- Hindi ka nag-iisa sa paglalakbay na ito. Maraming tao sa buong mundo ang namumuno sa matagumpay na karera na may ADHD, at kaya mo rin.
