Natatakot ka bang kumain ng tinapay at kanin dahil sa Type 2 Diabetes? Kung gayon, alamin natin nang eksakto ang tungkol sa whole grains!

Ang unang bagay na iniisip at kinatatakutan ng maraming tao kapag nalaman nilang may diabetes sila ay, "Naku, ngayon ay hindi na ako makakakain ng kahit isang piraso ng tinapay o isang piraso ng kanin?" Ngunit hindi naman talaga iyon dapat ikatakot. Maaari mo pa ring masiyahan sa mga pagkaing gawa sa mga butil . Ngunit may isang sikreto. Iyon ay, ang mga butil na pipiliin mo ay dapat na "whole grains." Ngayon, pag-uusapan natin kung ano ang mga whole grains na ito, kung bakit mabuti ang mga ito para sa iyo na may diabetes , at kung paano idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

Bakit napakabuti ng whole grains para sa isang taong may diabetes?

Sa madaling salita, ang whole grains ay isang superfood na puno ng sustansya. Ang pangunahing taglay nito ay fiber .

Isipin kung gaano kasarap kung ang pagkaing kinakain mo ay natutunaw sa iyong tiyan at ang asukal dito ay nasisipsip sa iyong dugo. Iyan ang natutulungan ng fiber.

• Pagkontrol ng Asukal: Pinapabagal ng fiber ang proseso ng panunaw . Pinapabagal nito ang bilis ng pagdami ng asukal sa iyong dugo. Nakakatulong ito sa pagkontrol ng biglaang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo.
• Pagkontrol ng Timbang: Ang pagkain ng mga whole grains na ito ay nagpapanatili sa iyong busog nang mas matagal. Kaya, ang madalas na pagkagutom at labis na pagkain ay nakokontrol, na nakakatulong din sa pagkontrol ng iyong timbang .
• Kalusugan ng puso: Ang fiber na ito ay maaaring magpababa ng antas ng masamang kolesterol sa iyong dugo, na makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso .

Ilang madaling paraan para magdagdag ng whole grains sa iyong diyeta

Hindi ito kasinghirap ng iniisip mo. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

• Ang pangunahing pagkakaiba: Ang pinakamadaling gawin ay palitan ang puting tinapay na kinakain moLumipat sa atta flour bread, kurakkan bread, o whole wheat bread . Masanay din sa pagkain ng brown rice na may bran sa halip na white rice.
• Para sa mga sopas at salad: Subukang magdagdag ng kaunting butil tulad ng barley o bulgur sa iyong sopas, nilaga, o salad. Magdaragdag ito ng bagong lasa sa ulam.
• Para sa mga pagkaing lutong-bahay: Kung gumagawa ka ng lutong-bahay na tinapay, muffin, cake, o pancake, sa halip na gumamit ng harina mula sa puting tinapay, gumamit ng kalahati ng dami ng all-purpose flour, oat flour, o semolina flour .
• Meryenda: Sa halip na kumain ng cracker biscuit habang nagtitimpla ng tsaa sa hapon, kumain ng popcorn na walang asin at mantikilya . Ang popcorn ay mainam ding whole grain. Ang cereal na gawa sa whole grains na walang dagdag na asukal ay mainam ding pagpipilian.
• Subukan ang isang bagong bagay: Sa halip na kanin, subukang magdagdag ng isang bagay tulad ng quinoa sa ilang mga lutuin. Kapag nagpiprito ka ng hipon o manok, subukang lagyan ito ng quinoa sa halip na breadcrumbs, napakasarap nito.

Huwag magpaloko sa supermarket! Basahing mabuti ang etiketa

Minsan, ang mga pagkaing binibili natin na akala natin ay "whole grain" ay naglalaman pala ng pinong harina. Kaya kailangan mong maingat na suriin ang etiketa sa pakete.

Kahit masarap ito, gaano karami ang dapat mong kainin?

Bagama't mabuti para sa iyong kalusugan ang mga whole grains, hindi magandang ideya na kumain ng sobra sa mga ito. Naglalaman din ang mga ito ng carbohydrates. Ang dami ng maaari mong kainin ay depende sa kung gaano kahusay na kinokontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Sa pangkalahatan, isang mabuting gabay ang pagsasama ng humigit-kumulang tatlong serving ng whole grains kada araw.

Ano ang isang serving?

• 1/2 tasa ng lutong bigas na bran
• 1/2 tasa ng lutong oats (oatmeal)
• Tinapay na buong butil (1 hiwa)
• 1/2 tasa ng lutong whole wheat pasta

Ano ang tunay na pagkakaiba sa pagitan ng buong butil at pinong butil?

Bakit mas mainam ang brown rice kaysa sa puting bigas? Bakit mas mainam ang atta flour kaysa sa white bread flour? Ang dahilan nito ay ang paraan ng pagproseso ng butil.

May tatlong pangunahing bahagi ang anumang butil:

1. Bran: Ito ang panlabas na pananggalang na patong ng butil. Naglalaman ito ng pinakamaraming hibla, antioxidants , bitamina B , at mineral.

2. Ang bahaging almirol (Endosperm): Ito ang pinakamalaki at bahaging almirol sa gitna. Ito ang naglalaman ng pinakamaraming carbohydrates.

3. Mikrobyo: Ito ang maliit na bahagi sa loob ng butil. Ito ang bahagi kung saan sumisibol ang butil. Ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral, at malusog na taba.

Ang mga whole grains ay mga butil na kinakain nang walang anumang pagbabago, nang hindi inaalis ang lahat ng tatlong bahagi. Kaya naman ang mga ito ay lubos na masustansya. Kabilang sa mga halimbawa nito ang bran rice, atta flour, oats, at buckwheat.

Mga Pinong ButilNangangahulugan ito na ang dalawang pinakamasustansyang bahagi ng butil, ang bran at ang germ, ay tinatanggal, at ang maiiwan na lamang ay ang starchy na gitnang bahagi (ang endosperm). Ganito ginagawa ang puting bigas at puting harina ng tinapay. Bilang resulta, mababa ang mga ito sa fiber at maraming iba pang sustansya.

Diyabetis, buong butil, buong butil, type 2 diabetes, nutrisyon, bran rice, malusog na pagkain