Tinatamad ka ba o palaging pagod? Pag-usapan natin ang mga pagkaing mayaman sa iron.

Nakakaramdam ka rin ba ng pagod buong araw, parang wala nang buhay? Napapagod ka ba kahit na medyo nagtatrabaho ka na? Marahil ang dahilan nito ay kakulangan ng iron sa iyong katawan. Ngayon, pag-usapan natin nang simple ang mahalagang mineral na ito na tinatawag na iron, kung gaano ito kahalaga sa ating katawan, at kung anong mga pagkaing mayaman sa iron .

Bakit napakahalaga ng iron para sa ating katawan?

Sa madaling salita, ang iron ay mahalaga para sa dugo sa ating katawan. Mayroong protina sa ating dugo na nagbibigay sa mga pulang selula ng dugo ng kanilang pulang kulay at tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa buong katawan. Tinatawag natin itong hemoglobin .

Isipin ang ating mga pulang selula ng dugo bilang mga trak ng paghahatid na nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Ang kargamento ng oxygen sa trak na ito ay hemoglobin. Kaya, para magawa ang hemoglobin na ito, kailangan mo ang hilaw na materyal na tinatawag na iron.

Kaya ano ang mangyayari kung wala kang sapat na iron sa iyong katawan? Hindi makagawa ng sapat na hemoglobin ang iyong katawan. Kung gayon, hindi na kayang magdala ng maayos na oxygen ang iyong mga pulang selula ng dugo. Ito ang tinatawag nating iron- deficiency anemia . Ito ang pinakakaraniwang uri ng anemia sa mundo. Ito ang dahilan kung bakit palagi kang nakakaramdam ng pagod, panghihina, at hirap sa paghinga.

Gaano karaming iron ang kailangan natin kada araw?

Ngayon, ang dami ng iron na kailangan ng bawat tao bawat araw ay iba-iba. Depende ito sa iyong edad, kasarian, at kung ikaw ay buntis o nagpapasuso. Ang mga kababaihan, lalo na, ay nangangailangan ng mas maraming iron kaysa karaniwan sa panahon ng regla , pagbubuntis , at pagpapasuso.

Makakakuha ka ng magaspang na ideya tungkol dito mula sa talahanayan sa ibaba.

Alam mo ba na may dalawang uri ng bakal?

Ang iron sa mga pagkaing kinakain natin ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing uri. Magkakaiba rin ang paraan ng pagsipsip ng katawan sa dalawang ito.

1. Heme iron: Ito ay matatagpuan sa mga pagkaing galing sa hayop . Partikular, sa mga bahagi ng hayop na naglalaman ng hemoglobin, tulad ng pulang karne, manok, at isda. Ito ang uri ng iron na pinakamadaling masipsip ng ating katawan.

2. Non-heme iron: Ang mga ito ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Sa mga bagay tulad ng spinach, beans, lentils, at soy. Mayroon ding ilang non-heme iron sa karne at isda. Ang ganitong uri ay medyo hindi gaanong nasisipsip ng katawan kaysa sa heme iron. Ngunit ang mga ito ay napakahalaga rin para sa atin.

Okay, anong mga pagkain ang naglalaman ng iron?

Maraming pagkaing maaaring magbigay ng iron. Tingnan natin kung ano ang mga ito.

Mga karne at produktong galing sa hayop na mayaman sa iron

Ang mga ito ay naglalaman ng heme iron, na madaling masipsip ng katawan.

• Atay
• Karne ng baka
• Manok
• Baboy
• Karne ng kambing
• Mga itlog

Mga pagkaing-dagat na mayaman sa bakal

• Mga Talaba, Tahong
• Hipon
• Isda tulad ng salmon, tuna, sardinas

Mga gulay at halamang gamot na mayaman sa iron

Ang mga ito ay naglalaman ng non-heme iron.

• Spinach
• Maitim na berdeng madahong gulay tulad ng gotukola, mukunuwenna, at kankun
• Beetroot
• Brokuli
• Mga legume tulad ng beans, gisantes, lentils, chickpeas, at green beans
• Soy

Mga prutas na mayaman sa iron

• Mga pasas
• Datiles
• Pinatuyong mga aprikot
• Pakwan

Paano mo maayos na naa-absorb ang iron mula sa pagkain?

Hindi sapat ang kumain lamang ng mga pagkaing nagtataglay ng iron. Mahalaga rin na maayos itong masipsip. May ilang simpleng paraan upang matulungan ka rito.

1. Uminom ng bitamina C para makatulong.

Kayang pataasin ng bitamina C ang pagsipsip ng katawan ng non-heme iron na matatagpuan sa mga pagkaing galing sa halaman.

• Halimbawa, kung kakain ka ng kanin na may lentil soup, lagyan mo ito ng parang gotukola sambol. Magdagdag ng ilang patak ng dayap sa sambol na iyon.
• Pagkatapos kumain, kumain ng prutas na mayaman sa bitamina C, tulad ng mga dalandan, dalandan, o bayabas.
• Ang mga bagay tulad ng kamatis at bell peppers ay mataas din sa bitamina C.

2. Lumayo sa mga bagay na ito.

Ang ilang mga pagkain at inumin ay nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal.

• Tsaa at kape: Ang mga tannin sa mga ito ay nakakabawas sa pagsipsip ng iron. Kaya , iwasan ang pag-inom ng tsaa o kape kasabay o pagkatapos kumain. Pinakamainam na maglaan ng kahit isang oras sa pagitan ng mga ito.
• Kalsiyum: Ang mga pagkaing mayaman sa kalsiyum tulad ng gatas, yogurt, at keso ay maaari ring makagambala sa pagsipsip ng bakal. Samakatuwid, pinakamahusay na limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa mga pagkaing mayaman sa bakal.

3. Kumain ng heme at non-heme nang magkasama

Kapag kumakain ka ng mga pagkaing mula sa halaman (non-heme iron) kasama ng mga pagkaing mula sa hayop (heme iron), tumataas din ang pagsipsip ng iron mula sa mga pagkaing mula sa halaman. Halimbawa, ang pagdaragdag ng berdeng madahong gulay tulad ng karne o isda sa iyong kanin ay maaaring mapakinabangan nang husto ang dami ng iron na nakukuha mo.

Ano ang gagawin kung ang pagkain lamang ay hindi sapat? (Mga Suplemento ng Iron)

Sa ilang mga kaso, lalo na kung mayroong malubhang kakulangan sa iron, tulad ng habang nagbubuntis o iba pang mga kondisyong medikal, maaaring hindi posible na makuha ang kinakailangang dami ng iron mula sa pagkain lamang. Sa ganitong mga kaso, maaaring magrekomenda ang mga doktor ng mga suplemento ng iron.

Ang pag-inom ng sobrang iron ay nakakasama rin sa katawan. Maaari itong magdulot ng sakit ng tiyan at paninigas ng dumi. Hindi lang iyon, ang sobrang iron ay maaaring maipon sa katawan at makapinsala sa mahahalagang organo tulad ng atay at puso. Kaya naman , huwag kailanman gumamit ng mga tabletang iron nang walang payo ng doktor.