Nahihirapan ka bang gawin ang parehong gawain? Madali ka bang magambala? Nababagot ka ba at hindi mo matapos ang isang gawaing nasimulan mo na? Maaaring mga senyales ito ng Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Ang kondisyong ito ay maaaring makaapekto sa bawat aspeto ng iyong buhay. Ngunit huwag mag-alala. Bukod sa gamot na inireseta ng iyong doktor, maraming bagay ang maaari mong gawin upang gawing mas madali ang iyong pang-araw-araw na buhay. Hindi lahat ay maaayos sa pamamagitan ng isang gawi, ngunit kapag pinagsama mo ang isang mahusay na pamumuhay at diyeta, makikita mo ang isang malaking pagkakaiba. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
Simulan natin ang araw nang may maayos na nutrisyon.
Ang mga taong may ADHD ay may bahagyang mas mataas na panganib na maging napakataba. Sinusubukan pa rin ng mga eksperto na alamin kung bakit. Maaaring dahil hindi mo masyadong binibigyang pansin ang iyong kinakain, o maaaring dahil hindi mo alam kung kailan ka nabubusog. Ang parehong salik na ito ay maaaring humantong sa pagmemeryenda at labis na pagkain.
Kung hindi ka sigurado kung paano manatili sa isang malusog na diyeta, tanungin ang iyong doktor. Maaari ka niyang irekomenda sa isang dietitian na nakikipagtulungan sa mga taong may ADHD.
Narito ang ilang simpleng tip para makapagsimula ka:
Kumain ng balanseng diyeta. Walang iisang pagkain o bitamina ang makakagamot sa iyong mga sintomas. Sa halip, kumain ng pinakamaraming pagkain hangga't maaari na minimally processed at mababa sa artipisyal na sangkap. Mainam ito para sa lahat ng nasa hustong gulang.
| Ano ang idadagdag sa iyong plato | Mga Halimbawa |
|---|---|
| Mga sariwang prutas at gulay | Iba't ibang makukulay na prutas, gulay, at herbs araw-araw. |
| Buong butil | Raw rice, oats, kurakkan, atta flour. |
| Mga malusog na taba (Mga unsaturated fats) | Abokado, kasoy, mani, olive oil. |
| Lean protein | Isda, manok, itlog, chickpeas, gisantes, lentils. |
Magplano ng mga pagkain
Minsan, maaari kang magambala at laktawan ang mga pagkain. Pagkatapos, kapag nagugutom ka, maaari kang pumili ng isang bagay na hindi malusog na maaari mong kainin agad. Upang maiwasan ito, planuhin ang iyong mga pagkain sa oras at panatilihing malapit ang mga masusustansyang pagkain.
- Gumawa ng listahan bago ka mamili. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagbili ng mga hindi kinakailangang bagay .
- Magluto kayo ng pagkain para sa susunod na araw. Para hindi na ninyo kailangang magmadali sa paghahanda ng pagkain sa umaga.
- Hiwain ang mga gulay nang maaga. Mas madali ito kapag nagluluto.
- Palaging magtabi ng mga bagay tulad ng hilaw na bigas, lentil, at chickpeas sa bahay.
Ang ehersisyo ay hindi lang basta-basta bagay!
Ipinahihiwatig ng bagong pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng ADHD. Naniniwala ang mga eksperto na nangyayari ito dahil kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang mga neurotransmitter tulad ng dopamine at norepinephrine ay inilalabas sa ating utak. Sa madaling salita, ang mga ito ay parang maliliit na mensahero sa ating utak na nagdudulot sa atin ng kasiyahan, pokus, at kasabikan. Ang mga pangunahing uri ng mga stimulant na gamot na ginagamit upang gamutin ang ADHD ay gumagana sa pamamagitan ng pagmamanipula sa aktibidad ng mga kemikal na ito.
Tulad ng lahat ng nasa hustong gulang, ang mga taong may ADHD ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang intensidad na ehersisyo, 5 araw sa isang linggo . Ang mga bagay tulad ng mabilis na paglalakad at pag-jogging ay mabuti para dito.
Mga benepisyo ng ehersisyo para sa iyo:
- Nakakabawas ng stress.
- Nagdudulot ito ng kaligayahan at paggaling sa isipan.
- Nakakatulong ito upang makontrol ang mga impulso.
- Binabawasan ang hyperactivity.
- Paglinang ng kakayahang magplano at tapusin ang gawain.
Alam mo ba ang kahalagahan ng mahimbing na tulog?
Ang isang karaniwang nasa hustong gulang ay dapat makakuha ng 7 hanggang 9 na oras na tulog gabi-gabi . Ngunit kung ikaw ay may ADHD, mas malamang na mahirapan kang makatulog o manatiling tulog. Ang mga problemang ito sa pagtulog ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas ng ADHD.
Kung nahihirapan kang makatulog, kausapin ang iyong doktor. Maaaring kailanganin mong ayusin ang oras ng pag-inom mo ng gamot o lumipat sa ibang gamot. Susuriin din ng iyong doktor ang anumang pinagbabatayan na kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.
Halimbawa, ang paggamot sa mga kondisyon tulad nito ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog:
- Insomnia
- Depresyon o pagkabalisa
- Nakakahawang Sleep Apnea
- Mga problema sa ritmo ng circadian
- Hindi Mapakali na mga Binti Syndrome
- Narkolepsy
Gayundin, maaari mong sundin ang mga gawi na ito upang makakuha ng mahimbing na pagtulog.
| Mga tip para sa mahimbing na pagtulog |
|---|
| Iwasan ang pag-inom ng kape, tsaa, at alak bago matulog. |
| Mag-ehersisyo, ngunit huwag masyadong malapit sa oras ng pagtulog. |
| Matulog nang sabay-sabay araw-araw at gumising nang sabay-sabay. |
| Iwasan ang pagtulog sa araw, lalo na sa hapon. |
| Subukang gumamit ng weighted blanket. Natutuklasan ng ilang tao na nakakatulong ito sa kanila na makatulog nang mas mahimbing. |
Kung wala sa mga ito ang makakatulong, tanungin ang iyong doktor kung maaari kang magpatingin sa isang espesyalista sa pagtulog.
Kailangan nating isuko ang masasamang gawi.
Maaari kang gumamit ng mga hindi malusog na gawi upang makayanan ang mga kakulangan sa ginhawa na dulot ng ADHD. Gayunpaman, mahalagang limitahan o tuluyang alisin ang ilang mga bagay, lalo na kung ikaw ay may ADHD.
- Paggamit ng droga at alkohol: Iwasan nang lubusan ang mga bagay na ito. Ang ilang mga tao ay bumabaling sa alkohol o marijuana upang maibsan ang mga negatibong damdamin tulad ng kalungkutan at galit na dulot ng ADHD. Gayundin, ang mga bagay tulad ng nikotina (sigarilyo) at cocaine ay maaaring magbigay sa iyo ng pansamantalang tulong na katulad ng nakukuha mo mula sa gamot sa ADHD. Ngunit ang totoo, ang mga taong may ADHD ay nasa mas mataas na panganib na maging adik sa mga bagay na ito.
- Paninigarilyo: Kung ang ina ay naninigarilyo habang nagbubuntis, ang bata ay maaaring nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng ADHD. Gayundin, ang mga taong may ADHD ay doble ang posibilidad na manigarilyo kaysa sa mga hindi. Kapag nagsimula ka nang manigarilyo, maaaring maging napakahirap na huminto. Kung kailangan mo ng tulong sa pagtigil sa bisyo, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor.
- Oras sa Pagharap sa Screen: Ito ang panahon kung kailan hindi ka mabubuhay nang walang smartphone. Ngunit mag-ingat sa kung gaano karaming oras ang ginugugol mo rito. Ang ADHD ay maaaring magdulot sa iyo ng mas malaking posibilidad na magkaroon ng "addiction sa smartphone."
Paano kontrolin ang stress?
Maaaring maging mahirap ang pang-araw-araw na buhay kapag mayroon kang ADHD. Kapag ikaw ay nasa ilalim ng matinding stress, maaaring lumala ang iyong mga sintomas ng ADHD. Maaaring maging mas mahirap kontrolin ang iyong mga iniisip at emosyon.
Tanungin ang iyong doktor kung paano isasama ang mga pamamaraan sa pamamahala ng stress sa iyong plano sa paggamot. Narito ang ilang mga tip na maaari niyang imungkahi.
| Mga paraan upang mabawasan ang stress | Paano ito gagawin? |
|---|---|
| Hatiin ang malalaking gawain sa maliliit na bahagi. | Nakakapagod makita ang isang malaking gawain nang sabay-sabay. Hatiin ito sa maliliit na hakbang at kumpletuhin ang mga ito nang isa-isa. |
| Gumamit ng kalendaryo. | Planuhin ang trabaho at mga appointment nang maaga. Mainam para dito ang calendar app sa iyong telepono. |
| Masanay sa isang nakagawian. | Kapag nagtatrabaho ka nang sabay-sabay araw-araw, panatag ang iyong loob. |
| Meditasyon sa pagmumuni-muni | Magpokus sa kasalukuyang sandali. Sapat na ang 5-10 minuto sa isang araw. |
| Magsanay ng mga paraan upang pakalmahin ang isip | Maaari mong pakalmahin ang iyong isip sa pamamagitan ng mga pamamaraan tulad ng malalim na paghinga. |
| Humingi ng propesyonal na tulong. | Ang mga pamamaraan tulad ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ay maaaring maging lubhang epektibo. |
Kapag kailangan mo ng tulong, huwag matakot na pag-usapan ito. Maraming tao ang makakaintindi sa iyong pinagdadaanan. Tanungin ang iyong doktor o social worker tungkol sa mga support group na maaari mong salihan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Hindi mo kasalanan ang ADHD sa mga nasa hustong gulang. Ito ay isang kondisyong medikal na maaaring pamahalaan.
- Inumin ang gamot nang eksakto ayon sa inireseta ng iyong doktor. Kasabay nito, napakahalagang magkaroon ng malusog na diyeta, regular na pag-eehersisyo, at sapat na tulog.
- Lubusang iwasan ang masasamang gawi tulad ng droga, alak, at paninigarilyo. Maaari nitong palalain ang iyong kondisyon.
- Maaaring palalain ng stress ang mga sintomas ng ADHD, kaya alamin ang mga paraan upang pamahalaan ang stress.
- Kung nahihirapan kang harapin ang mga bagay na ito nang mag-isa, huwag mag-atubiling humingi ng tulong. Pag-usapan nang hayagan ang lahat ng ito sa iyong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento