Gusto mo rin bang gugulin ang bawat sandali ng iyong buhay nang masaya at may pag-iisip? Pag-usapan natin ang mga Ehersisyo sa Pagmumuni-muni!

Pakiramdam mo ba minsan ay napakabilis lumilipas ng iyong buhay kaya hindi mo na mapanatiling nakapokus ang iyong isipan? Normal lang na maramdaman iyon. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang bilis at pagkagambalang ito, mamuhay sa kasalukuyang sandali, at masiyahan sa iyong ginagawa . Iyan ang tinatawag nating "Mindfulness" o mindfulness. Sa madaling salita, nangangahulugan ito na kapag gumagawa ka ng isang bagay, ganap kang nakatutok dito sa sandaling iyon, hindi nag-iisip ng iba pa. Kung gagawin mo ito bilang isang maliit na gawi, unti-unti, araw-araw, makakamit mo ang napakagandang resulta sa halos lahat ng aspeto ng iyong buhay. Tingnan natin kung paano natin maisasama ang mahalagang kasanayang ito, ang mga "Mindfulness Exercises" o ang maliliit na bagay na ginagawa natin nang may pag-iisip, sa ating pang-araw-araw na buhay.

Ano ang mangyayari sa Mindful Eating?

Lahat tayo ay kumakain nang ilang beses sa isang araw. Ngunit ilan sa atin ang talagang nagbibigay-pansin sa ating kinakain at nasisiyahan dito? Kadalasan, kumakain tayo habang nanonood ng TV, nasa ating mga telepono, o nag-iisip ng libu-libong iba pang bagay. Ang "Mindful Eating" ay ang kabaligtaran nito. Nangangahulugan ito na kapag kumakain ka, ibinibigay mo ang iyong buong atensyon sa pagkain, kumakain nang dahan-dahan, nang walang abala, tinatamasa ang lasa, amoy, at tekstura nito. Kapag kumakain ka sa ganitong paraan, mas masusulit mo ang iyong pagkain. Gayundin, mararamdaman mo kung gaano karami ang iyong kinakain at kung gaano kabusog ang iyong tiyan. Isipin mong kumakain ka ng dalandan. Magagawa mo ito nang nakadilat o nakapikit ang iyong mga mata.

• Una, kunin ang iyong dalandan at baliktarin ito gamit ang iyong kamay. Tingnan kung ano ang pakiramdam nito sa iyong kamay. Siguro medyo magaspang ito, marahil ay makinis ito. Mabigat ba ito sa pakiramdam? Pag-isipan ito sandali.
• Ngayon, ilapit ang dalandan sa iyong ilong at amuyin nang mabuti. Anong klaseng amoy ang ibinibigay nito? Naaamoy mo ba ang matamis, marahil ay medyo mapait, na amoy ng balat ng dalandan?
• Kung nakadilat ang iyong mga mata , tingnang mabuti ang kulay, hugis, at kung ang balat ay may maliliit na umbok sa ilang bahagi, makinis ba ito, at malambot ba ang pakiramdam kapag pinipindot mo ito.
• Sunod, dahan-dahang balatan ang dalandan. Ito ang pinakamagandang oras. Maglagay ng isang piraso sa iyong bibig at tikman ito. Pansinin kung ano ang pakiramdam nito sa iyong dila, kung paano ito dumidikit sa iyong mga ngipin. Huwag itong lunukin nang sabay-sabay, sa halip ay lasapin ang lasa, tekstura, at katakam-takam habang dahan-dahan mo itong nguyain.
• Kainin ang bawat kagat ng dalandan nang ganito, dahan-dahan, habang binibigyang-pansin ang lasa, amoy, at pakiramdam. Tingnan kung gaano kalaki ang pagkakaiba na mararamdaman mo.

Sa ganitong paraan, maaari mong sanayin ang "Mindful Eating" sa bawat kainan na iyong kinakain sa maghapon. Maaaring mukhang medyo mahirap ito sa una, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, masasanay ka rin dito.

Dapat ba nating sanayin na panatilihin ang ating isip sa isang lugar kahit na humihinga? (Minasid na Paghinga)

Ang paghinga ay isang bagay na ginagawa natin sa lahat ng oras, nang hindi namamalayan. Kaya maaari mong sanayin ang "Mindful Breathing" o mindful breathing anumang oras, kahit saan. Huminga ka man nang malakas o mabagal, maaari kang maging mindful sa bawat sandali. Ang iyong layunin dito ay dapat na mag-focus sa iyong paghinga nang napakagaan, nang hindi ito pinipilit. Maaari mo itong sanayin tulad ng ipinapakita sa ibaba. Habang ginagawa ito, maaari kang umupo nang komportable sa isang tahimik na lugar.

• Kaya, maaari ka munang umupo nang komportable, kahit na sa isang upuan, nang tuwid ang iyong likod, at magrelaks. Kung maaari, ipikit ang iyong mga mata.
• Ngayon, habang humihinga ka papasok at palabas nang normal, bigyang-pansin ito. Panoorin lamang ang iyong paghinga papasok at palabas. Nakakaramdam ka ba ng kaunting kiliti habang tumatama ang hangin sa iyong ilong?
• Bigyang-pansin din ang mabagal na paggalaw ng iyong katawan habang humihinga ka. Nararamdaman mo ba ang unti-unting pagtaas at pagbaba ng iyong tiyan o dibdib habang humihinga ka?
• Umupo nang ganito nang ilang minuto, nang walang iniisip na iba pa, ituon lamang ang pansin sa iyong hininga. Pansinin kung gaano ka relaks habang nakaupo lamang doon, humihinga papasok at palabas.
• Kapag ginawa mo iyan, bigla na lang wala sa iisang lugar ang isip mo. Nagsisimulang mag-isip ang isip mo ng iba't ibang bagay, tumatakbo kung saan-saan. Normal lang iyan, ganyan talaga ang isip. Huwag kang mag-alala. Dahan-dahan lang, ibalik ang atensyon mo sa iyong paghinga. Parang nakikipag-usap ka sa isang makulit na bata at binabawi mo sila.

Paano magsanay ng mindfulness habang naglalakad? (Minamalayan na Paglalakad)

May mga taong nahihirapang magnilay-nilay habang nakaupo sa isang lugar. Mahirap panatilihin ang isip sa isang lugar, at parang mabigat ito sa katawan. Kung isa ka sa mga taong iyon, ang "Mindful Walking" o paglalakad nang may kamalayan ay magiging isang napakagandang karanasan para sa iyo. Tingnan ang mga pamamaraang ito.

Maglakad tayo nang mabagal (Mabagal na Paglakad)

Ito ay isang napakadaling bagay na gawin.

• Iangat ang isang binti at humakbang pasulong nang dahan-dahan hangga't maaari. Subukang alamin kung aling mga kalamnan ang tumutulong sa iyo na mapanatili ang balanse kapag nakatayo ka sa isang binti.
• Pagkatapos ay gawin ang pareho sa kabilang binti.
• Tingnan kung gaano kabagal maglakad, habang binibigyang-pansin ang bawat maliit na sensasyon sa iyong katawan. Huminga nang papasok at palabas sa bawat hakbang.

Paano maglakad nang may kamalayan sa katawan (Walking Body Scan)

Isa rin itong napaka-interesante na karanasan.

• Habang naglalakad ka, ituon muna ang iyong pansin sa iyong mga paa at mga daliri sa paa. Damhin ang lahat ng nararamdaman ng mga bahaging iyon, kung ano ang nararamdaman nila habang naglalakad ka.
• Pagkatapos ay dahan-dahang ituon ang iyong pansin sa iyong mga bukung-bukong, sa iyong mga tuhod, at dahan-dahang umakyat sa iyong ulo.
• Bigyang-pansin ang pakiramdam ng bawat bahagi ng iyong katawan habang naglalakad ka.

Meditasyon sa Paglalakad

Maaari kang pumili ng pamamaraan ng pagmumuni-muni na gusto mo, marahil isang mantra meditation (pag-uusapan natin ito mamaya), o isang simpleng mindfulness meditation, at gawin ito habang naglalakad sa halip na nakaupo. Ngunit mas mainam ba na ipikit ang iyong mga mata habang ginagawa ang ganitong uri ng pagmumuni-muni? Dahil kailangan mo ring manatiling nakatuon ang iyong mga mata sa daan.

Magsanay tayo ng pagiging mapagmasid gamit ang isang nakakakalmang salita (Mindful Word/Mantra Meditation)

Ang ehersisyong ito ay maaaring gawin bilang alternatibo sa, o kasabay ng, Mindful Breathing. Ito ay tinatawag ding "Mantra Meditation".

• Una, mag-isip ng isang salita na nagdudulot sa iyo ng ginhawa at kapayapaan. Maaari itong maging isang salita tulad ng " kapayapaan ," "pag-ibig," "kaligayahan," o "pagpapahinga." O hindi naman kailangang maging isang salita, kahit isang tunog tulad ng "hmmmm" na nagdudulot sa iyo ng kapayapaan.
• Bigkasin ang salitang iyan sa iyong isipan, dahan-dahan, nang tahimik. Bigkasin ang salitang iyan sa iyong isipan habang humihinga ka papasok at palabas. Ituon ang iyong pansin nang napakagaan sa salitang iyan.
• Kapag nagsimula kang mag-isip ng ibang mga bagay, nang hindi naiinis, dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon sa salita. Huminga nang dahan-dahan at mahinahon habang binibigkas mo ang salita sa iyong isipan.
• Subukang gawin ito nang mga isang minuto sa simula. Kapag madali mo na itong magawa, subukang gawin ito nang mga limang minuto.

Gaano kahalaga ang maging maingat habang nagmamaneho? (Maingat na Pagmamaneho)

Alam nating lahat na ang ligtas na pagmamaneho ay nangangailangan ng konsentrasyon. Ngunit ang mga drayber ay madaling magambala. Pinapataas nito ang panganib ng mga aksidente. Kung ikaw ay isang drayber, isagawa ang kasanayang ito ng pagiging mapagmasid sa sandaling makapasok ka sa kotse. Makakatulong ito sa iyo na manatiling nakatutok habang nagmamaneho.

• Bago mo paandarin ang sasakyan, bigyang-pansin ang iyong pakiramdam habang nakaupo sa upuan ng drayber. Komportable ba ang upuan? Malambot ba, matigas, malamig, o mainit sa paghipo? Huminga nang dahan-dahan at sumandal sa upuan.
• Ituon ang iyong atensyon sa iyong mga binti at tingnan kung madali mong mailalagay ang iyong mga paa sa mga pedal. Ayusin ang upuan kung kinakailangan.
• Ikabit ang iyong seat belt . Pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili: "Nagbibigay ako ng buong atensyon kapag nagmamaneho ako. Nagmamaneho ako nang ligtas at maayos."
• Ngayon, ibaling mo ang iyong pansin sa mga salamin . Suriin ang mga ito at ayusin ang mga ito kung kinakailangan.
• Huminga nang dahan-dahan at paandarin ang sasakyan. Ngayon, ituon ang iyong pansin sa mga bagay sa paligid ng sasakyan. May mga tao ba o sasakyan sa paligid mo? Panatilihin ang pokus na iyon habang sumusulong ka.
• Kapag nagmamaneho, ituon ang iyong pansin sa kalsada at sa iyong paligid. Maging mulat sa kung saan ka dapat bumagal at kung saan ka dapat bumilis.
• Kung pakiramdam mo ay gumagala ang iyong isip habang nagmamaneho, ipaalala sa iyong sarili, "Ako na ang nagmamaneho." Kung nahihirapan ka pa ring mabawi ang iyong pokus, o kung inaantok ka, mangyaring huminto sa kalsada at ihinto ang sasakyan hanggang sa makapag-concentrate ka muli. Napakahalaga nito para sa iyong kaligtasan at sa kaligtasan ng iba.

Tandaan, ang pagmamaneho nang may pag-iingat ang pinakamahusay na paraan upang protektahan ang iyong sariling buhay at ang buhay ng iba.

Ano pa ang kailangan mong malaman tungkol dito?

Habang nagsasagawa ka ng mindfulness, ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay hindi ito isang bagay na makakamit mo sa isang iglap. Sa una, ang mga pagsasanay na ito ng mindfulness ay maaaring medyo mahirap, at maaaring mahirapan kang panatilihing nakapokus ang iyong isip. Normal lang ito. Kaya bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang masanay sa mga bagay na ito bago ka umasa ng mga resulta. Habang unti-unting nagiging mas madali ang mga pagsasanay na ito, maging masaya sa maliliit na tagumpay na iyong nakamit. Kung patuloy mong isasagawa ang mga kasanayang ito, mapapansin mo na ang iyong kakayahang mag-pokus sa mga bagay tulad ng gawain sa paaralan, pag-aaral, at pakikinig sa ibang tao ay bumubuti. Magsisimula kang makaramdam ng mas kalmado at matiyaga sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari mong matuklasan na mas mahusay mong nahaharap ang maliliit na problema nang hindi nai-stress.

Kaya, ang kailangan mong tandaan mula sa lahat ng ito (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, ano ang natutunan mo mula sa mga "Medfulness Exercises" o sa maliliit na bagay na ginagawa natin nang may kamalayan na ating tinalakay ngayon?

• Ang pagiging mapagmatyag ay nangangahulugan ng pagiging ganap na naroroon sa kasalukuyang sandali, pagbibigay-pansin sa iyong ginagawa. Parang kalamnan ito, habang mas pinag-iisipan mo ito, mas gumagaling ito.
• Maaari mong isagawa ang mindfulness na ito hindi lamang habang kumakain, humihinga, naglalakad, nag-iisip tungkol sa isang salitang naiisip mo, kundi pati na rin habang nagmamaneho.
• Maaaring mahirap mag-pokus sa una, ngunit normal lang iyon. Huwag mag-panic, at dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon sa iyong ginagawa.
• Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga maliliit na gawi na ito sa iyong buhay, malaki ang maitutulong mo upang mabawasan ang stress , makalikha ng kapayapaan ng isip, mapabuti ang pokus, at makahanap ng kagalakan sa maliliit na bagay sa buhay .

Kaya, subukang isama ang maliliit na bagay na ito sa iyong buhay simula ngayon. Mararamdaman mo ang kamangha-manghang pagkakaiba! Good luck sa iyo!

---

Pagmumuni-muni, Mga Ehersisyo sa Pagmumuni-muni, Kagalingang Pangkaisipan, Pagbabawas ng Stress, Pagmumuni-muni, Meditasyon