Siz de sırtınızdan bacağınıza doğru yayılan ağrı (lomber radikülopati/siyatik) çekiyor musunuz? - Bu basit egzersizleri deneyin.

Birçok insan için oldukça rahatsız edici bir sorun, sırttan başlayıp kalçalardan geçerek bacağa doğru yayılan ağrıdır. Bazı insanlar buna 'gümüş damar' da derler. Bu ağrıya bazen bacakta karıncalanma hissi veya bacakta his kaybı eşlik edebilir. Bu durum nedeniyle günlük işlerinizi düzgün bir şekilde yapamadığınız zamanlar olabilir. Tıbbi terimlerle buna lomber radikülopati denir. Siyatik adını da duymuş olabilirsiniz. Bunun ana nedeni, omurlarımız (omurga) arasındaki yumuşak dokuların (disklerin) dışarı doğru çıkıntı yaparak omurilik sinirine baskı yapmasıdır. Bu nedenle bugün, bu ağrıdan kurtulmak için evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizlerden bahsedelim.

Bu ağrıyı hafifleten egzersizler

Çoğu durumda, egzersiz siyatik ağrısından önemli ölçüde rahatlama sağlayabilir. Ancak, herkes için işe yaramaz. Bu nedenle, durumunuz için en iyi tedaviyi belirlemek üzere herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir.

Bu durum için en iyi egzersizler esas olarak hareket kabiliyetimizi geri kazandırmaya ve karın kaslarımızı güçlendirmeye odaklanır. Unutmayın, egzersizleri yanlış yapmak durumu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, egzersizleri doğru şekilde nasıl yapacağınızı bilmek, yavaşça başlamak ve dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmak çok önemlidir.

Şimdi bunun için yapılabilecek başlıca egzersizlere bakalım.

1. Kalça Bükücü Kas Germe

Bel ağrısı için egzersiz yaparken kalça bölgesine özen göstermek çok önemlidir. Bu egzersiz, kalça hareketlerini daha verimli hale getirmeye yardımcı olur.

• Adım 1: Öncelikle yere bir minder veya temiz bir bez serin ve bir dizinizi yere koyarak diz çökün. Diğer bacağınızı öne doğru bükün ve ayağınızı yere koyun.
• Adım 2: Şimdi, dizinizin yerde olduğu taraftaki kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın.
• 3. Adım: Kaldırdığınız kolunuzu biraz geriye doğru hareket ettirin. Kalçalarınızın öne doğru itildiğini ve sırtınızın düzleştiğini hissedeceksiniz.
• 4. Adım: Bu pozisyonda yaklaşık 20-30 saniye kalın.
• Bunu yaklaşık üç kez tekrarlayın. Diğer tarafta da aynısını yapın.

2. Uyluk Kaslarını Germe

Amaç, omurganın esnekliğini artırmaktır.

• Adım 1: Yere yüzüstü uzanın.
• Adım 2: En çok ağrı hissettiğiniz bacağınızın bileğine bir havlu veya bez koyun. Şimdi bunu kullanarak topuğunuzu ve kalçanızı nazikçe kendinize doğru çekin.
• 3. Adım: Yaklaşık bir dakika boyunca bu şekilde kalmaya çalışın.
• Bu işlem yaklaşık üç kez tekrarlanabilir.

3. Dizleri Göğse Çekme

Bu çok basit bir egzersiz. Bel bölgesini iyi bir şekilde esnetir. Bazı omurga rahatsızlıklarına (örneğin spondilolistezis ) iyi gelebilir.

• Adım 1: Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün.
• Adım 2: Şimdi her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin.
• 3. Adım: Bu şekilde yaklaşık 5-10 saniye bekleyin.
• 4. Adım: Tekrar ayaklarınızı yere koyun ve bir süre dinlenin.
• Bunu günde yaklaşık 5-10 kez yapın.

4. Yukarıya Bakan Köpek

Bu, yogada çok yaygın bir pozdur. Göğüs bölgesini esnetir ve aynı zamanda karın kaslarını güçlendirir.Aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olur.

• Adım 1: Yüzüstü yere uzanın.
• Adım 2: Başınızı hafifçe kaldırın ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
• 3. Adım: Ayak parmaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
• 4. Adım: Nefes verin.
• Adım 5: Şimdi her iki elinizle ve bacaklarınızın üst kısmıyla yere bastırın ve vücudunuzu ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
• Adım 6: Bu pozisyondayken boynunuzu gevşek tutun ve kasmayın. Uyluklarınızı sıkı tutun ve nefes alın.
• Adım 7: İlk başta bu pozisyonda yaklaşık 15 saniye kalın. Daha sonra, gücünüz arttıkça süreyi 30 saniyeye çıkarın.
• Bunu günde bir kez yapmalısınız. Birçok kişi sırt kaslarını ısıtmak için bu egzersizi sabahları yapar.

5. Karın kaslarını güçlendirme (Mekik çekme / Karın kası egzersizleri)

Bu yöntem doğrudan karın kaslarını hedef alır. Bu kaslar güçlendiğinde, omurgaya binen baskı azalır ve bu da siyatik ağrısının hafiflemesine yardımcı olur.

• Adım 1: Kollarınız yukarı bakacak şekilde yere uzanın.
• Adım 2: Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
• 3. Adım: Ayak tabanlarınızı vücudunuzdan yaklaşık 30 cm uzakta yere koyun.
• 4. Adım: Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
• Adım 5: Karın kaslarınızı sıkın.
• Adım 6: Şimdi omuzlarınızı yerden kaldırın.
• 7. Adım: Başınızı ve omuzlarınızı dik tutun. Çenenizi göğsünüze doğru eğmeyin.
• Adım 8: 1-2 saniye bekleyin, ardından yavaşça yere inin.
• Bunu günde yaklaşık 8-12 kez yapın.

Egzersiz yaparken bunlara dikkat edin.

Daha fazla yaralanmayı önlemek için doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Bu, egzersiz yaparken doğru duruşu kullandığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır. Bir fizyoterapist, durumunuz için en uygun egzersizleri belirlemenize yardımcı olabilir.

Radikülopati rahatsızlığınız varsa, ağrınızı artıran aktiviteleri azaltmalı veya tamamen bırakmalısınız. Ağrınız olduğunda buz ve sıcak kompresler de ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.