Doktorunuz size şeker tüketiminizin sınırda olduğunu, bu yüzden dikkatli olmanız gerektiğini söyledi mi? Ya da eskisinden daha yorgun hissediyor ve biraz kilo aldınız mı? Bunların ardındaki ana neden insülin direnci veya " İnsülin Direnci" adı verilen bir durum olabilir. Ancak endişelenmeyin, bunu doğru anlarsanız ve diyetinizde bazı değişiklikler yaparsanız tamamen kontrol altına alınabilir.
Basitçe anlatmak gerekirse, insülin direnci nedir?
Vücudumuzdaki hücreleri küçük evler olarak düşünün. Bu evlerin çalışması için enerjiye ihtiyaçları var. Bu enerji, özellikle karbonhidratlardan olmak üzere, yediğimiz şekerden veya glikozdan gelir. Ancak bu glikoz, hücre adı verilen evlere doğrudan giremez. Kapıyı açmak için bir anahtara ihtiyacı vardır. Bu anahtar, pankreasımız tarafından üretilen insülin hormonudur.
Yani, insülin adı verilen anahtar geldiğinde ve hücrenin kapısına (reseptörüne) oturduğunda, kapı açılır ve glikoz içeri girerek enerjiye dönüştürülür.
Ancak "İnsülin Direnci" durumunda şöyle bir şey olur: Hücre adı verilen evlerin kapılarındaki anahtarlar paslanır. Yani, insülin adı verilen anahtar gelse bile kapıyı düzgün bir şekilde açamaz. Bu nedenle glikoz hücrelere giremez ve kanda birikmeye başlar. Kan şekeri seviyesinin yüksek kalmasının nedeni budur. Buna "Prediyabet" ve " Tip 2 Diyabet" diyoruz.
Bu, vücudunuz insülin üretse bile onu doğru şekilde kullanamadığı anlamına gelir. Ancak iyi haber şu ki, yiyeceklerimizi doğru şekilde hazırlarsak, bu 'pası' giderebilir ve hücrelerimizin insüline tekrar iyi yanıt vermesini sağlayabiliriz.
Peki tabaklarımıza eklememiz gereken en iyi şeyler nelerdir?
Bu tarif için özel malzemelere gerek yok. Bunlar mutfağımızda bulunan ve kolayca bulabileceğimiz şeyler. Bakalım bunlar neler.
| Yiyecek türü | Neler iyi? / Önemli noktalar |
|---|---|
| Sebze | Bugünden itibaren tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana, ıspanak yaprağı), brokoli, lahana, fasulye ve acı kavun harika seçeneklerdir. Bunlar düşük kalorili ve karbonhidratlıdır, ancak besin ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, patates, tatlı patates, manyok ve mısır gibi nişastalı sebzeleri ölçülü tüketmelisiniz. |
| Meyveler | Şekerli şeyler yemek istediğinizde, onun yerine meyve yiyin. Ancak meyveler de doğal şeker içerdiğinden, günde bir veya iki tane ile sınırlayın. Konserve veya şekerli meyvelerden kesinlikle uzak durun. Taze meyve en iyisidir. |
| Yüksek Lifli Gıdalar | Lif, adeta dostumuz gibidir. Kan şekerinin kana eklenme hızını kontrol eder. Yulaf, esmer pirinç, karabuğday ve arpa gibi tam tahıllardan; mercimek, nohut, bezelye ve maş fasulyesi gibi baklagillerden; brokoli ve bademden bol miktarda lif alabilirsiniz. |
| Yağsız Protein | Protein vücudumuz için olmazsa olmazdır. Ancak yağlı etler (sığır eti, domuz eti, keçi eti) yerine, derisiz tavuk, somon, uskumru ve ringa balığı gibi balıklar, yumurta akı, az yağlı peynir, nohut, mercimek ve soya gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih edin. |
| Sağlıklı Yağlar | Sağlıksız doymuş yağlar yerine zeytinyağı, susam yağı, ayçiçek yağı, avokado, badem ve kaju gibi sağlıklı yağlar kullanın. Bunlar insülin direncini azaltmaya yardımcı olur. |
Hangi yiyecek ve içeceklerden kaçınılmalı veya mümkün olduğunca azaltılmalıdır?
İyi şeyleri yemek önemli, ama kötü şeylerden uzak durmak da önemli. İşte 'düşmanlarınız'.
| Neyi azaltmalı? | Örnekler ve gerekçeler |
|---|---|
| İşlenmiş Gıdalar | Paketlerde, teneke kutularda ve kutularda satılan her şey. Bisküviler, kekler, sosisler, makarnalar ve benzeri şeyler. Bunların hepsi gizli şeker, tuz ve sağlıksız yağlarla dolu. |
| Şekerli İçecekler | Şişelenmiş içecekler, meyve suyu diye satılan şekerli içecekler ve buzlu çaylar sadece boş kaloridir. Kan şekerini doğrudan yükseltirler. |
| Rafine Karbonhidratlar | Beyaz ekmek, beyaz pirinç, ekmek unundan yapılan yiyecekler (kekler, bisküviler, pastalar) ve düşük lifli kahvaltılık gevrekler. Bunlar çok hızlı sindirilir ve kana şeker ekler. |
| Sağlıksız Yağlar | Kızarmış yiyecekler, margarin ve hayvansal yağ oranı yüksek gıdalar insülin direncini kötüleştirir. |
| Alkol | Aşırı alkol tüketimi, özellikle uzun vadede, insülin direnci ve diyabet riskini artırır. |
Bu diyeti hayatımıza nasıl uyarlayabiliriz?
Bu listeyi gördüğünüzde, "Ah, bunların hepsini birden yapamayız" diye düşünebilirsiniz. Bu doğru. Bu bir gecede gerçekleşecek bir devrim değil. Yavaş yavaş, alışacağımız bir şey.
Bu bir şok diyet değil, bir yaşam tarzı!
Bu, iki haftada kilo vermek için uygulanan bir "şok diyet" değil. Bu, hayatınıza yerleştirebileceğiniz iyi bir alışkanlık. Öyleyse hemen başlayın. Belki günde içtiğiniz şekerli çayın miktarını bir azaltabilirsiniz. Ya da haftada bir gün şekerli içeceklerden vazgeçebilirsiniz. Küçük değişikliklerle başlayın.
Öğünleri kaçırmayın!
Bazı insanlar öğün atlamanın kilo vermeye ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olacağını düşünüyor. Bu büyük bir hata. Bunu yapmak kan şekeri ve insülin seviyelerinizin yükselip düşmesine neden olur. Bu da insülin direncini daha da artırır. Bu nedenle, üç ana öğün ve aralarında iki sağlıklı ara öğün yemek en iyisidir.
Miktar, kalite kadar önemlidir.
Tükettiğiniz toplam kalori miktarını dikkate almak önemli olsa da, bu kalorilerin nereden geldiğini de göz önünde bulundurmak önemlidir. Örneğin, bir kase beyaz pirinç ve bir kase esmer pirinç yaklaşık olarak aynı kaloriye sahip olabilir. Ancak esmer pirinç daha fazla lif ve besin içerir, bu da kan şekerini çok daha yavaş yükselttiği anlamına gelir. Bu nedenle, kaliteli seçeneği tercih edin .
Bu diyeti anlamakta zorlanıyorsanız ve kendi zevkinize uyarlamakta yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzla konuşun . Doktorunuz size uygun bir beslenme planı oluşturmanızda yardımcı olabilir.
Özetle
- İnsülin direnci diyabetin öncüsüdür. Bunu erken teşhis edip kontrol altına almak, gelecekteki sağlığınız için yapabileceğiniz en büyük yatırımdır.
- Hayatınızdan işlenmiş gıdaları, şekeri, şekerli içecekleri ve sağlıksız yağları olabildiğince çıkarın.
- Tabağınızı rengarenk sebzeler, meyveler, lifli tam tahıllar, yağsız protein (balık, tavuk) ve kuruyemişlerle doldurun.
- Bu, bir gecede olacak bir değişim değil. Panik yapmayın, iyi alışkanlıkları yavaş yavaş geliştirin. Bir alışkanlık başarılı olduğunda, bir sonrakine geçin.
- Bu konuyla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, mutlaka doktorunuzla konuşun . İnternette gördüğünüz herhangi bir şeyi denemeden önce tıbbi tavsiye almak önemlidir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin