Bu, hayatınızın en güzel zamanı. Muhtemelen karnınızdaki bebek için her şeyi doğru yapmanız gerektiğini hissediyorsunuz. Aklınızdaki en büyük sorulardan biri de, 'Ne yemeliyim? Nelerden kaçınmalıyım?' olabilir. Endişelenmeyin, bugün size ve bebeğinize sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak en iyi beslenme düzeninden bahsedeceğiz. Unutmayın, hamilelik döneminde beslenmenizle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuzla konuşmaktan asla çekinmeyin.
Hamilelik döneminde sağlıklı beslenmenin hedefleri
Hamilelik süresince bebeğinizin büyümesi ve gelişimi için iyi beslenme son derece önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, hamile kalmadan öncekinden günde yaklaşık 300 kalori daha fazla almanız gerekir. İkiz bebek bekliyorsanız, bu miktar günde 600 kaloriye kadar çıkabilir.
İlk birkaç ayda bu şekilde beslenmek, mide bulantısı ve kusma (sabah bulantısı) nedeniyle biraz zor olabilir. Ancak, mümkün olduğunca dengeli beslenmeye çalışırken, doktorunuzun reçete ettiği "doğum öncesi vitaminleri" (hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan vitaminler) almak da çok önemlidir.
İhtiyacınız olan tüm besinleri almak için, sadece tek bir tür yiyecek yerine çeşitli yiyecekler tüketmeniz gerekir.
Aşağıdaki tabloya bakarak günlük tüketmemiz gereken besin kategorilerini ve miktarlarını inceleyelim.
| Gıda kategorisi | Önerilen günlük alım miktarı |
|---|---|
| Ekmekler ve tahıllar (tam tahıllar) | 6-11 kişilik |
| Meyve | 2-4 kişilik |
| Sebze | 4 veya daha fazla hisse |
| Süt ürünleri | 4 hisse |
| Protein (et, balık, yumurta, kuruyemiş) | 3 hisse |
Siz ve bebeğiniz için gerekli besinler
Hamilelik sırasında bazı besin maddelerine olan ihtiyaç daha yüksektir. Bunu ayrı olarak ele alalım.
Elyaf
Lif açısından zengin gıdalar, hamilelik sırasında birçok kadının yaşadığı kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Lifi tam tahıllı ekmeklerden, kepekli pirinçten, yulaftan, fasulyeden, makarnadan, ayrıca meyve ve sebzelerden alabilirsiniz. En iyisi lifi beslenme yoluyla almaktır. Ancak bu yeterli değilse, doktorunuzla lif takviyesi alma konusunda konuşun.
Protein
Hamilelik sırasında kan hacminiz artar ve bebeğiniz için de kan üretmeniz gerekir. Bunun için protein şarttır. Özellikle yağsız kırmızı et, tavuk ve balık gibi vücut tarafından kolayca emilen proteinler önemlidir. Ayrıca fasulye, bezelye, mercimek, yumurta akı ve tofu gibi besinlerden de protein alabilirsiniz.
Sağlıklı Yağlar
Hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı kalması için bir miktar yağa ihtiyacı var. Ancak en önemlisi , sağlıklı, doymamış yağları seçmektir. Bunlara iyi örnekler arasında zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado ve kuruyemişler bulunur.
Temel vitaminler ve mineraller
Bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacı çok yüksektir. Doktorunuzun reçete ettiği doğum öncesi vitaminlerine ek olarak, bunları besinlerden de almak önemlidir.
| Besin | Günlük gereksinim | Mevcut yiyecekler |
|---|---|---|
| Kalsiyum | 1.000-1.300 mg | Süt, yoğurt, peynir, kabuklu küçük balıklar, yeşil sebzeler. |
| Ütü | 27 mg | Az yağlı kırmızı et, ıspanak, fasulye, mercimek. |
| Folik Asit (Folat) | 600 mcg (0,6 mg) | Koyu yeşil sebzeler, nohut, fasulye (bebeğin sinir sistemindeki doğum kusurları olan spina bifida gibi durumları önler). |
| C vitamini | 80-85 mg | Portakal, greyfurt, çilek, guava, papaya, brokoli, domates, balık ve acı biber. (Demirin vücut tarafından emilimini kolaylaştırır.) |
| İyot | 220 mcg | İyotlu tuz, süt ürünleri, deniz balığı (sınırlı miktarlarda). (Bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimi için gereklidir.) |
Hamilelik döneminde kesinlikle kaçınmanız gereken şeyler
Bebeğinizin güvenliği için, bu dönemde bazı yiyeceklerin tamamen veya önemli ölçüde kısıtlanması gerekebilir.
- Alkol: Tamamen bırakın. Alkol, erken doğuma, zihinsel engelliliğe, doğum kusurlarına ve düşük doğum ağırlığına neden olabilir.
- Kafein : Günde 300 mg ile sınırlayın. Tipik bir fincan kahve yaklaşık 150 mg kafein içerirken, bir fincan çay yaklaşık 80 mg kafein içerir. Çikolata, özellikle bitter çikolata da kafein içerir.
- Cıva oranı yüksek balıklar: Köpekbalığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi büyük deniz balıklarını yemekten kaçının. Bu balıklardaki yüksek cıva seviyeleri bebeğin sinir sistemine zarar verebilir.
- Pastörize edilmemiş yumuşak peynirler: Feta, brie ve mavi küflü peynir gibi peynirlerden kaçının. Bunlar, hamilelik sırasında tehlikeli bir enfeksiyon olan Listeria adlı bir bakteri içerebilir. Krema peyniri gibi sert peynirler güvenlidir.
- Çiğ veya az pişmiş et ve balık: Çiğ balık, az pişmiş et ve suşi gibi çiğ kabuklu deniz ürünleri tüketmekten kaçının. Bunlar zararlı bakteri ve parazitler içerebilir.
Zor günler için yiyecek ve içecek hazırlamanın yolu işte burada.
Hamilelik döneminde mide bulantısı, kabızlık ve mide yanması sık görülen sorunlardır. Bu ipuçları, bu süreçte beslenmenizi yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Bulantı ve kusma (sabah bulantısı) için: Sabah yataktan kalkmadan önce kraker veya kuru tost gibi bir şeyler yiyin. Gün boyunca küçük öğünler tüketin, tek seferde büyük öğünler yemeyin. Yağlı, kızarmış, baharatlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçının.
- Kabızlık için: Lif açısından zengin sebze ve meyveler tüketin. Günde en az 6-8 bardak su için.
- Mide yanması için: Büyük öğünler yerine birkaç küçük öğün yiyin. Bazı kişiler yemeklerden önce bir bardak süt içerek rahatlama bulurlar. Baharatlı, asitli içeceklerden ve kafeinden uzak durun.
Vejetaryen anneler için özel tavsiyeler
Vejetaryenseniz, hamile olduğunuz için diyetinizi değiştirmeniz gerekmez. Ancak, sizin ve bebeğinizin protein, demir, kalsiyum ve B12 vitamini gibi yeterli besinleri almasını sağlamak için diyetinizi ayarlamanız önemlidir. Diyetinize daha fazla fasulye, mercimek, nohut, tofu, kuruyemiş ve yeşil sebze ekleyin. Bu konuda doktorunuzla konuşmanız ve gerekirse bir beslenme uzmanından tavsiye almanız en iyisidir.
Gebelik Aşermeleri ve Pika
Hamilelik döneminde bazı yiyeceklere aşermek normaldir. Besleyici olduğu sürece, ölçülü tüketilmesi sorun teşkil etmez.
Ancak bazen buz küpleri, toprak, kil, tebeşir çubukları ve nişasta gibi yenilebilir olmayan şeylere karşı aşırı istek duyabilirsiniz. Bu duruma Pika denir. Bu durum genellikle demir eksikliği (Anemi) gibi bir rahatsızlıkla ilişkilendirilebilir. Bu tür şeyleri hiçbir sebeple yemeyin. Hem sizin hem de bebeğiniz için zararlıdır. Bu tür istekler yaşarsanız, derhal doktorunuza bildirin.
Özetle
- Dengeli ve çeşitli besinler içeren bir beslenme düzeni uygulayın. Her gün aynı şeyi yemeyin.
- Doktorunuzun reçete ettiği doğum öncesi vitaminlerini ve demir takviyelerini tam doğru zamanda alın.
- Alkol tüketimini, sigara içmeyi ve cıva oranı yüksek balık yemeyi tamamen bırakın.
- Gün boyunca bol su için. Vücudunuzun susuz kalmasına izin vermeyin.
- Hamilelik döneminde kilo vermek için diyete girmeyin. Bu hem sizin hem de bebeğiniz için zararlıdır.
- Beslenmeniz, yeme alışkanlıklarınız veya diğer herhangi bir sağlık sorunu hakkında endişeleriniz varsa, mutlaka doktorunuzla konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin