Yoğun iş temposunun ortasında stresi azaltmak için 5 dakika! (Hızlı Stres Giderici)

Elinizdeki telefon , sürekli gelen aramalar, e-postalar, WhatsApp mesajları... Ofis son teslim tarihleri, işten çıkarılan birinin işleri, işinizi kaybetme korkusu... Tüm bunlarla, farkına bile varmadan vücudunuz kamburlaşıyor ve saatler boyunca sandalyenizden kalkmadan oturuyorsunuz, değil mi?

Rahatlamak için zamana ihtiyacınız var. Ama bunu kim hatırlıyor? Kimin buna vakti var? Sizin vaktiniz var! Sadece kısa bir süre, beş dakika kadar.

Zihne anında rahatlama sağlayan küçük bir teknik.

Sürekli stres altındaysanız, hem stresin nedenlerini hem de sonuçlarını ele almak çok önemlidir.

Ünlü doktor Herbert Benson'a göre, vücudumuzun stres tepkisinin tam tersi gevşeme tepkisidir. Buna "Gevşeme Tepkisi" denir. Nefesinizin hızlandığını ve kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde, kısa bir mantra meditasyonu gibi bir şey yapmanızı önerir.

"Burada hatırlanması gereken iki şey var," diyor. "Birincisi, tekrar anahtar kelime. İkincisi ise, aklınıza başka şeyler geldiğinde (ki gelecektir), o düşüncelere odaklanmamalı, sadece uzaklaşmalarına izin vermelisiniz."

İşte yapmanız gerekenler:

Masanızın yanındaki bir sandalyeye oturun ve gözlerinizi kapatın. Vücudunuzdaki kasları bilinçli olarak gevşetin. Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken, sizin için anlamlı olan bir kelimeyi zihninizde söyleyin. Kimileri için bu kelime "sevgi" olabilir. Bir Katolik için "Kutsal Meryem, lütuf dolu..." olabilir. Bir Budist için ise "Buddha sizi kutsasın" veya "Üç Güzeller sizi kutsasın" olabilir. Bu tamamen size kalmış.

Nefes alın ve nefes verirken zihninizde kelimeyi tekrarlayın. Aklınıza başka düşünceler geldiğinde, onları bırakın gitsin. Bunu üç ila dört dakika boyunca yapın. Sonra gözlerinizi açın ve işinize geri dönün. Gün boyunca zinde kalmak için Dr. Benson, kahvaltıdan yaklaşık 10 dakika önce bunu yapmanızı öneriyor. Böylece, gün içinde aniden stresli hissederseniz, anında rahatlama sağlamak için bu yöntemi kullanabilirsiniz.

Egzersizden hızlı çözümler

Vücuttaki bu sertlikten kurtulmanın başka bir yolu daha var. O da vücudunuza biraz daha fazla efor sarf ettirmek! Örneğin, ofiste bir merdiven çıkıp koşun. Ya da yere inip yaklaşık 10 şınav çekin. Bu şekilde vücudunuza bilerek biraz efor sarf ettirdiğinizde, beyin ve sinir sisteminde stres sırasında aktifleşen aynı yollar uyarılır. Ardından vücut, artık dinlenme (iyileşme) zamanının geldiğini düşünür. Bu da vücuttaki sertliği hafifletecektir.

Bir diğer çok faydalı yöntem ise vücuttaki kas gruplarını gerip sonra gevşetmektir.

• Öncelikle yüz kaslarınızı yaklaşık 5 saniye gerin, sonra gevşetin.
• Sırada boyun ve omuzlar var.
• Bunu bacaklarınıza kadar tekrarlayın.
• Köpeğin sulanırken yaptığı gibi kollarınızı ve bacaklarınızı kuvvetlice sallamak da hızlı bir rahatlama sağlar.

Derin nefes alma teknikleri

Bir teslim tarihi veya birinin söylediği bir şey yüzünden sinirlendiyseniz, nefes alışverişiniz muhtemelen hızlı ve sığ olacaktır. Burada önemli olan, ciğerlerinizin dibinde biriken eski havayı tamamen dışarı atmaktır.

Bu işlem şu şekilde yapılır:

Nefes alırken göğsünüzü değil, karnınızı öne doğru itin. Sonra, nefes alamayacak kadar sıkılaşana kadar tüm havayı dışarı sıkın. Karnınızı tekrar öne doğru itin ve nefes alın. Bir kere deneyin!

Derin nefes alma egzersizleri ve göz hareketleri de büyük rahatlama sağlar. (Derin bir nefes alırken gözlerinizi yukarı, aşağı, sağa ve sola doğru hareket ettirin.)

"Kontrol edemeyeceğimizi düşündüğümüz, otomatik olarak gerçekleşen şeyleri bile aslında kontrol edebiliriz. Örneğin, kalp atış hızımızı yavaşlatmak." Hastanenin acil servisinde (ATU) düzensiz kalp atışı (aritmi) nedeniyle monitöre bağlanan bir kadının durumunu biliyorum. Korkuyla annesine bakan küçük kızı bunu görünce, kalbine "Ona... Efendim..." diye komut verdi. Şaşırtıcı bir şekilde, monitör hemen kalp atış hızının yavaşladığını gösterdi. İnsanlar bedenleri üzerinde sandıklarından daha fazla kontrole sahipler.

Basıncın nedenini değiştirelim mi?

Stresi sadece fiziksel olarak atmak yeterli değil. En iyisi kök nedenine inmek. Korku veya öfke hissettiğimizde genellikle yaptığımız şey, bu duygunun sorun olduğunu düşünmek ve onunla savaşmaktır.

Bunun yerine, bu duyguya meydan okuyun ve ona üç soru sorun:

1. Cevabım adil mi?

2. Şu anda yaptığım şey (sinirlenmek, eşyaları yere fırlatmak, elimi duvara vurmak) faydalı mı?

3. Bu beni daha iyi hissettiriyor mu?

Bu yaklaşımla, o duygu devre dışı bırakılır ve değişir.

Bir başka yöntem de stres hissettiğinizde durup şu cümleyi tamamlamaktır: "___________ olmadığım için mutluyum."

Trafikte sıkışıp kaldığınızı hayal edin. "Kazada ben olmadığım için çok mutluyum" diye düşünebilirsiniz. Ek iş verildiğinde de "İşsiz kalmadım" diye sevinebilirsiniz.

Durumu değiştirmek için başka yollar da var. Örneğin, patronunuzla konuşup iş yükünü paylaşmak, hak ettiğiniz tatili kullanmak, çalışma saatlerinize makul sınırlar koymak. Telefonunuzun sesini kısın. Çevrenizdeki diğer şeylerden dikkatinizi dağıtmayı bırakın.

Ya da sadece gülümseyin.- İster isteyin ister istemeyin. Uzmanlar, "Vücudumuzu oldukça iyi kandırabiliyoruz," diyor. "Beyin, gülümseme sırasında yüz kaslarının hareketini mutluluk duygusu olarak yorumluyor."