Nsimbi i ya nkoka eka wena ni n’wana wa wena! A hi buleni hi mhaka leyi.

Xana a wu swi tiva leswaku miri wa wena wu lava ayoni leyi phindhiweke kambirhi ku tlula leyi tolovelekeke loko u tikile? Sweswo swi vangiwa hileswi miri wa wena wu tirhisaka ayoni leswaku wu endla ngati leyi engetelekeke eka wena ni n’wana wa wena. Kambe lexi twisaka ku vava, kufika eka 50% wa vavasati lava tikeke ava kumi minerali leyi ya nkoka leyi ringaneleke. Kutani u nga vileli. U nga hlayisa mpimo wa wena wa ayoni wu ri ehenhla hi ku dya swakudya leswi fuweke hi ayoni ni ku nwa swiengetelo swa ayoni hilaha dokodela wa wena a swi bumabumeleke hakona . A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko.

Hi yihi mimpfuno ya ayoni eka miri wa hina?

Hi ku olova, ayoni hi yona yi pfunaka tisele to tshwuka ta ngati engatini ya hina leswaku ti rhwala okisijini. Tisele leti to tshwuka ta ngati ti ni phrotheyini yo hlawuleka leyi vuriwaka hemoglobini . Yi tirha ku fana ni movha lowu rhwalaka okisijini. Kutani, iron i ya nkoka eka ku rhwala okisijini kusuka eka mahahu ya wena emirini wa wena hinkwawo, naswona nakambe hi placenta kuya eka n’wana wa wena.

Ku va ni ayoni leyi eneleke emirini wa wena swi nga pfuna ku sivela ku kayivela ka ngati hikwalaho ka ku pfumaleka ka ayoni, ku nga xiyimo lexi eka xona u titwaka u karhele naswona u tsanile nkarhi hinkwawo, naswona u va ni nhlayo ya le hansi ya tisele to tshwuka ta ngati. Ku va ni vuvabyi lebyi bya ku kayivela ka ngati swi nga engetela khombo ra leswaku n’wana wa wena a velekiwa a ri ni ntiko wa le hansi loko a velekiwa kumbe a velekiwa a nga si fika nkarhi. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku khathalela leswi.

Xana u lava nsimbi yo tanihi kwihi hi siku?

U lava kwalomu ka 27 wa timiligramu ta ayoni hi siku eka nkarhi hinkwawo wa ku tika ka wena . Hi ntolovelo dokodela wa wena u ta ku sungula hi philisi ra ayoni eka riendzo ra wena ro sungula ra le mahlweni ka ku veleka. Nhlayo leyi yitala ku katsiwa eka vitamin ya prenatal leyi u nyikiwaka yona.

Loko u mamisa, 9 milligrams (mg) ya iron hi siku yi ringanerile loko u ri na malembe yo tlula 19, na 10 milligrams (mg) loko u ri manana lontsongo wa malembe ya 18 kumbe ehansi.

Hi swihi swakudya leswi fuweke hi ayoni?

Hi nga kuma ayoni eka nyama, tinhlampfi, tihuku ni swakudya leswi endliweke hi swimilana. Kuna tinxaka timbirhi ta iron eka swakudya leswi hi swi dyaka.

1. Heme iron: Lowu i muxaka wa ayoni leyi miri wa hina wu nga yi tswongaka hi ku olova swinene . Leswi swikumeka ngopfu eka swakudya swa swifuwo. Hi xikombiso, eka swilo swo tanihi nyama ya homu , huku ni ya nguluve.

2. Non-heme iron: Leswi swi kumeka ngopfu eka swakudya leswi endliweke hi swimilani. Hi xikombiso, xipinichi, soya, ti- lentils, ti- peas ni tinyawa. Yitlhela yikumeka eka ti cereals leti tiyisiweke hi iron leti kumekaka emakete.

Hi leswi swakudya swin’wana leswi fuweke hi ayoni ni mpimo wa ayoni leyi swi nga na yona.

Loko uri mudyi wa matsavu kumbe vegan, swinga tika nyana ku kuma iron leyi ringaneleke kusuka eka swakudya ntsena. Hikuva miri a wu kumi heme iron leyi tswongaka hi ku olova. Kutani loko u ri mudyi wa matsavu, tiyiseka leswaku u byela dokodela wa wena . U ta nyikela nyingiso lowukulu eka mpimo wa wena wa ayoni ni mpimo wa hemoglobini.

Swilo leswi engetelaka no hunguta ku amukeriwa ka ayoni

Xin’wana xa nkoka i ku dya swakudya leswi fuweke hi ayoni swin’we ni swakudya leswi fuweke hi vhithamini C. Hi xikombiso, swilo swo tanihi ti- orange, ti- tangerine, ti- limes, matamatisi ni ti- bell pepper (capsicum). Vitamin C yinga pfuna miri ku tswonga non-heme iron leyi kumekaka eka swakudya leswi endliweke hi swimilani.

Hilaha ku fanaka, ku ni swilo leswi nga sivelaka ku tswongiwa ka ayoni. Leswi swi katsa tiya, kofi, masi ni swilo leswi endliweke hi masi (swo tanihi yoghurt ni chizi), ni mavele lama heleleke . Kutani, loko u dya swakudya leswi nga ni ayoni, papalata ku nwa kumbe ku dya leswi hi nkarhi wun’we.

Anakanya hi mhaka leyi, loko u dya cereal leyi tiyisiweke hi ayoni nimixo, swa antswa ku nwa nghilazi ya juzi ya orenji ku ri ni ku nwa khapu ya tiya na yona. Kumbe ematshan’weni yo nwa masi hi philisi ra wena ra ayoni, ma nwa endzhaku ka awara kumbe timbirhi. Ndzi swi kumile?

Xana ku ni switandzhaku swo karhi swa swiengetelo swa ayoni?

Ina, vanhu van’wana va nga ha va ni switandzhaku leswitsongo loko va nwa tiphilisi ta ayoni. Swilo swo tanihi ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ka khwiri, ku hlanta, ku pfimba , kumbe ku pfimba ka khwiri swi tolovelekile. Kambe u nga vileli. Miri wa wena wu ta tolovela leswi endzhaku ka masiku ma nga ri mangani. Nakambe swi tolovelekile leswaku xitombo xa wena xi hundzuka xa ntima.

Kuna swilo swo hlaya leswi unga swi endlaka ku papalata swiphiqo leswi :

• Nwa mati yo tala. Ringeta ku nwa kwalomu ka 2-3 wa tilitara ta mati hi siku.
• Dyana swakudya swo tala leswi nga ni tifibre. Katsa swakudya swo fana na rihlaza, matsavu, mihandzu na mavele lama heleleke eka swakudya swa wena.
• Nwa philisi na swakudya. Ku yi nwa loko u dya kumbe endzhaku ka swakudya swi nga pfuna ku hunguta ku pfimba ka khwiri, ematshan’weni yo yi nwa loko u nga ri na nchumu.
• Avanyisa mpimo wa wena. Vulavula na dokodela wa wena kutani u vona loko u nga avanyisa mpimo wa wena wa siku na siku hi mimpimo yimbirhi, yin’wana nimixo na yin’wana nivusiku, ematshan’wini yo yi nwa hinkwayo hi nkarhi wun’we.

Loko swilo leswi swi nga pfuni nchumu, vulavula ni dokodela wa wena . A nga ha ku nyika muxaka wun’wana wa philisi ya nsimbi kumbe a ku bumabumela ku olovisa manyoro eka ku pfimba. Tsundzuka, i swa nkoka ku nwa ntsena mpimo lowu kongomeke lowu dokodela wa wena a wu nyikaka . Papalata ku nwa kutlula 45 milligrams (45 mg) hi siku.