Xana nkolo wa wena wu rhurhumerile ngopfu? (Hyperlordosis) A hi kumeni kahle leswaku i yini lexi vangaka na switoloveto swa swona!

Xana minkarhi yin’wana u titwa onge xirho xa wena xa le hansi xa nkolo xi rhurhumerile swi nga fanelanga, xi endla leswaku khwiri ra wena ri vonaka ri humelerile? Kumbexana leswi hi swona swi endlaka leswaku hakanyingi u khomiwa hi switlhavi swa le ndzhaku. Leswi hi leswi hi swa vutshunguri hi swi vitanaka hyperlordosis. Kambe u nga vileli, hi ntolovelo lexi a hi xiyimo lexikulu. Yi nga lulamisiwa hi ku yima kahle ni ku endla vutiolori byo olova . A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko.

Xana Hyperlordosis i yini?

Hi ku olova, Hyperlordosis i xiyimo lexi eka xona xiphemu xa le hansi xa nkolo wa hina, ndhawu ya le ndzhaku, xi govekaka endzeni ku tlula leswi tolovelekeke. Misinya ya hina hi ntumbuluko yina ku gombonyoka nyana. Swi pfuna nkolo leswaku wu olova naswona wu seketela ntiko. Kambe loko curve leyi yi hundzeleta, swiphiqo swa sungula.

Ehleketa hi swona ku fana ni ku koka-koka. Xivangelo-nkulu xa xiyimo lexi i ku nga ringaniseli ka misiha . Hi leswaku, loko misiha ya le mahlweni ka miri wa hina (khwiri ni le mahlweni ka mathanga) yi tiyile yi tlhela yi pfaleka, misiha ya le ndzhaku (le ndzhaku ni marhaku) ya tsana. Leswi swi endla leswaku nkolo wu goveka wu ya endzeni naswona khwiri ri humela emahlweni. Leswi swi nga vangiwa hi ku nga yimi kahle, ku tshama nkarhi wo leha ngopfu ni ku tsana ko karhi ka misiha.

Hi swihi switoloveto leswi nga hungutaka vuvabyi bya hyperlordosis?

Xikongomelo xa hina lexikulu laha i ku tiyisa misiha leyi tsaneke (ekhwirini, marhaku) na ku olola no olovisa misiha leyi tiyisiweke (ehansi ka nkolo, emahlweni ka marhaku). Loko wo engetela switoloveto leswi eka xiyimiso xa wena xa siku na siku, u ta twa ku hambana.

1. Ku kuma xiyimo lexi faneleke

I swa nkoka ku tshama u yime kahle siku hinkwaro, ku nga ri hi nkarhi wa ku endla vutiolori ntsena. Ringeta leswi leswaku u nghena eka mukhuva lowu.

• Goza 1: Tshama exitulwini lexi kongomeke. Tshama u ri karhi u khumba marhaku ya wena endzhaku ka xitulu. Veka milenge yimbirhi ehansi, naswona u hangalasa ntiko wa wena hi ku ringana eka tinyonga ta wena.
• Goza 2: Yima u ololoka hilaha u nga kotaka hakona, onge hiloko u ta khumba silingi hi nhloko.
• Goza 3: Sweswi wisa nyana u tshika nkolo wa wena wa le hansi na wa le xikarhi wu tshama ehenhla ka xitulu.

Leswi swi ta ku nyika ku twisisa lokunene ka ndlela yo yima u ololoka handle ko arch back. Titolovete leswi minkarhi yo hlayanyana hi siku. Ringeta ku yima u ololoka hi ndlela leyi hambiloko u yimile.

2. Ku Kkhinsama Ku Olovisa Nkolo

Lexi i xitoloveto lexinene xo ntshunxa misiha leyi tiyisiweke ya le hansi ka nkolo.

• Goza 1: Kkhinsama ehansi u veka mavoko ya wena ehansi hi ku anama ka makatla.
• Goza 2: Gombonyokisa nkolo wa wena hinkwawo wu ya ehenhla, ehlisa marhaku ya wena ehansi, ivi u khoma ku ringana 5 wa tisekoni.
• Goza 3: Titshege hi ku nonoka, u tisa marhaku ya wena ekusuhi na swirhendze swa wena hilaha swi nga kotekaka hakona. Hlayisa mavoko ya wena laha a ma ri kona, u ehlisa nhloko ya wena hi vukheta. Khoma xiyimo lexi kuringana 5 wa tisekoni.

Endla leswi kwalomu ka khume ra minkarhi hi siku.

3. Ku Olovisa Matsolo ku ya eka Xifuva

Ku olola misiha ya hamstrings na buttocks swi engetela nseketelo wa nkolo.

• Goza 1: Etlela ehansi u pfule milenge ya wena hi ku anama.
• Goza 2: Gombonyokisa nenge wun’we, khoma ehansi ka matsolo hi mavoko hamambirhi, ivi u ri koka hakatsongo-tsongo u ri kongoma exifuveni xa wena. U ta twa ku ololoka ehansi ka nkolo na le marhaku. Khoma kuringana 5-10 wa tisekoni.
• Goza 3: Endla leswi fanaka hi nenge wun’wana. Kutani gombonyokisa milenge yimbirhi hi nkarhi wun’we.

Endla minkarhi ya khume hi nkarhi wun’we, minkarhi ya 3 hi siku.

4. Ku endla vutiolori bya pulani (Plank) .

Leswi swi nga ha vonaka swi tika nyana, kambe i xin’wana xa switoloveto leswinene swo tiyisa misiha ya nkoka ya miri hinkwawo.

• Goza 1: Etlela u langute ehansi ehansi. Tlakusa miri wa wena ehenhla emavokweni ya wena ya le mahlweni leswaku swikunwana swa wena swi va ehansi ka makatla ya wena.
• Goza 2: Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u tlakusa tinyonga ta wena ehansi. Ringeta ku hlayisa miri wa wena hinkwawo wu ri eka layini leyi kongomeke ku sukela emakatleni ya wena ku ya emakatleni ya wena. Loko tinyonga ta wena ti twa onge ti ya ehansi, ringeta ku ti tlakusa.
• Goza 3: Khoma xiyimo lexi ku ringana 30 wa tisekoni kumbe nkarhi wo leha hilaha u nga kotaka hakona.

Eku sunguleni, u nga swi endla ku ringana kwalomu ka 10 wa tisekoni, kambe sweswo swi ringene. Hakatsongo-tsongo engetela nkarhi. Endla kwalomu ka 5 wa minkarhi hi siku.

5. Ku Titoloveta Switsotswana leswi Feke

Hambileswi vito leri ri nga ha twalaka ri nga tolovelekanga, lowu i vutiolori lebyinene byo tiyisa misiha ya wena ya le khwirini handle ko veka ntshikilelo wihi na wihi enhlaneni wa wena.

• Goza 1: Etlela ehansi. Hlayisa xirho xa wena xa le hansi xa nkolo xi tshikileriwa ehansi. Loko ku ri ni ku tsana ko karhi emakatleni ya wena, ku ntshunxe.
• Goza 2: Tlakusa mavoko hamambirhi u kongoma ehenhla. Hlayisa swikunwana swa wena swi ololoka.
• Goza 3: Tlakusa milenge hi vumbirhi bya yona u yi gombonyokisa hi angle ya 90-degree leswaku matsolo ya wena ya va ehenhla ka swikunwana swa wena.
• Goza 4: Loko u ri karhi u humesa moya, ehlisa voko ra wena ra xinene ni nenge wa ximatsi. Kambe u nga khumbi misava.
• Goza 5: Loko u ri karhi u hefemula, tlhelela eka xiyimo xo sungula. Sweswi endla leswi fanaka eka tlhelo lerin’wana (voko ra ximatsi na nenge wa xinene).

Leswi swi rharhanganile nyana, kutani swi endle hi ku nonoka eku sunguleni. Sungula hi ku phindha-phindha ka 5 eka tlhelo rin’wana ni rin’wana. Loko se u kota ku swi endla kahle handle ko tlakusa nhloko ya wena ehansi, engetela nhlayo ya ku phindha-phindha ku ya eka 10.

Swilo leswi u faneleke u swi tekela enhlokweni loko u endla xitoloveto lexi

Ku fana ni vutiolori byin’wana ni byin’wana, i swa nkoka ku sungula hi ku nonoka . Eku sunguleni, u nga ha kota ku endla ti- reps ti nga ri tingani ntsena, kumbe u nga ha swi koti ku gombonyokisa miri wa wena kahle. Sweswo swi lulamile. Hakatsongo-tsongo u aka hi ku famba ka nkarhi. Switoloveto leswi swi endleriwe ku hunguta ku vava ka nkolo, ku nga ri ku ku engetela. Loko u twa ku vava kumbe ku nga tsaki, tshika ku endla vutiolori kutani u hunguta nhlayo ya ku phindha-phindha.