Xana Vuvabyi Bya Degenerative Disc I Xivangelo Xa Ku Vava Ka Nkolo? - Xitoloveto Lexi Xi Nga Pfuna!

Xana hakanyingi u va ni switlhavi swa le ndzhaku kumbe swa nhamu? Kumbexana nkolo wa wena wu twa wu tsanile loko u pfuka nimixo? Kumbe u twa ku vava loku duvulaka ehansi ka nhloko loko u pfuka endzhaku ko tshama nkarhinyana? Lexi i xiphiqo lexi tolovelekeke eka vanhu vo tala. Leswi hi swi ehleketa tanihi ku vava ka nkolo ko olova. Kambe minkarhi yin’wana xivangelo xa ku vava loku ku nga va nchumu lowu dzikekenyana. Xexo i xiyimo lexi hi vulavulaka ha xona namuntlha, lexi vuriwaka vuvabyi bya degenerative disc.

Xana Vuvabyi bya Degenerative Disc i yini?

Hi ku olova, lebyi a hi vuvabyi, kambe i ku cinca ka ntumbuluko loku humelelaka enhlaneni wa hina loko hi ri karhi hi dyuhala. Ehleketa hi ti vertebrae (marhambu eka nkolo wa wena) enhlaneni wa wena tani hi switina leswi hlanganisiweke ehenhla ka xin’wana na xin’wana. Exikarhi ka switina leswi, leswivulaka leswaku exikarhi ka ti vertebrae timbirhi, kuna ndzhawu yofana na jelly leyi tirhaka kufana na `shock absorber` kuva yi sivela ku ba loko ya famba kumbe ku rhwala ntiko. Ti disc leti hi ti vitana `(Spinal Discs)`.

Xiphemu xale handle xa ti discs leti xitika nyana, kambe endzeni i xiphemu xo olova lexi endliweke ngopfu hi mati. Loko hi ri karhi hi dyuhala, tanihi leswi thayere ra movha ri onhaka hi ku famba ka nkarhi, mati lama nga eka tidisiki leti ma hunguteka, naswona ma sungula ku phatsama ni ku onhaka. Kutani `cushion` yoleyo ya nyamalala, naswona marhambu ya nhloko ya sungula ku rhurhumela. Hi loko u sungula ku twa ku vava ni ku nga tsaki. Xiyimo lexi xi vuriwa `Degenerative Disc Disease`.

Switoloveto swo pfuneta ku lawula switlhavi

Yin’wana ya tindlela letinene to lawula ku vava loku vangiwaka hi xiyimo lexi i ku endla vutiolori. Kambe tsundzuka leswaku leswi a hi nchumu lowu u faneleke u wu endla hi ku navela. U fanele u ya eka dokodela wa wena ivi u sungula nongonoko wihi na wihi wa ku endla vutiolori hi switsundzuxo swa yena.

Xikongomelo-nkulu xa switoloveto leswi hi vulavulaka ha swona laha i ku tiyisa misiha leyi rhendzeleke nkolo, ku engetela ku olova ka yona ni ku hunguta ntshikilelo eka marhambu ya nhloko. Leswi i switoloveto swo olova swinene leswi u nga swi endlaka ekaya. Nchumu wa nkoka swinene i ku sungula hi ku nonoka ivi u yima hi ku hatlisa loko u twa ku vava ko karhi.

Hi leswi swin'wana swa switoloveto sweswo :

1. Hamstring Stretch (ku olovisa misiha ya le ndzhaku ka xirhendze) .

Ku vava ka vanhu vo tala enhlaneni ku vangiwa hi misiha leyi tiyeke ya le ndzhaku, leyi kumekaka endzhaku ka xirhendze. Loko misiha leyi yi tiyile, yi veka ntshikelelo lowu nga lavekiki eka xiphemu xa le hansi xa nkolo. Okay, a hi voneni leswaku hi nga swi endla njhani leswi.

• Xo sungula, yima emahlweni ka ndhawu leyi tlakukekenyana, yo tanihi xitulu, ekhonweni ya mubedo kumbe xitepisi.
• Sweswi hlayisa yin’wana ya milenge ya wena yi ololoka ivi u veka xirhendze xa wena endhawini yoleyo leyi tlakukeke. I swa nkoka swinene ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.
• Endzhaku ka sweswo, u hlayisa nkolo wa wena wu ololokile, hakatsongo-tsongo gombonyokisa miri wa wena wa le henhla wu ya emahlweni, u kongoma nenge lowu u nga ehenhla ka wona. Korhama ku kondza u twa ku ololoka lokunene endzhaku ka xirho xa wena. U nga korhami ku kondza swi vava.
• Khoma kwalomu ka 30 wa tisekoni, kutani u ololoka hakatsongo-tsongo ivi u endla leswi fanaka hi nenge wun’wana.
• Endla leswi kwalomu ka kanharhu, u cincana matlhelo.

2. Ku ololoka ka Kati-Homu

Lexi i vutiolori lebyi nga ni rihanyo swinene eka nkolo. Swihunguta ku tsana ka nkolo naswona swinyika ku olova lokunene.

• Xo sungula, khandziya milenge ya mune u veke mavoko ni matsolo ehansi. Mavoko ya wena ya fanele ku fambisana kahle na makatla ya wena naswona matsolo ya wena ya fanele ku fambisana kahle na swikunwana swa wena.
• Sweswi, loko u ri karhi u hefemula, koka khwiri ra wena ehansi u tlakusa nhloko na tinyonga ta wena ehenhla (ku fana na homu).
• Endzhaku ka sweswo, loko u ri karhi u hefemula, arch nkolo wa wena ehenhla hi matimba (ku fana ni kati leri hlundzukeke). Enkarhini lowu, tuck xikandza xa wena xi kongoma exifuveni xa wena.
• Endla leswi hiku nonoka, ehenhla nale hansi, kwalomu ka 10-15 wa minkarhi. Swa antswa loko u kota ku swi endla kambirhi kumbe kanharhu hi siku.

3. Ku Engetela ka le Ndzhaku

Lexi i xitoloveto xo olova lexi pfunaka ku tiyisa misiha ya wena ya le ndzhaku .

• Lala xiambalo ehansi u etlela ehansi u veke khwiri ehansi ka wena.
• Sweswi veka mavoko ya wena ehansi ematlhelo hamambirhi ya makatla ya wena.
• Tlakusa nhloko na xifuva xa wena hi ku nonoka ehenhla. Nyika ku susumeta nyana hi mavoko ya wena. U ta twa ku ololoka eka misiha ya wena ya le khwirini ni le hansi ka nkolo.
• Fikelela mpimo wa wena lowunene, khoma kwalomu ka 30 wa tisekoni, ivi u tlhelela eka xiyimo xo sungula hakatsongo-tsongo.
• Leswi u nga swi endla siku hinkwaro, kumbe nkarhi wun’wana ni wun’wana loko nkolo wa wena wu titwa wu karhele.

4. Ku Olovisa Matsolo ku ya eka Xifuva

Leswi swi hunguta ku tsana ka misiha ya le hansi ka nkolo naswona swi nyika ku wisa lokunene eka nkolo.

• Etlela u langute ehenhla ehansi u ololoka milenge ya wena.
• Sweswi gombonyokisa matsolo ya wena ya xinene hi ku nonoka ivi u ma tisa u kongoma exifuveni xa wena. Hlayisa nenge wun’wana wu andlariwile.
• Khoma matsolo ya wena hi mavoko hamambirhi u ma koka ekusuhinyana na xifuva xa wena. U ta twa ku ololoka kahle exikarhi ka nkolo wa wena.
• Khoma xiyimo lexi ku ringana kwalomu ka 30 wa tisekoni, kutani u andlala nenge wa wena hakatsongo-tsongo ivi u endla leswi fanaka hi nenge wun’wana.
• Endla leswi kwalomu ka kanharhu, u cincana matlhelo.

5. Ku ololoka ka Xinyenyana-Mbyana

Lowu i vutiolori lebyinene lebyi pfunaka ku antswisa ku ringanisela ka miri, tinyonga, mathanga ni matimba ya nkolo.

• Vuya hi milenge ya mune (mavoko ehansi ka makatla, matsolo ehansi ka tinyonga).
• Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini naswona u hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.
• Sweswi andlala voko ra wena ra xinene ri kongoma emahlweni. Hi nkarhi lowu fanaka, andlala nenge wa wena wa ximatsi wu kongoma endzhaku. Ringeta ku hlayisa miri wa wena wu ri eka layini yin’we.
• Khoma xiyimo lexi kuringana 8-10 wa tisekoni, kutani u tlhelela eka xiyimo xosungula hiku nonoka.
• Endzhaku ka sweswo, endla leswi fanaka hi ku tirhisa voko ra wena ra ximatsi ni nenge wa wena wa xinene.
• Endla leswi kanharhu, u cincana matlhelo.

Tiyiseka leswaku u tsundzuka swilo leswi loko u endla vutiolori!

Eka xiyimo lexi, swa olova ku tlula mpimo loko u endla vutiolori. Kutani tsundzuka tinhla leti.

• Sungula hi ku nonoka: U nga endli swo tala hi nkarhi wun’we. Hakatsongo-tsongo engetela nkarhi ni nkarhi wa ku endla vutiolori siku ni siku.
• Yingisa miri wa wena: Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Endla vutiolori ntsena hilaha u ntshunxekeke hakona. Loko u twa ku nga tsaki kumbe ku vava, u nga yi emahlweni.
• U nga endli vutiolori hi ku twa ku vava: Loko u twa ku vava lokukulu loko u ri karhi u endla vutiolori, yima hi ku hatlisa. Swi nga ha endleka leswaku ku titoloveta koloko ku nga ku fanelangi.
• Vulavula ni dokodela wa wena: Loko ku vava ka wena ku nyanya endzhaku ko endla vutiolori lebyi, kumbe loko u sungula ku vava lokuntshwa, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena . U nga ha lava ku endla vutiolori byo karhi kumbe vutshunguri bya miri.