Ku rhelela ka vertebra? Switoloveto swo olova swo swi endla ekaya eka spondylolisthesis

Xana hakanyingi u twa ku vava ka nkolo, ngopfu-ngopfu ehansi ka nkolo? Xana ku vava loku minkarhi yin’wana ku titwa onge ku famba ku suka enhlaneni wa wena ku ya ehansi emilengeni ya wena? Xivangelo xin’wana lexi nga ha vaka kona xa leswi i xiyimo lexi hi tlhelo ra vutshunguri xi tiviwaka tanihi spondylolisthesis . U nga chavisiwi hi vito leri, a ri na khombo hilaha u nga ha ehleketaka hakona. Namuntlha, a hi buleni hi swona hi marito yo olova, naswona hi tlhela hi dyondza hi switoloveto swin’wana leswi u nga swi endlaka ekaya ku hunguta ku vava loku.

Xana kahle-kahle Spondylolisthesis i yini?

Hi ku olova, leswi i loko vertebra, kumbe marhambu, eka nkolo wa hina ma rhelela ma ya emahlweninyana ku suka laha ri faneleke ku va kona. Ehleketa hi swona ku fana ni xitina lexi nga erirhangwini ra switina lexi vekiweke xin’wana ehenhla ka xin’wana. Ku rhetela loku ka marhambu eka nkolo ku vanga ku vava hi ku tshikilela misiha leyi ri rhendzeleke.

Nkolo wa hina wu vumbiwa hi marhambu ya nhloko, rin’wana ehenhla ka rin’wana. Exikarhi ka marhambu lawa mambirhi ku ni swifunengeto swo olova leswi fanaka ni jelly leswi vuriwaka ti- intervertebral disc. Leswi swi tirha ku fana ni swilo leswi pfanganisaka swilo leswi nga ni khombo emovheni. Swi endla leswaku marhambu ma nga rhurhumeli naswona swi endla leswaku nkolo wa hina wu olova. Eka spondylolisthesis, ku ringanisela loku ka lahleka.

Hi swihi swivangelo leswi vangaka xiyimo lexi?

Ku nga ha va ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi.

Eka swiyimo swin’wana swo tika, leswi swi nga ha lava vuhandzuri. Hambiswiritano, vanhu vo tala a va lavi vuhandzuri. Hi ntolovelo, madokodela ma rhanga hi ku bumabumela swilo swo tanihi vutshunguri bya miri ni ku endla vutiolori byo olova. Leswi swi nga pfuna vanhu vo tala ku lawula ku vava ni ku hanya vutomi lebyi tolovelekeke.

Switoloveto swo olova ku pfuneta ku hunguta ku vava

Swi lulamile, kutani a hi languteni switoloveto swin’wana leswi nga ni xinghana xa le ndzhaku, leswi hlayisekeke leswi u nga swi endlaka ekaya. Tsundzuka leswaku switoloveto leswi hinkwaswo swi fanele swi endliwa hi vukheta swinene ni hi vukheta. A wu fanelanga u twa ku vava kwihi na kwihi.

1. Vutiolori bya Pelvic Tilt

Leswi swi tiyisa misiha leyi dzikeke ekhwirini ra wena, leyi vuriwaka misiha ya wena ya le xikarhi . Leswi swi nyika ku tshamiseka ko antswa eka nkolo wa wena naswona swi hunguta ku vava.

• Goza 1: Etlela ehansi, u gombonyokisa matsolo, u veka milenge ya wena ehansi.
• Goza 2: Sweswi tirhisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u tshikilela nkolo wa wena wa le hansi ehansi, u ehleketa leswaku u koka nhamu ya wena u kongoma eka nkolo wa wena.
• Goza 3: Khoma kwalomu ka 15 wa tisekoni ivi u wisa hakatsongo-tsongo.
• Phindha leswi minkarhi ya 5 kumbe 10.

2. Matsolo ku ya eka Xifuva

Leswi swi tlhela swi tiyisa misiha ya wena ya le xikarhi , swi tiyisa nkolo wa wena naswona swi hunguta ku vava.

• Goza 1: Etlela hi nhloko, matsolo ma govekile, milenge yi rhetela ehansi naswona mavoko ma ri ematlhelo.
• Goza 2: Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini.
• Goza 3: Sweswi khoma matsolo man’we hi mavoko hamambirhi ivi u ri tisa hi ku nonoka exifuveni xa wena . Khoma kuringana 5 wa tisekoni kutani u tlhelela eka xiyimo xosungula hiku nonoka.
• Goza 4: Endla leswi fanaka hi nenge wun’wana.
• Goza 5: Eku heteleleni, hlanganisa matsolo hamambirhi, u ma tisa exifuveni xa wena, u khoma ku ringana 5 wa tisekoni, ivi u tlhelela eka xiyimo xo sungula.
• Swi nga va swinene loko u nga endla sete leyi kambirhi kumbe kanharhu, kan’we nimixo ni kan’we nivusiku.

3. Ku Tlakusa Voko na Milenge hi Milenge ya Mune

Leswi switlhela swivuriwa ‘Bird Dog’. Yi tiyisa misiha ya le khwirini, ya le xifuveni, ya ti- glute ni ya le ndzhaku .

• Goza 1: Kkhinsama ehansi, veka mavoko hamambirhi ehansi, u khandziya milenge ya mune.
• Goza 2: Sweswi, tiyisisa misiha ya wena ya le xikarhi ivi u andlala nenge wa wena wa ximatsi wu kongoma endzhaku loko u ri karhi u andlala voko ra wena ra xinene u kongoma emahlweni. Ringeta ku hlayisa miri wa wena wu ri eka layini yin’we.
• Goza 3: Khoma xiyimo lexi ku ringana 5 wa tisekoni, kutani u tlhelela eka xiyimo xo sungula hi ku nonoka.
• Goza 4: Sweswi endla leswi fanaka hi ku tirhisa voko ra wena ra ximatsi na nenge wa xinene.
• Phindha minkarhi ya khume eka tlhelo rin’wana na rin’wana.

4. Ku tirhisiwa ka misiha ya Multifidus

Leyi i misiha leyitsongo, kambe ya nkoka swinene leyi nga ekusuhi ni nkolo wa hina. Ma hi pfuna ku gombonyoka ni ku rhendzeleka ni nkolo wa hina. Vanhu vo tala lava nga ni vuvabyi bya spondylolisthesis va ni misiha leyi tsaneke.

• Goza 1: Etlela hi nhloko. Hi ku tirhisa voko ra wena ra le henhla, twa groove leyi nga etlhelo ka nkolo wa wena.
• Goza 2: Sweswi, anakanya u koka nenge wa wena u kongoma exifuveni xa wena (kambe entiyisweni u nga tshuki u fambisa nenge wa wena). Loko u ri karhi u endla leswi, u ta twa misiha ya ndhawu yoleyo ya voko ra wena yi tiyile. Wolowo i misiha ya multifidus.
• Goza 3: Khoma kuringana 3 wa tisekoni kutani u wisa.
• Endla leswi minkarhi ya 10. Kutani jika eka tlhelo lerin’wana u swi endla minkarhi ya khume eka tlhelo rero.

5. Ku Olovisa ka Gluteal

Loko ti- glute ta wena ti tiyile, swi nga engetela ku vava ka nkolo. Ku ololoka loku ku nga pfuna ku hunguta ku tsana koloko.

• Goza 1: Etlela hi nhloko u pfule mavoko ya wena naswona matsolo ya wena ma govekile.
• Goza 2: Veka xirhendze xa nenge wun’we ehenhla nyana ka matsolo ya nenge wun’wana.
• Goza 3: Sweswi khoma xitombo xa nenge wa le hansi hi mavoko hamambirhi u xi koka hi ku nonoka u xi kongoma exifuveni xa wena ku kondza u twa ku ololoka endhawini ya marhaku. A swi fanelanga swi twa ku vava, ku koka nyana ntsena.
• Goza 4: Khoma kuringana 15-30 wa tisekoni kutani u wisa hiku nonoka.
• Endla leswi minkarhi ya 3 hi nenge.

6. Ku Olovisa Swirhendzevutana

Loko uri na spondylolisthesis, misiha yale ndzhaku ka nenge wa wena (hamstrings) yinga tiya. Loko leswi swi tiyile, swi nga vanga ku koka ehansi ka nkolo wa wena, leswi engetelaka ku vava.

• Goza 1: Tshama ehansi, u olola milenge ya wena emahlweni ka wena, u hlayisa tintiho ta wena ti hundzuluxele ehenhla.
• Goza 2: Sweswi korhama u ya emahlweni hi ku nonoka. Goveka ntsena ku kondza u twa ku ololoka endzhaku ka nenge wa wena. A swi bohi leswaku u khumba swikunwana swa wena.
• Goza 3: Khoma kuringana 30 wa tisekoni, kutani u lulamisa nakambe.
• Endla leswi minkarhi ya 3. Nkarhi wun’wana ni wun’wana, ringeta ku ya emahlweninyana ku tlula nkarhi lowu hundzeke.

Tivonele eka swilo leswi loko u ri karhi u endla vutiolori.

• Yima loko u twa ku vava: U fanele u twa ku ololoka hi ku olova ntsena loko u endla vutiolori. Loko u twa ku vava kwihi na kwihi lokukulu, yima hi ku hatlisa.
• U nga ti sindzisi: U nga ringeti ku ti sindzisa leswaku u tshama u ri exiyin’weni lexi vavaka. Loko u twa ku vava, hunguta minkarhi leyi u endlaka vutiolori kumbe u hunguta nkarhi lowu u tshamaka u ri eka xiyimo xo karhi.
• Papalata ku tshukatshuka ka xitshuketa: Hinkwaswo swi fanele swi endliwa hi ku rhula swinene ni hi ku lawula.
• Papalata ku tlakusa swilo swo tika: Tshama ekule ni ku tlakusa swilo swo tika leswi tirhisaka nkolo wa wena ni ku endla vutiolori lebyi tikaka masiku lawa.
• Endzhaku ka ku endla vutiolori: Loko u twa ku vavanyana endzhaku ko endla vutiolori, chela xipaci xa ayisi. Loko ku vava ku ri kukulu kumbe ku phikelela, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena.

Loko u nga si sungula switoloveto leswi, swa antswa u vulavula ni dokodela wa wena kumbe muongori wa miri ku vona loko swi fanerile eka xiyimo xa wena.