U lwile nyimpi yo leha na khensa ya mavele naswona sweswi u le ku rivaleni. Xo sungula, leswi i ku hlula lokukulu eka wena. U nga tsaka swinene ha swona. Xivutiso lexikulu emiehleketweni ya wena sweswi hi lexi nge, "Xana yi ta vuya? Xana ndzi nga endla yini ku yi sivela?" U nga vileli. Ku engetela eka ku nwa mirhi leyi dokodela wa wena a yi nyikaka ni ku kamberiwa nkarhi na nkarhi, ku ni swilo swo tala leswi u nga swi endlaka hi wexe. Swo tala swa leswi swi nga ha va swi tolovelekile eka wena.
Hi ku olova, mikhuva leyi fanaka ya vutomi lebyinene leyi hungutaka khombo ro khomiwa hi khensa ya mavele na yona yi pfuna ku hunguta khombo ra ku vuya ka khensa. Leswi swi tiyisisiwile hi minkambisiso ya sweswinyana. Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi ni swakudya leswi fuweke hi fibre, matsavu, mihandzu, mavele lama nga riki na mavele ni tinyawa swi kumiwile swi sirhelela eka khensa leyi vuyaka. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko.
Xana i swa nkoka hakunene ku endla vutiolori?
Ina, hakunene. Ku ni mimpfuno leyi nga erivaleni ya ku va munhu a endla vutiolori.
Nkambisiso lowukulu lowu endliweke hi 2020 wu kume leswaku vavasati lava endlaka vutiolori nkarhi na nkarhi emahlweni ni le ndzhaku ka ku kumiwa ka khensa va le khombyeni ra le hansi ra ku tlhela va khomiwa hi khensa ni ku fa ku tlula lava nga endliki tano. Hi leswi dyondzo leyi yi swi bumabumelaka.
- Tinyiketele eka kwalomu ka 150 wa timinete (2 1⁄2 wa tiawara) ta vutiolori bya matimba yo ringanela hi vhiki. (e.g., ku famba hi rivilo, ku khandziya xikanyakanya) .
- Tinyiketele eka vutiolori lebyi tiyisaka misiha kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki (e.g., ku tlakusa swilo swo tika, yoga) .
Anakanya, u nga fikelela pakani leyi hi ku famba hi rivilo lerikulu ku ringana timinete ta 30 hi siku, masiku ya 5 hi vhiki. Sweswo a swi nonon’hwi ngopfu, a swi tano ke? Lexi hlamarisaka hileswaku hambi ku ri vavasati lava a va nga swi koti ku fikelela tipakani leti hi ku helela, va ha fikelela vuyelo lebyinene swinene . Leswi swi vula leswaku hambi ku ri swiendlo leswitsongo swi nga va ni nkucetelo lowukulu.
Xana u nga sungula njhani ku ringanela endzhaku ka vutshunguri?
Miri wa wena kumbexana wu karhele swinene hikwalaho ka khensa ni vutshunguri bya yona. Kutani a nga kona loyi a languteleke leswaku u tsutsuma mphikizano wa marathon hi nkarhi wun’we. Kambe ku sungula hi switsongo i nchumu wa nkoka swinene. A hi voneni leswaku hi nga sungula njhani leswi eka tafula leri nga laha hansi.
| Goza Leri Faneleke Ku Teka | Ha yini swi ri swa nkoka? (Ha yini swi ri swa nkoka) |
|---|---|
| Sungula hi switsongo. | Hambi ku ri ku famba timinete ta 15 ntsena siku na siku swi nga vuyerisa. Swi nga tika ku sungula ku endla vutiolori hi ku karhala loku vangiwaka hi vutshunguri. Kambe loko u sungula hi switsongo, u ta kuma matimba yo endla leswi engetelekeke hi ku famba ka nkarhi. |
| Vulavula ni dokodela wa wena. | Leswi i swa nkoka. U nga tshuki u rivala ku "vulavula na dokodela wa wena u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi" hi nkarhi lowu. Vutisa ntlawa wa wena wa swa vutshunguri hi mpimo wa vutiolori lebyi miri wa wena wu nga byi endlaka sweswi. |
| U nga vi na ntshembo lowukulu. | Swi nga ha endleka leswaku a wu ri mutsutsumi la hatlisaka u nga si tshunguriwa. Kambe u nga languteli ku tsutsuma hi rivilo rero sweswi. Nyika miri wa wena nkarhi wo hola. Sweswo swi tolovelekile. |
| Hlayisa marhambu ni mahlangano ya wena. | Vutshunguri byin’wana, ngopfu-ngopfu vutshunguri bya tikhemikhali, byi nga tsanisa marhambu. Kutani, sungula hi mintirho yo fana na ku famba na ku hlambela ematshan’wini yo endla vutiolori byo fana na ku tsutsuma na ku tlula, leswi engetelaka khombo ra ku tshoveka. |
| Hlayisa ku ringanisela. | Endzhaku ka vutshunguri bya tikhemikhali, vanhu van’wana va nga ha va ni ku pfimba kumbe ku lahlekeriwa hi ku twa eka swirho swa vona (neuropathy). Leswi swi nga khumba ku ringanisela. Hikwalaho, tivonela eka vutiolori lebyi katsaka khombo ro wa. Ku khandziya xikanyakanya xo endla vutiolori swi hlayisekile ku tlula ku tsutsuma hi xikanyakanya xo tsutsuma. |
| Endla switoloveto swo aka matimba. | Leswi swi nga endla ku hambana lokukulu evuton’wini bya wena bya siku na siku. Ku ni vumbhoni bya leswaku switoloveto leswi swi hunguta ku karhala, ntshikilelo ni ku antswisa xiyimo xa vutomi ni ku tirha ka miri. |
I yini leswi hi faneleke hi swi tiva hi swakudya ni swakunwa?
Okay, sweswi a hi buleni hi swakudya na swakunwa. Nchumu lowukulu lowu u faneleke u wu tsundzuka laha hi lowu:
Dyana mihandzu yotala , miroho ya low -starch (ngopfu ngopfu matsavu ya rihlaza na matsavu yofana na khavichi, broccoli, cauliflower), na mavele lawa yanga helela. Pfuxeta swakunwa leswi nga ni chukela ni swakudya swo olova leswi swekiweke.
Nkambisiso lowukulu lowu endliweke eka vaongori va 250 000 eUnited States eka nkarhi wa malembe ya 30 wu kume leswaku vavasati lava dyaka ngopfu mihandzu ni matsavu a va fa hi khensa ya mavele ehansi swinene ku tlula lava dyaka ngopfu.
Mimbuyelo leyi yikumeke yivangiwa ngopfu hi miroho ya matluka ya rihlaza na miroho ya cruciferous yofana na khavichi, broccoli, cauliflower, na Brussels sprouts.
A hi voneni leswi hi faneleke hi swi dya ni leswi hi faneleke hi swi ringanyeta .
| Muxaka wa Swakudya | Swikombiso & Leswi U Faneleke Ku Swi Tiva |
|---|---|
| Swilo swo dya ngopfu | |
| Cruciferous Veggies ya xihambano | Khavichi, kholiflawa, broccoli, kale, ti radishes. Ringeta ku katsa swi nga ri swingani swa leswi eka swakudya swa wena siku na siku. |
| Miroho ya rihlaza | Muxaka wun’wana na wun’wana wa rihlaza ra matluka kufana na xipinichi, kale, xipinichi, etc. Leswi swifuwile hi ti antioxidants. |
| Mavele lama heleleke na fibre | Rice ra mavele lama heleleke, buckwheat, oats, barley. Ku dya swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi kumiwile swi hunguta khombo ra rifu. |
| Soya | Tofu, Edamame, eDamame. Hambi leswi akuri na mavonelo yo hoxeka ya khale mayelana na soya, vulavisisi sweswi byi kombisa leswaku soya yinga hunguta khombo ra kutlhela ka cancer. |
| Swilo leswi u faneleke u swi ringanyeta kumbe ku swi papalata | |
| Swakudya leswingana glycemic index yale henhla (High Glycemic Load) . | Leswi swi tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku hatlisa. Xikombiso: swakunwa leswingana chukele, swakudya swo tsokombela, xinkwa xo basa, swakudya leswi lulamisiweke swofana na ti chips, ti donuts. |
| Nyama yo tshwuka na nyama leyi lulamisiweke | Pfuxeta nyama yo tshwuka yofana na nyama ya homu, ya nguluve na nyama ya mbuti. Papalata nyama leyi lulamisiweke kufana na ti sausages na bacon hiku hetiseka. |
| Swipyopyi | Ku papalata ku nwa byala i swa nkoka swinene ku hunguta khombo ra ku tlhela ku va na khensa. |
Ha yini ku hlayisa ntiko lowunene swi ri swa nkoka swinene?
Loko u endla leswi hinkwaswo, ku katsa ni ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi ni ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo , swi ta tlhela swi ku olovela ku hlayisa ntiko lowunene. Leswi i swa nkoka swinene endzhaku ka khensa ya mavele.
Vulavisisi byi swi kombise kahle leswaku ku tlakuka ka body mass index (BMI), kumbe ku nyuhela, endzhaku ko kumiwa ka khensa swi fambisana ni vuyelo byo biha .
Hikwalaho, ringeta hi matimba ku papalata ku nyuhela naswona u hlayisa ntiko lowunene hi ku ya hi ku leha ka wena. Switsundzuxo swa Nhlangano wa Vulavisisi bya Khensa wa le Amerika (AICR) swa ku sivela khensa i swa nkoka hi ndlela leyi fanaka eka n’wina lava nga hola eka khensa. Switsundzuxo swi le ka xiyimo lexi landzelaka ntsena:
- Hlayisa ntiko lowunene.
- Vana la nga ni vuxiyaxiya emirini.
- Dyana ngopfu mavele lama heleleke, matsavu, mihandzu ni tinyawa (swo tanihi tinyawa ni ti- chickpeas).
- Pfuxeta swakunwa leswi nga ni chukela, swakudya leswi dyiwaka hi ku hatlisa ni swakudya leswi swekiweke leswi nga ni mafurha yo tala, starch ni chukela.
- Hlawula nyama yo tshwuka (nyama ya homu, ya nguluve).
- Papalata nyama leyi swekiweke ni byala.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Endzhaku ka vutshunguri bya khensa ya mavele, ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi na swakudya leswi nga na rihanyo i swa nkoka ku hunguta khombo ra ku vuya ka khensa.
- Loko u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wo endla vutiolori, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena leswaku a kuma leswi ku fanelaka.
- Unga sunguli swikulu hinkwaswo hi nkarhi wun’we, sungula hi swin’wana leswintsongo, kufana naku famba kuringana 15-30 wa timinete siku na siku. Hakatsongo-tsongo u ta kuma matimba.
- Pfuxeta chukele, swakudya leswi swekiweke ni nyama yo tshwuka, naswona u engetela miroho yin’wana (ngopfu-ngopfu khavichi ni broccoli), rihlaza leri nga ni matluka, mihandzu ni mavele lama heleleke eka swakudya swa wena.
- I swa nkoka swinene ku hlayisa ntiko lowunene eka ku leha ka wena. Papalata ku nyuhela.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena