Xana u langutele n'wana ? Kumbe se u ni xinhwanyetana ekhwirini ra wena? Hi ntsako hinkwawo wa khwiri ra wena leri kulaka, swi nga ha ku kurisanyana ku ehleketa hi ntiko wa wena. "Oho, a ndzi na nkarhi wo ehleketa hi swona sweswi," u nga ha ehleketa. Kambe a hi buleni ha swona swa xinkarhana. Hikuva leswi i nchumu wa nkoka swinene eka wena ni n’wana wa wena.
Ha yini swi ri swa nkoka ku hlayisa ntiko lowunene u nga si tika?
Hi ku olova, ku fikelela ntiko lowunene u nga si tika swi nga pfuna wena ni n’wana wa wena leswaku mi papalata swiphiqo swo hlayanyana. Kuva na ntiko lowu hanyeke kahle na vutomi aswi nge olovi ntsena ku tika, kambe swita tlhela swiku pfuna ku tshama u hanye kahle hi nkarhi wa ku tika na le ndzhaku ka ku tika.
Kambe lexi khomisaka gome hileswaku namuntlha vavasati vo tala va tika va ri karhi va rhwala ntiko wo tala. Hi leswaku, va nyuhele ngopfu. Ku tika u ri karhi u nyuhele ngopfu swi nga tisa makhombo yo karhi eka manana ni n’wana.
Tsundzuka, ku sungula lokunene i masungulo ya riendzo leri hanyeke kahle. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku ehleketa hi rihanyo ra wena u nga si tika.
Sweswi a hi voneni leswaku i makhombo lawa.
| I mani loyi a nga ekhombyeni? | Makhombo lama nga ha vaka kona |
|---|---|
| Eka manana |
|
| Eka n’wana |
|
Ku hunguta miri hi ndlela yo karhi na swona i mhaka leyikulu!
Makhombo lawa ma nga ha ku chavisa, kambe a wu lavi ku tivekela tipakani to hunguta miri leti tlakukeke ngopfu lerova u nga ti fikelela. Hambiloko u nga swi koti ku fikelela ntiko lowu dokodela wa wena a wu bumabumelaka, ku tshinelanyana hambi ku ri eka ntiko wolowo swi nga endla ku hambana lokukulu.
Loko unga hunguta exikarhi ka 5% na 10% wa ntiko wa miri wa wena loko unga se tika, swita ku pfuna swinene.
Anakanya u tika 80 wa tikhilogiramu. Kutani 5% swivula ntsena 4 kilos. Anakanya hi ndlela leyi ku hunguta hambi ku ri mpimo wutsongo wo fana ni lowu swi nga swa nkoka ha yona eka wena ni n’wana wa wena.
Loko se ndzi tikile, xana ndzi endla yini?
Okay, so loko se u tikile, u nga chavi ku tivutisa, "Ndzi endla yini sweswi?" Hakunene lowu a hi nkarhi wo siveriwa swakudya swa wena ni ku hunguta miri. Sweswo swi nga ha tsona n’wana wa wena swakudya leswi a swi lavaka.
Ematshan’weni ya sweswo, u fanele u dzikisa mianakanyo ya wena eka ku tika loku hanyeke kahle, leswi vulaka ku endla vutiolori siku ni siku ni ku lawula ku nyuhela.
Hiku angarhela, wansati loyi a nyuheleke ngopfu loko a nga si tika u fanele ku engetela exikarhi ka 7 na 11.5 wa tikhilogiramu hi nkarhi wa ku tika. Eka wansati la nyuheleke ngopfu, nhlayo yifanele kuva exikarhi ka 5 na 9 wa tikhilogiramu.
Kambe tsundzuka leswi: Leswi i swiringaniso ntsena. Kombela dokodela wa wena leswaku a ku nyika mpimo lowu faneleke wa ku nyuhela.
4 swilo leswi u faneleke ku swi landzela ku tika loku hanyeke kahle
Hambiloko u nyuhele ngopfu, wa ha swi kota ku tika loku hanyeke kahle hi ku landzela switsundzuxo leswi swo olova, kambe swa nkoka swinene.
| Ntiyiso | Nhlamuselo |
|---|---|
| 1. A wu fanelanga u "dya vambirhi"! | Leri i mianakanyo leyi hoxeke leyi tolovelekeke. Hambi ku ri wansati la tikeke la nga ni ntiko lowunene u lava ntsena kwalomu ka 300 wa tikhilojulu leti engetelekeke hi siku. Sweswo swi vula leswaku a swi bohi leswaku u andzisa kambirhi leswi u swi dyaka hi ntolovelo! Vutisa dokodela wa wena hi nhlayo leyi kongomeke ya tikhilojulu leti u ti lavaka. |
| 2. Tivonele eka leswi u swi dyaka. | N’wana wa wena u kuma swakudya swa yena eka swakudya leswi u swi dyaka. Kutani dya swakudya leswi nga ni rihanyo. Hlawula swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini (tinhlampfi, tandza, ti- chickpeas, ti- peas) ni mafurha lama nga ni rihanyo (mafurha lama nga ni swilo swo tala). Pfuxeta swakudya leswingana chukele rotala, ti carbohydrates to olova (kufana na xinkwa xo basa na ti buns leti endliweke kusuka eka flour) na saturated/trans fats (hilaha swinga kotekaka hakona). |
| 3. Nwa mati yo tala. | Ufanele ku nwa kwalomu ka 2.5 - 3 wa tilitara ta mati hi siku. Hi nkarhi wa ku tika, mpimo wa ngati ya wena ya engeteleka. Leswi swi nga endla leswaku u hatla u heleriwa hi mati emirini, swi ku endla u pfimba naswona u titwa u ri ni xivundza. Hikwalaho, i swa nkoka ku nwa mati yo tala. |
| 4. U nga rivali ku endla vutiolori. | Tinyiketele ku endla vutiolori lebyi ringaniseriweke ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 hi siku. Ku famba, ku cina ni ku hlambela hinkwaswo i swinene. Ngopfu-ngopfu ku hlambela swi nga pfuna ku hunguta ntshikilelo ni ku endla leswaku u titwa u olova swinene. Hambiswiritano, vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wa ku endla vutiolori. |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Loko u kunguhata ku tika, ringeta ku fikelela ntiko lowunene hilaha u nga kotaka hakona. Ku hunguta mirinyana na swona i mianakanyo leyinene.
- Loko se u tikile, u nga ringeti ku hunguta miri. Ematshan’weni ya sweswo, lawula ku nyuhela ka wena hi ndlela leyi nga ni rihanyo.
- Minkarhi hinkwayo vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ntiko wa wena, swakudya ni ku endla vutiolori.
- A swi bohi ku "dya vanhu vambirhi." Lexi nga xa nkoka a hi nhlayo, kambe i swakudya leswi u swi dyaka.
- Ku endla vutiolori siku na siku na ku nwa mati yo tala i swa nkoka swinene eka wena na n’wana wa wena la rhandzekaka loyi a nga ekhwirini.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena