Loko u kuma leswaku u langutele n'wana, xin'wana xa swilo leswi u talaka ku swi twa eka ndyangu na vanghana hi leswaku, "Sweswi hi fanele ku dya vanhu vambirhi." Hambileswi leswi swi nga ha twalaka ku ri nchumu wa rirhandzu ku wu vula, xana leswi i ntiyiso hakunene? Ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi ringaniseriweke i swa nkoka leswaku n’wana wa wena a kuma swakudya leswi a swi lavaka ni ku kula kahle. Kambe i tikhilojulu tingani leti engetelekeke leti u ti lavaka hakunene leswaku u endla sweswo? A hi swi kumeni hi ku tiyiseka.
Xana u lava tikhilojulu tingani leti engetelekeke hakunene?
Hambi leswi u lavaka ti calories to engetela, "ku dya vanhu vambirhi" a swi vuli ku dya kambirhi. Hi xiringaniso, wansati la tikeke u lava ntsena kwalomu ka 300 wa tikhilojulu leti engetelekeke hi siku, ku tlula leswi a swi dyeke a nga si tika. Leswi swi ta ku pfuna ku engetela mpimo lowu faneleke wa ntiko hi nkarhi wa ku tika.
Anakanya leswaku tikhilojulu leti ta 300 ti njhani.
- Banana leyikulu ni khapu ya yoghurt leyi nga riki na mafurha yo tala.
- Matandza mambirhi lama virisiweke kahle.
- Ti cashew ti nga ri tingani na nghilazi ya masi.
U nga kuma ti calories toleto to engetela hiku olova kusuka eka nchumu lowuntsongo na rihanyo wofana na lowu, hikokwalaho i swa nkoka ku ehleketa hi khwalithi kutlula nhlayo.
Xana u fanele u engetela ntiko wo tanihi kwihi?
Leswi a swi fani eka vanhu hinkwavo. Leswi swi kumiwa hi ntiko wa miri wa wena loko u tikile. Hikwalaho, swa antswa ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ntiko lowu faneleke eka wena. Hi leswi swipimelo swa ntiko leswi ringanyetiwaka hi ku angarhela.
Mhaka ya nkoka hileswaku, u nga ti tshikileleki hikwalaho ka tinomboro leti. Leswi i swiletelo leswi tolovelekeke ntsena. Dokodela wa wena u ta ku tsundzuxa hi ndlela leyinene yo teka goza eka wena.
| Ndzilo wa wena u nga si tika | Ku engeteleka ka ntiko hi xiringaniso hi nkarhi wa ku tika |
|---|---|
| Ku tika ka le hansi | 12,5 ku ya eka 18 wa tikhilogiramu (28-40 wa tiphawundi) . |
| Ndzilo wa xikarhi | 11.5 ku ya eka 16 wa tikhilogiramu (25-35 wa tiphawundi) . |
| Ku nyuhela ngopfu | 7 ku ya eka 11,5 wa tikhilogiramu (15-25 wa tiphawundi) . |
| Loko u langutele mawele | 16 ku ya eka 20,5 wa tikhilogiramu (35-45 wa tiphawundi) . |
Hi xiringaniso, uta engetela kwalomu ka 1-2 kilograms (2-4 pounds) eka tinhweti ta 3 tosungula ta ku tika. Endzhaku ka sweswo, swi tolovelekile ku engetela kwalomu ka 0,5 wa tikhilogiramu (1 wa tikhilogiramu) hi vhiki eka nkarhi hinkwawo wa ku tika. Loko u langutele mawele, mpimo lowu wa ku nyuhela wu ta va wu ri ehenhlanyana.
Xana ntiko lowu lowu engetelekeke wu hlayisiwa kwihi emirini?
A hi ntiko hinkwawo lowu u wu kumaka loko u tikile lowu hlayisiwaka tanihi mafurha emirini wa wena. Yi hambanisiwile hi swiphemu swo hlayanyana. Hi ku olova, hi leyi ndlela.
| Xiphemu lexi engetelaka ntiko | Ndzilo wa xikarhi (hi ntiko ) . |
|---|---|
| N'wana | ~ kg. 3.5 |
| Xitumbulukwana xa mbeleko | ~ 1-1.5 wa tikhilogiramu. |
| Xihalaki xa amniotic | ~ 1-1.5 wa tikhilogiramu. |
| Tinyama ta mavele leti kurisiweke | ~ 1-1.5 wa tikhilogiramu. |
| Ku engeteleka ka mphakelo wa ngati | ~ 2 wa tikhilogiramu. |
| Mafurha lama hlayisiweke ku veleka na ku mamisa | ~ kg. 2.5-4 |
| Xivelekelo lexikulu | ~ 1-2.5 wa tikhilogiramu. |
| Hinkwaswo | ~ kg. 11.5-16 |
Ringeta swilo leswi leswaku u nyuhela hi mpimo lowu faneleke
Loko dokodela wa wena a ku tsundzuxa leswaku u nyuhelanyana, u nga ringeta swilo leswi.
- Dyana swakudya leswintsongo swa 5 kumbe 6 hi siku. Ku dya swakudya leswitsongo minkarhi yo hlayanyana hi siku swi ta endla leswaku u nga vi na ndlala naswona swi ta ku pfuna ku engetela tikhilojulu hi ku olova ku tlula ku dya swakudya leswikulu hi nkarhi wun’we.
- Hlayisa swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo ekusuhi. Swilo swofana na ti cashews, ti peanuts, raisins, cheese na crackers, mihandzu leyi omisiweke, na yogurt i swihlawulekisi leswinene.
- Engeta swilo leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo eka swakudya swa wena. Hlanganisa peanut butter yin’wana eka xinkwa, ti crackers, maapula na mabanana. Xipunu xa peanut butter xi ni tikhilojulu ta kwalomu ka 100.
- Loko u ri karhi u hlanganisa timbatata, u endla tandza , kumbe u endla mapa, chela masi matsongo lama nga riki na mafurha lama nga ni phoyizeni eka wona. Leswi swinga engetela swakudya handle ko cinca nantswo ngopfu.
- Engeta botere, margarine na chizi eka swakudya swa wena. Kambe leswi swi fanele swi engeteriwa hi ku ringanisela ni hi ku lawula.
Xana u fanele u endla yini loko u nyuhela ngopfu?
Minkarhi yin’wana u nga ha nyuhela ngopfu ku tlula leswi ringanyetiweke. Loko leswi swi humelela, u nga chavi, kambe rhanga hi ku vulavula ni dokodela wa wena. Minkarhi yo tala, xitsundzuxo i ku hunguta miri endzhaku ko veleka. U nga tshuki u ringeta ku hunguta miri hi wexe handle ka xitsundzuxo xa dokodela.
Hambiswiritano, u nga endla swilo leswi leswaku u lawula mpimo wa ku nyuhela:
- Loko u dya swakudya leswi hatlisaka, hlawula swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala. Hlawula nchumu wo fana na sandwich ya huku leyi oxiweke leyi nga riki na sauce kumbe mayonnaise, kumbe saladi leyi nga na dressing leyi nga riki na mafurha yo tala. Tshama ekule ni swilo swo tanihi ti- french fries, ti- cheese ball ni huku leyi nga ni xinkwa.
- Tirhisa masi lawa yangariki na mafurha yale hansi (skim, 1%, kumbe 2%) ematshan’wini ya masi lawa yanga helelangiki. U lava ntsena kwalomu ka 4 wa ti servings ta masi hi siku, kambe ku hlawula swihlawulekisi leswinga na mafurha yale hansi swinga pfuna ku hunguta ti calories na mafurha lawa yanga lavekiki.
- Pfuxeta chukele ni swakunwa leswi swekiweke. Leswi swi nyika ntsena tikhilojulu leti nga riki na nchumu. Ematshan’weni ya sweswo, nwa swilo swo tanihi mati ni soda.
- Pfuxeta munyu lowu u wu dyaka. Munyu wu endla leswaku miri wa wena wu hlayisa mati, leswi nga endlaka leswaku u titwa u pfimbile naswona u vonaka u tika.
- Tivonele hi tindlela ta wena to sweka. Ematshan’weni yo gayela hi ku enta, lunghiselela swakudya hi ku swi baka, hi ku swi grila kumbe hi ku swi virisa.
- Tiolola. Ku endla vutiolori byo ringanela kufana naku famba na ku hlambela swikahle swinene eka vavasati lava tikeke. Leswi swi pfuna ku hisa tikhilojulu leti nga lavekiki. Kambe u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi, vutisa dokodela wa wena leswaku i yini lexi ku fanelaka.
Eka xiyimo xo fana ni lexi, hakunene u fanele u vona dokodela.
I swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela wa wena eka xin’wana na xin’wana xa swiyimo leswi landzelaka.
| Nkateko | Ha yini sweswo swi ri swa nkoka? |
|---|---|
| Loko u lava ku tiva pakani leyi faneleke yo engetela miri. | I swa nkoka ku va ni pakani leyinene leyi fanelaka un’wana ni un’wana. |
| Loko u ehleketa leswaku u nyuhela ngopfu. | U nga kuma xivangelo xa kona ivi u kuma switsundzuxo swo cinca ndlela leyi u hanyaka ha yona loko swi laveka. |
| Loko u hunguta miri eka n’hweti ya vumbirhi kumbe ya vunharhu. | Tanihi leswi ku hunguta miri swi nga tolovelekangiki hi nkarhi lowu, ku kamberiwa ka dokodela swa laveka. |
| Loko u nga swi koti ku dya kahle hikwalaho ka xiphiqo xa ku dya. | U lava mpfuno wa vativi leswaku u kuma swakudya leswi wena ni n’wana wa wena u swi lavaka. |
| Loko u nyuhela hi xitshuketa naswona hi ku hatlisa swinene. | Leswi swi nga ha va xikombiso xa xiyimo lexi vuriwaka preeclampsia , ku nga xiyimo lexikulu lexi lavaka vutshunguri bya xihatla. |
Rungula ro Yisa Ekaya
- A swi bohi ku "dya vambirhi" hi nkarhi wa ku tika. A hi nhlayo leyi nga ya nkoka, kambe i khwalithi ya swakudya. Leswi u swi lavaka i tikhilojulu leti engetelekeke ta 300 leti nga ni rihanyo hi siku.
- Nhlayo ya ntiko lowu u faneleke ku wu engetela wu titshege hi ntiko wa wena wa le mahlweni ka ku tika. Vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi ivi u tivekela pakani yo karhi.
- U nga ringeti ku hunguta miri hi nkarhi wa ku tika handle ka xitsundzuxo xa dokodela hikwalaho ka xivangelo xihi na xihi.
- Tivisa dokodela wa wena hiku hatlisa, tani hileswi ku tlakuka ka ntiko hi xitshuketa na hiku hatlisa (e.g., kutlula 1-2 kg hi vhiki) swinga va xikombiso xa xiyimo xa rihanyo lexikulu.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena