Hinkwerhu ha swi tiva leswaku mihandzu yi kahle swinene emirini. Ku sukela evutsongwanini, vamanana va hina va hi susumetele ku dya mihandzu. Xivuriso lexi nge “Dyana mihandzu endzhaku ka swakudya” i nchumu lowu hi talaka ku wu twa emakaya ya hina. Entiyisweni, mihandzu i ya nkoka swinene leswaku munhu a hanya kahle. Mihandzu yi nga hi sirhelela eka mavabyi yo tala. Kambe vanhu van’wana va na xiphiqo... Mihandzu na yona yi na chukele, kutani ku dya mihandzu yo tala swi bihile emirini? A hi kumeni swo tala hi mhaka leyi namuntlha.
Xana ku dya mihandzu yo tala i xiphiqo hakunene?
Hi ku olova, ina, ku dya ngopfu nchumu wun’wana ni wun’wana a hi swinene. Kambe ntiyiso hileswaku, a swi talanga swinene leswaku mudyi la tolovelekeke a dya mihandzu leyi “nga tala ngopfu.” Entiyisweni, vanhu vo tala a va dyi hambi ku ri mpimo lowu ringanyetiweke wa mihandzu hi siku. Madokodela ya ringanyeta leswaku vanhu lavakulu va dya kwalomu ka 1 1⁄2 wa khapu ya mihandzu hi siku.
Hambiswiritano, ku ni vanhu van’wana lava landzelaka swakudya leswi “nga ni mihandzu ntsena.” Sweswo swi vula ku dya mihandzu ntsena eka swakudya swa nimixo, swa ninhlikanhi, swa nimadyambu ni swakudya swin’wana ni swin’wana. Leswi a swi na rihanyo nikatsongo . Loko u endla sweswo, uta lahlekeriwa hi swakudya swin’wana leswi miri wa wena wu swilavaka, kufana na ti protein, mafurha , vitamin B12 , calcium, na vitamin D. Hi yona mhaka vativi va vulaka leswaku swikahle ku endla 25% – 30% wa swakudya swa wena swa siku na siku kusuka eka mihandzu.
“Kutani, xana a hi fanelanga hi vilela hi chukele leri nga eka mihandzu?” u nga ha va u ri karhi u ehleketa. Entiyisweni, a hi fanelanga hi vilela hi chukele ra ntumbuluko leri nga eka mihandzu, kambe ematshan’weni ya sweswo hi karhateka hi “ chukele leri engeteriweke ” leri cheriwa eka swakudya leswi swekiweke swo tanihi swakunwa swo kufumela, swigwitsirisi ni makhekhe. Leswi mihandzu yi nga ni fibre yo tala , chukele rero ri tswongiwa hakatsongo-tsongo hi mimiri ya hina.
Hambiswiritano, loko u ri na xiyimo xa vutshunguri xo fana na vuvabyi bya chukele kumbe u ringeta ku lawula ntiko wa wena, ku dya mihandzu yo tala hi nkarhi wun’we minkarhi yin’wana swi nga vanga swiphiqo. Hikwalaho, swa antswa ku vutisa dokodela wa wena leswaku i mihandzu yo tanihi kwihi leyi faneleke eka xiyimo xa wena xa rihanyo.
Hi wihi ntikelo wa ntiyiso wa mihandzu?
Mihandzu i swakudya swa nkoka leswinga na mafurha yotala na sodium, naswona aswina cholesterol. Nakambe yi ni swakudya swo tala leswi vanhu vo tala va pfumalaka swona.
- Potassium : Leyi i ya hinaSwi pfuna swinene eku lawuleni ka nsusumeto wa ngati . Munhu loyi a dyaka swakudya leswi fuweke hi mihandzu ni matsavu a nga humelela eku lawuleni ka nsusumeto wa le henhla wa ngati ku fana ni ku nwa mirhi.
- Dietary Fiber: Lexi i xiphemu lexinene xa mihandzu. Fibre yi hunguta mpimo wa cholesterol engatini ya hina , yi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu naswona yi lawula endlelo ro gayela swakudya. Fibre yi endla leswaku hi titwa hi xurhile, leswi hi pfunaka ku dya nkarhi na nkarhi ni ku lawula ntiko wa hina. Xa nkoka swinene, fibre yi hunguta rivilo leri chukele ri nghenaka ha rona engatini. Leswi swi sivela ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini.
- Vitamin C: Vitamin C i ya nkoka eka ku kula na ku lunghisa ti tissue ta miri, ku hola swilondza, ku hlayisa meno na marhimila swi hanye kahle, na ku tswongiwa ka iron.
- Folate: U nga ha va u tolovelane na leswi tani hi ``Folic Acid.'' Leswi i swa nkoka eka vamanana lava tikeke. Folate yi pfuneta ku humesa tisele to tshwuka ta ngati, ku cinca-cinca tiphrotheyini ni ku hahlula amino acid leyi nga vangaka vuvabyi bya mbilu.
U nga vona khwalithi ya mihandzu hi muhlovo wa yona!
Loko u nga tiyiseki leswaku u ta dya mihandzu yihi, ndlela yo olova i ku hlawula mihandzu ya mihlovo-hlovo. Loko pulati ra wena ri ri ni mihlovo-hlovo, ri fuwile hi swakudya swo tala. Hi nga kuma mianakanyo ya swakudya leswi yi nga na swona eka muvala wa muhandzu.
| Muhlovo wa mihandzu | Nkoka wa swakudya na swikombiso |
|---|---|
| Muhlovo wo tshwuka | Yi fuwile hi tivhithamini A, C, potassium na ti antioxidants. Swikombiso: switluka, ti cherries, magrenada, maapula yo tshwuka, makwembe, madiriva yo tshwuka. |
| Muhlovo wo tshwuka na wa orenji | Yi fuwile hi ti vitamin A, C na potassium. Swikombiso: .Ti orange, ti mango, ti papaya, tiphayinaphu, mapecisi, maapula yo tshwuka. |
| Muhlovo wo basa | Yi tele hi potassium, leyi nga swinene eka rihanyo ra mbilu. Swikombiso: mabanana, mapiyere, ti nectarines to basa. |
| Rihlaza | Yi fuwile hi potassium na vitamin K. Leswi swi pfuneta eka ku hlangana ka ngati, ku vona na ku tiya ka marhambu. Swikombiso: avocado, apula ra rihlaza, madiriva ya rihlaza, kiwi, lime. |
| Muhlovo wa wasi na wa xivunguvungu | Yi pfuneta ku sivela khensa, vuvabyi bya mbilu, ku antswisa ku tsundzuka, ku dyuhala hi rihanyo, na ku pfuneta ku gayela swakudya. Swikombiso: ti blackberries, ti blueberries, madiriva ya purple, raisins, ti plums. |
Kutani u ehleketa yini hi juzi ya mihandzu?
Hi leyi mianakanyo leyi hoxeke leyi vanhu vo tala va nga na yona. Juzi ya mihandzu ahi nchumu lowunene wo siva mihandzu leyi heleleke. U nga ha hlamala ku tiva leswaku hambi ku ri juzi ya mihandzu leyi tivulaka 100% ya ntumbuluko yi nga va na chukele ro tala ku fana na swakunwa leswi nga na chukele.
Ha yini xiphemu xa mihandzu xi antswa ku tlula juzi?
Anakanya u ri karhi u dya orenji. U dya fibre hinkwayo na pulp leyi nga eka yona. Sweswo swi endla leswaku u titwa u xurhile hi nkarhi wo koma. Kambe ku endla nghilazi ya juzi ya ti orange, u lava kwalomu ka 3-4 wa ti orange. Loko u endla juzi yoleyo, fibre hinkwayo ya nkoka ya susiwa. Leswi seleke i chukele ni mati ntsena.
Leswi ti pfumalaka fibre, chukele leri nga eka juzi leyi ya mihandzu ri nghena emirini hi ku hatlisa ku fana ni chukele leri nga eka swakunwa swo tsokombela. Leswi swi endla leswaku mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi xitshuketa.
Swi tano na hi juzi leyi endliwaka ekaya hi ku tirhisa ``Juicer``. Sweswo swi tlhela swi susa fibre. Loko unga tsakeli ku dya mihandzu, ndlela ya kahle iku endla smoothie hiku tirhisa ``Blender``. Hi ndlela yaleyo, swiphemu hinkwaswo swa mihandzu, kukatsa na fibre, swahari kona, hikokwalaho swakudya swile henhla.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Endla mukhuva ku tshama u dya mihandzu leyi heleleke ematshan’weni ya juzi ya mihandzu. Yoleyo i ndlela leyi nga ni rihanyo swinene.
- Ematshan’weni yo dya mihandzu yin’we siku ni siku, dya mihandzu ya mihlovo yo hambana-hambana . Hi ndlela yoleyo, u ta kuma swakudya swo hambana-hambana.
- Loko u nwa juzi ya mihandzu, yi ringanyeta. U nga yi nwi nkarhi hinkwawo u ehleketa leswaku i swakunwa leswi nga ni rihanyo.
- Loko u ri ni vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya tinso kumbe swiphiqo swa ku tika, vulavurisana ni dokodela wa wena malunghana ni mixaka ni mpimo wa mihandzu leyi ku fanelaka.
Mihandzu, swakudya, chukele, swakudya leswi nga ni rihanyo, juzi ya mihandzu, tivhithamini, vutomi bya rihanyo
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena