Ku pfumaleka ka vhithamini D: hinkwaswo leswi u faneleke ku swi tiva

Swi nga endleka u twe ngopfu hi " vitamin D deficiency" sweswinyana, a swi tano ke? Ku na xivangelo xa sweswo. I xiphiqo lexi khumbaka magidi ya timiliyoni ta vanhu emisaveni hinkwayo. Hi ku olova, swi vangiwa hi ku pfumaleka ka " vhithamini ya nkoka ya dyambu ." Hambileswi vanhu vo tala va ehleketaka hi vhithamini D tanihi xihlohloteri xa rihanyo ra marhambu, entiyisweni i ya nkoka eka swilo swin’wana swo tala, ku katsa ni ntirho wa masocha ya miri, matimba ya misiha ni ndlela leyi munhu a titwaka ha yona. Loko u tshamela ku titwa u karhele, kumbe u ri ni switlhavi ni switlhavi leswi nga hlamuselekiki, swi nga ha va xikombiso xa ku pfumaleka ka vhithamini D. Ku nga khathariseki leswaku u karhateka hi rihanyo ra wena kumbe ra munhu un’wana, i swa nkoka ku twisisa swivangelo, swikombiso, makhombo ni vutshunguri bya ku pfumaleka ka vhithamini D leswaku u tshama u hanye kahle hi nkarhi wo leha.

Xo sungula, a hi voneni, xana vhithamini D i yini? Xana hi yi kuma njhani?

Loko hi nga si vulavula hi ku pfumaleka, a hi twisiseni kahle leswaku vhithamini D i yini. Kahle kahle i vhithamini leyi n’okaka eka mafurha leyi tirhaka ku fana na hormone ya steroid. Hi yi kuma ngopfu-ngopfu hi tindlela timbirhi:

1. Ku suka eka ku vonakala ka dyambu (vhithamini D3): Loko nhlonge ya hina yi hlangana ni miseve ya ultraviolet B (UVB) leyi humaka edyambyini, vhithamini D3 (cholecalciferol) ya endliwa endzeni ka nhlonge.
2. Kusuka eka swakudya na swiengetelo (vitamins D2 na D3): Vitamin D2 (ergocalciferol) yikumeka kusuka eka swimilani (e.g., ti mushrooms leti tshunguriweke hi UV ) na swakudya leswi tiyisisiweke. Vitamin D3 yikumeka kusuka eka swakudya swa swiharhi (e.g., tihlampfi letingana mafurha, ti egg yolks , xivindzi ). Lexi i xivumbeko xa D3 lexi talaka ku nyikiwa tani hi swiengetelo.

Kambe nchumu wa nkoka swinene hi lowu: D2 na D3 a swi tirhi loko swi tekiwa hi nomu. Swifanele ku hundzuriwa endzeni ka miri. Xosungula, ti hundzuriwa eka xivindzi kuya eka 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] – leyi i levele leyi pimiwaka eka swikambelo swa ngati. Kutani, ngopfu-ngopfu eka tinso, ti hundzuriwa ti va homoni leyi tirhaka hakunene, 1,25-dihydroxyvitamin D (calcitriol). Calcitriol leyi hi yona yi nghenaka eka tisele emirini hinkwawo naswona yi endla leswi vitamin D yi faneleke ku swi endla.

Ha yini swi ri swa nkoka ku va ni vhithamini D leyi eneleke emirini? Ku humelela yini loko u nga ri na swona leswi ringaneke?

Leswi u tivaka leswi hinkwaswo malunghana ni leswi vhithamini D yi swi endlaka, kumbexana wa swi twisisa ndlela leyi swi nga swa nkoka ha yona ku sivela ku pfumaleka ka yona ni ku yi tshungula loko yi nga enelanga. Kutani, ku hlayisa mpimo lowu ringaneke wa vhithamini D emirini i swa nkoka swinene eka swilo leswi:

Vitamin D na Rihanyo ra Marhambu

Vitamin D i ya nkoka leswaku miri wu tswonga calcium na phosphorus, leswi nga swa nkoka eka marhambu lama tiyeke. Loko vitamin D yi nga enelanga, ku amukeriwa loku ka hunguteka naswona marhambu ya tsana. Leswi swinga endla leswaku kuva na rickets eka vana lavatsongo na osteomalacia eka lavakulu. Nakambe swi engetela swinene khombo ra vuvabyi bya ku tsana ka marhambu.

Vulawuri bya masocha ya miri

Vhitamini D yi tlhela yi pfuna masocha ya hina ya miri leswaku ma tirha kahle. Loko hi nga ri na vitamin D leyi ringaneke, hi tala ku khomiwa hi mavabyi (ngopfu-ngopfu mavabyi lama tlulelaka). Leswi swi nga ha tlhela swi fambisana ni mavabyi man’wana ya masocha ya miri lama tiyimeleke. Loko hi lulamisa ku pfumaleka ka hina ka vhithamini D, masocha ya miri ya hina ya tirha ku antswa.

Ku tiya ka misiha, ku vava ka miri na ku vava

Ku tsana ka misiha ni ku vava ka misiha i swikombiso leswi tolovelekeke swa ku pfumaleka ka vhithamini D. Vhitamini D ya laveka leswaku misiha yi tirha kahle. Loko mpimo wa vhithamini D wu vuyisiwile, miri wu kota ku tiyisela swinene, naswona ku wa ku nga hunguteka, ngopfu-ngopfu eka vadyuhari.

Rihanyo ra Miehleketo na Byongo

Ku ni ti- receptor ebyongweni leti hlamulaka eka vhithamini D. Vuxaka lebyi byi rharhanganile nyana, kambe rungula ri ringanyeta leswaku vanhu lava pfumalaka vhithamini D va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo, vuvabyi bya ku navela ka tinguva (SAD), naswona swi nga ha endleka va va ni ku hunguteka ka mianakanyo. Ku lulamisa ku pfumaleka ka vhithamini D ku nga ha va ndlela yin’wana yo hlayisa rihanyo lerinene ra mianakanyo ni ku tirha kahle ka byongo.

Swihlanganisi swo tala swa rihanyo

Vulavisisi byi ya emahlweni byi lavisisa vuxaka exikarhi ka ku pfumaleka ka vhithamini D na vuvabyi bya mbilu na misiha, ntirho wa metabolic (e.g., ku twa insulin), na swiyimo swin’wana leswi nga tshungulekiki. Switikomba onge ku hlayisa ti levele leti ringaneleke ta vitamin D swi pfuneta ku hlayisa physiological homeostasis.

Ku pfumaleka ka vhithamini D: Kahle-kahle i yini? Xana swi tolovelekile ku fikela kwihi? Hi swihi swivangelo swa kona?

Tanihi madokodela, hi kambela ku pfumaleka ka vhithamini D hi ku pima mpimo wa 25-hydroxyvitamin D wa serum. Nxaxamelo wa swiyimo wu nga hambana, kambe hi ntolovelo hi swi hlawula tanihi:

• Ku pfumaleka: Ehansi ka 20 ng/mL (kumbe ehansi ka 50 nmol/L) .
• Ku nga enelangi: Exikarhi ka 21 na 29 ng/mL (kumbe exikarhi ka 51 na 74 nmol/L) .
• Ku ringanela: ku tlula kumbe ku ringana na 30 ng/mL (kumbe ku tlula kumbe ku ringana na 75 nmol/L) .

Leswi i swa nkoka: U nga seketeli swiboho swa wena eka ku kamberiwa ka ngati ntsena. Vulavula ni dokodela wa wena leswaku u kuma kahle leswi u faneleke u swi endla endzhaku ka sweswo, hambi u ri ni ku pfumaleka ka vhithamini D kumbe xiphiqo xin’wana, hi ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo, swikombiso ni swilo leswi nga ekhombyeni.

Ku kamberiwa

A ndzi vuli leswaku vanhu hinkwavo va fanele va endla xikambelo xa vitamin D. Hambiswiritano, loko u ri na swikombiso swa ku pfumaleka ka vhithamini D, swivangelo swa khombo, kumbe xiyimo xo fana na ku tsana ka marhambu, i mhaka ya kahle ku endla xikambelo lexi.

Xana hi nga yi engetela njhani mpimo wa vhithamini D hi ku hlayiseka?

Ku lulamisa ku pfumaleka ka vhithamini D swi vula ku engetela mpimo emirini ni ku hlayisa mpimo wolowo, ehansi ka xitsundzuxo xa dokodela.

Xiengetelo: Murhi lowukulu

• Mpimo: Leswaku u lulamisa ku pfumaleka ka vhithamini D, u fanele u nwa ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke wa siku na siku. Dokodela wa wena u ta ku nyika mpimo ni endlelo leri faneleke (hi ntolovelo vhithamini D3). Leswi swi nga ha katsa:
  • Mpimo wa le henhla wosungula (ku layicha mpimo) (e.g. 50,000 IU hi vhiki, kuringana mavhiki yo hlaya) - aka ti levele hiku hatlisa.
  • Kutani teka mpimo wa le hansi (maintenance dose) (hi ntolovelo 1,000–4,000 IU hi siku, kuya hi xilaveko) - naswona hlayisa levele yaleyo.
• Ndlela yo nwa: Nwa mpimo lowu kongomeke lowu lerisiweke hi dokodela wa wena. Ku nwa ngopfu swinga va na khombo eka xivindzi (hepatotoxic). Hikwalaho, i swa nkoka ku nwa mirhi ya ku pfumaleka ka vitamin D ehansi ka switsundzuxo swa vutshunguri, leswaku u hlayiseka.
• Ku landzelerisa: Swikambelo swa ngati swifanele ku endliwa nakambe endzhaku ka kwalomu ka 3 wa tinhweti ku kambela loko ti levele ta vitamin D ti antswisiwile naswona, loko swilaveka, lulamisa mpimo.

Ku hlamba hi dyambu hi vutlhari: xitsundzuxo ntsena

Hambi loko u kuma vitamin D kusuka eka dyambu, loko uri na ku pfumaleka lokukulu, awu nge swikoti ku yi endla hiku hlamba dyambu ntsena (ngopfu ngopfu loko u ehleketa hi swilo leswinga ekhombyeni na nsirhelelo wa nhlonge). Nkarhi wo koma wa dyambu (10-20 wa timinete, masiku nyana hi vhiki, handle ko hisa nhlonge, handle ka swisirhelelo swa dyambu, emavokweni na milenge, hi minkarhi leyi faneleke) swinga pfuna ku humesa vitamin D. Hambiswiritano, ufanele ku tlhela u languta khombo ra khensa ya nhlonge.

Swakudya na swakunwa: ku hoxa xandla lokutsongo

I swinene ku dya swakudya leswi nga na vitamin D, kambe swa tika ku endla ku kayivela lokukulu hi swakudya ntsena. Anakanya hi swakudya leswi:

• Tinhlampfi leti nga ni mafurha - Salmon, Mackerel, Sardines
• Cod Liver Oil (Leswi na swona swina vitamin A yotala, hikokwalaho tivonela) .
• Swiphepherhele swa Tandza
• Swakudya leswi engeteriweke vhithamini D (masi, yoghurt, swakunwa swa mihandzu, swibyariwa swa mavele - vona malebvu) (Swakudya leswi tiyisiweke - Masi, Yoghurt, Juzi, Swibyariwa swa mavele)
• Swikowa Leswi Hlanganeke Ni Ku Vonakala Ka UV (Vitamin D2) .

Xana u nga endla yini leswaku u papalata ku pfumaleka ka vhithamini D evuton’wini bya wena hinkwabyo?

Hi leswi swin’wana leswi u faneleke ku ya emahlweni u swi endla ku sivela ku pfumaleka ka vhithamini D:

• Anakanya hi khombo ra wena: Hi ku ya hi swilo leswi boxiweke laha henhla (ndlela ya vutomi, ndhawu, swakudya, malembe, muvala wa nhlonge ni swiyimo swa vutshunguri), ehleketa hi ndlela leyi swi nga ha endlekaka leswaku u pfumala vhithamini D.
• Tshama u ringaniseriwile: Swikahle kuva u kuma dyambu leri hlayisekeke, u dya swakudya leswi fuweke hi vitamin D, naswona eka vanhu votala (ngopfu ngopfu lava nga ekhombyeni lerikulu, lava nga ematikweni yo titimela), vulavula na dokodela wa wena naswona u nwa xiengetelo xa mpimo wa le hansi (kufana na 1,000–2,000 IU D3 hi siku).
• Vona dokodela wa wena nkarhi na nkarhi: Loko u ya eku kamberiweni nkarhi na nkarhi, vulavula ni dokodela wa wena hi swilo leswi nga hoxaka xandla eka ku pfumaleka ka vhithamini D.
• Rihanyo lerinene = ti levele ta kahle ta vitamin D: Swilo swofana naku hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle naku lawula mavabyi yan’wana swi pfuneta ku hlayisa ti levele ta kahle ta vitamin D.

Makhombo ya ku pfumaleka ka vhithamini D leyi nga tshunguriwangiki

Loko ku pfumaleka ka vhithamini D ku nga tshunguriwi, swiphiqo leswikulu swi nga ha va kona ku engetela eka swikombiso.

• Ku onhaka lokukulu ka marhambu: Ku tlakuka ka khombo ra osteoporosis, ku tshoveka (ngopfu ngopfu ku tshoveka ka marhambu), ku vava ka marhambu loku phikelelaka, ku tsana ka misiha na ku wa. Eka swiyimo swo tika, osteomalacia kumbe rickets yi nga ha va kona.
• Vuyelo bya mavabyi man’wana: Hambileswi ndzavisiso wa ha yaka emahlweni, swi nga ha endleka leswaku ku pfumaleka lokukulu ka vhithamini D ku nga khumba mavabyi ya masocha ya miri, ku tluleriwa, mavabyi ya mianakanyo, naswona swi nga ha endleka hambi ku ri vuvabyi bya mbilu kumbe mavabyi ya ku cinca-cinca ka swakudya.
• Hikwalaho, ku vuriwa leswaku ku pfumaleka ka vhithamini D loku phikelelaka i xihinga eka khwalithi ya vutomi.

Nakambe dyondza hi Vitamin D Toxicity

Tani hileswi swinga swa nkoka ku sivela ku pfumaleka ka vitamin D, switlhela swiva kahle kuva u kuma vitamin D yotala (kusuka eka mirhi - leswi aswi endleki kusuka eka swakudya kumbe ku vonakala ka dyambu). Leswi swivuriwa vitamin D toxicity / hypervitaminosis D. Leswi swinga vanga ku tlakuka ka calcium engatini (hypercalcemia) xikan’we naku onhaka emirini. Swikombiso swo tanihi ku pfimba, ku hlanta, ku tsana, ku vilela ni ku onhaka ka tinso swi nga humelela. Leswi swi tlhela swi kombisa ndlela leyi swi nga swa nkoka ha yona ku nwa mpimo lowu kongomeke wa vhithamini D leyi lerisiweke hi dokodela wa wena loko u nwa mirhi ya vhithamini D.

Rito ro hetelela leri humaka eka Dr. Priya

Xikongomelo xa mina i ku ku nyika rungula leri nga ta ku pfuna ku hanya vutomi lebyi hanyeke kahle. Hinkwerhu hi fanele hi xiya ndlela leyi ku pfumaleka ka vhithamini D ku tolovelekeke ha yona, ndlela leyi swikombiso swa yona swi nga tumbeleke ha yona, ndlela leyi vuyelo bya yona byi nga biheke ha yona ni ndlela leyi swi olovaka ha yona ku yi tshungula. Hambileswi ndzi mi nyikeke rungula leri tshembekaka eka xihloko lexi, leswi i ku lemuka hi ku angarhela ntsena. Swilaveko swa wena swa rihanyo swi hlawulekile eka wena. Loko u ehleketa leswaku u nga ha pfumala vhithamini D, kumbe loko u ri na swivutiso mayelana na swivangelo swa wena swa khombo kumbe swiengetelo, hi kombela u vona dokodela wa wena kumbe mutivi un’wana wa rihanyo la fanelekaka. Va nga ku kambela kahle ni ku ku nyika switsundzuxo leswi hlayisekeke, leswi tirhaka ni vutshunguri lebyi ku fanelaka. Ku kuma phanele ya vhithamini D i goza ro sungula lerikulu ro ya evuton’wini bya rihanyo!