Kumbexana wa swi tiva leswaku fibre i ya nkoka ku fikela kwihi eka rihanyo ra wena. Kambe xana hakunene u kuma mpimo lowu faneleke wa fibre leyi u yi lavaka siku ni siku? Ntiyiso hileswaku vunyingi bya hina a hi kumi fibre leyi eneleke siku na siku. Lexi i xiphiqo lexikulu, ngopfu-ngopfu hi ndlela leyi hi dyaka ha yona masiku lawa. Kutani, namuntlha hi ta vulavula hi fibre, leswaku hikokwalaho ka yini yi ri ya nkoka eka mimiri ya hina, na ndlela yo engetela fibre eka swakudya swa hina.
Hi xiringaniso, hi ku ya hi switsundzuxo swa vutshunguri, wansati u lava kwalomu ka 25 wa tigiramu ta fibre hi siku . Wanuna u lava kwalomu ka 38 wa tigiramu hi siku . Kambe vo tala va hina hi dya tigiramu letitsongo ku ringana 15 hi siku. Kutani ku pfala xivandla lexi i swa nkoka swinene eka rihanyo ra hina.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Xana ndzi nga xi tata njhani xivandla lexi xa fibre?
Ntlhantlho lowunene ni wo olova eka leswi i ku katsa swakudya swo tala leswi endliweke hi swimilana, leswi vulaka matsavu, mihandzu, ti- legumes, mavele lama heleleke , ni tinyawa, eka swakudya swa hina. Swakudya leswi hi ntumbuluko swi fuwile hi fibre, kun’we ni swakudya swin’wana swo tala leswi miri wa hina wu swi lavaka.
Hi ku olova, loko u tata pulati ra wena hi miroho ni mihandzu ya mihlovo-hlovo, u ta kuma fibre yo tala.
Nakambe, u nga endla ku hambana lokukulu hi ku hunguta ku dya ka wena mavele lama antswisiweke , yo tanihi xinkwa xo basa, swilo leswi endliweke hi vuswa byo basa, rhayisi yo basa ni pasta yo basa , naswona ematshan’weni ya sweswo u engetela mavele lama heleleke (hi xikombiso, koroni leyi heleleke, vuswa bya atta ni rhayisi ya buraweni) eka swakudya swa wena. Minkarhi hinkwayo swikahle kuva u kuma fibre kusuka eka swakudya swa ntumbuluko. Hikuva kutani u tlhela u kuma swakudya swin’wana leswi miri wa wena wu swi lavaka swin’we ni fibre.
Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta fibre!
Swakudya swin’wana ni swin’wana leswi endliweke hi swimilana leswi hi swi dyaka swi ni fibre hi mpimo wo karhi. Fibre leyi yinga avanyisiwa hi tinxaka timbirhi letikulu. Hi leswaku, fibre leyi n’okaka na fibre leyi nga n’oki. Leswi haswimbirhi i swa nkoka hi ku ringana emirini wa hina. A hi voneni leswaku ku hambana kwihi exikarhi ka swilo leswimbirhi.
| Muxaka wa fibre | Mimbuyelo ya rihanyo | Swakudya leswi nga ni swo tala swa |
|---|---|---|
| Fibre leyi N’okaka Yi n’oka ematini kutani yi fana ni gel. |
| Oats, barley, legumes (lentils, chickpeas, green beans), maapula, mapiyere, strawberries, blueberries, ti nuts na mbewu. |
| Fibre leyi nga nyawuriki Yi hundza hi le marhumbu handle ko n’oka ematini. | Mavele lama heleleke (brown rice, barley), tinyawa, mbewu, ti carrots, ti cucumber, khavichi, miroho ya rihlaza ro dzwihala kufana na xipinichi, na matamatisi. |
Mimbuyelo yin’wana ya fibre
- Swi pfuna ku lawula ntiko: Ku dya swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi endla leswaku u titwa u xurhile hi ku hatlisa. Tanihi leswi swakudya leswi swi tekaka nkarhi wo leha ku gayela, u tlhela u lawula ku dya ka wena ku tlula mpimo.
- Ku hunguta khombo ra khensa : Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku swakudya leswi fuweke hi fibre swi nga hunguta khombo ra mixaka yin’wana ya khensa , yo tanihi khensa ya colorectal.
Hi swihi swakudya leswi nga ni fibre yo tala?
Okay, sweswi a hi voneni leswaku hi swihi swakudya leswi nga na fibre yo tala. Nxaxamelo lowu wu ta ku pfuna ku hlela swakudya swa wena.
| Xiyenge xa swakudya | Swikombiso leswi fuweke hi tifibre |
|---|---|
| Tinyawa leti nga ni swiphepherhele | Ti lentils, ti chickpeas, ti peas, tinyawa ta rihlaza, ti soybeans |
| Mavele lama heleleke | Rice ra buraweni, buckwheat, barley, oats, vuswa bya atta, ti popcorn |
| Matsavu | Broccoli, xipinichi, khavichi, yams, okra, tikharoti, swikowa, timbatata (leti nga na nhlonge), tinyawa, lettuce |
| Mihandzu | Ti raspberries, ti blackberries, mapiyere, ti strawberries, ti oranges, mabanana, ti mango, maapula |
| Tinyawa na mbewu | Ti almonds, ti walnuts, mbewu ya chia, mbewu ya flax |
7 wa tindlela to olova to engetela fibre eka swakudya swa wena
Sweswi u nga ha va u ehleketa, “Swi lulamile, leswi hinkwaswo i swinene, kambe ndzi swi engetela njhani leswi eka swakudya swa mina swa siku na siku?” Hi leti tindlela tin’wana to olova to swi endla.
1. Sungula siku ra wena hi fibre: Dyana nchumu lowu endliweke hi mavele lama heleleke eka swakudya swa nimixo. Hi xikombiso, u nga dya oats, buckwheat porridge kumbe roti leyi endliweke hi vuswa bya atta.
2. Hlaya malebvu: Loko u xava swakudya exitolo, hlaya malebvu. Hlawula nchumu lowungana kwalomu ka 3-5 grams ya fibre hi xiphemu.
3. Cinca muxaka wa xinkwa: Loko u endla ti sandwich, tirhisa nchumu wo fana na xinkwa xa koroni ematshan’wini ya xinkwa xo basa xa ntolovelo.
4. Dyana mihandzu leyi heleleke ematshan’wini ya juzi ya mihandzu: Muhandzu lowu heleleke wu na fibre yo tala swinene ku tlula nghilazi ya juzi ya mihandzu.
5. Engeta tinyawa: Engeta ti lentils, ti chickpeas kumbe ti peas eka ti gravies ta wena, ti supu, ti salads na ti smoothies. Endla mukhuva ku dya swakudya leswi endliweke hi tinyawa ematshan’weni ya nyama kan’we hi vhiki.
6. Languta nantswo lowuntshwa: Ringeta swakudya swa le Indiya ni swa le Middle East leswi tirhisaka mavele lama heleleke ni tinyawa tanihi swakudya leswikulu.
7. Swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo: Loko u khomiwa hi ndlalanyana ninhlikanhi, ematshan’weni yo dya xigwitsirisi, endla mukhuva wo dya kharoti, xiphemu xa cucumber kumbe ti- almond tin’wana.
I swa nkoka swinene: U fanele u engetela fibre eka swakudya swa wena hakatsongo-tsongo . Ku dya fibre yo tala hi nkarhi wun'we swi nga vanga ku pfimba ka khwiri ni ku pfimba . Nakambe, u nga rivali ku nwa mati yo tala loko u dya fibre yo tala. Hi yona ndlela leyi fibre yi tirhaka ha yona emirini.
Loko u ri na swivutiso swin’wana mayelana na leswi, kumbe u lava ku tiva leswaku i swakudya swa muxaka muni leswi nga swinene eka xiyimo xa wena xa rihanyo, swa antswa ku vulavula na dokodela wa wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Fibre i swakudya swa nkoka eka vutomi bya rihanyo, ngopfu ngopfu eka rihanyo ra digestive xikan’we naku lawula ntiko.
- Wansati u lava kwalomu ka 25 wa tigiramu ta fibre hi siku kasi wanuna u lava kwalomu ka 38 wa tigiramu.
- Miri wa hina wu lava fibre leyi n’okaka ni leyi nga nyawuriki.
- Ematshan’wini ya swakudya leswi antswisiweke swofana na xinkwa xo basa na rhayisi yo basa, cincela eka swakudya swa ntumbuluko swofana na mavele, matsavu, mihandzu na tinyawa.
- Hakatsongo-tsongo engetela fibre eka swakudya swa wena. Naswona u nga rivali ku nwa mati yo tala siku hinkwaro.
- Loko u ri na swivilelo swo karhi hi swakudya swa wena, vulavurisana na dokodela wa wena.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.