Xana u langutele n’wana? A hi dyondzeni swilo leswi hi swakudya hi nkarhi wa ku tika! (Ndlela ya swakudya swa ku tika) .

Loko u langutele xirho lexintshwa endyangwini wa wena masiku lawa, xo sungula, ha ku hoyozela! Lowu i nkarhi wo hlawuleka swinene. Kutani, hi nkarhi lowu wo hlawuleka, u fanele u khathalela swinene rihanyo ra wena swin’we ni ra xihlangi xa wena lexi nga ekhwirini ra wena. Exikarhi ka tona, swakudya ni swakunwa i swa nkoka swinene. Vanhu vo tala va ehleketa leswaku loko u tikile , u fanele u dya vanhu vambirhi. Kambe lexi nga xa nkoka hakunene a hi ku dya ngopfu, kambe i ku dya swilo leswinene leswi nga ni swakudya leswinene. A hi buleni hi sweswo namuntlha, swi lulamile?

Xana u fanele u dya ngopfu loko u tikile? Xana u fanele u dya mali muni?

Vamanana na vakokwana va hina va tala ku vula leswaku, "Sweswi hi fanele ku dya vanhu vambirhi." Kuna ntiyiso wo karhi eka sweswo, kambe a hi lavi swakudya swo tala hilaha hi ehleketaka hakona. Loko u rhwale n’wana un’we, u lava ntsena tikhilojulu leti engetelekeke ta 340 ku ya eka 450 hi siku. Kambe ku nga ri eka swiyimo swo sungula swa ku tika, kambe eka swiyimo swa le ndzhaku loko n’wana a kula hi ku hatlisa.

Anakanya hi swona, mpimo lowu wa tikhilojulu a hi mhaka leyikulu swonghasi. Khapu ya cereal ni nghilazi ya masi nimixo swi ta hatla swi nyika mpimo wolowo. Mhaka ya nkoka hileswaku tikhilojulu leti to engetela leti u ti dyaka ti huma eka swakudya leswi nga ni rihanyo leswi nga ta pfuna ku kula ka n’wana wa wena ni ku kula ka byongo. Tikhilojulu leti nga riki na nchumu ntsena a ti pfuni nchumu.

Hi swihi swakudya swa nkoka swinene eka nkarhi lowu?

Swakudya leswi nga ni rihanyo swi fanele swi katsa tiphrotheyini, tikhabohaydreti, mafurha, tivhithamini, timinerali ni mati yo tala. Swa antswa ku vulavula ni dokodela wa wena ivi u ta ni pulani ya swakudya leyi ku fanelaka, tanihi leswi swilaveko swa un’wana ni un’wana swi nga ha hambanaka.

Kambe hi ku angarhela, ku ni swakudya swi nga ri swingani leswi nga swa nkoka eka un’wana ni un’wana hi nkarhi lowu.

Xana folic acid i yini? Ha yini swi ri swa nkoka?

Kumbexana u tshame u twa hi ta swakudya leswi vuriwaka folic acid ku sukela loko u sungule ku ehleketa hi ku va ni n’wana. I vhithamini ya B. Swi pfuna ku sivela swihoxo swa ti- neural tube , swo tanihi spina bifida, leswi nga humelelaka eka swiyimo swo sungula swa ku kula ka n’wana. Hi yona mhaka swinga swa nkoka swinene kuva u kuma folic acid leyi ringaneleke loko unga se tika na le ka mavhiki yosungula ya ku tika.

Folate hi ntumbuluko yi kumeka eka rihlaza leri nga ni matluka (ngopfu-ngopfu rihlaza ra ntima), tinyawa, ti- lentils, ti- chickpeas ni tinyawa ta rihlaza. Kambe hi ntolovelo madokodela ma ringanyeta leswaku vavasati lava ringetaka ku tika ni le nkarhini hinkwawo wa ku tika ka vona (ngopfu-ngopfu masiku yo sungula ya 28) va nwa tiphilisi ta folic acid. Kutani, xana i mhaka leyinene ku vutisa dokodela wa wena hi mhaka leyi?

Mimbuyelo ya Calcium

Ha swi tiva leswaku calcium i ya nkoka ku fikela kwihi leswaku marhambu ni meno ya hina ma tshama ma tiyile. NaswonaCalcium yi tlhela yi pfuna fambiselo ra ku famba-famba ka ngati , fambiselo ra misiha ni fambiselo ra misiha leswaku swi tirha kahle. Masi na swakudya swa masi hi swona swihlovo swa kahle swa calcium.

Vanhu van’wana va ni swiphiqo swa le khwirini loko va nwa masi, leswi vuriwaka lactose intolerance . Kumbe, loko u nga swi tsakeli swakudya swa masi, vutisa dokodela wa wena hi xiengetelo xa calcium. Calcium yitlhela yikumeka eka tihlampfi letintsongo letingana ti shells (e.g., halibut, sardines), tofu, broccoli, spinach, na swakunwa na swakudya swa mihandzu leswi tiyisiweke hi calcium.

Xana u mudyi wa matsavu/vegan?

Madokodela hi ntolovelo a ya bumabumeli ku sungula swakudya leswintshwa swa vegan hi nkarhi wa ku tika. Hambiswiritano, loko se u landzelela swakudya swa matsavu kumbe swa vegan, u nga ha ya emahlweni u endla tano hi vukheta. Hambiswiritano, u fanele u tivisa dokodela wa wena hakunene.

Swi nga ha tika nyana ku kuma swakudya leswi u swi lavaka handle ko dya nhlampfi, nyama, huku, swin’we ni swakudya swa masi, chizi ni tandza. U nga ha lava tiphrotheyini leti engetelekeke naswona u nga ha lava ku nwa swiengetelo swa vhithamini B12 na vhithamini D.

Hi swihi swakudya swin’wana swa nkoka leswi nga kona?

Ku engetela eka swakudya leswi, iron (leyi kumekaka eka nyama, miroho ya rihlaza ra ntima ni tinyawa), iodine (leyi kumekaka eka swakudya swa le lwandle, tandza ni masi) na choline (leyi kumekaka eka nyama, tandza ni tinyawa) na swona i swa nkoka swinene hi nkarhi lowu. Minkarhi yin’wana swa tika ku kuma leswi eneleke eka leswi hinkwaswo eka swakudya leswi hi swi dyaka hi ri hexe. Hi yona mhaka leyi hakanyingi madokodela ma ringanyetaka ku nwa tivhithamini to hlawuleka ta le mahlweni ka ku veleka siku ni siku.

"Tsundzuka, swakudya swin'wana na swin'wana leswi u swi dyaka swi na nkucetelo eka ku kula ka n'wana wa wena hi ndlela leyinene. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka swinene ku dya swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga na swakudya leswinene."

Xana swi tolovelekile ku va ni ku navela swakudya?

Swi tolovelekile swinene ku va na ku navela swakudya hi nkarhi wa ku tika. Vamanana va hina va swi vitana "ku navela swakudya." Vanhu van’wana va navela chokoleti, swakudya leswi nga ni swipayisisi , mihandzu kumbe hambi ku ri swakudya swo chavelela. Kambe vanhu van’wana va nga ha tlhela va navela swilo leswi nga riki swa swakudya, swo tanihi vumba kumbe vuswa bya mavele. Leswi swi vuriwa pica .

Ku dya swilo leswi nga riki swakudya swi ni khombo swinene eka wena ni n’wana wa wena. Loko na wena u navela swilo leswi nga tolovelekangiki, u nga vi na tingana u byela dokodela wa wena hi swona.

Handle ka sweswo, loko u navela swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi nga ni rihanyo , a swi bohi leswaku u lawula ku navela koloko. Minkarhi yotala, ku navela loku kuta hunguteka hi kwalomu ka 3 wa tinhweti eka ku tika ka wena.

Hi swihi swakudya ni swakunwa leswi u faneleke u swi papalata hakunene loko u tikile?

Handle ka ku dya swakudya leswinene, leswi nga ni rihanyo, ku tlhela ku va ni swilo leswi u faneleke u swi papalata ku swi dya ni ku swi nwa hi nkarhi lowu. I swa nkoka swinene ku va na vuxiyaxiya eka sweswo na swona.

• Byala : Byala a byi tsundzuxiwi nikatsongo loko u tikile. Hambi ku ri switsongo a swi tekiwi swi hlayisekile. Kutani tshama ekule ni byala hi ku helela.
• Tivhithamini na Switirhisiwa swa Swimilana: U nga nwi tivhithamini kumbe switirhisiwa swa swimilana handle ko vulavurisana na dokodela. Swilo swin’wana swi nga va ni khombo eka n’wana loyi a nga si velekiwaka.
• Caffeine: Swa antswa ku tshama ekule na caffeine (kofi, tiya, swakunwa swin’wana swo kufumela) hilaha swinga kotekaka hakona. Kambe madokodela yo tala ma vula leswaku ku nwa khapu yin’we kumbe timbirhi ta kofi kumbe tiya (6-8 wa ti-ounces) hi siku a swi nge vavisi n’wana wa wena ngopfu. Hambiswiritano, ku dya khafeyini yo tala swi nga engetela khombo ra ku tshoveka ka khwiri ni swiphiqo swin’wana. Kutani hunguta ku dya ka wena, kutani u cincela eka swakunwa leswi nga riki na khafeyini.
• Mavabyi lama tluletiwaka hi swakudya: Mavabyi yo fana na Listeriosis na Toxoplasmosis ya nga xungeta vutomi bya n’wana, ya vanga swiphiqo swa rihanyo kumbe ku tshoveka ka khwiri. Kwalaho,
• U nga dyi nyama leyi nga swekiwangiki kahle, nhlampfi kumbe tandza .
• Papalata masi lawa yanga pasteurized na switirhisiwa swa masi (tinxaka tin’wana ta cheese).
• Hlantswa matsavu na mihandzu kahle loko unga se dya.
• U nga tsemi swakudya leswi swekiweke hi mabanga kumbe tibodo to tsema leti khumbeke nyama leyi nga si swekiwaka.

Loko se u dye swakudya ni swakunwa swo tano leswi nga ni khombo u nga swi xiyanga, u nga vileli ngopfu ha swona sweswi. Swi papalata nkarhi hinkwawo. Loko u kanakana swinene, vulavula ni dokodela wa wena.

Xana i swinene ku dya nhlampfi? Xana u fanele u dya nhlampfi ya muxaka muni?

Tinhlampfi na ti shellfish i swiengetelo leswi nga na rihanyo swinene eka swakudya swa wena loko u tikile hikuva swi na ti omega-3 fatty acids . Titlhela tiva na ti protein totala naswona tina mafurha yale hansi ya saturated fat.

Hambiswiritano, tinxaka tin’wana ta tinhlampfi ti ni mpimo lowu tlakukeke wa mercury . Hi xikombiso, shark, swordfish, king mackerel, tilefish, orange roughy na bigeye tuna. Mercury leyi yi nga onha ku kula ka byongo bya n’wana ekhwirini.

Kutani loko u dya swakudya swa le lwandle, hlawula tinhlampfi to hambana-hambana ni ti- shellfish. Naswona hunguta ku dya ka wena eka 12 wa ti-ounces (kwalomu ka 340 wa tigiramu) hi vhiki. Sweswo swi kwalomu ka swiphemu swimbirhi. Hi leti tinhlampfi tin’wana leti nga riki na mercury yo tala naswona ti hlayisekeke ku ti dya:

• Nhlampfi ya catfish
• Pollock
• Ti- clams
• Tilapia
• Hlampfi ya salmon
• Nkokotso

Ku vuriwa yini hi tuna leyi nga emathinini? Ku ni mavonelo yo hambana-hambana emhakeni leyi. Swiviko swin’wana swi ringanyeta leswaku tuna leyi nga emathinini yi nga ha va yi ri ni mercury yo tala ku tlula leswi a swi ehleketiwa khale, hikwalaho i swinene ku hunguta ku dya ka wena tuna leyi nga emathinini loko u tikile kumbe u ringeta ku tika.

Loko vanghana kumbe maxaka ya wena ma dya tinhlampfi leti khomiweke enambyeni kumbe etiveni, swi pimele swakudya swin’we naswona u papalata ku dya tinhlampfi tin’wana vhiki rero. Hikuva a hi swi tivi leswaku ku ni mercury yo tanihi kwihi eka nhlampfi yoleyo.

Loko u ri na swivutiso swin’wana mayelana na ku dya nhlampfi, vulavula na dokodela wa wena.

Xana u endla yini eka swilo swo fana ni ku pfimba, ku vava ka khwiri ni ku pfimba ka khwiri?

Swi tolovelekile ku va na swiphiqo leswintsongo swo fana na leswi hi nkarhi wa ku tika. U nga vileli, ku ni swilo leswi u nga swi endlaka ha swona.

Switshuxo swa ku pfimba ka khwiri

Ku pfimba swinga vangiwa hi iron eka ti vitamins ta prenatal na swin’wana. Kutani ringeta ku dya swakudya swo tala leswi nga ni tifibre ku tlula leswi a wu swi dya u nga si tika. Languta kwalomu ka 20-30 wa ti grams ta fibre hi siku. Swihlovo leswinene swa fibre hi leswi:

• Mihandzu na matsavu yo basa
• Xinkwa xa bran, cereal, ti muffins

Vutisa dokodela wa wena u nga si tirhisa tiphilisi ta fibre, swakunwa kumbe swilo swin’wana leswi nga ni fibre yo tala handle ka xitsundzuxo xa dokodela. U nga tirhisi swidzidziharisi swa laxative handle ka loko dokodela wa wena a ku byela. Swilo swofana na castor oil na swona aswi kahle, tani hileswi swinga hunguta vuswikoti bya miri byo tswonga swakudya.

Loko ku pfimba ku ri xiphiqo, dokodela wa wena a nga ha ku nyika murhi wo olovisa manyoro. Tiyiseka leswaku u nwa mati yo tala loko u ri karhi u engetela ku dya tifibre, handle ka sweswo ku pfimba ku nga ha nyanya.

Yin’wana ya tindlela letinene to sivela ku pfimba i ku endla vutiolori. Nwa mati yo tala siku hinkwaro exikarhi ka swakudya. Leswi swi olovisa manyoro naswona swi pfuna ku hundza eka fambiselo ro gayela swakudya hi ku olova. Minkarhi yin’wana ku nwa tiya yo hisa, supu kumbe broth na swona swi nga pfuna. Nakambe, hlayisa mihandzu leyi omisiweke yi ri ekusuhi.

Xana u endla yini ku hunguta gasi leyi nga ekhwirini ra wena?

Vavasati van’wana lava tikeke va va ni ku hisa ka mbilu ni ku pfimba endzhaku ko dya broccoli, xipinichi, kholiflawa ni swakudya leswi oxiweke. Loko sweswo swi ku humelela, papalata swakudya leswi kutani u hlela swakudya leswi ringaniseriweke. Swinwiwa leswi nga ni khaboni na swona swi nga vanga gasi ni ku pfimba eka van’wana. Kambe eka van’wana, ku vuriwa leswaku ma rhurisa fambiselo ra ku gayela swakudya. Kutani hlawula leswi ku fanelaka.

Ku hunguta ku pfimba ka khwiri

Vuvabyi bya nimixo byi tala ku humelela nimixo, kambe byi nga humelela nkarhi wihi na wihi wa siku. Loko u tala ku twa ku pfimba, dya swakudya leswintsongo, leswi nga riki na mafurha, leswi nga riki na mafurha yo tala (e.g., toast, crackers) siku hinkwaro. Vanhu van’wana va kuma ku ntshunxeka loko va dya swakudya ni swakunwa leswi nga ni ginger. Ringeta swilo leswi ku pfuna eka ku pfimba ka khwiri:

• U nga teki vitamin ya wena ya le mahlweni ka ku veleka u nga ri na nchumu, yi nwa na swakudya nivusiku na loko u nga si etlela.
• Loko u pfuka nimixo, dya swakudya leswintsongo (e.g. cracker) loko unga se pfuka.
• Mama eka swilondza swo tiya leswi hlafuniwaka.

Hi ku komisa, swilo leswi faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Okay, so I hope leswi hi nga bula hi swona swi endle nhlamuselo yo tala eka wena. Hi ku olova, ku khathalela swakudya swa wena loko u tikile i swa nkoka swinene eka wena ni n’wana wa wena.

• A hi ku dya ngopfu, i ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo hi ndlela leyinene.
• Tiyiseka leswaku u kuma swakudya swa nkoka swo tanihi folic acid, calcium ni iron . Vulavula na dokodela wa wena mayelana no nwa swiengetelo loko swi laveka.
• Papalata hi ku helela swilo swo tanihi byala, swakudya leswi nga swekiwangiki kahle ni tinhlampfi leti nga ni mercury yo tala .
• Pfuxeta caffeine.
• Loko u kuma swiphiqo leswintsongo swo fana na ku pfimba ka khwiri kumbe ku pfimba ka khwiri, u nga chavi naswona u teka magoza lama faneleke.
• Minkarhi hinkwayo vulavula na dokodela wa wena kutani u kuma switsundzuxo leswi nga swinene eka wena.

Hi mi navelela hi mbilu hinkwayo ku tika loku hanyeke kahle, loku tsakisaka na n’wana loyi a hanyeke kahle!

` Swakudya swa ku tika, swakudya swa ku tika, swakudya hi nkarhi wa ku tika, folic acid, calcium hi nkarhi wa ku tika, swakudya leswi faneleke ku papalatiwa hi nkarhi wa ku tika, Pregnancy Nutrition Sinhala