Tindlela ta 10 to pfuna xihlangi xa wena leswaku xi etlela kahle! Dyondza hi Vuhlayiseki bya Vurhongo

Xana n’wana wa wena a nga etleli kahle nivusiku? Swi tolovelekile leswaku vana lavatsongo ni lavakulu va va ni xiphiqo xo etlela nivusiku. Kambe loko leswi swi humelela siku na siku, swa ku karhata tanihi manana, a swi tano ke? Vurhongo lebyinene i bya nkoka swinene leswaku n’wana a kula, a dyondza ni ku tsaka siku hinkwaro. Kutani, loko u khathalanyana hi mikhuva leyinene ya vurhongo, hi leswaku, vuhlayiseki bya vurhongo lebyinene , u nga kuma ntlhantlho wa xiphiqo lexi hi mpimo lowukulu. Mikhuva leyi yi pfuna ngopfu eka vana lava nga ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo . A hi voneni leswaku leswi i yini?

Xana hi nga va pfuna njhani vana leswaku va etlela kahle?

Ringeta mikhuva leyi ku pfuna n’wana wa wena leswaku a etlela kahle nivusiku:

1. Landzela xiyimiso xo karhi xa ku etlela

Hi ku olova, leswi swi vula ku endla xiyimiso lexi fanaka xo rhurisa vusiku byin’wana ni byin’wana u nga si etlela. Anakanya, loko hi xitshuketa wo byela n’wana loyi a karhele hi ku tlanga ni ku tirha exikolweni siku hinkwaro, “Tlela!” a swi ta va tikela, a swi tano ke? Swi fana ni ku ringeta ku yimisa muchini lowu fambaka hi rivilo. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka ku tumbuluxa ku lunghiselela nyana loko u nga si etlela, hi leswaku, xiyimiso. Leswi swi ta lunghiselela mianakanyo ni miri wa n’wana leswaku swi etlela.

Kutani leswi swi nga endla yini?

• U nga hlamba kumbe u hlamba hi mati yo kufumela . Leswi swi ta endla leswaku miri wa wena wu titwa wu ri kahle.
• U nga yingisela vuyimbeleri byo rhula, byo nandziha .
• Nakambe i swinene ku va nyika tiya ya swimilana yo olova (leyi nga na chukele ritsongo ) ku fana na chamomile.
• U nga endla switoloveto swo karhi swo hefemula hi vuenti . Vula, "Hefemulela ehenhla u humesa moya hi ku nonoka" na n'wana wa wena.
• U nga ha tlhela u endla switoloveto swo olova swo olola hi ku olova leswi nga ta endla leswaku miri wa wena wu titwa wu olova.

Mhaka ya nkoka hileswaku u nga nghenisa xin’wana ni xin’wana lexi endlaka leswaku n’wana wa wena a titwa a rhulile naswona a ntshunxekile. A swi bohi leswaku swi va ntirho wo tala, wun’we kumbe vambirhi ntsena va ta endla. Nchumu wa nkoka i ku swi endla hi ku landzelelana loku fanaka siku ni siku.

2. Pfuxeta mavoni lama voningaka ni switirhisiwa swa elektroniki nivusiku

Miri wa hina wu ni homoni leyi lawulaka vurhongo, leyi vuriwaka melatonin . Ku hlangana ni ku vonakala lokukulu, ngopfu-ngopfu ku vonakala ka wasi, swi hunguta ku endliwa ka homoni leyi, leswi vulaka leswaku vurhongo bya hlwela.

• Ringeta ku hunguta ku vonakala ekaya ra wena nimadyambu ni nivusiku. Loko swi koteka, tirhisa mavoni lama nga voningiki kumbe tibalupu ta muvala wo kufumela.
• Ku hunguta ku vonakala lokukulu ni ku vonakala ka wasi ku suka eka switirhisiwa swa elektroniki swo tanihi ti-TV, tifoyini ni tithebulete. Tifoni to tala ti ni “night setting,” yi tirhisa.
• Vativi va vula leswaku swikirini hinkwaswo swi fanele swi vekiwa etlhelo kwalomu ka awara ku nga si etlela . Ematshan’weni ya sweswo, hlaya buku kutani, hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, kongomisa n’wana wa wena leswaku a endla nchumu wo rhurisa mbilu.

3. Simeka Xiyimiso Xa Nkarhi Na Nkarhi Xa Vurhongo

Leswi i swa nkoka swinene. Ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku swi pfuna wachi ya ntumbuluko ya miri wa hina (Circadian rhythm) leswaku yi tirha kahle. Kutani, hi nkarhi lowu faneleke nimadyambu, ku endliwa homoni ya Melatonin naswona vurhongo byi sungula ku humelela.

• Handle ka loko n’wana wa wena a vabya kumbe a etlele vurhongo byo biha ngopfu, ringeta ku n’wi pfuxa hi nkarhi wun’we hi mahelo-vhiki ni hi tiholideyi . Swi lulamile ku etlela endzeni ku ringana timinete ta 30 ku tlula. Ku etlela nkarhi wo leha ku tlula wolowo swi nga kavanyeta ndlela leyi va etlelaka ha yona exikarhi ka vhiki.

4. Hlayisa kamara ro etlela ri kufumela, ri ri ni munyama naswona ri rhulile.

Ndhawu ya kamara ro etlela na yona yi ni nkucetelo lowukulu eka vurhongo lebyinene.

• Hlayisa kamara ri kufumelanyana . U nga tirhisa AC kumbe fan. (Kambe tincece tin’wana ti tsakela ku etlela ekamareni leri kufumelaka, kutani kambela leswi n’wana wa wena a swi tsakelaka).
• Endla leswaku kamara ri va ni munyama swinene. Swikahle kuva unga vi na ku vonakala nikatsongo. Funengeta swihlovo swihi na swihi swa ku vonakala hi tikheteni.
• Pfuxeta mpfumawulo. Loko ku ri ni mimpfumawulo leyi nga papalatekiki, u nga nyika n’wana wa wena swipfalo swa tindleve ni xisirhelelo xo etlela.

5. Hlela ku heta nkarhi lowu eneleke u ri emubedweni

Nhlayo ya vurhongo lebyi vana va byi lavaka ya hambana hi ku ya hi malembe ya vona.

• Vana va malembe ya xikolo (malembe ya 6-12) hi ntolovelo va lava exikarhi ka 9-12 wa tiawara ta vurhongo hi siku.
• Vantshwa va lava exikarhi ka 8-10 wa tiawara ta vurhongo.

Tsundzuka leswaku vana van’wana va nga ha lava vurhongo byo tala ku tlula van’wana. Loko n’wana wa wena a vonaka a karhele nkarhi hinkwawo, swi nga ha endleka a nga etleli hi laha ku ringaneke.

6. Kuma ku vonakala ka dyambu hi ku hatlisa loko u pfuka.

Dyambu ri huma nimixo(kumbe ku vonakala kwihi na kwihi loku vangamaka) ku ba miri wa hina, ku rhumela xikombiso ebyongweni bya hina leswaku “i nhlikanhi, hi fanele hi hunguta ku humesiwa ka melatonin.” Leswi swi endla leswaku miri wa hina wu lunghekela ku sungula siku.

• Loko ku ri ni dyambu ritsongo nimixo laha u tshamaka kona, u nga veka rivoni leri hatimaka ekamareni leswaku ri pfurha loko n’wana wa wena a pfuka.

7. Pfuxeta caffeine.

Caffeine i xihlohloteri, leswi vulaka leswaku yi ku sivela ku khomiwa hi vurhongo.

• Vativi va vula leswaku a hi mhaka ya kahle ku nyika vana lavatsongo nchumu wun’wana na wun’wana lowu nga na caffeine (e.g. kofi, tiya, chokoleti, swakunwa swin’wana swo kufumela).
• Swikahle leswaku vantshwa vava na swintsongo (ehansi ka 1 wa khapu ya kofi hi siku, leswinga ehansi ka 100mg). Kambe swikahle leswaku un’wana na un’wana a papalata caffeine endzhaku ka awara ya nharhu nimadyambu.

8. Pfuxeta ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi

Papalata ku nyika n’wana wa wena vurhongo bya siku handle ka loko hakunene a nga etleli (e.g., loko a hola eka vuvabyi). Ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi swi nga endla leswaku swi n’wi tikela ku etlela nivusiku, hikuva a nge titwi a karhele.

9. Endla vutiolori hi nkarhi wa nhlikanhi

Ku kumiwe leswaku ku endla vutiolori ninhlikanhi swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle nivusiku. Hambiswiritano, ku titoloveta loku ku fanele ku endliwa ku nga si pela. (Ku endla vutiolori nimadyambu minkarhi yin’wana swi nga kavanyeta vurhongo.)

• Ntirho wun’wana na wun’wana lowu engetelaka ku ba ka mbilu ya n’wana ku ringana kwalomu ka 30-60 wa timinete (ku tlanga, ku tsutsuma, ku tlula) swi ta n’wi pfuna ku etlela kahle nivusiku.

10. Loko wa ha tsandzeka ku etlela hambiloko u endla swin'wana hinkwaswo, pfuka emubedweni.

Minkarhi yin’wana vana va tshama va xalamukile ku ringana timinete ta 30 endzhaku ko etlela, kutani va karhateka ni ku vilela hi ku tsandzeka ku etlela. Hi nkarhi wolowo, entiyisweni i mhaka leyinene ku pfuka emubedweni. Mubedo i ndhawu yo etlela ni ku titwa u ntshunxekile, ku nga ri ndhawu yo rhurhumela ni ku jika ni ku xaniseka.

• Pfuka emubedweni u byela n’wana wa wena ku endla nchumu wo wisa no borha nyana (e.g., languta swifaniso ebukwini, endla xivutiso xo olova). Va ta sungula ku khomiwa hi vurhongo nakambe endzhaku ka nkarhinyana.

Loko u sungula mikhuva leyi leyintshwa, u nga ringeti ku endla hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Loko u endla tano, swi nga ha tika n’wana wa wena naswona swi nga ha endleka a nga n’wi namarheli. Sungula hi xin’we kumbe swimbirhi, kutani loko swi va mukhuva, engetela wun’wana. Vulavula ni n’wana wa wena, u n’wi vutisa leswi a nga swi endlaka sweswi, kutani u endla ku cinca loku ha xin’we-xin’we.

I yini swin’wana leswi ndzi faneleke ndzi swi tiva?

Loko u endle leswi hinkwaswo naswona n’wana wa wena a ha etleli kahle, hakunene vona dokodela.Ku ni swiphiqo swin’wana swa vurhongo, swo tanihi ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele , leswi lavaka vutshunguri byo karhi leswaku swi hola.

Nakambe, u nga nyiki n’wana wa wena tiphilisi ta melatonin, swiengetelo swa mirhi kumbe swipfuno swin’wana swo etlela handle ka xitsundzuxo xa dokodela. Leswi swi nga va ni switandzhaku swo biha eka vana ni vantshwa. Tsundzuka leswaku murhi wun’wana ni wun’wana lowu nyikiwaka n’wana wu fanele wu va ehansi ka vulawuri bya dokodela.

Xo hetelela, swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke u swi tsundzuka

Kutani, kumbexana wa swi twisisa ndlela leyi vurhongo lebyinene i bya nkoka ha yona eka n’wana, ni ndlela leyi hi nga pfunaka ha yona eka sweswo.

• Nghenisa mikhuva leyi eka n'wana wa wena hi ku lehisa mbilu ni ku nga cinci . U nga languteli vuyelo bya vusiku byin’we.
• Katsa n’wana wa wena na yena eka leswi. Kombela mavonelo ya yena na yena.
• N’wana un’wana ni un’wana u hambanile. Leswi tirhaka eka n’wana un’wana swi nga ha endleka swi nga tirhi eka un’wana. Kutani ringeta katsongo leswaku u kuma leswi tirhaka kahle eka n’wana wa wena.

Loko u landzela swilo leswi leswitsongo, swi ta pfuna n’wana wa wena leswaku a etlela kahle. Kutani, u ta kota ku tshama a tsakile naswona a hanye kahle siku hinkwaro!