Xana u lava vurhongo byo tanihi kwihi hakunene? (Teen Sleep Needs) A hi buleni hi mhaka leyi!

Namuntlha hi ta vulavula hi nhlokomhaka ya nkoka swinene eka n'wina. Wolowo i vurhongo. Ngopfu-ngopfu eka munhu lontsongo ku fana na wena, ndlela leyi vurhongo i bya nkoka ha yona, leswaku u lava vurhongo byo tala ku fikela kwihi, leswaku ha yini minkarhi yin’wana u nga swi koti ku etlela hi laha ku eneleke ni leswi u nga swi endlaka leswaku u etlela kahle. Hikuva, ku fana ni ku lunghiselela xikambelo kumbe ku ehleketa hi ku hlula eka ntlangu wo karhi, vurhongo lebyinene i bya nkoka leswaku u humelela evuton’wini.

Ha yini n'wina vantshwa mi nga kumi vurhongo lebyi eneleke?

Hakanyingi vana lavatsongo va vilela eka vanhu lavakulu leswaku va etlela nivusiku, va pfuka ku fikela loko va ya exikolweni naswona minkarhi yin’wana va etlela etlilasini. Kambe ntiyiso hileswaku ndlela leyi u etlelaka ha yona yi hambanilenyana ni ya vana lavatsongo ni lavakulu.

Loko wa ha ri ntsongo, wachi ya ntumbuluko ya miri wa wena ya ntivo-vutomi , leyi hi yi vitanaka `` Circadian Rhythm ,'' ya simekiwa nakambe. Ehleketa hi ndlela leyi: u ni wachi endzeni ka miri wa wena leyi ku byelaka leswaku u fanele u etlela rini ni leswaku u pfuka rini. Loko wa ha ri ntsongo, wachi leyi yi tlhelela endzhakunyana. Sweswo swi vula leswaku u sungula ku etlela nivusiku ivi u pfuka endzhakunyana nimixo.

Xivangelonkulu xa leswi i hormone `(Melatonin)` leyi humesiwaka hi byongo bya wena. `(Melatonin)` leyi yi fana na xikombiso lexi ku rhambaka ku etlela. Hormoni leyi yi humesiwa ngopfu emirini wa wena nivusiku, endzhaku ka nkarhi ku tlula eka vana ni vanhu lavakulu. Kutani, hikwalaho ka leswi, swa ku tikela nyana ku khomiwa hi vurhongo.

Hi ku cinca loku ka ntivo-vutomi, u le nkarhini lowu khomekeke swinene evuton’wini bya wena.

• Ku ni ntshikilelo lowukulu wo endla kahle exikolweni.
• Swa tika ku ya emahlweni u nga dyondzanga.
• Ku engetela kwalaho, u nga ha va u endla mintlango, mintirho yin’wana ya le handle, naswona kumbexana u endla ni ntirho wutsongo leswaku u kuma muholo lowu engetelekeke. U fanele u kuma nkarhi wa leswi hinkwaswo.

Xiphiqo xin’wana lexikulu i ku tirhisiwa ka switirhisiwa swa elektroniki . Foni ya wena, thebulete, khompyuta... ku vonakala loku humaka eka leswi ku byela byongo bya wena, “It’s still daytime, stay awake.” Kutani, ku rhumelana marungula ni vanghana, ku tlanga mintlangu, ku hlalela tivhidiyo, ni swin’wana ku fikela nivusiku swi endla leswaku u etlela ni le ndzhaku. Anakanya, loko u ri eka riqingho ra wena ku fikela hi awara ya khume-n’we nivusiku, xana u nga khomiwa njhani hi vurhongo hi ku hatlisa endzhaku ka sweswo?

Hi leswi hinkwaswo, ku na xivangelo xin’wana lexi endlaka leswaku u nga ha pfumala vurhongo hi awara ya nhungu nimixo loko xikolo xi sungula. U nga ha pfuka endzhaku ka awara ya nhungu nivusiku naswona u fanele u pfuka hi awara ya tsevu kumbe ya nkombo nimixo leswaku u ya exikolweni. Sweswo swi vula leswaku u kuma vurhongo byitsongo bya tiawara ta 6 kumbe 7. Hambileswi ku lahlekeriwa hi tiawara ti nga ri tingani hi vurhongo hi siku swi nga ha vonakaka swi nga ri mhaka leyikulu, hi ku famba ka nkarhi, leswi swi nga endla leswaku u pfumala vurhongo lebyikulu .

Ha yini vurhongo byi ri bya nkoka swinene?

Vurhongo a hi ndlela yo ntshunxa miri ni mianakanyo ya wena ntsena. I swa nkoka ku tirha hi ndlela ya wena leyinene. Tanihi muntshwa, u lava vurhongo hikwalaho ka swivangelo leswi landzelaka:

• Tshama u dzikile naswona u dyondza kahle exikolweni: Loko u etlela hi laha ku eneleke, swa ku olovela ku tsundzuka tidyondzo, ku dyondza swilo leswintshwa ni ku nyikela nyingiso etlilasini.
• Nantswisa vuswikoti bya wena bya mintlango: Ku etlela kahle vusiku swi engetela matimba, rivilo ni nkarhi wa wena wo angula. Ku fana ni ku etlela kahle vusiku bya le mahlweni ka ntlangu wa khirikhete, u nga tlanga hi ndlela leyinene ngopfu hi siku leri landzelaka.
• Kula u tlhela u kula hi ndlela leyi tolovelekeke: Tihomoni ta ku kula ka miri wa wena ti humesiwa ngopfu hi nkarhi wa vurhongo. Kutani, vurhongo i bya nkoka swinene eka ku leha ka wena na ku kula ka miri.
• Tshama u hanye kahle: Ku etlela hi laha ku eneleke swi tiyisa masocha ya miri ya wena naswona swi hunguta khombo ra wena ro vabya .

Ku humelela yini loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke? Swi nga ha boheka ku langutana ni swiphiqo swo tala leswi nga ehleketiwiki.

A hi languteni swin’wana swa swilo leswi nga humelelaka loko u nga etleli hi laha ku ringaneke:

• Tigredi ta wena ti nga ha hunguteka loko u ri karhi u dyondza.
• Vuxaka ni vanghana ni ndyangu byi nga ha khumbeka (hikuva ku pfumala vurhongo swi nga ku endla u hlundzuka ni ku vilela).
• Ku chayela hi vurhongo swi nga vanga timhangu letikulu ta timovha. Lexi i nchumu lowu nga ni khombo swinene.
• Loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke nkarhi wo leha, hi leswaku, loko u ri na ku pfumaleka ka vurhongo loku nga heriki, swiphiqo leswi landzelaka swa rihanyo swi nga humelela:
• Swiphiqo swin’wana swa rihanyo, hi xikombiso , vuvabyi bya mbilu ni ku nyuhela ngopfu .
• Ku lwisana na mavabyi swa hunguteka (immunity ya hunguteka).
• Swiphiqo swa mianakanyo, hi xikombiso , ntshikilelo wa mianakanyoSwiyimo swo fana ni leswi swi nga ha humelela kumbe ku engeteleka.

Ndzi swi tivisa ku yini loko ndzi etlela hi laha ku eneleke?

Hambi loko u ehleketa leswaku, “Oho... ndzi etlela kahle,” u nga ha lava vurhongo lebyi engetelekeke. Vona loko swilo leswi swi ku humelela:

• Xana swa tika ku pfuka nimixo? Xana u titwa u lava ku etlela nkarhinyana hambiloko alamu yi timiwile ?
• Xana swa ku tikela ku dzikisa mianakanyo ya wena eka swilo? Xana u titwa onge a wu nge swi koti ku dzikisa mianakanyo ya wena loko u dyondza kumbe etlilasini?
• Xana u khomiwa hi vurhongo etlilasini?
• Xana u hlundzuka hi ku olova, xana u tshamela ku karhateka kumbe u titwa u ri ni gome?

Loko swilo leswi swi tolovelekile eka wena, swi nga ha lava leswaku u etlelanyana. Hi xiringaniso, muntshwa wo fana na wena u lava ku etlela tiawara ta le xikarhi ka 8 na 10 hi vusiku .

Xana ndzi nga etlela njhani ku antswa?

Okay, se hi wu kuma njhani ntlhantlho eka xiphiqo lexi xa vurhongo? Hi leswi swin’wana leswi u faneleke ku swi ringeta, swi ta ku pfuna leswaku u etlela kahle.

Veka nkarhi lowu nga cincekiki wo etlela ni ku pfuka.

Titolovete ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Hambi ku ri hi mahelo-vhiki, ringeta ku nga rhurhi ku tlula awara kumbe timbirhi ku sukela enkarhini lowu. Leswi swi ta pfuna wachi ya wena ya miri (Circadian Rhythm) ku sungula ku tirha kahle.

Tiolola.

Ku endla vutiolori siku na siku swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle. Hambiswiritano, u nga endli vutiolori u nga si etlela . Hikwalaho ka leswi ku endla vutiolori swi hlohlotelaka miri wa wena katsongo, swi nga endla leswaku swi tika ku etlela. Ku endla vutiolori kwalomu ka awara ya mune kumbe ya ntlhanu nimadyambu i mhaka ya kahle.

U nga teki swilo leswi nga na `(Caffeine)` nivusiku.

Papalata ku nwa swakunwa leswi nga na `(Caffeine)` ku fana na kofi, tiya, na soda endzhaku ka swakudya swa nimadyambu. `(Caffeine)` i xihlohloteri naswona xi nga kavanyeta vurhongo bya wena. Nakambe, ku dzaha fole na `( Vaping )` (leswi nga na `(Nicotine)`) nimadyambu, xikan'we na ku nwa byala, swi nga kavanyeta vurhongo bya wena no endla leswaku swi tika ku etlela.

Endla ndhawu yo rhula, hunguta mavoni.

Ku vonakala i xikombiso xa byongo bya wena xa leswaku i nkarhi wo pfuka. Hikwalaho, tshama ekule ni mavoni lama hatimaka (ku katsa ni tifoyini, tithebulete ni swikirini swa tikhompyuta) u nga si etlela. Ku endla nchumu wo fana ni ku yingisela vuyimbeleri byo rhurisa mbilu kumbe ku anakanyisisa swi nga pfuna miri wa wena leswaku wu ntshunxeka ni ku lunghiselela vurhongo.

Veka switirhisiwa swa elektroniki etlhelo.

Tshika ku tirhisa riqingho ra wena (ku katsa ni ku rhumela marungula), thebulete, khompyuta ni TV ku nga si hela awara u nga si etlela . Ku vonakala ka wasi kusuka eka leswi swihunguta vuhumelerisi bya wena bya hormone `(Melatonin)`, leswivulaka leswaku swi hlwela ku sungula vurhongo.

U nga etleli ngopfu ninhlikanhi.

Ku etlela nkarhi wo leha ku tlula timinete ta 30 ninhlikanhi ni ku etlela ekusuhi swinene ni nkarhi wo etlela swi nga hlwela vurhongo nivusiku. ``Power nap`` yo koma (kwalomu ka 20 wa timinete) hi nkarhi wa siku swikahle, tani hileswi swinga ta ku pfuna ku titwa u phyuphyile.

Endla ndhawu leyi nga ni xinghana xa vurhongo

Vurhongo lebyinene byi fikeleriwa ekamareni ra munyama, leri kufumelaka katsongo . Loko ku ri na mimpfumawulo eka ndhawu ya wena, u nga tirhisa ``muchini wa mpfumawulo wo basa`` (kumbe app yo fana na yona) ku yi hunguta. Kumbe yingisela mimpfumawulo ya ntumbuluko (ku fana ni mpfumawulo wa nambu, mpfumawulo wa matluka lama rhurhumelaka). Hlayisa swiambalo swa wena swa le mubedweni swi basile, naswona tirhisa mubedo lowunene.

Leswi u faneleke ku swi tsundzuka eka hinkwaswo leswi (Take-Home Message) .

Hi ku olova, eka munhu wa malembe ya wena, vurhongo lebyinene a hi vulovolovo, i xilaveko .

Ku etlela hi laha ku ringaneke i swa nkoka eka ntirho wa byongo bya wena, rihanyo ra miri, vuhlayiseki bya miehleketo ni vuswikoti byo hetisisa mintirho ya wena ya siku na siku hi laha ku humelelaka.

• Xikongomelo xa wena xi fanele ku va 8-10 wa tiawara ta vurhongo hi vusiku.
• Simeka xiyimiso lexi nga cincekiki xa vurhongo. Swi ta pfuna ku hlayisa wachi ya miri wa wena yi ri eku lawuleni.
• Tshama ekule ni switirhisiwa swa elektroniki u nga si etlela. Swi endla ku hambana lokukulu.
• Endla kamara ra wena ro etlela ri va ndhawu leyi faneleke yo etlela eka yona. Ndhawu ya munyama, leyi rhuleke ni yo kufumela.

Loko wo engetela mikhuva leyi evuton’wini bya wena, u ta titwa u phyuphyile ni ku tsaka ndlela leyi u nga hetaka siku ra wena ha yona. Loko u ri ni swiphiqo swo karhi, u nga rivali ku vulavula ni munhu lonkulu loyi u n’wi tshembaka kumbe dokodela. Vana na siku lerinene!