Xana u tshame u languta miroho ni mihandzu ya mivalavala leyi u yi vonaka loko u ya exitolo kumbe emakete? Dark red tomatoes , orange carrots, purple eggplants, green vegetables... Ku vona mihlovo leyi swi endla leswaku u lava ku dya, naswona yin’wana na yin’wana ya mihlovo leyi yi fana na rungula emirini wa hina. Endzhaku ka mihlovo leyi ku tumbetiwe swiaki swo tala leswitsongo swa tikhemikhali leswi pfunaka swinene emirini wa hina naswona swi hi sirhelelaka eka mavabyi . Sweswo hi leswi hi swi vitanaka ti phytonutrients. Namuntlha, a hi buleni hi swiaki leswi swo hlamarisa.
Hi ku olova, hi swihi ti- phytonutrients leti?
Swi olovile swinene. “Phyto” swi vula “ximilani” hi Xigriki. “Nutrient” swi vula “xilo xa swakudya.” Phytonutrients i swakudya leswi kumekaka eka swimilani . Leswi switlhela swivuriwa ti phytochemicals.
Anakanya hi mhaka leyi, swimilana swi fanele swi tisirhelela eka minxungeto yo fana ni mavabyi, switsotswana, fungi , ni dyambu. Ti phytonutrients leti i ti khemikhali leti swimilani switi tihumelerisaka eka nsirhelelo wolowo. Lexi hlamarisaka hileswaku loko hi dya swimilana leswi, mimiri ya hina na yona yi kuma nsirhelelo wolowo.
Leswi a hi swa nkoka eka ku hanya ka hina ku fana na tivhithamini na timinerali . Sweswo swi vula leswaku a hi nge fi hi ku pfumaleka ka ti phytonutrients. Hambiswiritano, loko swi engeteriwa eka swakudya swa hina, swi nga pfuna ku sivela mavabyi yo tala ni ku endla leswaku mimiri ya hina yi tshama yi ri karhi yi tirha kahle. Vativi va sayense kufikela sweswi va kumile kutlula 25,000 wa tinxaka ta phytonutrients eka swakudya swa swimilani.
Tin’wana ta ti phytonutrients letikulu letinga ta nkoka swinene eka miri wa hina hi leti:
Eka magidi lawa, a hi languteni tinxaka ti nga ri tingani leti ku vulavuriwaka ngopfu ha tona leti nga ta nkoka swinene eka rihanyo ra hina. Tafula leri ri ta ku pfuna ku twisisa leswaku i yini, leswaku i swakudya swihi leswi ti kumekaka eka swona ni leswaku i mimpfuno yihi leyi ti yi nyikaka.
| Muxaka wa phytonutrient | Leswi i swakudya leswi tolovelekeke. | Mimbuyelo leyikulu eka miri |
|---|---|---|
| Swilo leswi vuriwaka ti- carotenoid | Miroho yo tshwuka, ya orenji, yo tshwuka na ya rihlaza ra ntima na mihandzu yo fana na tikharoti, makuwa, swikowa, matamatisi, makwembe, xipinichi na kale. | Leswi i ti antioxidants ta matimba. Ti lwisana ni ti- free radical leti onhaka tisele emirini. Ti- carotenoid tin’wana ti hundzuriwa ti va vhithamini A emirini wa hina. Leswi i swa nkoka eka ku vona na masocha ya miri. Lycopene yi hunguta khombo ra khensa ya prostate. Lutein na zeaxanthin swi pfuneta ku sivela ku pfimba ka mahlo na ku onhaka ka macular loku fambelanaka na malembe. |
| Asidi ya Ellagic | Ti berries tifana na ti strawberries, ti raspberries nati pomegranates. | Minkambisiso yi kume leswaku yi nga pfuna ku lawula ku kula ka tisele ta khensa ni ku susa tikhemikhali leti vangaka khensa eka xivindzi. Hambiswiritano, leswi swi endliwe ngopfu eka tidyondzo ta le laboratori, hikwalaho ku fanele ku endliwa swo tala leswaku ku twisisiwa vuyelo bya yona emirini wa munhu. |
| Swilo leswi vuriwaka flavonoids | Tiyi ya rihlaza, ti-orange, maapula, anyanisi, ti berries, kale. | Lexi i xiyenge lexikulu. Ti catechin eka tiya ya rihlaza ti pfuneta ku sivela tinxaka tin’wana ta khensa. Hesperidin eka ti oranges yihunguta ku pfimba emirini naswona yi sirhelela eka mavabyi lawa yanga tshungulekiki. Quercetin, muxaka wa antioxidant leyi kumekaka eka maapula na anyanisi, yi nga pfuna ku hunguta khombo ra rifuva, khensa yin’wana na vuvabyi bya mbilu. |
| Resveratrol ya xitsongwatsongwana | Madiriva (ngopfu-ngopfu ya xivunguvungu), vhinyo yo tshwuka. | Xihlanganisi xa antioxidant na anti-inflammatory. Vulavisisi byin’wana byi ringanyeta leswaku swi nga pfuna ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu ni khensa yin’wana. Minkambisiso ya swiharhi yitlhele yikombisa leswaku yingava na mbuyelo eka ku engetela nkarhi wa vutomi. |
| Ti- glucosinolates ta switsongwatsongwana | Miroho yofana na khavichi, broccoli, cauliflower, na Brussels sprouts. | Leswi i swihlanganisi leswi nyikaka miroho leyi nun’hwelo wa yona wo tlhava na nantswo wa yona lowu tivekaka. Loko hi swi sweka ni ku swi gayela, swi hundzuriwa tikhemikhali tin’wana leti pfunaka ku lawula ku vumbiwa ni ku kula ka tisele ta khensa. |
| Ti- phytoestrogen ta switsongwatsongwana | Soybeans na switirhisiwa leswi endliweke hi soy, flaxseeds, sesame seeds. | Xivumbeko xa tona xi fana ni hormone ya estrogen emirini wa hina. Hikwalaho, ti pfuna ku ringanisela mpimo wa estrogen emirini. Kuna vumbhoni byin’wana bya leswaku swakudya swa soya swi fambelanisiwa na kuhunguteka ka khombo ra cancer ya uterine xikan’we naku lahlekeriwa hi marhambu eka vavasati. |
Xana hi nga swi engetela njhani swilo leswi swa nkoka eka swakudya swa hina?
Leswi swa olova swinene. A wu fanelanga u endla ku cinca lokukulu, ehleketa ntsena hi swilo swi nga ri swingani leswitsongo.
Xihundla xo olova i ku “dya kukota n’weti.” Sweswo swi vula ku chela mihandzu ni matsavu yo hambana-hambana epuleti ra wena. Loko u ri na mihlovo yo tala, u kuma ti phytonutrients to tala.
- Engeta muvala wo karhi eka swakudya swin’wana ni swin’wana: Loko u dya rhayisi, chela muroho wa mivalavala, pickle kumbe sambol eka yona. Eka swakudya swa nimixo, dya xiphemu xa matamatisi na xiphemu xa cucumber na xinkwa.
- U nga rivali mihandzu: Endla mukhuva ku dya mihandzu yin’we kumbe yimbirhi hi siku. Loko u twa ndlalanyana exikarhi ka swakudya, dya banana kumbe orenji ematshan’weni ya biscuit.
- Ringeta swilo leswintshwa: Ematshan’weni yo dya matsavu ni mihandzu leyi fanaka leyi u yi dyaka siku ni siku, engetela miroho kumbe mihandzu leyintshwa eka swakudya swa wena kan’we hi vhiki. Kumbexana nchumu lowu u nga si tshamaka u wu dya i nchumu lowunene emirini wa wena.
- Tivonele eka ndlela leyi u yi swekaka ha yona: Ku virisa miroho nkarhi wo leha kumbe ku yi gayela hi mafurha swi nga onha swakudya leswi swa nkoka. Kutani swa antswa ku ti virisa switsongo hilaha swinga kotekaka hakona kutani u ti sweka.
Xana swakudya swa antswa ku tlula swiengetelo?
Masiku lawa, kuna tinxaka hinkwato ta swiengetelo swa phytonutrient leswi kumekaka eka tikhemisi. Kambe tsundzuka, ku kuma swakudya leswi eka swakudya swa ntumbuluko minkarhi hinkwayo i ndlela leyinene ni leyi hlayisekeke .
Xivangelo hileswaku akuri na phytonutrient yin’we ntsena eka swakudya. Ku ni magidi ya swiaki leswi pfunanaka. Hi xikombiso, ti- flavonoid, vhithamini C ni fibre leyi nga eka apula swi tirhisana leswaku swi nyika mimpfuno leyi fanaka ni leyi u nga yi kumaka loko u nwa philisi ra flavonoid.
Nakambe, ku nwa swiengetelo hi mpimo lowukulu minkarhi yin’wana swi nga va ni khombo. Hikwalaho, loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri kumbe u ehleketa ku sungula ku engetela, tiyiseka leswaku u rhanga hi ku vulavula ni dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo .
Rungula ro Yisa Ekaya
- Phytonutrients i ti khemikhali ta nkoka leti kumekaka eka swakudya swa swimilani leswi sirhelelaka miri wa hina eka mavabyi.
- Leswi switala ku kumeka eka swilo swofana na matsavu ya mihlovo, mihandzu, ti legumes, mavele, matsavu na tiya.
- Ringeta ku engetela rainbow ya mihlovo eka pulati ra wena. Hi ndlela yaleyo, uta kuma ti phytonutrients to hambana hambana.
- Switshama swiri na rihanyo ku kuma swakudya leswi kusuka eka swakudya swa ntumbuluko kutlula ku swi teka tani hi swiengetelo.
- If you have any concerns about your health or diet , i swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela wa wena u nga si sungula nchumu wuntshwa.
Phytonutrients, Swakudya, Swakudya swa Rihanyo, Miroho, Mihandzu, Carotenoids, Flavonoids, Antioxidants, Rihanyo ro Sivela
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena