Xana minkarhi yin’wana u titwa u karhele naswona u nga hanyi? Hambileswi hi dyaka, minkarhi yin’wana miri wa hina wu nga ha va wu nga kumi swakudya leswi faneleke leswi wu swi lavaka. Ku ni mixaka yo karhi ya swakudya leswi miri wa hina wu swi lavaka leswaku wu tshama wu hanye kahle. Hi swona leswi hi nga ta vulavula hi swona namuntlha. Leswi i tivhithamini ni timinerali , kumbe hi tlhelo ra vutshunguri, i ti- micronutrients.
Hi swihi ti micronutrients leti?
Okay, a hi hlayiseni leswi swi olova. Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta swakudya eka swakudya swin’wana na swin’wana leswi hi swi dyaka.
1. Swiaki leswikulu: Leswi i tikhabohaydreti, tiphrotheyini ni mafurha . Swi fana ni swilo leswikulu leswi lavekaka leswaku ku akiwa yindlu. Hi leswaku, switina, semende ni sava. Miri wu lava leswi hi xitalo siku na siku leswaku wu kuma matimba, wu kula ni ku endla mintirho ya siku na siku.
2. Swilo leswitsongo: Leswi i tivhithamini ni timinerali. Endzhaku ka loko hi ake yindlu yoleyo, yi fana ni swilo leswitsongo kambe swa nkoka leswi hi swi lavaka leswaku hi endla swilo. Anakanya hi swilo swo tanihi tintambhu, tibalupu, tifaucet ni swikwirikiri. Ti ntsongo hi vukulu, kambe a wu nge swi koti ku endla ntirho wa wena wa xikolo handle ka tona, a swi tano ke? Hi yona ndlela leyi ti micronutrients tinga xiswona eka miri. Ti na nkoka hi mpimo wutsongo eka kwalomu ka endlelo rin’wana na rin’wana emirini wa hina.
Nhlayo ya ti- micronutrients leti u ti lavaka yi nga ha hambana hi ku ya hi malembe ya wena, rimbewu ni xiyimo xa rihanyo . Loko miri wa wena wu pfumala micronutrient yihi na yihi nkarhi wo leha, swi nga vanga swiphiqo swo hambana-hambana swa rihanyo. Hambiswiritano, ku pfumaleka lokukulu ka tivhithamini a ku talanga eSri Lanka hikwalaho ka swakudya swa hina.
Hi tihi tinxaka letikulu ta ti micronutrients?
Kuna tinxaka ta mune letikulu ta ti micronutrients leti hifaneleke ku ti katsa eka swakudya swa hina. A hi languteni leswi ti nga swona, leswi ti swi endlelaka miri ni leswaku hi nga ti kuma eka swakudya swihi.
| Muxaka wa ti micronutrient | Xana i swa nkoka njhani emirini? | Leswi i swakudya swo tala. |
|---|---|---|
| Tivhithamini leti n’okaka ematini (e.g. vhithamini C, tivhithamini ta B) . | Leswi aswi nge hlayisiwi emirini, hikokwalaho swifanele ku kumiwa eka swakudya siku na siku. Ti pfuneta ku humesa matimba naku tiyisa ti cells (ngopfu ngopfu ti red blood cells). | Ti limes, ti oranges, ti grapefruits, ti guavas, tihlampfi, ti chilies, ti greens, matandza, tihlampfi, nyama leyi nga riki na mafurha. |
| Tivhithamini leti n’okaka eka mafurha (xikombiso, tivhithamini ta A, D, E, K) . | Leswi swinga hlayisiwa eka tinyama ta mafurha ya miri na xivindzi. I swa nkoka eka ku vona, fambiselo ra nsawutiso ni ku hola swilondza. | Tikharoti, swikowa, makuwa, miroho ya rihlaza ro dzwihala, soya, ti almonds, masi. |
| Timinerali letitsongo (e.g. khalsiyamu, magnesium, sodiyamu, potassium) . | I swa nkoka swinene eka ku tiyisa marhambu na meno, ku tirha ka misiha, na ku lawula nsusumeto wa ngati. | Masi na switirhisiwa swa masi, ti lentils, ti chickpeas, mabanana, tihlampfi. |
| Trace timinerali (e.g. nsimbi, zinki, koporo, selenium) . | Leswi swi laveka hi mpimo wutsongo swinene, kambe i swa nkoka eka rihanyo ra misiha, ntirho wa fambiselo ra misiha, na ku lunghisa tisele. | Swakudya swale lwandle (kufana na ti oysters), xipinichi, ti cashews, ti peanuts, ti legumes (soy, chickpeas). |
Xana u swi kuma njhani swakudya leswi eka swakudya?
Vativi vo tala va pfumela leswaku ndlela leyinene ni yo olova yo kuma swakudya leswi hinkwaswo i ku dya swakudya swo hambana-hambana, leswi ringaniseriweke .
Tsundzuka leswaku a hi swakudya hinkwaswo leswi nga ni swakudya leswi hinkwaswo. Hi yona mhaka leyi minkarhi hinkwayo hi vulaka leswaku hi dya miroho yo hambana-hambana ya mihlovo, mihandzu ni swakudya. Ringeta ku katsa n’weti wa swakudya swa mihlovo-hlovo epuleti ra wena.
Hi xikombiso, loko u dya saladi ya xipinichi siku rin’wana, endla sambol ya kharoti hi siku leri landzelaka. Dyana orenji loko u ri karhi u dya guava hi siku leri landzelaka. Muxaka lowu wu tiyisisa leswaku miri wa wena wu kuma kwalomu ka swakudya hinkwaswo leswi wu swi lavaka.
Ku engetela kwalano, swakudya swin’wana leswi lulamisiweke leswi xavisiwaka (e.g., ti flours tin’wana, ti cereals ta swakudya swa nimixo) switiyisisiwa hi ti vitamins leti na ti minerali. U nga kuma swo tala hi mhaka leyi hi ku hlaya lebula ya swakudya leswi u swi xavaka.
A hi tlheleni hi dyondza hi swiengetelo swa tivhithamini.
U nga ha tivutisa, "Xana ndzi kuma swakudya leswi ndzi swi lavaka eka swakudya leswi ndzi swi dyaka?" Loko u kanakana, nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena hi mhaka leyi.
Nchumu wa nkoka swinene i ku nga yi ekhemisi hi wexe u sungula ku nwa tiphilisi ta tivhithamini kumbe swin’wana swo engetela handle ka switsundzuxo swa dokodela.
Dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u kamberiwa ngati leswaku u kambela ku pfumaleka kwihi na kwihi ka swakudya emirini wa wena, loko swi laveka. Loko ku tiyisisiwa ku pfumaleka ntsena u ta ku bumabumela xiengetelo xa swakudya lexi faneleke.
- Tivhithamini to tala: Leswi i swiengetelo leswi vanhu vo tala va swi tirhisaka, leswi nga ni tivhithamini ni timinerali to hlayanyana eka philisi rin’we.
- Swiengetelo leswi nga ni swakudya swin’we: U nga ha pfumala ayoni kumbe vhithamini D ntsena.Eka swiyimo swo tano, dokodela wa wena a nga ha ku nyika xiengetelo lexi nga ni swakudya sweswo ntsena.
Kambe tsundzuka leswi: Swiengetelo swa swakudya a swi si tshama swi siva swakudya leswinene. Ti fanele ku tirhisiwa ntsena ku engetela eka swakudya leswi ringaniseriweke naswona ntsena loko dokodela a kume ni ku bumabumela leswaku ku ni ku pfumaleka.
Muxaka ni mpimo wa tivhithamini leti u ti lavaka swi ta hambana hi ku ya hi malembe ya wena, rimbewu ra wena, loko u tikile ni loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri. Hikwalaho, i dokodela wa wena ntsena la tivaka leswi nga swinene eka wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Micronutrients i ti vitamin na ti minerali leti miri wa hina wu ti lavaka hi mpimo wutsongo swinene leswaku wu tshama wu hanye kahle.
- Ndlela leyinene ni leyi hlayisekeke yo kuma swakudya leswi i ku dya swakudya leswi ringaniseriweke leswi katsaka miroho yo hambana-hambana ya mivalavala, mihandzu, mavele, nyama ni nhlampfi.
- Swiengetelo swa swakudya a swi sivi swakudya leswinene. Swifanele kutirhisiwa ntsena ehansi ka switsundzuxo swa madokodela na loko kuri na ku pfumaleka.
- Papalata ku nwa tivhithamini kumbe swin’wana leswi engetelelaka swakudya hi wexe. Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena u nga si sungula xiengetelo xihi na xihi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena