Xana u lava ku hlayisa ntiko lowunene? (Healthy Weight) A hi buleni hi mhaka leyi!

Ku njhani? Masiku lawa, vantshwa vo tala va karhateka hi ntiko wa vona ni ku tshama va hanye kahle, a swi tano ke? Minkarhi yin'wana u nga ha ehleketa, "Oho, leswi i mhaka leyikulu." Kambe a swi tano. Loko u endla swilo swi nga ri swingani leswitsongo kahle, ku hlayisa ntiko lowunene a swi nonon’hwi swonghasi. A hi voneni leswaku hi nga swi endla njhani.

Xana ntiko lowu nga ni rihanyo i yini? Ha yini swi ri swa nkoka?

Hi ku olova, ntiko lowu hanyeke kahle i ntiko lowu fanelaka ku leha ka wena, malembe ni muxaka wa miri wa wena naswona wu ku pfunaka leswaku u tshama u hanye kahle naswona u nga ri na mavabyi. Swa tika ku vula kahle leswaku leswi i mali muni hi tikhilogiramu, hikuva swa hambana kuya hi vanhu. Kambe tanihi nkongomiso wo olova, dokodela wa wena kumbe mutirhi wa rihanyo wa ndyangu a nga ku pfuna ku kumisisa ntiko wa wena lowu nga ni rihanyo .

Ku hlayisa ntiko lowunene swi ni mimpfuno yo tala. U nga tshama u ri ni matimba siku hinkwaro, u nga karhali ngopfu naswona u titwa u susumeteleka ku endla xin’wana ni xin’wana. Nakambe yi pfuna ku ku sirhelela eka mavabyi yo karhi lama nga ha vaka kona loko u ri karhi u dyuhala, yo tanihi vuvabyi bya chukele , vuvabyi bya mbilu , ni nsusumeto wa le henhla wa ngati .

Hi nga endla yini leswaku hi fikelela ntiko lowunene?

Entiyisweni ku ni swilo swimbirhi leswikulu eka leswi:

1. Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi.

2. Hlakulela mikhuva leyinene yo dya.

Vanhu van’wana va ehleketa leswaku ku endla swilo leswi haswimbirhi swi lava makungu lamakulu ni ku tirha hi matimba swinene. Kambe a swi tano. Ndlela leyinene ngopfu i ku endla ku cinca lokutsongo hakunene eka xiyimiso xa hina xa siku na siku. Swi fana ni ku hlamba meno loko ha ha ri vana. Swi nga ha vonaka swi tika eku sunguleni, kambe swi hundzuka mukhuva ntsena.

1. A hi fikeni kahle? Xihundla xa ku endla vutiolori siku na siku!

Muntshwa wo fana na wena u fanele ku endla vutiolori bya timinete ta kwalomu ka 60 hi siku.U fanele u endla leswaku miri wa wena wu famba-famba. Laha, “ntirho” swi vula xin’wana ni xin’wana lexi fambisaka miri wa wena handle ko tshama endhawini yin’we siku hinkwaro. A swi bohi leswaku swi katsa ku ya exigwitsirisini siku na siku, kumbe ku endla switoloveto leswi rharhanganeke. Nchumu wa nkoka swinene i ku endla vutiolori byo hambana-hambana lebyi miri wa wena wu byi lavaka vhiki hinkwaro, ku nga ku endla vutiolori bya aerobic lebyi endlaka leswaku mbilu ya wena yi ba ehenhla , ku endla vutiolori lebyi akaka matimba ni ku endla vutiolori byo cinca-cinca .

Anakanya, u ni xikolo xo tala, titlilasi ni ntirho wo tala siku hinkwaro. Kutani swa tika ku kuma nkarhi wo endla vutiolori ku ringana timinete ta 60 hi ku landzelelana, a swi tano ke? Kuna ntlhantlho lowunene eka sweswo. U nga ha avanyisa timinete leti ta 60 hi "ku wisa ko koma ka ku endla vutiolori" siku hinkwaro.

Ku fana ni ku dya swakudya swo olova u nga si khomiwa hi ndlala, swiphemu leswi leswitsongo swa ku endla vutiolori swi nga endla leswaku matimba ya wena ma tshama ma ri ehenhla siku hinkwaro.

Xikombiso:

• Pfuka kwalomu ka 15 wa timinete ka ha ri emahlweni nimixo ivi u endla yoga nyana kumbe switoloveto swo olola.
• Famba hi rivilo ra timinete ta 15 kumbe u tsutsuma exikolweni, entirhweni kumbe hi nkarhi wa swakudya swa ninhlikanhi.
• Loko u vuya exikolweni, famba hi milenge kumbe u khandziya xikanyakanya xa wena.
• Ku engetela kwalaho, loko u hlanganisa ku tirhisa switepisi ninhlikanhi, nkarhi wa mintlangu exikolweni ni ku famba exikarhi ka titlilasi, u ta va u hetile timinete ta 60 u nga si swi tiva!

Switsundzuxo swa 10 leswinene swo endla vutiolori byi va mukhuva!

Hi leti tindlela to olova ta 10 leti u nga endlaka leswaku ku endla vutiolori byi va xiphemu xa vutomi bya wena:

1. Sungula namuntlha: U nga rindzeli. Huma ehandle u ya famba-famba sweswi.

2. Teka switepisi ematshan’weni ya lifiti: Tirhisa switepisi loko swi koteka. I ku titoloveta lokukulu.

3. Famba/ku khandziya xikanyakanya ematshan’wini yo chayela: Famba hi milenge kumbe u khandziya xikanyakanya u ya etindhawini ta le kusuhi to fana na xikolo kumbe endlwini ya munghana loko swi koteka.

4. Paka ekule: Loko u chayela, paka mpfhukanyana (endhawini leyi hlayisekeke) ku suka laha u lavaka ku paka kona ivi u famba mpfhukanyana.

5. Ntirho wa le kaya na wona i ku endla vutiolori: Ku basisa kamara ra wena, ku hlamba movha wa wena, ku sweka jarata – leswi a hi mintirho ya le kaya, i minkarhi leyinene yo endla vutiolori!

6. Pfuxeta nkarhi wa xikirini : Pfuxeta nkarhi lowu u wu hetaka u ri karhi u hlalela TV, u tirhisa smartphone, khompyuta kumbe u tlanga mintlangu ya vhidiyo . (Loko u tlanga mintlangu, hlawula leyi katsaka ku famba-famba ka miri.) Swi bumabumeriwa leswaku u nga heti tiawara to tlula 2 hi siku u languta xikirini, handle ka ntirho wa xikolo.

7. Cina!: Yana ekamareni ra wena, u ambala risimu leri u ri tsakelaka, u cina hi ku ya hi mbilu ya wena. Loko u cina awara, .U nga hisa tikhilojulu to tlula 300 !

8. Kuma nchumu lowu u wu tsakelaka: Anakanya hi vutiolori bya muxaka muni lebyi u byi tsakelaka. Yi ringete! Loko u nga si swi endla, sungula hi ku nonoka. Loko u titwa u chavisiwa hi ku swi endla u ri wexe, hambi ku ri ku tisa munghana. Loko hi endla nchumu lowu hi wu tsakelaka, hi titwa hi susumeteleka swinene ku hambeta hi wu endla.

9. Xana na wena wa borheka ku endla leswi fanaka? Yi cince: Loko u ri munhu loyi a hatlaka a borheka hi nchumu wun’we, ringeta ku cinca tinxaka ta switoloveto leswi u swi endlaka. Hi ndlela yoleyo, swi ta titwa swi ri swintshwa siku na siku.

10. Endla nchumu lowu endlaka leswaku mbilu ya wena yi ba, yi hefemula hi ku hatlisa naswona miri wa wena wu nyuhela: Ku nga khathariseki leswaku u endla vutiolori byihi, tiyiseka leswaku u katsa ntirho lowu endlaka leswaku mbilu ya wena yi ba katsongo, ku hefemula ka wena ku hatlisanyana ni miri wa wena wu nyuhela.

2. Xana u nga yi hluvukisa njhani mikhuva ya swakudya leswi nga ni rihanyo?

Ku dya kahle a swi vuli ku ya eka diet nkarhi hinkwawo. Entiyisweni, minkambisiso yi kombise leswaku ku dya swakudya hakanyingi a swi pfuni nchumu. Minkarhi yin’wana, entiyisweni swi nga ha tlhelela endzhaku naswona u hetelela u nyuhele ku tlula eku sunguleni.

Xivangelo xin’wana xa leswaku swakudya swi tsandzeka hi leswaku swi hambanisa swakudya hi swiyenge hi “leswinene” ni leswi “bihile.” Kambe ntiyiso hileswaku hinkwaswo swi lulamile hi ku ringanisela . Nakambe, ku dya swakudya swi nga hi siya hi titwa hi pfumala naswona hi nga ri na nchumu hikuva swi hi byela leswaku hi “tsema” swakudya swo karhi hi ku helela. A hi swona ntsena, kambe swakudya swi nga tlhela swi hi tsona swakudya swa nkoka leswi mimiri ya hina yi swi lavaka.

Muntshwa wo fana na wena u fanele ku dya swakudya swo hambana-hambana. A ku na lexi hoxeke hi ku va na treat nyana nkarhi na nkarhi. Hi yona mhaka leyi xiphemu xa chokoleti xi nandzihaka loko u xi dya nkarhi na nkarhi ku tlula loko u xi dya siku na siku.

Ndlela ya kahle yo hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle (kumbe ku hunguta loko u swi lava) i ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo siku na siku. Eka van’wana va hina, sweswo swi vula ku cinca ndlela leyi hi anakanyaka ha yona hi swakudya. Ematshan’weni yo languta swakudya hi ndlela ya mintlhaveko (hi xikombiso, tanihi hakelo ya ku endla kahle eka xikambelo, kumbe tanihi nchumu lowu hi wu dyaka leswaku hi hundza siku ro biha), hi nga dyondza ku vona swakudya tanihi nchumu lowu tirhaka lowu pfurhaka mimiri ya hina.

Switsundzuxo swa 10 swo nghenisa mikhuva ya swakudya leswi nga ni rihanyo evuton’wini bya wena!

1. Machela ematshan’weni ya swakunwa leswi nga ni chukela: Hlawula mati, masi lama nga riki na mafurha yo tala kumbe swakunwa leswi nga riki na chukele ematshan’weni ya swakunwa swo kufumela leswi nga ni chukela, swakunwa swa mihandzu (leswi nga ni chukela leri engeteriweke) ni swakunwa swa mintlango .

2. Mihandzu na matsavu ya kwalomu ka 5 hi siku: Fibre leyi nga eka swakudya leswi yi tata khwiri ra wena, naswona yi tlhela yi nyika swakudya na nantswo lowu miri wa wena wu wu lavaka, leswi endlaka leswaku u titwa u enerisekile.

3. Dyana swakudya leswi ringaniseriweke leswi humaka eka mintlawa yo hambana-hambana ya swakudya:Hlawula swakudya swohambana hambana eka yin’wana na yin’wana ya mintlawa ya swakudya: mihandzu na matsavu, mavele (ngopfu ngopfu mavele lawa ya heleleke), ti protein, na masi. Katsa ti whole grains na lean protein na mihandzu/miroho eka swakudya swin’wana na swin’wana.

4. Loko u dya swakudya leswi hatlisaka, hlawula hi vutlhari: Hlawula burger leyitsongo leyi nga ni xiphemu xin’we ematshan’weni ya burger leyikulu. Vana na lettuce ematshan’wini ya ti fries. Dyana swakudya swa sayizi ya ntolovelo – unga “supersize” ! Ku antswa swinene, papalata tirhesiturente ta swakudya swo hatlisa hilaha u nga kotaka hakona.

5. Hlayisa swakudya swo olova leswi nga na rihanyo ekaya: Loko uri na swihlawulekisi swa rihanyo ekhixini ra wena (e.g. tikharoti, matandza, peanut butter), unga endla swakudya swo olova leswinga na rihanyo ematshan’wini yo fikelela xibya xa swikhukhi. (U nga ha boheka ni ku khorwisa vatswari va wena leswaku va ta ni swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo!)

6. Teka swakudya swa wena swo olova leswi nga ni rihanyo loko u ya eka riendzo: Kutani a wu nge boheki ku xava nchumu eka muchini wo xavisa kumbe exitolo. Ematshan’weni ya swigwitsirisi, tichipisi ni swakudya leswi swekiweke leswi nga ni mafurha yo tala ni tikhilojulu, teka tinhonga ta tikharoti, xiphemu xa mihandzu kumbe ku hlanganisiwa ka mihandzu leyi omisiweke ni tinyawa leti endliweke ekaya.

7. Dyana ntsena loko u ri na ndlala: Loko u titwa u lava ku dya hi ku borheka, i miehleketo ya wena yi ku byela leswaku u endla swin'wana.

8. Dyana swakudya swa nimixo leswi nga ni rihanyo mixo wun’wana ni wun’wana.

9. U nga dyi u ri karhi u hlalela TV: Loko u dya, swi nga ha endleka u dya ku tlula leswi u swi ehleketaka.

10. Tivonele eka vukulu bya swiphemu: Loko plate ya swakudya yiri yikulu, susa hafu ya yona u yi hlayisa leswaku u ta yi hlayisa endzhaku – kutani u avelana na munghana.

Kuma ndlela leyi ku tirhelaka!

Tirhisa vutumbuluxi bya wena naswona u kuma tindlela to nghenisa vutiolori na ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo evuton’wini bya wena leswi ku tirhelaka. Hinkwerhu hi hambanile. Hambileswi munghana wa wena lonkulu a nga ha tsakelaka ku tinyika nkarhi wo ya eku titoloveteleni, u nga ha tsakela ku famba-famba ni mbyana ya wena. Loko se u tiva leswi ku fanelaka, swa olova swinene ku swi endla!

Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

• Ndzilo lowunene wu ku pfuna leswaku u tshama u hanye kahle, u tsakile naswona u ri ni matimba.
• A swi bohi leswaku swi va swakudya leswikulu. I ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi ni ku hluvukisa mikhuva leyinene yo dya.Sweswo hi swona swi nga nchumu lowukulu.
• Endla vutiolori ku ringana timinete ta 60 hi siku. Loko u nga swi koti ku swi endla hinkwaswo hi nkarhi wun’we, swi hambanise swi va swiphemu leswitsongo siku hinkwaro. Hlawula vutiolori lebyi u byi tsakelaka ni lebyi u titwaka u tsakile ha byona.
• Loko u dya, u nga swi ehleketi tanihi "diet." Dyana swakudya leswi ringaniseriweke, leswi hambaneke ni leswi nga ni rihanyo . Swi lulamile ku va na treat nyana nkarhi na nkarhi.
• Sungula hi ku cinca lokutsongo. Ku cinca koloko hakatsongo-tsongo ku ta va mikhuva evuton’wini bya wena.

U fanele ku hundza eka riendzo leri, tsundzuka, a wu wexe. Loko u lava mpfuno, u nga tshuki u chava ku vutisa dokodela, mutivi wa swakudya kumbe munhu lonkulu loyi u n’wi tshembaka.