Xana dokodela wa wena u tshame a ku byela leswaku chukele leri u ri dyaka ri le ka ndzilakanonyana, hikwalaho tivonela? Kumbe xana u titwa u karhele ku tlula eku sunguleni naswona u engetele mirinyana? Xivangelo lexikulu endzhaku ka swilo leswi ku nga va ku lwisana na insulin , kumbe xiyimo lexi vuriwaka `` Insulin Resistance''. Kambe u nga vileli, leswi i nchumu lowu nga lawuriwaka hi ku helela loko u wu twisisa kahle naswona u endla ku cinca ko karhi eka swakudya swa wena.
Hi ku olova, xana ku lwisana ni insulin i yini?
Anakanya hi tisele leti nga emirini wa hina tanihi tindlu letitsongo. Tindlu leti ti lava matimba leswaku ti tirha. Matimba lawa ma huma eka chukele kumbe glucose leyi hi yi dyaka, ngopfu-ngopfu eka tikhabohaydreti . Kambe glucose leyi a yi nge ngheni hi ku kongoma etindlwini leti vuriwaka tisele. Yi lava xilotlelo leswaku yi pfula nyangwa. Xilotlelo xexo i homoni ya insulin . Leswi swi endliwa hi kholokholo ra hina.
Kutani, loko xilotlelo lexi vuriwaka insulin xi fika xi nghena enyangweni wa sele (receptor), nyangwa wa pfuleka ivi glucose yi nghena ivi yi hundzuriwa matimba.
Kambe eka mhaka ya `Insulin Resistance`, hi leswi swi humelelaka. Swilotlelo swa tinyangwa ta tindlu teto leti vuriwaka tisele swi va ni rust. Hi leswaku, hambiloko xilotlelo lexi vuriwaka insulin xi ta, a xi nge swi koti ku pfula nyangwa kahle. Kutani, glucose a yi nge ngheni eka tisele, naswona yi sungula ku hlengeletana engatini. Lexi hi xona xivangelo lexi endlaka leswaku mpimo wa chukele engatini wu tshama wu ri ehenhla. Leswi hi leswi hi swi vitanaka `Prediabetes` na ` Type 2 Diabetes` .
Leswi swi vula leswaku hambileswi miri wa wena wu endlaka insulin, a wu swi koti ku yi tirhisa kahle. Kambe mahungu lamanene hileswaku loko hi lunghiselela swakudya swa hina kahle, hi nga susa ‘rust’ leyi ivi hi endla leswaku tisele ta hina ti hlamula kahle eka insulin nakambe.
Kutani hi swihi swilo leswinene leswi hi faneleke hi swi engetela eka tipuleti ta hina?
Leswi a swi lavi swilo swo hlawuleka. Leswi i swilo leswi hi nga na swona ekhixini ra hina naswona hi nga swi kumaka hi ku olova. A hi voneni leswaku leswi i yini.
| Muxaka wa swakudya | I yini lexinene? / Tinhla ta nkoka |
|---|---|
| Matsavu | Ku sukela namuntlha, tata hafu ya pulati ya wena hi miroho. Ngopfu-ngopfu miroho ya matluka ya rihlaza ra ntima (xipinichi, kale, collard greens), broccoli, khavichi, tinyawa ni melon yo bava i swinene. Leswi swina ti calories tale hansi na ti carbohydrates, kambe switele hi swakudya na fibre. Hambiswiritano, ufanele ku dya miroho leyingana starch yofana na timbatata, swikowa, cassava, na mavele hiku ringanela. |
| Mihandzu | Loko u titwa u lava ku dya chukele, dya mihandzu ematshan’weni ya sweswo. Kambe leswi mihandzu na yona yi nga ni chukele ra ntumbuluko, ri pime rin’we kumbe mambirhi hi siku. Hakunene tshama ekule ni mihandzu leyi nga emathinini kumbe leyi nga ni chukela. Mihandzu yotsakama yikahle swinene. |
| Swakudya Leswi Nga Ni Fibre Yo Tala | Fibre yi fana na munghana wa hina. Yi lawula mpimo lowu chukele ri cheriwaka ha wona engatini. Unga kuma fibre yotala kusuka eka swilo swofana na mavele lawa yanga helela kufana na oats, brown rice, buckwheat, na barley, ti legumes tofana na lentils, chickpeas, peas, na mung beans, broccoli, na almonds. |
| Tiproteyini leti nga riki na mafurha | Tiproteyini i ta nkoka emirini wa hina. Kambe ematshan’weni ya nyama leyi nga ni mafurha (nyama ya homu, ya nguluve, ya mbuti), hlawula tiphrotheyini leti endliweke hi swimilana to tanihi huku leyi nga riki na nhlonge, tinhlampfi to tanihi salmon, mackerel ni herring, ti- egg whites, chizi leyi nga riki na mafurha yo tala, ti- chickpeas, ti- lentils ni soya. |
| Mafurha lama nga ni rihanyo | Ematshan’weni ya mafurha lama nga riki na rihanyo, tirhisa mafurha lama nga ni rihanyo yo tanihi mafurha ya mutlhwari, mafurha ya sesame, mafurha ya sunflower, ma-avocado, ti- almond ni ti- cashew. Leswi swi pfuna ku hunguta ku lwisana ni insulin. |
Hi swihi swakudya ni swakunwa leswi faneleke ku papalatiwa kumbe ku hungutiwa hi laha swi kotekaka ha kona?
I swa nkoka ku dya swilo leswinene, kambe i swa nkoka ku tlhela u tshama ekule na swilo swo biha. Hi lava 'valala' va wena.
| Leswi u faneleke ku swi hunguta | Swikombiso na xivangelo |
|---|---|
| Swakudya Leswi Endliweke | Hinkwaswo leswi taka hi tiphakiti, swikotela ni mabokisi. Swigwitsirisi, makhekhe, tisoseji, ti- noodle ni swin’wana swo fana na sweswo. Leswi swi tele hi chukela leri fihliweke, munyu ni mafurha yo biha. |
| Swinwiwa Leswi Nga Ni Chukele | Swinwiwa leswi nga emabodlheleni, swakunwa leswi swekiweke leswi xavisiwaka tanihi swakunwa swa mihandzu ni tiya leyi nga ni ayisi i tikhilojulu leti nga riki na nchumu ntsena. Ti tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku kongoma. |
| Tikhabohaydreti leti Hlawuriweke | Xinkwa xo basa, rhayisi yo basa, swakudya leswi endliweke hi vuswa bya xinkwa (makhekhe, swigwitsirisi, ti- pastry) ni swinkwa swa nimixo leswi nga riki na fibre yo tala. Leswi swi gayeriwa hiku hatlisa swinene naswona swi engetela chukele engatini. |
| Mafurha lama nga riki na rihanyo | Swakudya leswi oxiweke swinene, margarine ni swakudya leswi nga ni mafurha yo tala ya swiharhi. Leswi swi endla leswaku ku lwisana ni insulin ku nyanya. |
| Swipyopyi | Ku nwa byala ku tlula mpimo, ngopfu-ngopfu eka nkarhi wo leha, swi engetela khombo ra ku lwisana ni insulin ni vuvabyi bya chukele. |
Xana hi nga swi cinca njhani swakudya leswi swi fambisana ni vutomi bya hina?
Loko u vona nxaxamelo lowu, u nga ha ehleketa, "Oho, a hi nge swi koti ku endla leswi hinkwaswo hi nkarhi wun'we." Sweswo i ntiyiso. Leyi a hi nhluvuko wa vusiku byin’we. I nchumu lowu nga ta toloveleka hakatsongo-tsongo.
Leswi a hi crash diet, i vutomi!
Leswi a hi `crash diet` yo hunguta miri hi mavhiki mambirhi. Lowu i mukhuva lowunene lowu u faneleke u wu aka evuton’wini bya wena. Kutani sungula sweswi. Kumbexana u nga hunguta nhlayo ya tikhapu ta tiya leyi nga ni chukela leyi u yi nwaka hi siku hi yin’we. Kumbe, u nga tshika swakunwa leswi nga ni chukela siku rin’we hi vhiki. Sungula hi ku cinca lokutsongo.
U nga hundziwi hi swakudya!
Vanhu van’wana va ehleketa leswaku ku tlula swakudya swi ta ku pfuna leswaku u hunguta miri ni ku hunguta tikhilojulu. Sweswo i xihoxo lexikulu. Ku endla tano swi ta endla leswaku chukele ra wena ni mpimo wa insulin swi tlakuka ni ku wa. Leswi swi ta ya emahlweni swi engetela ku lwisana ni insulin. Hikwalaho, i swinene ku dya swakudya swinharhu leswikulu ni swinkwa swimbirhi leswi nga ni rihanyo exikarhi ka swona .
Nhlayo i ya nkoka ku fana na khwalithi.
Hambileswi swi nga swa nkoka ku kambisisa nhlayo hinkwayo ya tikhilojulu leti u ti dyaka, i swa nkoka ku tlhela u kambisisa laha tikhilojulu teto ti humaka kona. Hi xikombiso, xibya xa rhayisi yo basa ni xibya xa rhayisi ya buraweni swi nga ha va ni tikhilojulu leti ringanaka. Hambiswiritano, brown rice yina fibre yotala na swakudya, leswivulaka leswaku yi tlakusa chukele engatini hiku nonoka swinene. Kutani hlawula ndlela ya khwalithi .
Loko u ri ni xiphiqo xo kuma swakudya leswi naswona u lava mpfuno wo swi pfumelelana ni leswi u swi tsakelaka, vulavula ni dokodela wa wena . A nga ku pfuna ku endla pulani ya swakudya leyi ku fanelaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku lwisana na insulin i xikombiso xa vuvabyi bya chukele. Ku yi vona na ku yi lawula ka ha ri na nkarhi i vuvekisi lebyikulu lebyi u nga byi endlaka eka rihanyo ra wena ra nkarhi lowu taka.
- Pfuxeta swakudya leswi swekiweke, chukele, swakunwa leswi swekiweke ni mafurha lama nga riki na rihanyo evuton’wini bya wena hilaha swi nga kotekaka hakona.
- Tata pulati ra wena hi miroho ya mihlovo-hlovo, mihandzu, mavele lama heleleke lama nga ni tifibre, tiphrotheyini leti nga riki na mafurha (nhlampfi, huku) ni tinyawa.
- Lexi a hi ku cinca ka vusiku byin’we. U nga chavi, aka mikhuva leyinene hakatsongo-tsongo. Loko mukhuva wun’wana wu humelela, yana eka lowu landzelaka.
- Loko u ri ni swivutiso kumbe ku vilela hi mhaka leyi, hakunene vulavula ni dokodela wa wena . I swa nkoka ku lava switsundzuxo swa dokodela u nga si ringeta xin’wana na xin’wana lexi u xi vonaka eka inthanete.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena