Xana wa swi tsakela mintlangu? Kutani tiva swilo leswi leswaku u hlayiseka eka timhangu! (Vuhlayiseki bya Mintlangu na Vutiolori)

Xana u munhu loyi a rhandzaka ku tlanga mintlango ni ku endla vutiolori? Ku endla tano swi pfuna swinene emirini. Kambe loko u nga ri na vuxiyaxiya, ku ni nkarhi lowukulu wa mhangu leyitsongo. Minkarhi yin’wana a hi ehleketi na swona, ku tirhisa switirhisiwa leswi nga ngheniki kahle swi nga va xiphiqo lexikulu. Xana a wu swi tiva leswaku ku tlanga thenisi hi swiambalo swa khale swi nga va ni khombo ku fana ni ku tlanga bolo ya milenge u nga ri na nsirhelelo wa makatla? Kutani, namuntlha hi ta vulavula hi ndlela yo papalata timhangu leti nga vaka kona loko hi ri karhi hi tlanga mintlangu leyi na ku endla vutiolori, na leswaku hi swihi switirhisiwa swa vuhlayiseki leswi hi faneleke ku swi tirhisa.

Nkoka wa ku ambala xihuku

Loko u tlanga mintlangu, ngopfu-ngopfu loko u khandziya xikanyakanya, u khandziya xikanyakanya, u tlanga mintlangu yo fana na bolo ya milenge, hockey na baseball, i swa nkoka ku sirhelela nhloko ya wena. Ku vuriwa leswaku xihuku lexinene xi nga hunguta ku vaviseka ka nhloko hi 75% ku ya eka 85% . Sweswo i nsirhelelo lowukulu, a swi tano ke?

Kutani, xana u yi hlawula njhani xihuku lexi faneleke?

• Hlawula xihuku lexi endleriweke ntlangu lowu u wu tlangaka. Ku ni mixaka yo hambana-hambana ya swihuku eka ntlangu wun’wana ni wun’wana. Nakambe, xihuku xi fanele xi hlayisiwa kahle, xi nghena kahle, xi ambariwa kahle minkarhi hinkwayo naswona xi va ni xitifikheti.
• Loko u xava xihuku xa xikanyakanya, languta xitichi lexi vulaka leswaku xi fikelela swipimelo swa Khomixini ya Vuhlayiseki bya Swikumiwa swa Vaxavi (CPSC). Leyi i ejensi leyikulu leyi vekaka vuhlayiseki bya swihuku swa swikanyakanya.
• Kuna swihuku swin'wana leswi vuriwaka ``Multi-sport helmets'', naswona hambi leswi swi tirhisiwaka eka swilo swo fana na ku rhetela na ku rhetela, a swi hlayisekanga eka ku khandziya swikanyakanya handle ka loko swi ri na xitichi xexo xa ``(CPSC)''.
• Kuma sayizi leyi ku faneleke: Hi leyi ndlela. Teka thepi yo pima u pima ku rhendzela nhloko ya wena, ku suka ehenhla ka nhloko ya wena, ehenhla nyana ka tinsiva na tindleve ta wena. Kutani hlawula mpimo wa xihuku lowu ringanaka ni mpimo wolowo.
• Loko u veka xihuku enhlokweni ya wena , xi fanele xi nghena kahle, xi nga tiyi ngopfu kumbe xi ntshunxeka ngopfu. Yifanele kuva yi rhendzelekile enhlokweni ya wena, yinga rhendzeleki kuya emahlweni kumbe endzhaku. Swirhendzevutana leswimbirhi swifanele ku endla "V" ku rhendzela tindleve ta wena, naswona buckle yifanele kuva yi ambale nkarhi hinkwawo.
• I swa nkoka ku kuma xihuku lexintshwa endzhaku ka mhangu, hikuva ku nga ha va ni ku onhaka endzeni loku hi nga ku voniki.
• Swihuku swa bolo ya milenge swi fanele ku tiyisisiwa hi nhlangano lowu vuriwaka ``NOCSAE - Komiti ya Matirhelo ya Rixaka ya Swipimelo swa Switirhisiwa swa swa Mitlangu''.

Xa nkoka: Hambileswi swihuku swi nga hunguta swinene khombo ra ku vaviseka lokukulu enhlokweni , i swa nkoka ku tsundzuka leswaku a swi nyiki nsirhelelo lowu heleleke eka ku pfimba ka miri.

Mahlo ma fana ni nsuku! Xana u va sirhelela njhani?

Nakambe i swa nkoka ku sirhelela mahlo ya wena loko u tlanga mintlangu yo tala. Entiyisweni, ku hlanganyela eka mintlango i xivangelo lexikulu xa ku vaviseka ka mahlo eka vantshwa. Kambe loko u tirhisa swisirhelelo swa mahlo leswi ringanaka kahle, u nga hunguta khombo ra ku vaviseka lokukulu ka mahlo hi kwalomu ka 90%. Anakanya hi mhaka leyi, sweswo swi endla ku hambana lokukulu swonghasi!

Xana i xisirhelelo xa mahlo xa muxaka muni lexinene?

• Swisirhelelo swa kahle swa mahlo swi endliwa hi ti lens leti vuriwaka ``Polycarbonate'' kumbe ``Trivex''. Leswi swi kamberiwa hi ku kongoma eka mintlangu.
• Swisirhelelo swa xikandza kumbe switlhangu swa polycarbonate leswi namarhetiwe eka swihuku swi tirhisiwa eka mintlango yo tanihi bolo ya milenge, hockey ya ayisi, lacrosse, softball na baseball.
• Tinghilazi ta mahlo ti tala ku tirhisiwa eka bolo ya milenge, basketball, mintlango ya racquet , snowboarding, hockey ya le xitarateni, lacrosse, paintball, baseball na softball.
• Loko u ambala tinghilazi , u nga ha lava ku kuma tinghilazi ta polycarbonate leti tsariweke hi dokodela. U nga ambali tinghilazi ta wena ta ntolovelo enhoveni, a ti nge ku sirheleli. Ti contact lens na tona a ti nge ku sirheleli.
• Swivoni hinkwaswo swa mahlo swi fanele swi nghena kahle. Yifanele kutlhela yiva na ti cushions ehenhla ka tinsiva ta wena nale henhla ka nhlonge ya wena.
• Loko xisirhelelo xa mahlo xi tshovekile kumbe xa khale naswona xi sungula ku hundzuka xo tshwuka, kuma lexintshwa.
• Minkarhi yin’wana, loko u skier, u khandziya tintshava kumbe u tlanga mintlango ya le matini, tinghilazi leti ti sirhelela eka miseve ya ultraviolet . A hi swona ntsena, kambe ti tlhela ti sirhelela eka swilo leswi nga nghenaka ematihlweni ya wena, swo tanihi tinjiya ni switsotswana, loko u ri karhi u khandziya xikanyakanya.
• Swisirhelelo hinkwaswo swa mahlo swi fanele ku fambisana na swipimelo swa American Society for Testing and Materials (ASTM).

Switirhisiwa swin’wana swa nkoka swinene swa vuhlayiseki

Kuna swiphemu swin’wana swo hlayanyana swa nkoka swa gear, ku katsa na xihuku na tinghilazi, kutani a hi languteni na swona sweswo.

Xisirhelelo xa nomu xo sirhelela nomu na meno ya wena!

Xana a wu swi tiva leswaku xisirhelelo xa nomu xi nga sirhelela nomu, meno ni ririmi ra wena?

• Un’wana na un’wana loyi a tlangaka mintlangu ya ku khumbana, ngopfungopfu, u tsundzuxiwa ku tirhisa xisirhelelo xa nomu ku hunguta ku vaviseka ka meno.
• U tsakela bolo ya milenge, lacrosse, basketball, hockey, volleyball, vutshila bya nyimpi, mabokisi, wrestling.Loko u tlanga ntlangu lowu nga ha vekaka ekhombyeni enhlokweni ya wena , tiyiseka leswaku u ambala xisirhelelo xa nomu.
• Leswi swi nga endliwa hi ku landza swilaveko swa wena hi dokodela wa meno, kumbe u nga swi xava eka switolo swa swilo swa mintlangu.
• Nakambe i swa nkoka swinene ku hlamba xisirhelelo xa nomu kahle endzhaku ko xi tirhisa naswona xi hlayisa xi basile.
• Loko u ambala xisirhelelo, tiyiseka leswaku u xi susa u nga si endla vutiolori, u titoloveta kumbe u tlanga.

Varindzi va mavoko, matsolo na swikunwana

Loko u inline skate, snowboard, skateboard kumbe u khandziya xikanyakanya, i swa nkoka swinene ku tirhisa tinxaka leti ta varindzi.

• Swisirhelelo swa mavoko na mavoko swi nga pfuna ku sivela ku tshoveka. Swisirhelelo swa matsolo swi nga pfuna ku sirhelela matsolo ya wena eka ku tsemiwa ni ku tshoveka.

Ti pads ta swirho swo hambana hambana swa miri

Eka mintlango yin’wana, ngopfu-ngopfu leyi katsaka ku khumbana, ti- pad a ti laveki.

• Ku sukela eka hockey ku ya eka volleyball, ku sukela eka bolo ya milenge ku ya eka inline skating, mintlango yo tala yi tirhisa mixaka yo hambana-hambana ya ti- pad . Ku ni swiphepherhele swa mavoko, matsolo, swikunwana, mavoko , xifuva, makatla, swikunwana ni marhaku.
• Vutisa mudyondzisi kumbe dokodela wa wena leswaku i ti pads ta muxaka muni leti u ti lavaka eka ntlangu lowu u wu tlangaka.

Vafana, ehleketa hi leswi na swona - khapu yo sirhelela

Eka vafana lava tlangaka mintlangu leyi nga ni nkucetelo lowukulu yo tanihi hockey, bolo ya milenge, basketball, baseball ni bolo ya milenge, i mhaka leyinene ku tirhisa khapu yo sirhelela ku sirhelela ndhawu ya le xikarhi ka khwiri.

• Loko u tlanga mintlangu leyi nga tihlanganisiki, yo tsutsuma, tirhisa `(Museketeri wa swa mintlangu)`.
• Loko u kanakana hi mhaka leyi, vutisa mudyondzisi wa wena, mudyondzisi wa mintlango kumbe vatswari leswaku va kuma loko leswi swi laveka eka ntlangu lowu u wu tlangaka.

Ku ambala swiambalo swa wena ntsena i mhaka leyikulu!

Xo hetelela kambe ku nga ri xo hetelela, tintangu i ta nkoka swinene. Ku ambala tintangu leti ringanaka kahle swi nga pfuna leswaku u nga rheteli ni ku khunguvanyeka.

• Kumbexana wa swi tiva leswaku ti- cleat ta laveka eka mintlango yo tanihi bolo ya milenge, baseball, softball ni bolo ya milenge. Kambe u nga ha va u nga swi tivi leswaku swilo swo tanihi ku rhendzeleka hi xikanyakanya ni ku khandziya swikanyakanya na swona swi lava tinxaka to hlawuleka ta swiambalo.
• Vutisa mudyondzisi kumbe dokodela wa wena leswaku hi swihi swiambalo leswi nga swinene eka ntlangu lowu u wu tlangaka.
• Susa tintangu ta khale, leti onhakeke na ti cleats leti nga nyikiki nseketelo lowu faneleke kutani u xava tintshwa.

A swi enelanga ku kuma gear ntsena, swi fanele swi tlhela swi nghena kahle!

Tsundzuka, xikan’we naku hlawula muxaka lowu faneleke wa gear, switlhela swiva na nkoka ku kuma ku ringanela loku faneleke. Loko u nga tiyiseki loko gear leyi u yi tirhisaka yi ku fanela kahle, kombela mudyondzisi wa wena, mudyondzisi wa mintlangu ya xikolo, mudyondzisi wa mintlangu kumbe vatswari ku tiyisisa leswaku u na sayizi leyi faneleke naswona u yi ambale kahle. Switolo swo tala swa swilo swa mintlangu na swona swi ta ku pfuna ku kuma loyi a faneleke.

Hi ku olova: ku tirhisa gear leyinene leyi nghenaka kahle swi ta hunguta swinene minkarhi ya wena yo va ni mhangu!

Ku kufumela u nga si tlanga i swa nkoka!

Loko u nga si sungula ntlangu wihi na wihi kumbe ku endla vutiolori, u nga tluli eka wona hinkwawo hi nkarhi wun’we. I swa nkoka swinene ku rhanga hi ku kufumela. Misiha leyi nga lunghisiwangiki kahle yi tala ku vaviseka.

Xana u endla njhani ku kufumela loku faneleke?

• Xo sungula, endla mintirho yin’wana yo olova ya mbilu ni misiha. Hi xikombiso, u nga endla swilo swo fana ni ku tsutsuma, ku tlula-tlula, ku hlanganisa swilo, ku tlakusa matsolo ni ku raha hi xitombo. Leswi swi ta engetela ku ba ka mbilu ya wena, ku engetela ku hisa ka miri wa wena ni ku kufumeta misiha ya wena.
• Endzhaku ka ku kufumela loku ka timinete ta khume, endla swin’wana leswi cinca-cincaka. (Swa antswa ku ololoka endzhaku ko kufumela hikuva miri wa hisa naswona ku khuluka ka ngati eka misiha swa engeteleka, leswi endlaka leswaku tinyama ti olova.)
• Ku ololoka loku cinca-cincaka loku nga endliwaka loko u nga si endla vutiolori ku katsa ku famba hi tintiho, ku famba hi swirhendze, ku rhurhumela emahlweni, ku rhurhumela ka le tlhelo, socha ra switoyi, xitsotswana xa tisentimitara ni ku rhendzeleka ka mavoko.

Ku olola hi ndlela leyi nga cinciki na swona i swa nkoka endzhaku ko tlanga.

Endzhaku ka loko u hete ku tlanga, endla ku ololoka loku nga cinciki leswaku misiha ya wena yi nga tiyi ngopfu. Olovisa misiha kukondza u twa ku nga tsaki nyana, kutani u yi khoma kwalaho ku ringana kwalomu ka 30 wa tisekoni. Ku ololoka ka static loku nga endliwaka hi ndlela leyi ku katsa ku ololoka ka quadriceps hi ku yima, ku ololoka ka hamstring, ku ololoka ka marhole, ku ololoka makatla, ku ololoka ka mavoko, ku ololoka ka groin, ku ololoka ka le ndzhaku, ku ololoka ka iliotibial band, ku ololoka ka triceps, na ku ololoka ka xifuva.

Nkoka wa ku titoloveta

Handle ka ku kufumela ni ku ololoka, minkarhi yo titoloveta na yona i ku lunghiselela lokunene eka mintlango ni mintirho yo tala. Loko u ri eka xipano, hlanganyela eka ku titoloveta ka xipano ni mintlango yo tala hilaha u nga kotaka hakona. I swa nkoka ku aka hakatsongotsongo ku ya eka ku nghenelela loku heleleke hi ku titoloveta. Hi ntolovelo, u fanele ku sungula ku va eka xiyimo xa le henhla kwalomu ka 3 wa mavhiki loko nguva ya wena ya mphikizano yi nga si sungula. Hambiloko u nga ri eka xipano, u nga ha antswisa vutshila bya wena ni ku hunguta khombo ra wena ro vaviseka hi ku endla vutiolori ni ku titoloveta nkarhi na nkarhi.

Kambe tsundzuka, hambileswi u faneleke u titoloveta nkarhi na nkarhi, a hi swinene ku tlula mpimo! Loko hi xitshuketa u engetela nkarhi, nkarhi kumbe matimba ya ndzetelo, swi nga ha vonaka onge wa antswisa eku sunguleni, kambe hi ku famba ka nkarhi, u nga ha hetelela u vavisekile ku tirhisa ku tlula mpimo. Endla masiku mambirhi ya ntirho na siku rin’we ro wisa. Cincana exikarhi ka migingiriko.

Hlayisa swilo leswi emiehleketweni loko u sungula ku tlanga nakambe endzhaku ko vaviseka

Loko u vaviseka loko u ri karhi u tlanga mintlango, loko u tlhelela eku tlangeni yi nga si hola hi ku helela, swi nga ha endleka swinene leswaku u tlhela u vaviseka, kumbexana swi bihe ngopfu. Kutani va ni vuxiyaxiya swinene. Loko u sungula nakambe endzhaku ka nkarhi wo leha u ri ekule na ntlangu kumbe ntirho, hakatsongotsongo engetela mpimo wa migingiriko ya wena hi 10% hi vhiki ku kondza u tlhelela eka xiyimo xa wena xa le henhla xa ku ringanela. U nga tlheleli eku tlangeni ku kondza u hola hi ku helela, hambiloko un’wana a ku sindzisa ku endla tano.

Loko u khomiwa hi ku pfimba ka miri, u fanele u va ni vuxiyaxiya swinene.

I swa nkoka swinene ku nyika ku vaviseka nkarhi wo hola loko u khomiwe hi ku pfimba ka miri, muxaka wa ku biwa enhlokweni. Loko u hatla u tlhelela eku tlangeni, u le khombyeni ro khomiwa hi ku pfimba kun’wana kumbe, lexi nga ni khombo swinene, u vaviseka ebyongweni. Matiko yo tala ma ni milawu leyi lavaka leswaku u vona dokodela u nga si tlhela u tlanga endzhaku ka ku pfimba ka miri.

Xana swi lulamile ku tlanga hi mirhi yo hunguta switlhavi?

Vatlangi vo tala va tirhisa mirhi yo hunguta switlhavi leswaku va nga vi na switlhavi. Hambiswiritano, loko u tshamela ku twa ku vava, u nga tirhisi switlhavi leswaku u swi fihla. Ku vava i xikombiso lexi humaka emirini wa wena xa leswaku ku na leswi hoxeke. Loko u twa ku vava, vulavula ni dokodela.

Loko u ri ni swikombiso leswi, hakunene u fanele u vona dokodela.

Loko u ri na xin’wana xa leswi, hakunene lava xitsundzuxo xa dokodela:

• Ku vava loku ringaneleke ku ya eka lokukulu
• Ku vava loku kavanyetaka mintirho ya siku na siku kumbe vurhongo
• Ndhawu leyi vavisekeke yi pfimbile.
• Loko u twa u pfimba kumbe u rhurhumela endzhaku ka ku vaviseka
• Loko u ri na xiphiqo xo endla mintirho leyi tolovelekeke
• Loko unga swikoti ku hlayisa xivumbeko lexi faneleke hikokwalaho ka switlhavi
• Loko u ri karhi u rhurhumela
• Loko mpfhuka wa ku famba ka nhlonge wu cincile kumbe wu hungutekile
• Loko u titwa u nga ri na matimba

U nga tlangi loko u nga titwi kahle.

Xitsundzuxo lexi i ntiyiso na loko u khomiwe hi mukhuhlwana kumbe ku hisa ka miri. U nga tlangi loko u vabya. U nga tlangi nikatsongo loko u ri na ku hisa ka miri. Loko nhloko ya wena yi tika naswona u ri ni nhlonge leyi khulukaka, a wu swi koti ku dzikisa mianakanyo ya wena kahle. Ku pfumala koloko ku dzikisa mianakanyo swi nga ku veka ekhombyeni lerikulu ro wela eka mhangu.

Milawu ya kona i ya hina vini!

Milawu ni swiletelo swi kona hikwalaho ka xivangelo lexi twalaka. I ku hlayisa wena ni vanghana va wena va xipano mi hlayisekile ni ku sivela timhangu. Dyondza milawu ivi u yi landzela leswaku yi ku pfuna ku endla leswi u nga swi kotaka. Milawu a hi swipimelo. Ti endleriwe ku tlakusa vuhlayiseki ni ku endla leswaku ntlangu lowu wu tsakisa eka un’wana ni un’wana. Hi xikombiso, eka bolo ya milenge, ku ba endzhaku ka nkarhi endzhaku ka loko mufambisi wa ntlangu a duvule xibakele i nxupulo lowukulu. Minkarhi yin’wana milawu yi nga ha va yi nga fambisani hi ku kongoma ni ntlangu kumbe ntirho, kambe ya ha fanele ku landzeleriwa. Hi xikombiso, loko u ri karhi u rhetela hi layini, u khandziya xikanyakanya kumbe u khandziya xikanyakanya, u fanele u nyikela nyingiso lowukulu eka milawu hinkwayo ya le magondzweni.

Ha yini tindlela leti faneleke ni vutshila bya mintlango swi ri swa nkoka?

Vutshila lebyi faneleke ni vutshila bya mintlangu na swona swi engetela vuhlayiseki. I swa nkoka ku hefemula kahle loko u tlakusa swilo swo tika. Hefemula loko u ri karhi u susumeta ntiko ehenhla. Ku khoma moya swi nga engetela nsusumeto wa wena wa ngati.

Kutani, loko u landzelela milawu na swiletelo, tsundzuka leswaku a swi kona ku ku ringanyeta - swi kona ku ku hlayisa u hlayisekile naswona u nga vaviseki!

Tsundzuka leswi! (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Okay, so hi vulavule ngopfu namuntlha hi ndlela yo tshama hi hlayisekile loko hi ri karhi hi tlanga mintlangu na ku endla vutiolori. A hi titsundzuxeni tinhla leti ta nkoka nakambe:

• Minkarhi hinkwayo ambala swisirhelelo leswi ringanaka kahle eka ntlangu lowu u wu tlangaka, ngopfu-ngopfu swilo swo fana ni xihuku, tinghilazi ni xisirhelelo xa nomu.
• Loko unga se sungula ntlangu, i swa nkoka ku kufumeta miri wa wena (Warm-up). Nakambe, loko u hetile, endla cool-down/Static stretching .
• Ku titoloveta a hi nchumu wo titsakisa ntsena, swi engetela vutshila bya wena ni vuhlayiseki bya wena. Kambe a swi kahle ku endla swo tala.
• Loko u vaviseka, u nga tsutsumeli ku tlhelela eku tlangeni ku kondza u hola hi ku helela. Lava xitsundzuxo xa dokodela.
• Loko u ri ni switlhavi, u nga ringeti ku swi fihla hi mirhi yo hunguta switlhavi. Vulavula ni dokodela.
• Landzelela milawu ya ntlangu. I swa vuhlayiseki bya wena n’wini.
• Loko u nga titwi kahle, ngopfu-ngopfu loko u ri na ku hisa ka miri, u nga humi u ya tlanga.

Loko u tsundzuka swilo leswi swo olova loko u ri karhi u tlanga, u ta kota ku tiphina hi ntlangu lowu handle ka timhangu. Hi navelela un’wana na un’wana vutomi bya mintlangu lebyi hanyeke kahle no hlayiseka!

---

Vuhlayiseki bya mintlangu, timhangu ta ku endla vutiolori, swihuku, swisirhelelo swa mahlo, swisirhelelo swa nomu, ku kufumela, ku vaviseka ka mintlangu