Loko u endla vutiolori, xana u ololoka kahle? A hi buleni hi mhaka leyi!

U fanele u ri munhu la rhandzaka ku endla vutiolori, a swi tano ke? Hakunene i nchumu lowunene. Kambe ku ni nchumu lowu vo tala va hina hi wu rivalaka nyana loko hi endla vutiolori, kambe i swa nkoka swinene. Sweswo i ku olola, kumbe hilaha hi vulaka hakona hi Xinghezi, ku olola. Leswi a swi endli leswaku miri wu titwa wu ri kahle ntsena, kambe swi tlhela swi pfuna swinene eku hunguteni ka makhombo lama nga humelelaka eka misiha ya hina . Kutani namuntlha, a hi dyondzeni kahle hi ku olola.

Ku kufumela u nga si sungula ku endla vutiolori i swa nkoka swinene, a swi tano ke?

Ehleketa leswaku u `sungula` movha hi mixo wo titimela. A wu endli `mphikizano` hi ku hatlisa, a swi tano ke? U rindza ku kondza njhini yi kufumela u nga si sungula. Hi yona ndlela leyi swi nga swa nkoka ha yona leswaku miri wa hina wu endla `ku kufumela` nyana loko hi nga si endla vutiolori. Hi ntolovelo, timinete ta 5 ku ya eka khume ti ringanerile eka leswi. Nkarhi lowu wutsongo wu nyika miri ku lunghiselela lokukulu.

Sweswi a hi voneni leswaku ku humelela yini hi miri wa hina hi ``Warm-up'':

• Ku ba ka mbilu ya wena ni ku hefemula ka wena swi tlakuka katsongo, onge hiloko u lunghekela ku endla vutiolori.
• Ku hisa ka misiha ku tlakuka. Leswi swi endla leswaku misiha yi olova naswona swi hunguta khombo ro vaviseka .
• Nhlayo ya ngati ni okisijini leyi yaka emisiheni ya engeteleka. Leswi swi nyika misiha matimba lamanene yo endla vutiolori.
• Miri wa wena hinkwawo, kun’we ni mianakanyo ya wena, swi lunghiselela ku endla vutiolori, ku fana ni socha ri lunghiselela nyimpi.

Se u swi endla njhani leswi `(Warm-up)`? Hi ku olova, ndlela leyinene yo endla vutiolori lebyi u nga ta byi endla i ku byi endla hi ku nonoka. Anakanya leswaku u tilulamisela ku tsutsuma. Kutani, xo sungula, famba hi rivilo nkarhinyana, kutani u endla `jog` hi ku nonoka. Xana u ta hlambela? Kutani, nghena ematini u hlambela hi ku nonoka ku ringana swirhendzevutana swimbirhi kumbe swinharhu, ku kondza miri wa wena wu kufumela. Loko u ri munhu la tlangaka ntlangu wo karhi, i swa nkoka ku kufumeta misiha leyi fambisanaka ni ntlangu wolowo. Xikombiso, loko u ri mutlangi wa `baseball`, u nga `hoxa` bolo hi makatla ya wena.

Xana ku ololoka loku cinca-cincaka i yini?

Nchumu wun’wana lowunene lowu u nga wu endlaka tanihi xiphemu xa ku kufumela i ku ololoka hi matimba . Leswi swi katsa ku fambisa misiha ya wena ematshan’weni yo tshama eka xiyimo xin’we. Hi xikombiso, ku endla swirhendzevutana swa milenge, ku rhendzeleka ka mavoko ni ku endla mahahu hi ku nonoka. Ku olola hi matimba a swi kufumeti misiha leyi u yi tirhisaka ntsena, kambe swi tlhela swi nyika mahlangano ya wena ku famba-famba loku heleleke. Leswi swi vula leswaku mahlangano ya wena ya sungula ku tirha ku antswa.

Xana u nga olovisa njhani kahle?

Enkarhini lowu hundzeke, vanhu vo tala a va ehleketa leswaku va fanele va olovisa misiha ya vona va nga si sungula ku endla vutiolori. Hi leswaku, va endle maendlelo ya ``static stretching`` (e.g., ku yima endhawini yin'we va olovisa misiha ya vona hi nenge wun'we wu ololoka no khumba swikunwana swa vona). Kambe, hi ku ya hi ndzavisiso lowuntshwa wa swa vutshunguri , loko misiha ya hina yi nga kufumetiwanga kahle, ``static stretching`` swi nga hunguta matimba ya misiha naswona minkarhi yin’wana hambi ku ri ku hunguta matirhelo. Ku olola misiha leyi nga kufumeriki kahle, misiha leyi "titimelaka", na swona swi nga vanga ku vaviseka. Swi fana ni ku koka rhaba yo titimela swinene, naswona yi nga tshoveka, a swi tano ke?

Hikwalaho, swa antswa ku endla ``Dynamic stretching'' (ku olola loku katsaka ku famba-famba) u nga si sungula ku titoloveta, na ``Static stretching'' (ku olola loku katsaka ku yima u nga tsekatseki) endzhaku ko heta xitoloveto.

Hi ku olovisa miri wa wena ntsena, u kuma mimpfuno yo tala yo tanihi:

• Makhombo ya ku vaviseka ka misiha (yo tanihi ku pfimba ni ku handzuka ka misiha) ya hunguteka.
• Loko u tlanga ntlangu wo karhi, matirhelo ya wena ya mintlango ma ta antswa.
• Ku cinca-cinca ka miri ka engeteleka. Leswi swi vula leswaku miri wu nga goveka ni ku olovisiwa hi ku olova.
• Ku hambana ka mahlangano ni ku famba-famba ka antswisiwa. Leswi swivula leswaku mahlangano ya tirha kahle.
• Ku khuluka ka ngati eka misiha swa antswisiwa. Kutani misiha yi kuma swakudya naswona yi hatla yi hola.

Hlayisa swilo leswi emiehleketweni loko u olola (Stretching Tips) .

Loko u tsundzuka swilo leswi loko u ololoka, u nga vuyeriwa swinene eka swona naswona u hunguta makhombo.

• Yima loko swi vava: Lexi i nchumu wa nkoka swinene. A wu fanelanga u ti vavisa loko u ri karhi u ololoka. Loko u twa ku vava lokukulu ku fana na "Ah, sweswo swa vava," tlhelela endzhaku nyana u yima eka xiyimo xo olova laha u nga twaka ku ololoka kambe ku nga ri ku vava. Ku vava i xilemukiso xa leswaku u tlula mpimo naswona swi nga onha misiha ya wena. Anakanya u ri karhi u olola nenge wa wena ivi hi xitshuketa u twa ku vava lokukulu. Hi wona nkarhi lowu u faneleke u yima. Loko wo ya emahlweni u ololoka hi ku vava u ehleketa leswaku, "Oho, ndzi ta ololoka nyana," u ta hetelela u onhe misiha ya wena.
• Khoma ku ololoka kun’wana na kun’wana kuringana 10-30 wa tisekoni: Ku khoma nkarhi wale hansi ka sweswo aswi nge olovi kahle misiha. Hilaha ku fanaka, ku yi khoma nkarhi wo leha ngopfu, ku fana ni minete kumbe timbirhi, swi nga ha tshikilela misiha ku tlula mpimo. Leswi swi nga endla leswaku munhu a vaviseka ni ku hunguta matirhelo. U nga sindzisi misiha leswaku yi ololoka.
• U nga tshuki u bounce:Ku na vanhu van'wana lava, loko va koka voko kumbe nenge, va fambaka ehenhla na le hansi hi ndlela ya ncincancincano wa tindzimi, hi leswaku, va `bounce`. Ku fana ni bolo ya rhaba. Loko va endla sweswo, ntshikilelo lowukulu wu vekiwa hi xitshuketa eka misiha. Leswi swinga endla leswaku kuva na ku pandzeka lokuntsongo (`micro-tears`) eka misiha, kufana na xiphemu xa lapi lexi handzuriweke. Hikwalaho, mukhuva wolowo a hi wunene. Koka hi ku olova naswona hi vulawuri.
• U nga rivali ku hefemula: U nga khomi moya wa wena loko u ri karhi u ololoka. Ku endla tano swi ta endla leswaku misiha ya wena yi tiya. Hefemulela ehenhla ivi u humesa moya loko u ri karhi u wisa eka ku ololoka. Leswi swi ta pfuna misiha ya wena leswaku yi ntshunxeka ni ku ololoka ku antswa.
• Olovisa matlhelo hamambirhi hi ku ringana: Xiphemu xin’we xa miri wa wena (e.g., nenge wa xinene) wu nga ha olova ku tlula rin’wana (nenge wa ximatsi). Leswi swi tolovelekile. Hambiswiritano, ringeta ku olovisa matlhelo hamambirhi hi mpimo lowu fanaka ni nkarhi lowu fanaka. Loko ku ri ni ku hambana lokukulu eka ku cinca-cinca, swi nga tlhela swi khumba ku ringanisela ka wena ni ku vaviseka.
• Ku ololoka nkarhi na nkarhi: Leswaku u tshama u ri karhi u olova, u fanele u ololoka masiku manharhu hi vhiki. Ku antswa swinene, loko u swi endla siku na siku. U ta xiya ku hambana loko u ri karhi u famba.

U nga rivali ku titimela endzhaku ka ku titoloveta ka wena!

Anakanya leswaku a ku ta humelela yini loko hi xitshuketa wo buluka xitimela lexi fambaka hi rivilo? A swi ta tika eka vakhandziyi, a swi tano ke? Hilaha ku fanaka, ku tshika hi xitshuketa endzhaku ko endla vutiolori a swi pfuni miri wa wena. Hikwalaho, u fanele u kufumeta miri wa wena endzhaku ko endla vutiolori. Leswi swi vuriwa ``Cool-down''. 5 ku ya eka 10 wa timinete ta ku famba-famba hi ku nonoka (e.g., ku famba hi ku nonoka) na ku ololoka swi ta pfuna miri wa wena ku ``vuyelela`` endzhaku ka ku endla vutiolori.

Ku engetela eka ku famba hi ku nonoka loku u ku endlaka hi nkarhi wa ``Cool-down'' ya wena, u fanele ku tlhela u katsa na ``Static stretching'' yin'wana tanihilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni. Leswi swi vangiwa hileswi misiha ya wena se yi kufumelaka, hikwalaho i nkarhi lowunene wo yi olola. ``Cool-down'' na ku ololoka kun'wana endzhaku ka ku titoloveta ka wena swi ta ku pfuna:

• Ku ba ka mbilu ni ku hefemula ka wena swi ta tlhelela eka ntolovelo ku nga ri khale.
• Ku titwa u ri ni xivundza kumbe u ri ni nhloko yo olova swa hunguteka.
• Switlhela swi pfuneta ku susa swilo swofana na lactic acid leswinga hlengeletanaka eka misiha, leswi hungutaka ku vava ka misiha hi siku leri landzelaka.
• Miri wu titwa wu olovile, naswona vuyelo bya xiviri bya ku endla vutiolori, hi leswaku, ku hanya kahle emianakanyweni, byi sungula ku twiwa.

Kutani, a hi tsundzukeni leswi, a swi tano ke?

Kutani, ku nga khathariseki leswaku wa ha ku endla vutiolori kumbe muendli wa vutiolori la nga ni ntokoto, .I swa nkoka ku nghenisa swilo leswi swo olova eka xiyimiso xa wena emahlweni ni le ndzhaku ka ku titoloveta ka wena. Ku fana ni ku ambala bandhi ra vuhlayiseki u nga si nghena emovheni, i swa nkoka eka vuhlayiseki bya wena ni leswaku u kuma vuyelo lebyinene.

Hi ku olova, tsundzuka magoza lawa:

1. Xo sungula, ``Ku kufumela'': Ku kufumela ku ringana 5-10 wa timinete. Engetelani ``Dynamic stretching'' eka leswi.

2. Kutani ku titoloveta ka wena lokukulu . Swi nga va xin’wana na xin’wana lexi u xi tsakelaka – ku tsutsuma, ku tlakusa swilo swo tika , ku hlambela, xin’wana na xin’wana.

3. Endzhaku ka ku titoloveta `(Static stretching)`: Olovisa misiha ya wena kahle. Khoma ku ololoka kun’wana na kun’wana kuringana 10-30 wa tisekoni.

4. Eku heteleleni, ``Cool-down'': Pfuxeta hi ku endla swo fana na ku famba hi ku nonoka ku ringana 5-10 wa timinete.

Loko u endla leswi, hakunene u ta kota ku vuyeriwa swinene eka ku titoloveta ka wena, u tisirhelela eka timhangu naswona u hlayisa rihanyo lerinene ni ku cinca-cinca. Kutani, loko u endla vutiolori ku sukela sweswi, hakunene u fanele ku ehleketa hi ``Ku olola``! Ndzi mi navelela vutomi bya rihanyo na ntsako!

Ku olola, Ku endla vutiolori, Ku kufumela, Ku kufumela, Misiha, Ku olova