Xana wa chava ku dya xinkwa na rhayisi hikwalaho ka Type 2 Diabetes? Kutani a hi dyondzeni kahle hi mavele lama heleleke!

Nchumu wo sungula lowu vanhu vo tala va wu ehleketaka no wu chava loko va kuma leswaku va na vuvabyi bya chukele hi leswaku, "Oho, sweswi a ndzi nge swi koti ku dya xiphemu xa xinkwa kumbe xiphemu xa rhayisi?" Kambe sweswo a hi nchumu lowu u faneleke u wu chava hakunene. Wa ha swi kota ku tiphina hi swakudya leswi endliweke hi mavele . Kambe ku ni xihundla xin’we. Hi leswaku, mavele lawa u ma hlawulaka ya fanele ku va "mavele lama heleleke." Namuntlha, hi ta vulavula hi leswi mavele lawa ya nga helelangiki i yini, leswaku ha yini ma ku pfuna loko u ri ni vuvabyi bya chukele , ni ndlela yo ma engetela eka swakudya swa wena.

Ha yini mavele lama heleleke ma ri manene swinene eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele?

Hi ku olova, mavele lama heleleke i swakudya leswikulu leswi taleke hi swakudya leswinene. Nchumu lowukulu lowu ti nga na wona i fibre .

Anakanya ndlela leyi a swi ta va swinene ha yona loko swakudya leswi u swi dyaka a swi gayeriwile ekhwirini ra wena naswona chukele leri nga eka rona ri nghenisiwa engatini ya wena. Sweswo hi leswi fibre yi pfunaka ha swona.

• Ku Lawula Chukele: Fibre yi hunguta ku gayela swakudya . Leswi swi hunguta rivilo leri chukele ri engeteriwaka ha rona engatini ya wena. Leswi swi pfuneta ku lawula ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini.
• Ku Lawula Ndzilo: Ku dya mavele lawa ya nga helelangiki swi endla leswaku u tshama u xurhile nkarhi wo leha. Kutani, ku tshamela ku twa ndlala ni ku dya ngopfu swa lawuriwa, leswi tlhelaka swi pfuna eku lawuleni ka ntiko wa wena .
• Rihanyo ra mbilu: Fibre leyi yi nga hunguta mpimo wa cholesterol yo biha engatini ya wena, leswi nga pfunaka ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu .

Tindlela tin’wana to olova to engetela mavele lama heleleke eka swakudya swa wena

Leswi a swi nonon’hwi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. U nga sungula hi ku endla ku cinca lokutsongo eka swakudya swa wena swa siku na siku.

• Ku hambana lokukulu: Nchumu wo olova i ku cinca xinkwa xo basa lexi u xi dyaka ha xonaKu cincela eka xinkwa xa atta xa vuswa, xinkwa xa kurakkan kumbe xinkwa xa koroni leyi heleleke . Nakambe, tolovela ku dya rhayisi ya buraweni leyi nga ni bran ematshan’weni ya rhayisi yo basa.
• Eka supu na ti salads: Ringeta ku chela xiphemu xintsongo xa mavele yofana na barley kumbe bulgur eka supu ya wena, stew kumbe saladi. Swi ta engetela nantswo wuntshwa eka swakudya.
• Eka swakudya leswi endliweke ekaya: Loko u endla xinkwa lexi endliweke ekaya, ti- muffin, tikhekhe kumbe ti- pancake, ematshan’weni yo tirhisa vuswa byo basa bya xinkwa, tirhisa hafu ya vuswa bya swikongomelo hinkwaswo, vuswa bya oat kumbe vuswa bya semolina .
• Swakudya swo olova: Ematshan’weni yo dya biscuit ya cracker hi nkarhi wa tiya ya nimadyambu, dya ti- popcorn leti endliweke handle ka munyu ni botere . Popcorn na yona i mavele lamakulu lama heleleke. Cereal leyi endliweke kusuka eka mavele lawa yangariki na chukele leri engeteriweke na yona i ndlela ya kahle.
• Ringeta swin’wana leswintshwa: Ematshan’weni ya rhayisi, ringeta ku chela nchumu wo fana ni quinoa eka swakudya swin’wana. Loko u gayela ti shrimp kumbe huku, ringeta ku yi peta hi quinoa ematshan’wini ya ti breadcrumbs, ya nandziha swinene.

U nga kanganyisiwi exitolo lexikulu! Hlaya lebula hi vukheta

Minkarhi yin'wana swakudya leswi hi swi xavaka leswi hi ehleketaka leswaku i "whole grain" entiyisweni swi na vuswa lebyi antswisiweke. Kutani u fanele u kambela lebula leyi nga eka phasela hi vukheta.

Hambi loko swi ri swinene, xana u fanele u dya mali muni?

Hambileswi mavele lama heleleke ma nga swinene eka rihanyo ra wena , a hi mhaka leyinene ku dya ngopfu. Nakambe ti ni tikhabohaydreti. Mpimo lowu u nga wu dyaka wu ta ya hi leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu lawuriwa kahle ku fikela kwihi.

Hiku angarhela, nkongomiso lowunene iku katsa kwalomu ka swiphemu swinharhu swa mavele lawa ya heleleke hi siku.

Xana munhu u tirhela yini?

• 1/2 wa khapu ya rhayisi ya bran leyi swekiweke
• 1/2 wa khapu ya oats leyi swekiweke (oatmeal) .
• Xinkwa xa mavele lama heleleke (1 slice) .
• 1/2 wa khapu ya pasta ya koroni leyi swekiweke

Hi kwihi ku hambana ka xiviri exikarhi ka mavele lama heleleke ni mavele lama tengeke?

Ha yini rhayisi ya buraweni yi antswa ku tlula rhayisi yo basa? Ha yini vuswa bya atta byi antswa ku tlula vuswa bya xinkwa xo basa? Xivangelo xa leswi i ndlela leyi mavele ya endliwaka ha yona.

Kuna swiphemu swinharhu leswikulu eka mavele wahi na wahi:

1. Bran: Leyi i leyara ya le handle yo sirhelela ya mavele. Yi ni tifibre to tala, ti- antioxidant , tivhithamini ta B , ni timinerali.

2. Xiphemu lexi nga na starch (Endosperm): Lexi i xiphemu lexikulu, lexi nga na starch exikarhi. Yi na tikhabohaydreti to tala.

3. Xitsongwatsongwana: Lexi i xiphemu lexintsongo endzeni ka mavele. Lexi i xiphemu lexi mavele ya milaka eka xona. Yi fuwile hi tivhithamini, timinerali ni mafurha lama nga ni rihanyo.

Mavele lawa ya heleleke i mavele lawa ya dyiwaka tani hileswi yanga xiswona, handle ko susa swiphemu hinkwaswo swinharhu. Hi yona mhaka leyi ti nga ni swakudya swo tala. Swikombiso swa leswi swikatsa bran rice, atta flour, oats na buckwheat.

Mavele lama HlawuleriwekeLeswi swivula leswaku swiphemu swimbirhi leswinga na swakudya swinene swa mavele, bran na xitsongwatsongwana, swa susiwa, ku sala ntsena xiphemu xale xikarhi lexingana starchy (endosperm). Hi yona ndlela leyi rhayisi yo basa na vuswa bya xinkwa xo basa swi endliwaka ha yona. Hikwalaho ka sweswo, a ti na fibre yitsongo ni swakudya swin’wana swo tala.

Vuvabyi bya chukele, mavele lama heleleke, mavele lama heleleke, vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi, swakudya, rhayisi ya bran, swakudya leswi nga ni rihanyo